Schwangerschaftsyoga: Alles, was du wissen musst

Du bist schwanger und möchtest wissen, ob und wie du jetzt Yoga üben sollst? Hier bist du richtig.

Eine Schwangerschaft kann eine Achterbahn der Gefühle sein: Es kann magische Monate geben, in denen du dich gut und kaum eingeschränkt fühlst. Es können aber auch Monate sein, in denen es mal hier und mal dort im Körper zwickt, in denen wir mit Ängsten und Unsicherheiten konfrontiert werden und uns die physische Veränderung herausfordert. Egal, wie deine Schwangerschaft verläuft: Eine regelmäßige Yoga-Praxis ist eine wunderschöne Begleitung dieser besonderen Zeit. Wir zeigen dir in diesem Artikel die Dos and Dont’s für Schwangerschaftsyoga.

Die Vorteile von Schwangerschaftsyoga 

Yoga in der Schwangerschaft bereitet optimal auf die Geburt vor

Wenn du regelmäßig Yoga in der Schwangerschaft übst, bereitest du den Körper ganz automatisch auf alles vor, was er für die Entbindung braucht, denn:

Yoga-Übungen kräftigen deinen Körper

Eine Geburt ist anstrengend und erfordert viel physische und mentale Stärke. Im Schwangerschaftsyoga werden daher gezielt Asanas geübt, die relevante Körperpartien stärken. Dazu gehören zum Beispiel die Hüfte, die Beine – und der Beckenboden. Den trainierst du während der Yogaklasse ganz automatisch mit und lernst außerdem, ihn zu entspannen. Beides ist wichtig als Vorbereitung auf die Geburt.

Übrigens: Auf Flexibilität liegt der Fokus im Schwangerschaftsyoga üblicherweise nicht. Denn flexibel bzw. flexibler werden Schwangere oft von ganz alleine. Der Körper produziert nämlich vermehrt Relaxine, die dafür sorgen, dass Bänder und Gelenke beweglicher werden, um während der Geburt mehr Platz für das Becken zu schaffen.

Yoga stärkt die Ausdauer

Der Geburtsprozess – egal, ob du vaginal gebärst oder per Kaiserschnitt – kann lange dauern und erfordert viel Ausdauer. Auch darauf kannst du dich durch eine regelmäßige Yoga-Praxis vorbereiten. Meine Pränatal-Yogalehrerin hat uns zum Beispiel immer mindestens zehn Atemzüge im Krieger 2 stehen lassen. 

Ich fand das manchmal nervig und später mit dickem Bauch auch ganz schön anstrengend. Tatsächlich habe ich mich aber genau daran während der Entbindung erinnert und wusste, dass ich das schaffe und dass es vorbeigehen wird – genau wie die ewigen Krieger 2. Das fand ich sehr hilfreich.

Atemübungen als Geburtsvorbereitung

Ein ganz wichtiger Teil der Yoga-Praxis ist der Fokus auf den Atem. Wenn du gewohnt bist, in deinen Vinyasa-Yogaklassen im rauschenden Ujjayi zu atmen, kannst du auch während der Schwangerschaft dabei bleiben, wenn es sich gut anfühlt.

In speziellen Pränatal-Klassen wirst du noch weitere Atemtechniken kennenlernen, die dich auch während der Geburt unterstützen können, zum Beispiel beim Veratmen der Wehen. Außerdem können dich Pranayama-Techniken dabei unterstützen, mentale Stärke zu entwickeln. Das kann bereits während der Schwangerschaft und nach der Geburt sehr wertvoll sein.

Pränatal-Yoga kann schwangerschaftstypische Beschwerden lindern

Rückenschmerzen, Sodbrennen und bleierne Müdigkeit. Das sind ganz typische Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft. Wenn du Schwangeren-Yoga praktizierst, wirst du spezielle Übungen kennenlernen, die dagegen wirken können.

So werden zum Beispiel gezielt die Rückenmuskeln gekräftigt, du lernst Atemübungen kennen, die du bei Übelkeit und Sodbrennen einsetzen kannst oder ihr praktiziert Entspannungstechniken, die dir helfen, einmal komplett loszulassen und dich auszuruhen.

Diese Praktiken können dich übrigens auch unterstützen, wenn du während deiner Schwangerschaft mit Ängsten kämpfst; zum Beispiel bei Sorgen wegen der Geburt oder darüber, wie das Leben mit Kind wohl sein wird. Ein regelmäßiger Check-in mit dir und bewusstes Wahrnehmen, wie es dir geht, kann sehr wohltuend sein. Genau das passiert während der Yogastunden für Schwangere.

Du hast ein regelmäßiges Date mit deinem Baby

Auch wenn eine Schwangerschaft eine außergewöhnliche Zeit ist: Das Leben dreht sich weiter und du wirst noch tausend Dinge außerhalb deiner Preggo-Bubble zu tun haben. Manchmal geht es dann fast ein bisschen unter, dass dein Körper gerade ein Wunder vollbringt und Schwerstarbeit leistet.

Wenn du regelmäßig Yoga während deiner Schwangerschaft übst, bedeutet das auch, dass du dich regelmäßig ganz bewusst mit deinem Baby verbindest. Das passiert automatisch durch die Bewegungen, die oft auch bei den Kleinen schon Reaktionen hervorrufen. In vielen Pränatal-Klassen ist es auch fester Bestandteil der Stunde, sich am Anfang oder Ende nochmal ganz konkret auf das neue Leben in dir zu konzentrieren. 

Das kann ein sehr schönes Ritual sein, gerade dann, wenn du ansonsten sehr mit Arbeit, Geschwisterkindern oder einfach dem Leben beschäftigt bist. Das ist übrigens auch völlig in Ordnung und sollte dir keinen Druck machen – schließlich ist ja schwanger sein auch nur ein Teil von dir.

Ab wann kann ich Schwangerschaftsyoga machen?

Yoga kann während der gesamten Schwangerschaft eine wunderbare Begleitung sein. Denn jedes Trimester hat seine eigenen schönen Momente und Herausforderungen, und dabei kann Yoga eine tolle Unterstützung sein. 

Einige Yogalehrer*innen raten davon ab, im ersten Trimester Yoga zu üben. Das kommt daher, dass die ersten 13 Wochen die vulnerabelste Zeit der Schwangerschaft sind und gleichzeitig fühlen wir uns noch nicht wirklich schwanger. Deswegen haben Schwangere oft das Gefühl, dass weiterhin alles möglich ist und sich eigentlich gar nichts verändert hat. 

Wir raten dir grundsätzlich dazu, in deiner Yoga-Praxis Grenzen zu respektieren und dich während der Schwangerschaft nochmal mehr mit deinen Bedürfnissen zu verbinden und dem, was dein Körper wirklich braucht. Wenn du dich fit fühlst, bereits Yoga-Erfahrung hast und auch dein Arzt oder deine Ärztin keine Einwände hat, kannst du Yoga bereits am Anfang deiner Schwangerschaft integrieren.

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Hast du noch nie Yoga geübt, würden wir dir raten, im ersten Trimester wenn überhaupt nur mit sanfter Praxis zu beginnen – und auch das nur nach dem OK von Gynäkolog*in oder Hebamme.

Worauf sollte ich beim Yoga in der Schwangerschaft achten?

Auch wenn aus medizinischer Sicht nichts gegen Yoga in deiner Schwangerschaft spricht, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest:

Besuche spezielle Klassen für Schwangere

Keine Sorge: Du darfst natürlich weiterhin in deine heißgeliebte Vinyasa-Klasse gehen, wenn du das bisher auch gemacht hast. Aber gerade wenn der Bauch größer wird, ist es oft nicht ganz einfach, alle Asanas in den regulären Klassen mit zu üben. Obwohl sich viele Yogalehrer*innen gut auskennen und Modifikationen anbieten, macht es dennoch Sinn, ab und zu eine reine Pränatal-Klasse zu besuchen. 

Denn dort wird genau das geübt, was während der Schwangerschaft und auch im Hinblick auf die Geburt hilfreich ist. Außerdem triffst du andere Schwangere, mit denen du dich austauschen kannst. Und du kannst viele Ideen für Modifikationen mitnehmen, damit du dich auch in den regulären Klassen sicher fühlst.

Übrigens: Mit YogaEasy kannst du von überall aus Pränatal-Yoga üben. Melde dich über diesen Link* an und erhalte einen gratis Probemonat ohne automatische Verlängerung und auch, wenn du schon einmal ein Abo hattest!

Respektiere deine Grenzen

Wenn du bereits regelmäßig Yoga übst, dann ist das für dich sowieso nicht neu: Wir wollen uns bei der Asana-Praxis ausprobieren und auch gerne mal Grenzen austesten, diese aber immer respektieren und nicht darüber hinausgehen. Wenn du schwanger bist, gilt das nochmal mehr. Denn jetzt geht es nicht mehr nur um dich und deine Bedürfnisse, sondern auch um die deines Babys.

>> Tipp: Auf unserem Instagram-Account findest du einen eigenen Guide über Yoga in der Schwangerschaft, inklusive Videos mit Tipps zum Üben. Schau rein!

Dennoch ist es gut, wenn du dich auch in deiner Schwangerschaft mal herausforderst, um Kraft, Stärke und Stabilität aufzubauen. All das wirst du nämlich nach der Geburt brauchen können.

Immer das richtige Maß zu finden, ist manchmal gar nicht so einfach. Um einzuschätzen, ob du dich noch im grünen Bereich befindest oder besser einen Gang zurückschalten solltest, kannst du dich an diesen Punkten orientieren:

  • Der Atem sollte immer weich fließen. Wenn du merkst, dass du den Atem anhalten musst, weil du aus der Puste kommst oder die Atemzüge nicht mehr gleichmäßig fließen, mach eine kurze Pause. Dafür eignet sich zum Beispiel die Kleinkindhaltung oder der Fersensitz, wenn das mit dem Bauch angenehmer ist.
  • Wenn dein Bauch sich verhärtet, ist das ein Zeichen dafür, dass es gerade ein bisschen viel ist. Mache auch hier eine Pause. Du kannst zum Beispiel in den Vierfüßlerstand gehen und den Bauch einmal komplett loslassen.
  • Weniger ist mehr – zumindest was die Flexibilität angeht. Du wirst während der Schwangerschaft automatisch beweglicher. Das kann sich toll anfühlen, vor allem dann, wenn du normalerweise nicht zur Fraktion Cirque du Soleil gehörst. Trotzdem solltest du achtsam sein und nicht zu sehr in die Vollen gehen, weil das zu Verletzungen führen kann. 85 Prozent statt 100 Prozent ist hier ein ganz guter Richtwert.

Schaffe Platz für deinen Bauch

Wenn dein Bauch wächst, wird es irgendwann nicht mehr möglich sein, genau so zu üben wie vor der Schwangerschaft. Mach es dir leicht und schaffe ausreichend Platz für deinen Bauch und dessen Bewohner*in. 

So kannst du zum Beispiel in stehenden Vorwärtsbeugen die Füße weiter öffnen oder auch im Krieger 1 einen breiteren Stand wählen, damit das Becken mehr Platz hat. Die Schwangerschaft ist auch die perfekte Zeit, um damit anzufangen, Hilfsmittel in deine Praxis zu integrieren, falls du das bisher noch nicht getan hast. Blöcke, Kissen, Decken: Alles ist erlaubt und zwar viel davon. 

>>Lesetipp: Yoga Zubehör und Hilfsmittel – So setzt du Block, Bolster und Decke sinnvoll ein

Welche Yoga-Übungen sollte man in der Schwangerschaft nicht machen?

Yoga ist sehr individuell – auch in der Schwangerschaft. Wenn du schon lange und regelmäßig Asana übst, wirst du auch in dieser Zeit deine Praxis beibehalten können. Natürlich modifiziert und nur so, wie es dir gut tut. Wenn du erst kürzlich mit Yoga begonnen hast oder die Schwangerschaft zum Anlass nimmst zu starten, gibt es ein paar Asanas, die du besser auslassen bzw. modifizieren solltest.

Asanas in Bauchlage

Allein aus physiologischen Gründen wirst du irgendwann nicht mehr auf deinem Bauch üben können. Es kann aber auch bereits dann unangenehm sein, wenn der Bauch noch relativ klein ist. Du solltest niemals das Gefühl haben, dass dein Bauch unangenehm gedrückt wird.

Falls Übungen auf dem Bauch generell weiterhin angenehm sind, kannst du dir hier auch mit Bolstern aushelfen: Du legst dir jeweils ein Bolster unter das Dekolletee und die Oberschenkel und schaffst so eine Kuhle für Bauch und Baby. Genau solche Tipps bekommst du übrigens in Pränatal-Klassen, weswegen du diese in deiner Schwangerschaft unbedingt mal ausprobieren solltest.

Umkehrhaltungen

Wenn du eine sehr stabile Praxis hast, spricht grundsätzlich nichts gegen Umkehrhaltungen wie Kopfstand oder Handstand in der Schwangerschaft. Sie können sogar sehr angenehm sein, weil die manchmal schweren Beine entlastet werden. Wichtig ist jedoch, dass du dich wirklich aus Kraft deiner Muskulatur halten kannst und nicht in deine empfindlichen Gelenke hinein sinkst.

Je größer der Bauch wird, desto weniger kannst du deine geraden Bauchmuskeln ansteuern und desto mehr verschiebt sich dein Körperschwerpunkt –  das Risiko umzufallen erhöht sich. Deswegen raten wir dazu, Umkehrhaltungen während deiner Schwagerschaft an der Wand oder mit Unterstützung von Lehrer*innen zu üben. 

Viparita Karani, also Beine an der Wand hochlegen, kannst du übrigens immer üben, auch als Anfängerin. Einzige Ausnahme: Dir wird unwohl oder schwindelig in dieser Haltung. Dann könnte es sein, dass deine Gebärmutter auf die Hohlvene drückt und dadurch der Blutfluss zum Herzen unterbrochen ist. Komme in diesem Fall über die Seite aus der Haltung heraus und lasse sie beim nächsten Mal lieber weg.

Drehungen

Erstmal eine kleine Entwarnung vorab: Du brauchst keine Angst zu haben, dass du dein Baby verdrehen könntest; das ist ziemlich gut eingepackt in deinem Bauch. Dennoch können Drehungen mit wachsendem Bauch unangenehm sein. Oft wird Schwangeren empfohlen, dann einfach zur offenen Seite zu drehen. Dadurch kann jedoch der eigentliche Effekt eines Twists verloren gehen. Stattdessen modifiziere lieber so, dass du Platz für den Bauch bekommst und trotzdem zur normalen Seite drehst.

Du könntest zum Beispiel den Drehsitz so verändern, dass du deine Beine wie in Gomukhasana übereinander stapelst. Dadurch hat dein Bauch mehr Platz und du kannst in die Drehung zur gewohnten Seite gehen. Auch hierfür ist es ratsam, spezielle Yogaklassen für Schwangere zu besuchen und dort wirkungsvolle Modifikationen zu erhalten. 

>>Lesetipp: Best of Yoga-Bücher – Yogaphilosophie, Yogalehre-Literatur und Bestseller

Bauchmuskelübungen

In der Schwangerschaft wandern die geraden Bauchmuskeln auseinander, wodurch sie automatisch nicht mehr gut funktionieren. Deswegen solltest du sie auch nicht trainieren, weil dadurch der Spalt immer größer werden kann und es schwierig sein kann, diese Rektusdiastase nach der Geburt wieder zu schließen.

Dennoch musst du nicht komplett auf Bauchmuskelübungen verzichten. Was zum Beispiel super gut funktioniert und auch eine tolle Unterstützung während und nach der Schwangerschat ist, sind Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln, wie zum Beispiel Vasisthasana. Im nächsten Punkt zeigen wir dir, wie diese Asana funktioniert.

Fünf Yoga-Übungen für Schwangere

Yoga zu üben bedeutet nicht immer, eine komplette Klasse zu besuchen. Manchmal sind es auch einfach ein paar tiefe und bewusste Atemzüge oder eine Mini-Sequenz. Genau so eine haben wir für dich erstellt. Du kannst sie jederzeit üben, um Kraft zu tanken und dich auszuruhen. Auch hier gilt wieder: Achte auf dich und die Signale deines Körpers.

>> Tipp: Wir haben einen Guide auf Instagram mit einigen Videos rund um Yoga in der Schwangerschaft, den wir auch immer wieder erweitern. Schau rein!

Katze-Kuh

Eine Schwangerschaft kann von Rückenschmerzen begleitet werden. Denn durch den wachsenden Bauch gehen Schwangere automatisch mehr ins Hohlkreuz, was einen starken Zug auf die Lendenwirbelsäule ausübt. Außerdem ist der gesamte Beckenbereich durch die Schwangerschaftshormone viel beweglicher.

Die Katze-Kuh-Übung kann Rückenschmerzen lindern und gleichzeitig sanft die Rückenmuskulatur kräftigen.

  • Komm in den Vierfüßler-Stand und öffne die Knie weit genug, damit der Bauch ausreichend Platz hat
  • Beginne mit der Einatmung dein Becken zu kippen und strecke den gesamten Rücken, bis du am Ende Brustbein und Kopf hebst. Der Bauch darf weich nach unten hängen.
  • Bei der Ausatmung kippst du das Becken in die andere Richtung, so dass du einen Katzenbuckel machst und das Kinn am Schluss Richtung Brust geht.
  • Bleibe für mindestens fünf Atemzüge in dieser Bewegung.

Wenn du noch mehr tun willst, um deine Rückenmuskulatur zu kräftigen, kannst du diese Variante üben: Strecke mit der Einatmung deinen rechten Arm und das linke Bein aus und halte hier für fünf Atemzüge. Versuche dabei dein Baby sanft zu dir anzuheben. Wechsle dann die Seiten.

Vasisthasana, seitliches Brett 

Vasisthasana ist super, um die seitlichen Bauchmuskeln zu kräftigen. Hier ist eine Variante, die du in jeder Phase deiner Schwangerschaft gut üben kannst.

  • Lege dich auf die Seite und platziere deinen Unterarm am Boden
  • Beuge deine Beine an, die Knie berühren sich
  • Komm nun in den Unterarmstütz, achte darauf, dass der Ellbogen genau unter der Schulter ist und hebe gleichzeitig die Hüften vom Boden weg, indem du mehr Gewicht in dein unteres Knie gibst
  • Strecke den oberen Arm Richtung Decke aus, wenn es für deinen Nacken okay ist folgt der Blick
  • Bleibe hier für fünf Atemzüge und wechsle dann die Seiten

Krieger 2

Kraft und Ausdauer – beides brauchst du in der Schwangerschaft, aber auch für die Geburt und die Zeit danach. Mit Krieger 2 kannst du dich darin üben.

  • Öffne deine Beine in eine Grätsche, der Blick geht zum langen Mattenrand
  • Die Zehen des vorderen Fußes zeigen zum kurzen Mattenrand, der hintere Fuß ist 45 Grad eingedreht
  • Beuge nun dein vorderes Bein tief und achte darauf, dass das Knie nicht über den Knöchel hinausgeht. Falls doch, mache deinen Schritt größer
  • Dein hinteres Bein ist aktiv, schiebe in die Außenkante des hinteren Fußes
  • Öffne deine Arme nun parallel zum Boden auf Schulterhöhe
  • Der Blick geht zu den vorderen Fingerspitzen
  • Dein Rumpf ist ganz stabil über dem Becken ausgerichtet
  • Bleibe hier fünf bis zehn Atemzüge und wechsle dann die Seiten

Tiefe Hocke

Diese Haltung kann angenehm sein, um den Beckenbereich und den Beckenboden zu dehnen und hilft außerdem bei Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich. Die tiefe Hocke ist auch eine gängige Geburtsposition.

Du kannst sie in jedem Trimester üben, allerdings nicht beim Risiko einer Frühgeburt oder wenn dein Baby am Ende der Schwangerschaft noch nicht mit dem Kopf im Becken liegt.

  • Öffne deine Füße hüftbreit und komm in die Hocke
  • Erde die Füße komplett und öffne sie eventuell noch weiter, um Raum für deinen Bauch zu schaffen
  • Falls deine Fersen sich nicht erden möchten, kannst du dir eine gerollte Decke oder Matte darunter schieben 
  • Versuche dich hier so gut wie möglich aufzurichten und hebe dein Brustbein
  • Solltest du rund werden oder die Dehnung zu intensiv sein, kannst du dich auch auf einen oder mehrere Blöcke setzen
  • Bleibe hier für mindestens fünf Atemzüge

Shavasana

Am Ende deiner Yoga-Einheit sollte immer Shavasana stehen. Nimm dir wirklich bewusst Zeit dafür und nutze diese Möglichkeit der kurzen Erholung im Alltag.

  • Nimm eine Position im Liegen ein, die für dich angenehm ist
  • Manche Schwangere empfinden es als unangenehm, auf dem Rücken zu liegen. Dann kannst du dich auch auf die Seite drehen und ein Bolster oder Stillkissen zwischen die Beine nehmen (das ist auch eine schöne Schlafposition)
  • Mach es dir so gemütlich wie möglich, nutze Decken und Kissen, um dich zu stützen
  • Schließe die Augen und atme nochmal ganz tief ein und dann seufzend durch den geöffneten Mund aus
  • Lass den Atem dann ganz entspannt kommen und gehen und beobachte einfach nur
  • Bleib hier für mindestens zehn Minuten und erlaube dir komplettes Nichtstun

Wo finde ich spezielle Yogaklassen für Schwangere?

Viele Yogastudios bieten Pränatal-Klassen an. Wenn es in deiner Region schwierig ist, eine geeignete Klasse zu finden, haben wir hier ein paar Ideen für dich, wo du Schwangerschaftsyoga üben kannst.

YogaEasy

Das Online-Yogastudio YogaEasy bietet hochwertige Yogaklassen bei renommierten Lehrer*innen für jedes Niveau. Außerdem gibt es ein spezielles Schwangerschaftsprogramm: Mamasté. Dort wirst du von erfahrenen Lehrerinnen und Expertinnen ab der 13. Schwangerschaftswoche begleitet und bekommst spezielle Sequenzen, Atemübungen und Meditationen, die auf diese besondere Zeit abgestimmt sind. Mit diesem Link* bekommst du einen Gratis-Monat und kannst das Programm erstmal ganz in Ruhe ausprobieren.

>>Lesetipp: YogaEasy Erfahrungsbericht – was kann die deutsche Online-Yoga-Plattform?

Frag deine Hebamme

Wenn du dir unsicher bist, wo bei dir im Ort hochwertige Pränatal-Yoga-Klassen angeboten werden: Frag deine Hebamme. Die kennt sich aus und hat bestimmt ein paar Lehrer*innen in petto, die sie dir gerne weiter empfiehlt. Viele Hebammenpraxen bieten auch spezielle Yoga- oder Bewegunskurse für Schwangere in ihren Räumlichkeiten an. Erkundige dich in deinem Umfeld!

Übe online mit unserer Kollegin Philippa

Team FLGH hat sehr gerne Schwangerschaftsyoga online mit Freundin und Kollegin Philippa von Heyden geübt. Philippa ist ausgebildete Jivamukti-Lehrerin und hat außerdem eine Ausbildung bei der Kundalini-Queen Gurmukh Kaur in Prä- und Postnatal-Yoga. Ihre Stunden sind eine super Mischung aus kräftigender, Jivamukti-inspirierter Praxis, geburtsvorbereitenden Übungen und Date mit dem Baby. Falls du gerne mit Philippa online üben würdest, schreib ihr einfach direkt bei Instagram @philippa.berlin 

Yoga kann eine tolle Unterstützung in der Schwangerschaft sein.

Dabei ist es egal, ob du schon geübt bist oder gerade erst anfängst. Je nachdem, wie viel Erfahrung du hast, gibt es aber ein paar Dinge, die du beachten solltest. 

Falls du dich erstmal rantasten willst, starte gerne mit unserer Sequenz hier aus dem Artikel oder probiere das Online-Programm Mamasté bei YogaEasy. Du kannst dafür einfach diesen Link nutzen* und bekommst einen Probemonat gratis – auch wenn du schon einmal einen Account hattest und ohne automatische Verlängerung!

Wir wünschen dir eine wunderschöne Schwangerschaft und dass du Yoga für dich nutzen kannst, um dich mental und physisch gut auf alles, was danach kommt, vorzubereiten.

Wenn du magst, verrate uns doch: Übst du oder hast du Yoga in der Schwangerschaft geübt und welche Erfahrungen hast du gemacht? Welche Tipps hast du noch?

Häufige Fragen zu Schwangerenyoga

Darf ich bereits im 1. Trimester Yoga üben?
Oft wird davon abgeraten, ganz am Anfang der Schwangerschaft Asana zu üben. Das hat nichts damit zu tun, dass das eine besonders riskante Bewegungsform ist, sondern damit, dass in den ersten Schwangerschaftswochen das Risiko einer Fehlgeburt am größten ist. Natürlich möchte man da alles vermeiden, was dazu führen kann und vor allem später auch nicht sagen: Hätte ich doch bloß nicht… Diese Entscheidung kann dir deswegen niemand abnehmen und es ist immer ratsam, vorab deine*n Gynäkolog*in zu kontaktieren. Wenn organisch alles ok ist, spricht bei erfahrenen Übenden nichts gegen Yoga ab dem 1. Trimester.

Darf ich in der Schwangerschaft Umkehrhaltungen üben?
Grundsätzlich solltest du in deiner Schwangerschaft noch mehr als sonst deine Grenzen kennen und respektieren. Umkehrhaltungen können angenehm sein, das Gewicht des Bauches kann aber auch dazu führen, dass du sehr unsicher und instabil wirst. Falls du es ausprobieren möchtest, übe am besten vor einer Wand. Da Asana-Praxis auch in der Schwangerschaft eine individuelle Angelegenheit ist, gibt es keine absolute Antwort.

Darf ich Asanas üben, die die geraden Bauchmuskeln beanspruchen?
In der Schwangerschaft drückt der wachsende Bauch automatisch die geraden Bauchmuskeln auseinander. Das nennt sich Rektusdiastase. Um diesen Effekt nicht noch zu erhöhen, solltest du nicht gezielt deine geraden Bauchmuskeln trainieren. Übungen für die seitlichen Bauchmuskeln sind allerdings kein Problem und auch ratsam, um deinen Rumpf weiterhin zu stärken.

Ab wann kann ich nach der Geburt wieder Yoga Asana üben?
Eine ordentliche Rückbildung ist super wichtig nach der Entbindung. Damit kannst du auch schon im ersten Wochenbett beginnen, denn am Anfang sind das Mini-Übungen, die kaum sichtbar sind. Frage deine Hebamme danach! Nach und nach kannst du diese Übungen steigern oder auch in spezielle Postnatal-Klassen gehen, bis du dann ca. drei Monate nach der Geburt wieder mit sanften regulären Yogaklassen beginnen kannst. 

Übrigens gibt es bei Yogaeasy auch ein Mamasté-Programm speziell für die Rückbildung. Auch dafür gilt der Probemonat.* Krankenkassen bezahlen außerdem klassische Rückbildungskurse – dieses Angebot solltest du unbedingt wahrnehmen. Informiere dich bei deiner Hebamme darüber!

Titelbild © Lena Fingerle

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