Umkehrhaltungen zuhause: Ein Selbstversuch

[Werbung] “So und jetzt üben wir den Handstand” verkündete mein Yogalehrer nach einer ziemlich fordernden Praxis im Studio. Ich stand in der Mitte des Raumes auf meiner Yogamatte und suchte gestresst nach einem freien Platz an der Wand, von dem ich mir den nötigen Halt versprach.

Doch wie konnte mich etwas so strahlen lassen, was mir anfangs eine Heidenangst einjagte? Die Antwort ist naheliegend: Sind wir nicht gerade Yogis mit fester Umkehrhaltungs-Praxis oder Turner*innen, sind wir es schlichtweg nicht gewohnt, uns auf den Kopf zu stellen. Dass der Körper deswegen erstmal Alarm schlägt, ist ganz normal.

Neben klassischen Inversions wie Handstand und Kopfstand zählen übrigens auch der herabschauende Hund und der Schulterstand zu dieser Asana-Kategorie.

Denn sobald die Hüfte höher als das Herz und das Herz höher als der Kopf ist, spricht man von einer Umkehrhaltung.

Doch wieso überhaupt auf den Kopf stellen?

Befinden wir uns upside down, kann sich die kleinste Bewegung total verwirrend anfühlen. Auf einmal ist alles spiegelverkehrt und die Gravitation wirkt ganz anders auf unseren Körper und damit auch auf jede klitzekleine Regung. Wir werden also mental und physisch neu gefordert.

Hast du Angst, dich auf den Kopf zu stellen?

Wenn ja, lass dir gesagt sein: Das ist total normal und you are not alone! Das Tolle ist: Stellen wir uns dieser Angst und uns auf den Kopf, lernen wir damit umzugehen und unseren Körper geistig wie körperlich neu zu erforschen. Gerade darum geht es ja beim Yoga: die Komfortzone zu verlassen. Ein verbessertes Körpergefühl und gestärktes Vertrauen warten als Belohnung, wenn wir dem Ganzen eine Chance geben.

“He has not learned the lessons of life who does not every day surmount a fear.” – Ralph Waldo Emerson

Statt meiner anfänglichen Angst zu erliegen, gebe ich Umkehrhaltungen nun auch von zuhause wieder eine Chance. Denn nach meinem ersten “inversion high” kamen mir Corona und die Schließung der Studios dazwischen. Da ich mich von Videos von der Sorte “So lernst du einen Handstand in zwei Stunden” nicht ködern ließ, musste sich meine Umkehrhaltung-Praxis hinten anstellen.

Bis YogaEasy mit Lucie Beyers “Herz über Kopf” Umkehrhaltungs-Programm um die Ecke kam!

Eine passendere Yogalehrerin wie Lucie Beyer konnte das Online-Yogastudio YogaEasy* für dieses Programm nicht wählen. Wirft man einen Blick auf Lucies Instagram, wird sofort klar: Diese Frau weiß, wie man auf Kopf, Armen und Händen balanciert. Als Yogalehrerin, Handstand-Coach und Acro-Yoga-Lehrerin vermittelt sie mir mit ihrer fröhlichen Art sofort das Gefühl, dass ich mich mit ihr spielerisch und sicher upside down begeben kann.

Ihr Programm eignet sich damit super für neugierige Yogis wie mich, die Umkehrhaltungen in ihre Praxis aufnehmen wollen, als auch für Yoga-Neulinge, die Inversions von Beginn an praktizieren möchten.

Das Programm ist auf vier Tage angelegt, du kannst es aber auch langsamer üben. Da bei YogaEasy alle Videos und Programme on demand verfügbar sind, hast du keinen Zeitress und kannst dann praktizieren, wann und wo du willst. Mich entspannt das, weil ich so auch mal die Pausetaste drücken kann oder zurückspulen, wenn ich ein paar Schritte wiederholen möchte. Klar ist ja, dass ich nicht innerhalb von vier Tagen “von null auf Handstand” kommen werde, sondern dass es Zeit und Übung braucht.

Let’s change perspective! Meine vier Tage Umkehrhaltungsprogramm mit Lucie Beyer

Ich starte das Programm auf YogaEasy und bekomme prompt eine Mail mit Infos zur heutigen Einheit und weiterführenden Artikeln. Für mich ist das mega motivierend, da ich so dran bleibe und erfahre, was mich in der heutigen Yogastunde erwartet.

Das brauchst du für das Programm “Herz über Kopf”

Als allererstes: Mut und Geduld! Umkehrhaltungen lassen sich nicht von heute auf morgen erlernen, auch wenn Instagram uns manchmal etwas anderes verklickern möchte. Gib dir und deinem Körper Zeit, dich an die neue Perspektive zu gewöhnen und die Muskeln zu spüren, von denen du vielleicht gar nicht wusstest, dass du sie besitzt.

Neben diesem mentalen mindset benötigt du Yogamatte, einen Gurt und Blöcke (Bücher tun’s auch). Räume dir eine Wand frei, die dir als Hilfe dienen kann.

>> Hier findest du deine Yogamatten und hier Hilfsmittel für zuhause

Jede Einheit dauert circa 20 Minuten. Neben den täglichen Videos zu einer bestimmten Umkehrhaltung gibt es das halbstündige Full Body-Workout als Ergänzung. 

Schulterstand, Kopfstand, Unterarmstand, Handstand. Here we go!

Tag 1: Full Body-Workout und Schulterstand (Salamba Sarvangasana)

Da ich den Schulterstand gerne am Ende meiner Praxis übe, beginne ich erstmal mit Lucies Full Body-Workout. Diese Power-Sequenz ist als stärkende Ergänzung zum Programm gedacht und ist mehr Fitness- als Yogaeinheit.

Wer vor den Umkehrhaltungen erstmal so richtig Kräfte aktivieren möchte, ist hier richtig! Und mit Lucies sympathischer Art werden die schweißtreibenden Übungen auch etwas erträglicher, versprochen.

Nach dem Full-Body-Workout wird die Perspektive gewechselt: Ab in die erste Inversion, den Schulterstand.

Ich lernte diese Asana in der Schule als “Kerze” kennen und als Position, die vielen bestimmt nicht ganz neu ist. Bevor wir mit der Praxis beginnen, erklärt Lucie, wie sich das Gewicht in dieser Position verteilt und wie wir unsere Nackenmuskulatur dafür am besten vorbereiten.

So brauchen wir für eine optimale Ausrichtung einen gesunden und starken Schultergürtel und Core-Muskeln. Mit mobilisierenden, stärkenden und öffnenden Übungen wie Kopfkreisen und Schulterbrücke führt uns Lucie optimal an die Asana heran.

Ich mag die Kombination aus schweißtreibenden Workout am Anfang, Schulterstand als Fokus und Savasana-Video als Belohnung am Ende.

Die Savasana-Einheit ist als Extra-Video verfügbar, sodass du es immer am Ende deiner Session anschmeißen kannst. Hier kannst du fünf Minuten die Stille genießen und dich von Lucies Stimme sanft zurück ins Hier und Jetzt holen lassen.

„Die Bedeutung von Sarvangasana kann nicht genug betont werden. Es ist eine der größten Wohltaten, die der Menschheit von unseren alten Weisen überliefert wurde.” – B.K.S. Iyengar, Licht auf Yoga 

Der Schulterstand mag weniger spektakulär aussehen als andere Inversions, in ihrer positiven Wirkung steht diese Asana ihren Kolleginnen aber in nichts nach. So wirkt diese Asana beruhigend aufs Nervensystem, eignet sich super zum Runterkommen vor dem Schlafengehen, löst Nackenverspannungen und ist für mich eine Asana, bei der ich lerne auch einfach mal zu sein, ohne groß etwas leisten zu müssen.

Tag 2: Stabiler Kopfstand (Salamba Sirsasana) step-by-step

Nach langjähriger Kopfstandpraxis und einigen missglückten Kopfstand-Versuchen, weiß ich: Das augenscheinliche Schweben geübter Yogis in den Kopfstand ist das Ergebnis einer genauen Abmessung, gepaart mit Flexibilität, einer großen Portion Mut und der Bereitschaft, kontinuierlich zu üben. Denn ohne ausreichender Kraft, Stabilität und Kontrolle geht hier gar nichts!

Das weiß Lucie natürlich auch, die uns Schritt für Schritt erklärt, wie wir sicher in die Asana gelangen. Dabei räumt sie den vorbereitenden Haltungen genauso viel Zeit ein, wie der Asana selbst, was vor allem für Anfänger*innen wichtig ist, um Vertrauen in den eigenen Körper zu fassen.

Ciao Wand, hallo Gleichgewichtssinn!

Mit Lucie üben wir von Anfang an in der Mitte des Raumes statt an der Wand. Erstens, weil wir mit der Wand als Hindernis unglücklich fallen könnten und zweitens, weil die Gefahr besteht, der Wand im Verlauf der Praxis mehr Vertrauen zu schenken als unserem eigenen Gleichgewichtssinn.

Der Kopfstand, die “Königin der Asanas” wirkt stark energetisierend und ausgleichend. Da wir uns einmal auf den Kopf stellen, wird unser Herz trainiert, während die Beine entlastet werden. Aus energetischer Sicht werden hier die das Stirn- und Scheitelchakra (Ajna und Sahasrara) aktiviert. 

Tag 3: Unterarmstand (Pincha Mayurasana)

“Willkommen zur Unterarmsequenz” sagt Lucie, “Wilkommen zu meiner Hassana”, denke ich. Wie eine Feder (Pincha) des Pfaus (Mayura) fühle ich mich dabei zwar nicht, aber Lucie hat es tatsächlich geschafft, mir mit ihrer step-by-step-Anleitung die Angst vor dieser Asana zu nehmen.

Bevor wir in die Asana gelangen, mobilisieren wir zunächst mit speziellen Übungen Nacken, Schultern, Handgelenke und Unterarme. Wir praktizieren den Delfin (Shishumarasana). Eine Asana, die dem herabschauenden Hund ähnelt, nur mit abgelegten Unterarmen und damit gehörig mehr Kraftaufwand. 

Mein persönliches Aha-Erlebnis: In den Unterarm-Plank mit geschlossenen Füßen kommen, um die Achse des Körpers zu finden.

Diese Übung half mir mega, als es darum ging, in den vollständigen Unterarmstand zu kommen. Auch Lucies catchy “Straight is strong!” schrieb sich in mein Gedächtnis ein. Was sie damit meint: Versuch mit deinem Rücken keine Banane nachzuzeichnen (durchzuhängen), sondern ihn möglichst gerade zu halten.

Tag 4: Kraft, Vertrauen und Balance in einer Asana – Der Handstand (Adho Mukha Vrksasana)

Zum krönenden Abschluss des Programms stellen wir uns auf die Hände, nachdem wir uns richtig aufgewärmt haben.

Unter anderem mit der Übung, die du auf dem Foto oben siehst. Sie sieht vielleicht nicht so anstrengend aus, aber lass dir gesagt sein: Nicht nur die Kraft, die man aufbringen muss, um die Beine (einigermaßen) im 90 Grad Winkel zu halten, sondern auch die mentale Herausforderung, sind nicht zu unterschätzen.

Wir gewöhnen uns erstmal daran, uns upside down zu befinden, und unser ganzes Gewicht auf den Händen zu tragen.

Ich als Medienwissenschaftlerin sehe sofort, dass in diesem Video mit unterschiedlichen Kameraperspektiven gearbeitet wird. Und das ist mega! Sie helfen ungemein dabei, eben immer genau das zu sehen, was wichtig ist. Ob seitlich die Stellung der Beine oder die Ausrichtung der Wirbelsäule oder frontal den Handstandhopser.

Ein Vorteil des Onlinestudios im Gegensatz zum analogen wird hier bemerkbar: Hier versperrt einem niemand die Sicht und du kannst nach Belieben vor- und zurückspulen oder pausieren. 

Nach vier Tagen hab ich richtig Bock, mich weiter an Umkehrhaltungen zu probieren!

Lucie hat es geschafft, mir mit ihrem Programm die Angst davor zu nehmen, mich upside down zu begeben. Mir wurde bewusst, was ich lange falsch gemacht habe und wie ich mich am besten auf die jeweiligen Inversions vorbereite, damit ich auch Zuhause sicher übe.

Über diesen Link* gelangst du direkt zu Lucies Umkehrhaltungsprogramm auf YogaEasy. Einfach einen Monat kostenlos anmelden (Abo endet automatisch) und loslegen! 

Trau dich! Hier kommen meine Tipps für die Umkehrpraxis:

  • Lass dich nicht unterkriegen! 

Wie oft probieren wir noch etwas, das wir nicht können? Nicht so oft, oder? Das bedeutet auch, dass wir teilweise gar nicht mehr wissen, wie sich Frust anfühlt und wie wir damit umgehen sollen. Versuche Sätzen wie “Für Umkehrhaltungen war ich eh nie gemacht” oder “Ich bin einfach zu schwach” keinen Glauben zu schenken. Leg eine Pause ein, wenn du dich demotiviert oder ausgelaugt fühlst. Bleib dran! Es lohnt sich, versprochen!

  •  Verabschiede dich von der Illusion “Handstand in 3 Stunden”

Wir vergessen es oft, wenn wir durch Handstand- oder Spagat-Videos auf Instagram scrollen: Die Person, die da vor der Kamera steht, hat ziemlich sicher mit einer Menge Übung und Disziplin an der Asana gearbeitet. Sie hat’s nur nicht gefilmt. Deswegen empfehle ich dir Videos und Fotos im Sinne von “If you want to do this, do this”. So lernst du die Vorstufe der Asana und trainierst darauf abgestimmt, ohne dich in eine bestimmte Asana hinein zu pressen.

  • Pack dein Ego zur Seite!

Wie immer, on and off the mat, kommt uns unser Ego oft in den Weg. Noch öfter wird es ganz laut, wenn wir uns an Umkehrhaltungen versuchen und diese nicht sofort mit Bravur meistern. Hören wir auf Patanjali, den Verfasser der Yoga Sutras, bringt uns aber vor allem das beständiges Üben (Abhyasa) weiter. 

  • Hol dir einen Umkehrhaltungs-Buddy!

Im Duo Inversions zu üben hat den Vorteil, dass ihr euch gegenseitig körperliche Hilfestellung leisten und verbal das Alignment der praktizierenden Person verbessern könnt. Schließlich ist es nicht so easy von hopp auf zack zu spüren, wann unser Rücken im Delfin nicht einer Banane ähnelt oder unsere Beine im Kopfstand sich leicht nach links oder rechts neigen.

  • Atme!

Hört sich zu einfach an, um in der Liste zu sein und doch ist es so simpel wie hilfreich. Vor allem in Asanas wie dem Unterarmstand müssen wir atmen, um unseren Oberkörper samt Rippen richtig auszurichten.

Es hilft, die kleinen Fortschritte zu feiern.

Du arbeitest an deiner Kraft und deiner Balance, aber auch an deinem Vertrauen in dich selbst. Trau dich! Es gibt kaum Asanas, die sich so sehr lohnen und so viel Spaß machen können, wie Umkehrhaltungen. 

Ich hoffe, du fühlst dich bestärkt, dich auf den Kopf zu stellen. Vielleicht hilft es dir ja, dass auch ich mit einer langjährigen Praxis einen riesen Schiss vor ihnen hatte, den ich im Nachhinein schon früher zur Seite schaffen hätte können.

Und jetzt stell die Welt auf den Kopf und hab Spaß dabei!

Du möchtest Lucies Umkehrhaltungsprogramm auch ausprobieren? Über diesen Link* kannst du dich bei YogaEasy registrieren und erhältst einen Gratis-Test-Monat ohne automatische Abo-Verlängerung. Das Programm findest du in der Navigation unter “Programme”.

Deine Julia

Fotos © Lena Fingerle

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