Surya Namaskar: Alles was du über den Sonnengruß wissen musst

Als ich mit Yoga angefangen habe, wusste ich überhaupt nicht, wo oben und unten ist. Die Lehrerin nutzte die Sanskrit-Namen für die einzelnen Haltungen (genannt Asanas), die sich mein Hirn absolut nicht merken konnte und dazu war ich den Großteil der Zeit damit beschäftigt, links und rechts zu unterscheiden und meine diversen Gliedmaßen einzusammeln, um sie in die vorgegebene Form zu bringen.

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Wie dankbar ich war, dass ich zumindest beim Anfang der Yogaklasse mitkam. Denn die meisten Klassen beginnen, oft nach einem kurzen warm-up, mit Sonnengrüßen. Darauf war Verlass. So kannte ich nach einiger Zeit die genaue Abfolge, konnte dadurch immer besser in meiner Praxis entspannen und mich auf die darauffolgenden, für mich noch neuen Bewegungsabläufe einlassen.  

Der Sonnengruß ist einer der bekanntesten Bewegungsabläufe im Yoga.

Höchste Zeit, sich diesen einmal näher anzuschauen! Ich schlüssele auf, wo der Name eigentlich herkommt, wieso wir den Sonnengruß üben, welche körperlichen und mentalen Auswirkungen die Praxis auf uns haben kann und welche verschiedenen Varianten es in unterschiedlichen Yoga-Traditionen gibt.

Woher kommt der Name Sonnengruß und was symbolisiert er?

Sonnengruß kommt von der Sanskrit-Bezeichnung Surya Namaskar, nach dem Sonnengott Surya und dem Wort Namaskar, die so viel wie “Gruß” bedeutet. Die Sonne wärmt, spendet Licht und schenkt uns Leben. Sonne macht uns Menschen glücklich. 

Mit dem “Gruß an die Sonne” ehren wir diese Eigenschaften der Sonne und drücken unsere Dankbarkeit für sie aus und für das Leben, das sie uns und allen anderen Wesen auf der Welt schenkt. Das Üben des Sonnengrußes wird zu einem Gebet an die Sonne. Auf körperlicher Ebene drückt sich das zum Beispiel durch das Verneigen, wie in Uttanasana (stehende Vorbeuge) aus, sowie durch die gefalteten Hände vor dem Herzen.

Die Bewegungsabläufe des Sonnengrußes symbolisieren außerdem den Lauf der Sonne.

Thank you for the sun. The one that shines on everyone. Who feels love.” – Noel Gallagher

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Was ist ein Sonnengruß?

Beim Surya Namaskar handelt es sich um eine dynamische, zügige Abfolge von zwölf Körperhaltungen. Das sind immer dieselben (mit kleinen Variationen) und sie werden stets in enger Verbindung mit dem Atem geübt. Wir nutzen hierfür Ujjayi Pranayama, den siegreichen Atem.

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Die Übergänge zwischen den einzelnen Übungen werden möglichst fließend gestaltet und ohne Unterbrechung oder Anhalten ausgeführt. Wir versuchen dabei, Mula Bandha, den Beckenbodenverschluss, dauerhaft zu halten, um die Lebensenergie nach oben zu lenken und Stabilität im Körper aufzubauen. Dazu richten wir unsere Aufmerksamkeit auf verschiedene Drishtis, visuelle Konzentrationspunkte, um den Fokus zu lenken und ganz im Hier und Jetzt zu bleiben.

Wenn das mit dem Atem, den Bandhas und Drishtis nicht von Beginn an klappt, lass dich nicht entmutigen! Dafür braucht es einiges an Übung und ein hohes Maß an Konzentration. Dennoch ist es wichtig, sich immer wieder daran zu erinnern, so wird es nach und nach zu einer Selbstverständlichkeit in der Yogapraxis.

Generell werden Sonnengrüße am Anfang einer Yogaklasse geübt.

Wann wird der Sonnengruß geübt?

Sonnengrüße übt man traditionell der aufgehenden Morgensonne zugewandt. Wir in den modernen Yogarichtungen üben sie innerhalb einer Yogaklasse aber zu jeder Tageszeit und unabhängig der Stellung der Sonne. Sie dienen in einer gewöhnlichen Yogaklasse auch als Warm-Up für die folgende Praxis.

Wie viele Wiederholungen von Surya Namaskar übt man? 

Du kannst den Sonnengruß so oft üben, wie du möchtest, je nachdem, wieviel Zeit du mitbringst. In einer 75-90 Minuten Yogaklasse werden, je nach Stil, fünf bis zehn Runden geübt. 

Zu besonderen Anlässen, zum Beispiel zu Neujahr, üben viele Yogis 108 Runden Sonnengruß. Denn die 108 ist eine heilige Zahl in der Yoga-Tradition. Für diese sehr kraftvolle Praxis kannst du ungefähr 60 Minuten veranschlagen.

Warum üben wir den Sonnengruß? Wie ist die Wirkung des Sonnengrußes im Yoga auf Körper und Geist?

An Tagen, an denen ich keine 90-minütige Yogaklasse unterbringe oder an denen ich ein workout statt einer Yoga-Einheit geplant habe, übe ich morgens nach dem Aufstehen gerne einige Runden Sonnengrüße. 

Durch das Üben von Sonnengrüßen wird der gesamte Körper aufgewärmt. Wirbelsäule und Gelenke werden mobilisiert und das Herz-Kreislaufsystem angeregt. Dadurch sind wir für darauffolgende, komplexere Yoga-Haltungen gut vorbereitet. Außerdem kräftigen Sonnengrüße den gesamten Körper, beispielsweise durch Chaturanga Dandasana

Surya Namaskar sind alleine für sich schon eine wunderbare Yogapraxis, bei der wir unsere Konzentration schulen, indem wir den Geist auf einen Punkt lenken, nämlich auf den Atem und die nahtlose Ausführung der einzelnen Asanas. Auch die bewusste Richtung des Blickes (Drishti) ist eine Konzentrationsübung, die man gut im Sonnengruß durchführen kann. So hat der Sonnengruß für mich etwas von Meditation in Bewegung. 

Wir nehmen innerhalb eines Sonnengrußes so viele unterschiedliche Formen an – sei es die eines Hundes, eines Kriegers, eines Stabs oder eines Bergs. Somit drückt der Sonnengruß aus, dass wir nicht durch unsere äußere Form limitiert sind und diese sich stets verändern kann. Was bleibt, ist der Atem.

Nach der Praxis von Sonnengrüßen fühlen wir uns meist sehr lebendig und gestärkt, statt geschafft und ausgepowert. Der Kopf fühlt sich frei an und der Geist kann zur Ruhe kommen.

Meine Tipps, wie dein Gruß an die Sonne am besten gelingt:

  • Übe am besten zwei Stunden vor oder nach dem Essen und mit leerem Magen
  • Trinke davor und generell vor deiner Morgenpraxis keinen Kaffee. So bleibst du konzentriert statt hibbelig und von außen aufgedreht undlässt die Praxis das Aufwecken und Anregen übernehmen
  • Beziehe gerne Blöcke in deine Praxis mit ein: Versuche doch mal, den Sonnengruß mit Blöcken unter den Händen zu üben. Vielleicht empfindest du so mehr Weite und entdeckst deinen Körper nochmal neu
  • Spiele mit dem Atem! Du kannst mithilfe deines Atems die Praxis beruhigender gestalten, indem du sehr langsam atmest, was besonders in den Abendstunden schön sein kann. Oder aber sie wirkt belebend, indem du intensiver und kürzer (das bedeutet nicht weniger bewusst!) atmest
  • Übe regelmäßig! Finde eine Praxis, die du langfristig durchziehen kannst. Drei Sonnengrüße jeden Morgen sind schon ein guter Anfang
  • Nutze Musik, um deine Praxis zu unterstützen. Du kannst zu deinem Lieblings-80s-Song üben, zu verspieltem Jazz, treibendem Techno oder Klassik und so deine Praxis stimmungsvoll unterlegen – ganz nach deinem gusto!

Welche Sonnengruß Varianten gibt es?

>> Lesetipp: Wirf einen Blick in unseren Yoga-Arten-Finder, um verschiedene Yogastile kennenzulernen

Hier habe ich die drei bekanntesten Sonnengrußvarianten notiert: Den Sonnengruß A, B und den Hatha Sonnengruß. Es gibt aber natürlich noch viele weitere Varianten des Surya Namaskar, je nach Yoga Tradition.

Ashtanga A – Sonnengruß A

  • Ausgangsposition: Tadasana – Berghaltung
  • Einatmen: Urdhva Hastasana
  • Ausatmen: Uttanasana – Ganze stehende Vorbeuge
  • Einatmen: Ardha Uttanasana – Halbe Vorbeuge
  • Ausatmen: Chaturanga Dandasana – Liegestütz
  • Einatmen: Urdhva Mukha Svanasana – Heraufschauender Hund
  • Ausatmen: Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund
  • Einatmen: Ardha Uttanasana – Halbe Vorbeuge
  • Ausatmen: Uttanasana – Ganze Vorbeuge
  • Einatmen: Urdhva Hastasana
  • Ausatmen: Tadasana – Berg

Der Sonne entgegen - Der Sonnengruß 2

Ashtanga B – Sonnengruß B

  • Ausgangsposition: Tadasana – Berg
  • Einatmen: Utkatasana – Stuhl
  • Ausatmen: Uttanasana – Ganze stehende Vorbeuge
  • Einatmen: Ardha Uttanasana – Halbe Vorbeuge
  • Ausatmen: Chaturanga Dandasana – Liegestütz
  • Einatmen: Urdhva Mukha Svanasana – Heraufschauender Hund
  • Ausatmen: Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund
  • Einatmen: Virabhadrasana I rechts – Krieger I rechts
  • Ausatmen: Chaturanga Dandasana – Liegestütz
  • Einatmen: Urdhva Mukha Svanasana – Heraufschauender Hund
  • Ausatmen: Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund
  • Einatmen: Virabhadrasana I links – Krieger I links
  • Ausatmen: Chaturanga Dandasana -Liegestütz
  • Einatmen: Urdhva Mukha Svanasana – Heraufschauender Hund
  • Ausatmen: Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund
  • Einatmen: Ardha Uttanasana – Halbe Vorbeuge
  • Ausatmen: Uttanasana – Ganze stehende Vorbeuge
  • Einatmen: Utkatasana – Stuhl
  • Ausatmen: Tadasana – Berg

Der Sonne entgegen - Der Sonnengruß 4

Hatha Sonnengruß mit Ausfallschritt

  • Ausgangsposition: Tadasana – Berg
  • Einatmen: Urdhva Hastasana
  • Ausatmen: Uttanasana – Ganze stehende Vorbeuge
  • Einatmen: Ausfallschritt rechts
  • Ausatmen: Ashtangasana  – Knie, Brustbein, Kinn zum Boden
  • Einatmen: Bhujangasana – Kobra
  • Ausatmen: Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund
  • Einatmen: Ausfallschritt rechts
  • Ausatmen: Uttanasana – ganze stehende Vorbeuge
  • Einatmen: Urdhva Hastasana
  • Ausatmen: Tadasana
  • Einatmen: Urdhva Hastasana
  • Ausatmen: Uttanasana – Ganze stehende Vorbeuge
  • Einatmen: Ausfallschritt links
  • Chaturanga Dandasana – Liegestütz zum Boden
  • Einatmen: Bhujangasana – Kobra
  • Ausatmen: Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund
  • Einatmen: Ausfallschritt links
  • Ausatmen: Uttanasana – ganze stehende Vorbeuge
  • Einatmen: Urdhva Hastasana
  • Ausatmen: Tadasana

Der Sonne entgegen - Der Sonnengruß 5

 

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Happy practice!

Sheila

Titelbild und Videos © Julia Müllner

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