Yoga Asana Guide: Die 16 wichtigsten Haltungen

Paschimottanasana, Tadasana, Uttkatasana, Eka Pada Koundinyasana… – Dir fliegen beim Yoga die Sanskrit-Worte nur so um die Ohren und du hast das Gefühl, niemals durchzublicken, welche Haltung denn nun welche ist? Du willst wissen, welche die wichtigsten Yoga-Asanas sind? Du interessierst dich für den Ursprung der yogischen Körperübungen? Dann bist du hier richtig!

In diesem Artikel erfährst du:

  • Welche Arten von Asanas es gibt
  • Die wichtigsten und häufigsten Asanas + Videos
  • Wie Asanas körperlich und energetisch wirken
  • Woher der Begriff Yoga Asana eigentlich kommt und warum man ihn heute noch benutzt
  • Welche Rolle das Konzept von Asana im komplexen Yoga-System spielt
  • Außerdem findest du weitere Ressourcen und Buchtipps zum Thema

Asana (gesprochen: ahsana mit Betonung auf dem langen ersten A) ist Sanskrit und bedeutet ganz wörtlich übersetzt Sitz. Im Yoga bezeichnen wir diejenigen Übungen als Yoga Asana, in denen wir eine bestimmte Körperhaltung einnehmen. Übernommen ist der Begriff aus den uralten indischen Yogaschriften, die Anleitungen für die Yogapraxis bereit halten. 

Yoga Asana: Die wichtigsten Yoga-Haltungen 16

Welche Arten von Asanas gibt es? 

In den ursprünglichen Yoga-Texten werden nicht sehr viele konkrete Asanas beschrieben. Heute gibt es aber unzählige Yoga Asanas. Viele davon ähneln eher den Kunststücken von Zirkusartist*innen, wenn man sie als Anfänger*in zum ersten Mal sieht. 

Viele von diesen komplizierten Asanas sind Weiterentwicklungen und Variationen von grundlegenden Asanas. Das heißt: Du kannst den Effekt einer Asana auch spüren, wenn du nicht die komplizierteste Version davon übst! Ein halbes Rad (Ardha Urdhva Dhanurasana) kann eine ebenso intensive Rückbeuge für dich sein wie es ein ganzes Rad (Urdhva Dhanurasana) für andere ist.

Asanas lassen sich generell in folgende Gruppen einteilen: 

  • Stehende Asanas – auf einem oder beiden Füßen, du trainierst vor allem Balance und Kraft
  • Vorwärtsbeugen – die Rückseite des Körpers wird gedehnt
  • Drehungen / Twists – die Wirbelsäule wird um sich selbst gedreht, die Körpermitte stimuliert
  • Rückwärtsbeugen – die Vorderseite des Körpers wird gedehnt
  • Umkehrhaltungen bzw. Inversionen – das Herz ist über dem Kopf
  • Armbalancen – die Hände tragen den ganzen Körper

Natürlich gibt es einige Asanas, die in mehrere Gruppen fallen. Der Pflug (Halasana) ist zum Beispiel eine Inversion, aber auch eine Vorwärtsbeuge. Der gedrehte seitliche Winkel (Parivrtta Parsvakonasana) ist eine stehende Asana, aber auch eine Drehung.

Welche sind die wichtigsten Asanas?

Es gibt es einige Übungen, die du in fast jeder Yogaschule und -stunde finden wirst – allen voran die Sonnengrüße. Hier habe ich eine Liste der häufigsten Asanas für dich zusammengestellt.

>> Lesetipp: Du interessierst dich für die verschiedenen Yoga-Stile und willst herausfinden, welcher zu dir passt? Lies hier weiter!

  1. Eine Sonnengruß-Variante
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2. Tadasana, der Berg

Der Berg ist der stabile, aufrechte Stand auf beiden Füßen. Der Beginn und das Ende einer jeden Sonnengruß- und auch vieler anderer Sequenzen. Dein Gewicht ist genau in der Mitte eingependelt, alle Grundgelenke sind übereinander gestapelt und du blickst geradeaus nach vorne. Du stehst stabil und sicher, wie ein Berg eben. Eine andere Bezeichnung, die man ab und zu vor allem in Verbindung mit Sonnengrüßen hört, ist Samasthiti, was übersetzt so viel bedeutet wie selber Stand, also ein komplett symmetrischer Stand.

3. Adho Mukha Svanasana, der herabschauende Hund

Eine der am häufigsten geübten Asanas, die auch Teil des Sonnengrußes ist. Du bildest ein möglichst gleichschenkliges Dreieck mit deinem Körper. Dein Kopf hängt entspannt, dein Rücken ist lang, die Rückseiten deiner Beine werden gedehnt.

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4. Trikonasana, das Dreieck

Du bildest in dieser stehenden Asana mehrere Dreiecke mit deinem Körper. Achte darauf, nicht nach vorne zu fallen, sondern lehne deinen Oberkörper zurück, sodass Ferse, Hüfte und Schulter in einer Linie sind.

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5. Die Krieger-Variationen: Virabhadrasana I, II und III

Die Krieger kommen vor allem in dynamischen Yogastilen häufig vor. Krieger I findest du auch im klassischen Ashtanga Sonnengruß B. Zu Virabhadrasana I hat Moritz einen ganzen eigenen Artikel geschrieben. Auch Krieger II ist eine stehende Asana auf beiden Füßen, die mit dem breiten Stand und dem klaren Blick nach vorne Kraft, Stabilität und Mut ausdrückt. Krieger III ist als Balance auf einem Fuß schon etwas wackeliger, aber auch hier gilt es, viel Aktivität in den Beinen zu haben und die Konzentration zu bewahren.

6. und 7. Uttanasana, die stehende, und Paschimottanasana, die sitzende Vorwärtsbeuge

Auch Uttanasana findest du im Sonnengruß. Du beugst dich aus Tadasana nach vorn, die Sitzknochen streben zur Decke, die Hände landen neben den Füßen – wenn nötig gerne mit gebeugten Knien oder mit Hilfsmitteln unter den Händen. Das Gleiche gilt für Paschimottanasana, die sitzende Vorwärtsbeuge. Ziehe dich in Vorbeugen nie mit Kraft und Zwang hinein, sondern lass die Zeit, den Atem und die Schwerkraft arbeiten.

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8. Parivritta Parsvakonasana, der gedrehte seitliche Winkel 

Yoga Asana: Die wichtigsten Yoga-Haltungen 15
Parivritta Parsvakonasana

Parivritta Parsvakonasana ist eine stehende Drehung, die mit dem hinteren Knie in der Luft oder auf dem Boden und mit verschiedenen Armvarianten geübt werden kann. Es gibt auch sitzende und liegende Twists sowie solche, die gleichzeitig Balancen sind, z.B. den gedrehten Halbmond (Parivrtta Ardha Chandrasana). Drehungen wirken kräftigend und flexibilisierend auf Rumpf und Wirbelsäule. Wenn du einen Hebel (wie hier den Ellenbogen) einsetzt, wird die Drehung intensiver. Mehr über Parivritta Parsvakonasana und das Prinzip von Drehungen kannst du in Moritz’ Artikel dazu nachlesen.

>> Tipp: Übe Yoga online! Über diesen Link* kannst du dich bei Deutschlands größter Online-Yogaschule YogaEasy anmelden und erhältst einen Gratis-Test-Monat ohne nervige automatische Abo-Verlängerung.

9. Ardha Matsyendrasana, der halbe Drehsitz

Ardha Matsyendrasana ist eine sitzende Drehung. Achte darauf, dass beide Sitzknochen den Boden berühren. Gegebenenfalls erhöhe deinen Sitz oder streck das untere Bein nach vorne aus. Nutze deinen Arm als Hebel, um dich zur Seite aufzudrehen. Die Wirbelsäule bleibt lang.

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10. Ardha Urdhva Dhanurasana und Urdhva Dhanurasana, halbes und ganzes Rad

Diese beiden Asanas sind Rückbeugen, also Übungen, in denen die Vorderseite des Körpers gedehnt wird. Um das ganze Rad zu üben, brauchst du Kraft und Flexibilität in den Schultern, aber auch in Leisten und Oberschenkeln. Tolle Vorübungen dazu findest du in diesem Artikel zum Rad. Das halbe Rad ist eine Alternative. Probiere folgende Übung zur Prävention von Schmerzen im unteren Rücken: Hebe das Becken wie fürs halbe Rad und lege einen Block unters Kreuzbein (wie auf dem Foto). Bleibe zwei bis drei Minuten in dieser passiven Version vom halben Rad und komme dann langsam wieder heraus.

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>> Lesetipp: Mit den richtigen Hilfsmitteln übt es sich viel leichter! Hier findest du die wichtigsten.

11. Bakasana, die Krähe

Bakasana, die Krähe, ist wahrscheinlich die bekannteste aller Armbalancen. Die Knie werden auf die Arme gestapelt, die Füße heben ab und die Hände tragen den kompletten Körper. Hier kommt es nicht nur auf Kraft an, sondern auch auf Balance, und nicht zuletzt: auf den Mut, wirklich das Gewicht nach vorne zu verlagern, sonst können die Füße nicht abheben. Eine Version der Krähe ist der Kranich: hier sind die Arme gestreckt und die Knie liegen kaum auf, sondern die Bauchmuskeln halten dich hoch.

12. Salamba Sarvangasana, der Schulterstand

Der Schulterstand, auch bekannt als die Kerze, ist eine häufig geübte Inversion. Die Schultern und Oberarme tragen dein Gewicht, der Nacken sollte frei sein – dafür kannst du dir ein Podest aus Decke und Matte bauen (siehe Foto). Arbeite daran, die Bananenform zu verlassen und alle Gelenke genau über die Schultern zu stapeln. Dafür brauchst du gedehnte Leisten, also übe vorher einige Rückbeugen. Übe Salamba Sarvangasana gerne vor Savasana für ein paar Minuten und schließe dabei die Augen. 

13. und 14. Salamba Sirsasana, der Kopfstand, und Bhekiasana bzw. Balasana, das Kind

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Der unterstützte Kopfstand ist eine ganz klassische Umkehrhaltung. Du kannst ihn gerne auch mit den Füßen auf dem Boden üben (halber Kopfstand) – das Herz ist trotzdem über dem Kopf. Achte hier besonders gut darauf, eine stabile Basis zu haben und schiebe die Unterarme gut in den Boden.

Eine gute Vorübung ist, den Kopf abzulegen und anschließend die Arme so sehr in den Boden zu drücken, dass sich der Kopf etwas anhebt. Ich würde dir raten, den Kopfstand nicht mit einer Wand zu üben, sondern direkt frei im Raum. Das Kind, Bhekiasana oder Balasana, ist eine sanfte Ausgleichshaltung zum Kopfstand und überhaupt immer super, wenn du eine Pause brauchst oder dich ein wenig zurückziehen willst.

15. Savasana, die Leichen-Asana

Sava ist tatsächlich das Wort für Leiche. Wir üben in dieser Asana, unseren Körper abzugeben, ultimativ loszulassen. Meistens am Ende einer Yoga-Session. Mach es dir dafür so bequem wie irgend möglich – gerne auch mit Decken und Hilfsmitteln – und gib deinen Beinen und Armen ganz viel Platz, richtig entspannt zu liegen.

16. Sukhasana, der Schneidersitz

Um Meditation zu üben, muss man sich nicht in Padmasana (den Lotus) mit den Füßen jeweils in der anderen Hüftbeuge quetschen. Es geht darum, eine möglichst bequeme, aufrechte Sitzposition zu finden. Der einfache Schneidersitz (Sukhasana) ist dafür gut geeignet. Setze dich gerne mit beiden Sitzknochen erhöht auf ein Hilfsmittel und richte die Wirbelsäule auf, entspanne die Schultern und kreuze die Beine. Lass die Knie Richtung Boden sinken. Mehr Sitzpositionen findest du in meinem Artikel über die perfekte Meditationshaltung.

Wahrscheinlich wirst du für manche der von mir beschriebenen Asanas auch alternative Namen und Bezeichnungen sowie Erklärungen finden. Das hängt immer ein wenig von der jeweiligen Yoga-Tradition ab!

Woher kommt der Begriff Yoga Asana?

In Patanjalis Yoga Sutra (ca. 200 n. Chr.) wird Asana als eins der acht Glieder des Yogaweges, also des Wegs zur Erleuchtung bezeichnet. In der Hatha Yoga Pradipika (ca. 14. Jahrhundert n. Chr.) werden insgesamt 15 einzelne Asanas (Körperhaltungen) vorgestellt und es wird genau beschrieben, wie man sie ausführt. 

Beide Texte haben gemeinsam, dass die Beschreibung von Asanapraxis tatsächlich ziemlich wenig Raum im Vergleich zu anderen Praktiken und Erklärungen einnimmt. Vor allem im Hinblick darauf, dass Yoga in der heutigen Zeit primär und fast ausschließlich mit körperlichen Übungen assoziiert wird. Heute gibt es viel mehr als 15 verschiedene gängige Asanas, die in Yogaklassen häufig geübt werden.

Warum sagt man überhaupt Asana und nicht einfach Haltung oder Pose?

Mein Lehrer Moritz Ulrich sagt immer, dass die Bedeutung eines Sanskrit-Wortes schon in seinem Klang enthalten ist, auch, wenn man die Übersetzung nicht kennt. So ist die Benutzung von Sanskrit-Worten schon eine eigene Yogapraxis an sich. Und eine hundertprozentig perfekte Übersetzung gibt es einfach meistens nicht. 

In dem Wort steckt außerdem so viel mehr als nur das Einnehmen einer bestimmten Körperposition. Im Jivamukti Yoga, der Yogatradition, in der ich ausgebildet bin, wird Asana – Sitz – auch als Verbindung zur Erde interpretiert. 

sthira-sukham-āsanam” – Die Verbindung zur Erde soll stabil und freudvoll sein. – Patanjali, Yoga Sutra II.46

Das bedeutet für die Praxis auf der Matte, dass man den Teil des Körpers, der gerade den Boden berührt, also Po, Hände, Füße etc., immer in eine gute, stabile Verbindung nach unten bringt, das heißt, bewusst in den Boden schiebt. Denn das ist die Basis, aus der die Asana erwächst. Wenn man nur mit dem halben Fuß auf dem Boden steht, wird es schwierig, in Vrksasana (dem Baum) die Balance zu halten.

Dieser Gedanke und das Üben helfen dir langfristig dabei, auch abseits der Yogamatte stabile und von Freude und Mitgefühl gekennzeichnete Beziehungen – Verbindungen – zu deiner Umwelt zu pflegen.

Versuche, diese Idee von Stabilität und Leichtigkeit gleichzeitig zu spüren. 

Nimm deine Haltung auf der Yogamatte bewusst von innen heraus ein, und ahme nicht eine Körperform nach, die du irgendwo gesehen hast. Es geht nicht ums Posieren – deshalb versuche ich persönlich auch immer, das Wort Yoga-Pose zu vermeiden. 

Egal, welche Asana du übst: Das wichtigste Prinzip ist es, die Basis zu spüren und von dort aus nach oben zu wachsen. Deine Asana muss nicht irgendwie toll aussehen. Hauptsache, sie ist stabil und trotzdem von Leichtigkeit gekennzeichnet. Atem und Bandhas (Energieverschlüsse) helfen dir dabei!

Wie wirken Yoga Asanas? 

Auf körperlicher Ebene bewirkt das regelmäßige Üben, dass du deine Muskeln stärkst, deine Balance trainierst, flexibler und dehnbarer wirst und deinen Körper insgesamt viel besser kennenlernst. Abhängig von der Yoga-Art, die du übst, kann Yoga Asana sehr dynamisch und sportlich sein wie beim Vinyasa Yoga, aber auch sehr ruhig und trotzdem intensiv oder extrem entspannend, wie z.B. Yin Yoga.

Es gibt bestimmte Yoga-Übungen, die besonders beim Entspannen, bei Schmerzen in bestimmten Körperbereichen (Nacken, Schultern, Rücken) oder auch zur Prävention von Rückenleiden oder Verletzungen beim Sport helfen. In der hochspezialisierten Yogatherapie werden Asanas gezielt eingesetzt, um den Körper nach Verletzungen oder Krankheiten bei der Heilung zu unterstützen. 

Aber Asanapraxis ist eben auch mehr als Sport. 

Auf energetischer Ebene wird Yoga Asanas nachgesagt, bestimmte emotionale oder psychologische Blockaden lösen und die Energie wieder in den Fluss bringen zu können. 

>> Lesetipp: Wenn du dich für die energetische Ebene von Asana interessierst, lies unseren Chakra Guide – hier lernst du alles über das wichtigste yogische Energiemodell.

Im Kontext der yogaphilosophischen Tradition ist Asana nur ein Teil der Yogapraxis. Letztere hat am Ende nämlich nicht die körperliche Fitness zum Ziel, sondern den Zustand von Yoga, also Erleuchtung. Yogapraxis kann also auch ganz ohne Asana auskommen und beispielsweise nur aus selbstlosem Dienst bestehen, wie in der Tradition des Karma Yoga.

Asana ist die dritte Stufe des achtgliedrigen Pfads nach Patanjali. Es heißt beispielsweise, dass die Übungen den Körper perfekt auf das lange Sitzen bei der Pranayamapraxis (Stufe vier) bzw. in der Meditation (Stufe fünf und sechs) vorbereiten – was ich absolut unterschreiben kann. 

Gleichzeitig betonen meine Lehrer*innen immer wieder, dass man auch durch jede einzelne der acht Stufen zur Erleuchtung gelangen kann, man muss sie nicht alle acht gemeistert haben. Wenn also Asana einfach total dein Ding ist – go for it!

Ich wünsche dir viel Freude beim Üben und hoffe, dieser Artikel hilft dir etwas dabei. 

Weiterführende Tipps zu Yoga Asana:

  • In unserem großen Yoga-Arten-Finder erfährst du alles über die wichtigsten Yogastile und wie sie sich unterscheiden
  • Das Multimedia-Buch Ausrichtung in der Yoga Asana* ist eine tolle, moderne Anleitung mit sehr vielen Bildern und Audios (und ich habe daran mitgewirkt)
  • In B.K.S. Iyengars Yoga-Klassiker Licht auf Yoga* werden sehr viele Asanas ganz ausführlich beschrieben, es ist das Standard-Werk des Hatha Yoga
  • Das große Yoga-Buch* von Anna Trökes ist DAS deutschsprachige Grundlagenbuch. Darin findest du u.a. eine Liste der wichtigsten Asanas mit Bildern und Erklärungen
  • Du möchtest mit uns online Yoga Asana üben? Finde hier unsere Online Yoga Kits

Weitere Häufige Fragen zu Yoga Asana

Welche Asana bewirkt was?

Die energetischen Effekte, die den Übungen zugesprochen werden, unterscheiden sich je nach Yoga-Tradition. In der Tradition, in der ich ausgebildet bin, ist beispielsweise jeder Asana-Gruppe ein Chakra und die damit zusammenhängenden (Lebens-)Themen zugeordnet. Ein Tipp: B.K.S. Iyengar, der Begründer der Iyengar-Tradition, hat in seinem einflussreichen Buch Licht auf Yoga* sehr ausführlich über sehr viele Asanas geschrieben. Dieses Buch lege ich dir ans Herz, wenn du mehr über die Wirkungen von einzelnen Asanas auf allen Ebenen lesen möchtest.

Welche Asanas sind für Anfängerinnen und Anfänger geeignet?

Bist du ein absoluter Yoga-Neuling? Dann würde ich dir empfehlen, eine Yoga-Kurs für Einsteiger*innen zu besuchen, sei es online oder in einem Studio. Dort lernst du grundlegende Asanas und wie du sie sinnvoll zu kleinen Sequenzen verbinden kannst. Möchtest du online üben, empfehlen wir dir die Anfänger-Programme von YogaEasy: Mit dem Link www.yogaeasy.de/flgh* erhältst du einen Gratis-Test-Monat ohne automatische Abo-Verlängerung. Eine einfache Sequenz, die die Wirbelsäule gut aufwärmt, nur 7 Minuten dauert und für alle geeignet ist, sind die Magic 6 aus der Jivamukti-Tradition.

Wie lange sollte man eine Asana halten?

Das kommt ganz auf die Yoga-Art an, die du übst. Es gibt schnelle, dynamische Arten, in denen Asanas so miteinander verbunden werden, dass man nur einen oder wenige Atemzüge darin verweilt, beispielsweise Ashtanga, Jivamukti oder Vinyasa Yoga. In anderen Stilen wie Hatha Yoga, Iyengar Yoga oder Anusara Yoga bleibt man viel länger und arbeitet mehr an den absoluten Feinheiten. Im Yin und Restorative Yoga bleibt man schon einmal fünf bis zehn Minuten in einer Asana – dann aber mit viel Unterstützung durch Hilfsmittel.

Titelbild © Lena Fingerle
Asana Fotos von Moritz und Rebecca © Lydia Hersberger
Sonstige Fotos © Sheila Ilzhöfer & Julia Müllner

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