Guide mit Video-Anleitungen: Yoga für Anfänger*innen

Du bist neu beim Thema Yoga und suchst nach Infos, Anleitungen und Videos, die sich für Anfänger*innen eigenen? Dann bist du hier richtig. Uns ist nämlich aufgefallen, dass Neulinge sich in ihrer ersten Yogaklasse oft eingeschüchtert fühlen und Hemmungen haben – zum Beispiel aus Angst, etwas falsch zu machen oder von anderen schräg angeschaut zu werden. 

So viel vorab: Die Sorge ist – insbesondere in Anfänger*innen-Klassen – komplett unbegründet. Jede*r stand irgendwann das erste Mal auf der Matte, selbst dein*e Lehrer*in. Trotzdem verstehen wir das Bedürfnis, sich zunächst in den eigenen vier Wänden mit Yoga zu beschäftigen, die wichtigsten Posen zu üben und mit der Atmung zu experimentieren, ohne dass es jemand sieht… außer deiner Katze vielleicht. 

Deswegen fassen wir in diesem Yoga Anfänger*innen Guide die basics zusammen und verraten, wo du die besten Yoga-Videos für den Einstieg findest. 

Was du als Yoga-Anfänger*in über Yoga wissen solltest

Yoga ist eine alte Praxis aus Indien und umfasst Körperhaltungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Meditation sowie viele weitere Praktiken. Dazu gehören geistige Übungen wie Konzentration, Reinigungsübungen und auch eine bestimmte Lebensführung. 

Wenn wir im Westen von Yoga sprechen, meinen wir damit aber meistens das Üben von Asanas – ein Umstand, der zunehmend kritisiert wird. Schließlich steckt in den alten Traditionen viel mehr als nur eine Anleitung zum Verrenken. Yoga hat das Ziel, Menschen mit ihrem höheren Selbst oder dem universellen Selbst zu verbinden und so Frieden, Erfüllung und schließlich Erleuchtung zu finden.

Lass dich davon aber nicht abschrecken, wenn du eigentlich nur ein bisschen Stress abbauen oder deine Kraft und Flexibilität verbessern willst. Auch dafür eignet sich Yoga perfekt. In einer modernen Yogaklasse werden diese Asanas meist mit Atmung, Konzentrationspunkten (Drishti), Energieverschlüssen (Bandhas) und Handgesten (Mudras) kombiniert, um die die Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zu bringen und den Körper sowie die geistigen Vorgänge im Inneren besser wahrzunehmen. 

>>Lesetipp: Der große Yogamatten-Test – Unsere Testsieger 2023

>>Lesetipp: Yoga-Arten erklärt – Welche unterschiedlichen Stile gibt es?

Wichtig ist es, gerade als Anfänger*in nicht ausschließlich zu Hause zu üben. Lehrer*innen können dir im persönlichen Kontakt viel besser dabei helfen, Asanas korrekt auszuführen und so Verletzungen zu vermeiden. 

Diese Yoga-Stile eignen sich für Anfänger*innen

Prinzipiell ist jeder Yoga-Stil ist für Anfänger*innen geeignet. Traditionell haben Schüler*innen ihr ganzes Leben mit einem Lehrer oder Guru einer bestimmten Schule verbracht und von diesem alles gelernt. Ein Yoga-Hopping zwischen Lehrenden gab es lange Zeit nicht. So haben sich viele Yoga-Traditionen parallel entwickelt – wobei kein Yoga-Stil als Einstieg gilt und keiner als Yoga für Fortgeschrittene.

Wichtig als die Frage: Welcher Yoga-Stil eignet sich für Anfänger*innen?, ist also die Frage: Welcher Yoga-Stil passt zu mir? Worauf habe ich Lust?

Die bekanntesten Yoga-Stile, die sich für Anfänger*innen eignen

Auch hier gilt wieder: Hinter den Bezeichnungen verstecken sich Weisheitssysteme mit tiefen Wurzeln. Wir legen wir den Fokus bei den folgenden Beschreibungen jedoch auf das, was dir in einer Klasse begegnen wird – und nicht auf die zugrundeliegende (oft nicht ganz einfach erklärbare) Tradition: 

  • Hatha Yoga: Achtsam, langsam und eine traditionelle Art, Yoga zu praktizieren. Hatha Yoga ist die Basis vieler anderer Yoga-Stile. 
  • Iyengar Yoga: Sehr präziser Yoga-Stil mit besonderem Fokus auf die korrekte Ausrichtung.
  • Ashtanga Yoga: Üben einer dynamischen, festgelegten Abfolge von Asanas, meist in Mysore-Stil-Klassen, in denen jede*r im eigenen Tempo übt und lehrende Personen individuell unterstützen.
  • Vinyasa Yoga: Dynamischer, zügiger Yogastil, bei dem Atem und Bewegung so miteinander verbunden werden, dass ein Gefühl des flows entsteht. Fließende Übergänge ermöglichen einen meditativen Bewegungsablauf.
  • Asnusara Yoga: Moderne Form des Hatha Yoga. Legt besonderen Wert auf die exakte Ausrichtung der Yoga-Haltungen und die Philosophie des Herzöffnens.
  • Jivamukti Yoga: Bekannt für herausfordernde, dynamische Asana-Klassen mit viel Musik, dabei auch auf spirituelles Lernen und aktivistisches Handeln ausgerichtet.
  • Yin Yoga und Restorative Yoga: Sehr ruhig und mit Fokus auf tiefe Dehnung bzw. Entspannung. Posen werden lange gehalten und du kommst wahrscheinlich nicht ins Schwitzen. 
  • Kundalini Yoga: Dynamischer Yoga-Stil, der sowohl repetitive, körperliche Übungen, als auch eine große spirituelle Komponente umfasst. Auch Energie- und Chakrenarbeit spielen eine Rolle. 
  • Hot Yoga: Zügiger, dynamischer Yoga-Stil, der meist aus einer festgelegten Sequenz mit 26 Übungen besteht und in aufgeheizten Räumen bei 35-40 Grad Celsius praktiziert wird.

>>Tipp: Eine ausführliche Übersicht über die bekanntesten Yoga-Arten findest du hier: Yoga-Arten erklärt

Egal, für welche Richtung du dich entscheidest: Teile Lehrenden mit, dass du neu bist oder melde dich speziell für Anfänger*innen-Kurse an, sofern das Studio deiner Wahl so etwas anbietet. Am besten probierst du ein paar unterschiedliche Ansätze aus, bevor du dich festlegst – zum Beispiel mit Online-Klassen.  

>>Lesetipp: Wirf doch einen Blick in unseren großen Yoga Arten Finder. Dort findest du alles über den jeweiligen Stil heraus.

Das brauchst du, um mit Yoga anzufangen

Grundsätzlich kann wirklich jede*r Yoga üben! Du musst weder besonders gelenkig sein, noch ein bestimmtes Alter haben oder einen bestimmten Körpertyp. Wenn dir jetzt das Bild einer weißen, dünnen, jungen Frau im Kopf herumschwirrt, die ihre Beine hinter dem Kopf verbrezelt: Streich es! Jeder Körper kann Yoga üben.

Das Wichtigste bei der Praxis bist du selbst, und dich hast du ja wohl immer dabei. Ansonsten benötigst du für deine Praxis gar nicht viel. 

Yogamatte

Wichtig ist vor allem eine Yogamatte. Es lohnt sich, von Anfang an in eine gute Matte zu investieren, die lange hält. Im Gegensatz zu Gymnasikmatten ziehen sich Yogamatten im Idealfall nicht auseinander und geben auch bei schweißtreibenden Stilen sicheren Halt, ohne dass du wegrutscht. In unserem großen Yogamatten-Test findest du unsere Favoriten.

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Yoga-Hilfsmittel 

Um dir gewisse Asanas zu erleichtern, empfiehlt es sich, dir Yoga Hilfsmittel anzuschaffen. Mit Blöcken beispielsweise holst du dir den Boden näher heran oder kannst sie nutzen, um erhöht (und damit aufrechter) zu sitzen. Wofür du Hilfsmittel noch einsetzen kannst und welche wir empfehlen, erfährst du in Rebeccas Artikel über Yoga-Hilfsmittel

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Yoga-Kleidung

Yoga wird barfuß und ohne Socken geübt. Je nach Yoga-Stil kannst du entweder bequeme, lockere Kleidung zur Praxis tragen oder Sportkleidung wie eng anliegende Shirts und Leggings, solltest du schweißtreibendere Stile üben. Dort wäre weite Kleidung eher hinderlich. In unserem Yogahosen-Test stellen wir unsere Lieblingsmodelle vor und im Yoga-BH-Test kannst du nachlesen, welche Oberteile dir den nötigen Halt schenken. 

Wenn du leicht frierst, kannst du dir für die Tiefenentspannung (Savasana) am Ende der Yogastunde auch einen Pulli und Socken neben die Matte legen und eine Decke bereithalten. Wenn du richtig abschalten willst, nutze ein Augenkissen für Savasana.

>>Lesetipp: Unsere nachhaltigen und fairen Geschenkideen für Yoga-Fans und alle mit bewussten Lebensstil

>>Lesetipp: Yoga-Kleidung für Männer: die besten Outfits für Herren 2023

Yoga-Videos für Anfänger*innen 

Wenn du entweder vor deiner ersten Studioklasse oder zwischendurch ohne Druck in deinem Wohnzimmer üben möchtest, haben wir hier die richtigen Yoga-Videos für dich zusammengesucht. Für Anfänger*innen kann es schon mal stressig sein, während eines Kurses alle Anleitungen zu beachten. Am Anfang passiert einfach sehr viel gleichzeitig: Atem, Gleichgewicht, Anstrengung… und dann auch noch die rechte Hüfte nach außen rotieren? 

Wir kennen das… Deswegen haben wir ein paar Videos mit den gängigen Asanas für dich aufgenommen. Damit kannst du zu Hause in Ruhe üben, was im Unterricht oft zu schnell geht…

Kostenlose Yoga-Übungsvideos 

Die genaue Ausführung einer Asana unterscheidet sich je nach Yoga-Stil. Die folgenden Anleitungen basieren auf Jivamukti Yoga. Je nachdem, welche Studioklassen du besuchst, ist die Ausführung da unter Umständen etwas anders.

Übungsvideo Adho Mukha Svanasana: der herabschauende Hund 

Diese Haltung nimmst du in einer Yogaklasse immer und immer wieder ein. Wenn du dich einmal daran gewöhnt hast, ist der herabschauende Hund irgendwann eine angenehme Entspannungshaltung, in denen du deinen Atem wiederfinden kannst.  

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Übungsvideo Trikonasana: das Dreieck

Das Dreieck wird dir auch in so ziemlich jeder Klasse begegnen. Es ist für Anfänger*innen nicht immer leicht zugänglich, daher erklären wir dir, wie du bei Bedarf einen Block nutzen kannst. 

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Übungsvideo Paschimottanasana: die sitzende Vorbeuge 

Ein weiterer absoluter Klassiker ist die sitzende Vorbeuge. Die Pose ist nicht kompliziert, aber mit der richtigen Anleitung kommst du leichter, tiefer und ohne Verletzungsrisiko hinein. 

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>> Weitere Yoga-Videos findest du auf unserem YouTube-Kanal – zum Beispiel erklären wir da auch den Sonnengruß im Jivamukti. 

Yoga-Klassen für Anfänger*innen zum Zuhause üben

Mithilfe von Online-Klassen kannst du nicht nur die Ausrichtung in bestimmten Asanas üben, sondern deine gesamte Asana-Praxis in die eigenen vier Wände verlegen. In Pandemiezeiten waren Online-Angebote Gold wert. Und auch sonst bieten sie viele Vorteile. Sie sind kostengünstiger, zeitlich komplett flexibel und du kannst genau das Video aussuchen, nach dem dir gerade ist. 

YogaEasy* ist die größte deutsche Yoga-Plattform mit vielen Videos, die sich sehr gut für Anfänger*innen eignen. Wir stellen dir unsere drei Favoriten vor. 

>>Tipp: Über diesen Link* kannst du dich bei YogaEasy anmelden und erhältst einen Gratis-Test-Monat ohne nervige automatische Abo-Verlängerung.

Yoga für Anfänger*innen: Die besten Videos und Tipps 2

Der große Anfänger*innenkurs mit Anna Trökes

Der zehnwöchige Online-Anfängerkurs auf YogaEasy vermittelt die absoluten Grundlagen des Yoga. Er ist wirklich für blutige Anfänger*innen ohne Vorerfahrung konzipiert; einfach jede*r kann mitmachen! 

Anna Trökes ist eine der Grandes Dames der Yoga-Welt. Bei ihr bist du in sicheren und liebevollen Händen, nicht nur dank ihrer jahrzehntelangen Erfahrung. Sie versteht es wie keine Zweite, Asanas herunterzubrechen und auch für Ungeübte zugänglich zu machen. Anna Trökes macht auch die dahinterliegende Yogaphilosophie ohne abgehobenes Spiri-Vokabular greifbar.

>>Buchtipp: Das große Buch vom Yoga* von Anna Trökes ist die perfekte Lektüre für Einsteiger*innen

Der Anusara Yoga Anfänger*innenkurs

Ein weiteres Programm, das extra für Anfänger*innen konzipiert wurde, ist der fünfwöchige Anusara Anfänger*innenkurs mit Christina Lobe. Sie lehrt bereits seit 2005 Anusara Yoga und hat außerdem in Berlin das Studio Lobe Block gegründet, wo du bei Gelegenheit unbedingt vorbeischauen solltest!

Christina Lobe verfügt nicht nur über sehr viel Wissen, sondern über eine wahnsinnig angenehme Stimme, eine große Portion Sanftheit und ganz viel Klarheit. Das kommt dir beim Anusara Anfänger*innenkurs in jedem der Videos zu Gute. Jede Klasse fokussiert sich auf eines der fünf Grundprinzipien des Anusara Yoga. So erfasst du sie nicht nur intellektuell, sondern kannst direkt ins Spüren kommen und die Prinzipien an deinem Körper wahrnehmen. 

Anfänger-Yoga speziell für den Rücken

Viele Menschen kommen zum Yoga, weil sie unter Rückenschmerzen leiden. Falls du dazu gehörst, empfehlen wir insbesondere das Rücken-Yoga-Programm auf YogaEasy. Im Gegensatz zu den anderen Programmen bekommst du hier nicht nur eine*n, sondern unterschiedliche Lehrer*innen an die Seite gestellt. Und die können sich wirklich sehen lassen! 

Im Programm wird alles berücksichtigt, was für einen gesunden Rücken wichtig ist: Du löst Anspannungen in der Rücken- und Schultermuskulatur, mobilisierst die Wirbelsäule, entspannst den Rücken und stärkst zugleich die so wichtige Rücken- und Bauchmuskulatur.

>>Tipp: Über diesen Link* kannst du dich bei YogaEasy anmelden und erhältst einen Gratis-Test-Monat ohne nervige automatische Abo-Verlängerung.

8 heiße Tipps für Yoga Anfänger*innen

Zum Abschluss noch ein paar Geheimtipps, mit denen du locker durch deine Anfangszeit kommst: 

#1 Schaffe Zeit und Raum
Räume deiner Yogapraxis Zeit in deinem Alltag ein. Bereite den Raum praktisch vor, indem du alles Unnötige, was dich ablenken könnte, aus dem Weg räumst. Schalte dein Handy in den Flugmodus oder lasse es am besten in einem anderen Raum. Schließe die anderen Tabs am PC-Bildschirm. Und dann bereite dich auch energetisch auf die Praxis vor: Schaue, dass du vor und nach der Praxis einige Minuten zum Ankommen und Nachspüren Zeit hast, und nicht gleich zur nächsten Tätigkeit hetzt. Lass der Yogapraxis space, sich zu entfalten.

#2 Lass dich drauf ein!
Wenn dir das Om am Anfang jeder Stunde affig vorkommt, bist du nicht alleine. Aber wenn du schon mal da bist, spricht nichts dagegen, einfach mal mitzumachen, oder? Vielleicht merkst du, dass gewisse Sachen einfach nichts für dich sind. Aber dann hast du es immerhin probiert und kannst es mit Gewissheit ausschließen. Vielleicht verliebst du dich auch total in das Chanten. Auch da wärst du nicht der oder die erste. 

#3 Achte auf deine Grenzen!
Wichtig ist beim Üben, egal ob im Studio oder zuhause, dass du auf die natürlichen Signale deines Körpers achtest. Fordere dich ein bisschen heraus, aber überfordere dich nicht. Wenn du stechende Schmerzen empfindest, gehe unbedingt aus der Asana heraus. Einen guten Hinweis auf den Zustand deines Körpers liefert immer der Atem: Kann er noch tief und frei fließen, bist du richtig. 

#4 Nutze Hilfsmittel!
Oftmals möchte unser Ego uns vorgaukeln, dass es ein Zeichen von Schwäche ist, Hilfsmittel zu verwenden. Denn wir sind doch total super in dem, was wir machen und so weit wie alle anderen, oder? Tatsächlich zeigt der Einsatz von Hilfsmitteln eher, dass du die Signale deines Körpers ernst nimmst und bereit bist, sie anzuerkennen. Völlig egal, ob Anfänger*in oder nicht.

#5 Bleib bei dir!
Auch beim Yoga ist es verführerisch, zu schauen, was die Nachbar*innen auf ihrer Matte treiben oder sich mit den Lehrer*innen in den Videos zu vergleichen. Schon verfallen wir in Verbissenheit und zwingen unseren Körper tiefer in Haltungen hinein, für die er noch gar nicht bereit ist. Oder das Gegenteil passiert: Wir möchten am liebsten hinschmeißen, weil wir denken, es sowieso niemals zu beherrschen. Denke daran: Das ist dein Körper. Nicht der Körper deines*r Nachbar*in oder einer fremden Person in einem Video. Bringe deine Aufmerksamkeit zurück in deinen Körper und achte darauf, wie die Asana sich gerade für dich anfühlt. Da wo du gerade bist, bist du genau richtig.

#6 Atme
Man kann es nicht oft genug sagen. Auch wenn wir am Anfang größtenteils damit beschäftigt sind, unsere Gliedmaßen einzusammeln, ist das Wichtigste nicht, eine Asana wie aus dem Bilderbuch nachzuturnen. Sondern, ob du tief und gleichmäßig atmen kannst. Dein Atem ist dein Anker, der dich im Hier und Jetzt hält und dir viel über den Zustand deines Geistes und Körpers verrät. Wenn du merkst, dass der Atem nicht mehr frei fließen kann, bist du vermutlich einen Schritt zu weit gegangen. Gehe ein Stück aus der Asana hinaus, schnappe dir einen Block oder mache eine Pause in der Kind Asana, um deinen Atem wiederzufinden.

#7 Bleib geduldig!
Wenn wir einer Tätigkeit regelmäßig nachgehen, wünschen wir uns Resultate, Verbesserungen. Natürlich auch in der Yogapraxis. Diese gehen aber bisweilen langsam vor sich. Wenn du dich noch fragst, wie andere im Kurs es in den Kopfstand oder das Rad schaffen, lass dich nicht verunsichern. Wenn du dran bleibst, klappt das irgendwann auch für dich – oder eben nicht, aber das ist auch gar nicht schlimm. Es geht beim Yoga nicht darum, so schnell wie möglich so viele Asanas wie möglich zu meistern. 

#8 Jeder Tag ist anders
Wenn unser Körper dann ein Mal in der Lage war, eine Asana auszuführen, denken wir, das muss jeden Tag so sein. Aber unser Körper funktioniert nicht jeden Tag gleich. Morgens zum Beispiel ist der Körper oftmals viel steifer als am Abend. Vielleicht hast du schlecht geschlafen oder bekommst deine Periode. Schule deine Aufmerksamkeit und lerne, auf die täglich wechselnden Bedürfnisse deines Körpers einzugehen. Zögere also nicht, Blöcke unter die Hände zu nehmen, auch wenn du schon einmal an dem Punkt warst, wo du ohne sie üben konntest. Nimm dir das nicht übel, sondern feiere, dass du deinem Körper schon so gut zuhören kannst.

Spätestens nach einigen Wochen zu Hause üben ist es Zeit für einen Studiobesuch – auch als Anfänger*in!

 Überwinde deine Berührungsängste und probier es einfach aus. 

>>Lesetipp: Rebeccas Yogastudio-Knigge

Denn auch wenn die Onlinevideos super für Anfänger*innen sind, ersetzt kein Video ein*e Yogalehrer*in im echten Leben. Falls du an manchen Stellen schummelst oder eine Asana nicht korrekt ausführst, kann der*die Lehrer*in dich unterstützen. Diese kleinen Fehler sind zunächst nicht so schlimm, aber über Jahre hinweg können sie dem Körper langfristig schaden. Die meisten Studios bieten Probestunden oder -monate an – lass dir eins empfehlen oder recherchiere im Netz nach einem Studio in deiner Nähe. 

>>Lesetipp: Hier findest du unsere Studioempfehlungen für einige Städte

Eine weitere Möglichkeit ist es, Privatstunden zu nehmen. Vielleicht hast du schon ein*e Yogalehrer*in im Auge, der*die dir sympathisch ist? Vielleicht sogar jemand aus dem Onlinevideo? Dann ist Privat-Yoga eine super Möglichkeit, um an deiner richtigen Ausführung zu feilen.

Hast du noch Fragen dazu, wie du als Anfänger*in am besten mit Yoga beginnen sollst? Lass es uns in den Kommentaren wissen.

Fotos © Logan Weaver via Unsplash

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