Yoga mit Baby: So bleibt dir die Praxis erhalten
[Werbung] Meine große Liebe und ich haben vor ein paar Monaten eine Pause eingelegt. Mittlerweile läuft es besser und wir gehen wieder gemeinsam durchs Leben, es gibt auch immer wieder richtig schöne Momente. Aber so wie davor ist es leider nicht mehr.

Ich spreche hier nicht vom Vater meines Kindes, der hält nach wie vor unverändert die Stellung. Vielmehr hat sich seit der Geburt meiner Tochter Ende Februar meine heiß geliebte Yogapraxis deutlich verändert.

Während ich noch bis kurz vor der Entbindung fast täglich in der Früh zum Ashtanga Yoga pilgerte, habe ich im letzten halben Jahr das Yogastudio ungefähr zehn Mal von innen gesehen.

Abstrakt weiß man das ja, dass das Leben sich ziemlich ändert, sobald ein Baby  kommt. Konkret war es dennoch eine deutliche Umstellung.

Und dabei spreche ich gar nicht nur von der nicht mehr vorhandenen Zeit, einfach mal zum Yoga zu gehen. Vielmehr ist es so, dass Schwangerschaft und Geburt den Körper auch einfach so verändern, dass es schlicht nicht möglich ist, dort weiterzumachen, wo man vor der Schwangerschaft aufgehört hat.

Ich habe zum Beispiel in den ersten sechs Wochen gar nicht geübt und habe dann parallel zu meinem Rückbildungskurs mit leichter Asana begonnen. Das ging ganz gut, weil ich eine kompetente Rückbildungstrainerin hatte, selber Yogalehrerin bin und dadurch ein gutes Verständnis meines Körpers und außerdem ein Netzwerk von Postnatal- und anderen erfahrenen Yogalehrer*innen in meinem Umfeld habe, die ich bei Unsicherheit fragen konnte. Lucky me. Was aber, wenn die Umstände nicht so günstig sind? 

Ich habe schon von unbrauchbaren Rückbildungskursen gehört oder auch von Yogalehrer*innen, die sich einfach nicht auskannten.

Was ich persönlich übrigens völlig in Ordnung finde, man muss als “normale*r” Vinyasa-Lehrer*in kein*e Expert*in auf dem Gebiet der Postnatal-Praxis sein. Es kann aber nun mal ins Auge gehen, wenn Frauen nach einer Entbindung zu früh bestimmte Asana üben. 

Ich weiß von wirklich erfahrenen Yoginis, die auf Grund zu früh geübter Rückbeugen ziemliche Probleme bekommen haben, weil der Körper einfach noch nicht so weit war. 

Mamasté – das Rückbildungsprogramm bei YogaEasy.

Seit Ende Juli gibt es bei dem Online-Yogastudio YogaEasy* ein Programm, das sich genau an diese Zielgruppe richtet. Mamasté heißt es. Ein Rückbildungsprogramm für Yoga nach der Geburt, inklusive Yoga-Sequenzen, Rückbildungsgymnastik, Tipps rund ums Wochenbett und das Muttersein. Wie immer hat sich das YogaEasy Team geballte Erfahrung ins Boot geholt: Beckenbodenexpertin Juliana Afram führt durch die Videos, gemeinsam mit Yogalehrerin Nicole Bongartz und der Hebamme Lissi Sobotta. 

Starten kann man das Programm direkt nach der Geburt, wodurch man sich auch den Gang zum wöchentlichen Rückbildungskurs erspart. 

Ich persönlich bin bei der Postnatal-Praxis auf einige Hürden gestoßen und habe dennoch vieles gelernt. 

Das Mamasté-Programm war mir dabei wirklich eine hilfreiche Unterstützung. Hier kommen meine wichtigsten Erkenntnisse. 

Tipp: Über diesen Link* kannst du dich anmelden und erhältst einen Gratis-Test-Monat ohne nervige automatische Abo-Verlängerung. 

Yoga mit Baby: So bleibt dir die Praxis erhalten

1. Rückbildungskurse fordern viel Zeit und Disziplin.

Eigentlich kann man nach einer unkomplizierten Geburt und ohne körperliche Beschwerden relativ schnell mit Wochenbettgymnastik beginnen. Die eigentliche Rückbildungsgymnastik startet dann in der Regel frühestens nach vier Wochen. 

Man hat also ab ca. vier Wochen nach Entbindung einen wöchentlichen Termin, der oft abends stattfindet, damit der Partner das Baby hüten kann. 

Das klingt in der Theorie total machbar, in der Praxis sah es bei mir so aus: Ein vier Wochen altes Baby hat viele Bedürfnisse und keinerlei Rhythmus. Mama ist am Abend zwei Stunden weg? Gut möglich, dass genau das die zwei Stunden sind, in denen das Kind am meisten trinken und am wenigsten schlafen möchte.

Also musste ich dem Vater ausreichend abgepumpte Milch zur Verfügung stellen, kam oft auf den letzten Drücker beim Kurs an, war eigentlich zu müde, um mich zu bewegen, weil ich normalerweise um die Uhrzeit schon wieder ins Bett ging und hatte beim nach Hause kommen die meisten Übungen schon wieder vergessen. 

Wenn es das YogaEasy Programm vor ein paar Monaten schon gegeben hätte, wäre das für mich eine riesen Erleichterung gewesen. 

Das Programm ist so aufgebaut, dass man den Geburtstermin eingibt und ab da läuft es dann 14 Wochen mit wöchentlichen Videos, Tutorials und Tipps rund um Rückbildung, Mutter sein, Leben als Yogini mit Kind usw. 

Das heißt also, dass der Anfang ebenfalls aus ganz sanften Wochenbettübungen und klassischer Rückbildung besteht. Juliana ist wirklich eine Koryphäe auf dem Gebiet und leitet die Übungen unglaublich gut verständlich und detailliert an. Und man kann immer wieder nachschauen, wenn man was vergessen hat oder sich unsicher ist. Wochenbettgymnastik in meinem eigenen Rhythmus: Das hätte mir wirklich sehr geholfen am Anfang.

2. Nicht jede Yoga-Haltung ist sinnvoll nach einer Entbindung.

Als ich wieder angefangen habe, meine Matte zuhause auszurollen, war ich immer noch ziemlich mitgenommen von der Geburt und dachte, dass ich mir und meinem Körper etwas Gutes tue, wenn ich mit ein paar lang gehaltenen Hüftöffnungen beginne. 

Doch bereits bei meinem Versuch, entspannt in Tarasana zu gehen, habe ich gemerkt, dass das nicht die beste Idee ist. Nach einer Geburt und auch später noch, wenn man stillen sollte, sind der Körper, die Bänder, das Gewebe noch wahnsinnig weich. 

Es kann sogar sein, dass die Symphyse (die knorpelige Verbindung der beiden Beckenhälften) sich gelockert oder überdehnt hat und es etwas Zeit braucht, bis sie sich wieder zusammen zieht. 

Stärkere Hüftöffnungen können da einfach kontraproduktiv sein. Ähnlich sieht es bei der Rektusdiastase aus, dem Spalt, der zwischen den geraden Bauchmuskeln durch den wachsenden Bauch entsteht. Durch das Auseinanderdriften der Muskulatur schwindet ihre Stützfunktion, was wiederum zu Rückenschmerzen und anderen Beschwerden führen kann.

Hilfreiches Expertenwissen.

Deswegen sollten Asanas, für die man viel Kontrolle in der Körpermitte braucht, erstmal vermieden und gleichzeitig solche geübt werden, die die Muskulatur schonend wieder aufbauen. 

All das wissen die Expertinnen von YogaEasy natürlich und deswegen kann man sich einfach sehr sicher sein, dass hier nur Übungen gezeigt werden, die safe sind und den Körper genau da unterstützen, wo er es nach der Geburt nötig hat. Ich war tatsächlich manchmal unsicher, ob meine Praxis gerade förderlich oder eher ungünstig ist; nachdem ich mir die Videos von Juliana und Nicole angeschaut habe, konnte ich inzwischen vieles in meine aktuelle Praxis integrieren. 

Und übrigens, wenn ihr Euch schon immer gefragt haben solltet, was eigentlich dieses ominöse Mula Bandha ist, dann schaut euch Julianas Tutorial zum Beckenboden an!

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3. Keine Zeit, keine Möglichkeit: Ins Yoga-Studio zu gehen ist oft einfach nicht drin.

Ich hatte ein paar gute Wochen, in denen ich mindestens einmal pro Woche zum Üben ins Studio gehen konnte. Mein Freund hatte Elternzeit oder konnte auch mal später in die Arbeit gehen. Einmal wöchentlich – das  klingt nach wenig, aber allein dieses eine Mal war toll, weil ich gemerkt habe, dass ich schnell nachlässig werde, wenn ich zuhause so vor mich hin übe. 

Ich bin oft müde und erschöpft, in diesen Momenten kommt mir dann nichts anderes in den Sinn, als in Viparita Karani die Beine hochzulegen, sobald ich meine Matte ausrolle. 

In den letzten Wochen war es nicht mehr so einfach, ins Yogastudio zu gehen. Ich unterrichte wieder ein bisschen und die Zeiten, die mein Freund für die Babybetreuung zuhause bleiben kann, gehen jetzt für meinen Unterricht drauf.

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Ich habe versucht, zuhause alleine disziplinierter zu üben, es aber einfach nicht gut hinbekommen. 

Auch dafür ist das Mamasté-Programm hilfreich. Das Gute bei einer geführten Yogaklasse ist ja, dass es jemanden gibt, der einem sagt, was man tun soll. Darauf hat man zwar vielleicht nicht immer Lust, aber danach fühlt es sich doch eigentlich immer gut an. 

Genauso läuft es auch bei Mamasté: Ich muss nicht überlegen, ob ich heute Standhaltungen üben sollte oder doch einfach wieder die Beine an der Wand hochlege, weil Juliana mir genau sagt, was ich üben soll und ich sicher sein kann, dass es das richtige ist für mich und meinen Körper, in meiner aktuellen Lebenssituation. 

Außerdem sind die Videos nur maximal eine halbe Stunde lang –  ich weiß, dass man als frische Mutter oft das Gefühl hat, als blieben nicht mal fünf Minuten Zeit zum duschen; aber tatsächlich schlafen Babys auch mal eine halbe Stunde am Stück, die man dann für die Yogapraxis nutzen kann. Dank der Download-Funktion können die Videos auch für unterwegs gespeichert werden und du könntest sogar die Zeit im Park, wenn das Baby im Wagen eingeschlafen ist, für eine kurze Meditation nutzen.

Die Praxis bei Mamasté findet im Übrigen ohne Babys statt, was ich persönlich auch viel effektiver finde. Dadurch wird diese Zeit am Tag oder in der Woche zum ganz persönlichen Moment für sich selbst. Etwas, was man als Mutter sonst nicht mehr so häufig hat.

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4. Weniger Selbstoptimierung, mehr Selbstliebe.

In Zeiten von Instagram ist es sehr leicht zu glauben, dass eine Frau nach einer Geburt innerhalb von zwei Wochen wieder fresh und sexy ist. Im einen Arm das Baby, mit der anderen Hand die Hantel stemmen, dazwischen den Smoothie mixen und grundsätzlich gut gelaunt, weil Mutter sein ja schließlich das vollkommene Lebensglück darstellt.

Tatsächlich sieht es oft anders aus: Der Körper ist auch nach einer unkomplizierten Geburt zunächst lädiert, stillen klappt bei vielen Frauen erstmal schlecht oder gar nicht und gegen den obligatorischen Baby Blues hilft Schokolade einfach besser als Obst.

Auch wenn man eigentlich dachte, dank jahrelanger Yogapraxis gut gerüstet zu sein, können einem die Hormone einen ordentlich Strich durch die Rechnung machen. 

Mir hat der Austausch mit Freundinnen geholfen, die etwa zur gleichen Zeit wie ich Babys bekommen haben. Aber natürlich ist das ja nicht bei jeder neuen Mutter der Fall. Auch hier kann ich das Mamasté-Programm* echt empfehlen. 

Zum Einen, weil Juliana sehr authentisch ist und einem wirklich das Gefühl gibt, das alles ok ist, alles sein darf, man alles richtig macht in seinem neuen Mutter-Dasein und es nicht darum geht, irgendwelche Ziele zu erreichen. Und zum Anderen finde ich die Tutorials zum Stillen, zur gelebten Selbstliebe oder auch zum Versuch, eine entspannte Mutter zu sein, sehr hilfreich – auch wenn es “nur” online stattfindet.

5. Wichtigste Erkenntnis: Die Yoga-Praxis darf sich an die Lebensumstände anpassen.

Ich habe es heute morgen zum ersten Mal seit zwei Wochen wieder zur Mysore-Praxis in mein Yogastudio geschafft. Hundemüde, weil mein Baby in der Nacht vier Mal wach war und ab 06:00 Uhr morgens entschieden hatte, dass es jetzt endgültig reicht mit Schlafen. 

Auf der Matte habe ich mit Sonnengrüßen und Standhaltungen der Sequenz begonnen, in der Hoffnung, dass mich beides energetisiert und mir Kraft gibt für die weiteren Asanas. War aber nicht so. Ich habe mich gefühlt wie ein nasser Sack und habe dann einfach für den Rest der Zeit die Beine hochgelegt. 

Yoga bedeutet so viel mehr als Asana.

Das ist tatsächlich etwas, das ich immer noch lernen muss. Dass ich mich auch meiner Praxis widmen kann, wenn die nicht aus 90 Minuten dynamischer Asana-Praxis besteht, habe ich zwar bereits in der Schwangerschaft gelernt, aber dennoch gibt es da immer wieder diese innere Stimme, die versucht, mich anzutreiben und die mich schnell mal faul oder undiszipliniert nennt. 

Aber das Leben ändert sich und weil Yoga eine das Leben begleitende Praxis ist, sollten wir da flexibel bleiben. Schließlich können uns ja auch Verletzungen oder andere Lebensumstände davon abhalten, unser gewohntes Yogaprogramm abzuspulen. 

YogaEasy bietet eine riesige Auswahl für ganz unterschiedliche Bedürfnisse.

Auch hier finde ich das Angebot von YogaEasy hilfreich, weil wir uns unabhängig vom Mamasté-Programm auch nach der Rückbildung ganz gezielt die Klassen aussuchen können, die zu unserem Zeitfenster und unserer körperlichen und mentalen Verfassung passen. Sei es Asana, Pranayama oder Meditation. 

Ab und zu doch mal ein Studio zu besuchen schadet aber dennoch nicht, weil es eben manchmal auch eine*n Lehrer*in braucht, der uns aus der Wohlfühlzone rausholt und uns genau die Praxis gibt, die wir von unserer Tendenz her eher nicht selbst gewählt hätten.

Du möchtest das Mamasté-Programm gerne ausprobieren?

Über diesen Link* kannst du dich anmelden und erhältst einen Gratis-Test-Monat ohne nervige automatische Abo-Verlängerung. Wenn du danach weitermachen möchtest, wählst du die bezahlte Option, die für dich passt (Es gibt Monats-, Halbjahres- oder Jahresabos).

Mich würde interessieren, wie sich Deine Praxis durch Schwangerschaft und Geburt verändert hat und ob du die Veränderungen gut annehmen kannst. Hast du noch Fragen? Schreib mir gerne!

Alles Liebe

Sabine 

Fotos © Inken Bräger

Bei diesem Artikel handelt es sich um eine bezahlte Kooperation mit YogaEasy. Die mit * markierten Links sind Affiliate-Links, das heißt, wir verdienen eine kleine Provision, falls du ein Produkt kaufst und FLGH kann für dich kostenlos bleiben.

2 Kommentare / Schreibe einen Kommentar

  1. Ich mache das oft genannte „Mamaste-Programm“ gerade selbst nach der Geburt meiner Tochter und ich kann es wirklich auch nur loben. Trotzdem bin ich von diesem Artikel etwas enttäuscht. Bei dem Titel hätte ich mir anderes versprochen, als einen Werbeartikel für Yogaeasy. Das ist prinzipiell total ok für mich, aber dann nennt es doch auch bitte so.

    1. Liebe Desiree, danke für dein Feedback!

      Der Artikel ist ja schon klar als Werbung markiert. Sabine hat darin ihre Erfahrungen mit dem Programm beschrieben und sie um persönliche Tipps ergänzt. Ich halte es für berechtigt, den Titel so zu wählen dass die Thematik klar wird, nicht nur der Sponsor. Unser Ziel ist es, euch Leser*innen mit allen Artikeln einen Mehrwert zu bieten, der über die Bewerbung von einzelnen Produkten hinausgeht, sodass man beim Lesen auch etwas herausziehen kann, wenn man das Produkt nicht kauft. Deshalb machen wir auch selten so Sachen wie „Jetzt neu: Dieses und jenes Produkt“. Tut mir leid, dass dieser Mehrwert für dich bei diesem Artikel nicht gegeben ist. Hoffentlich beim nächsten Mal wieder!

      Liebe Grüße,
      Ulrike

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