Mental Health Yoga I: So trägt die Praxis zu einer stabilen Psyche bei

Von außen betrachtet hatte ich alles, was ich mir wünschen konnte: eine traumhafte Wohnung in meinem Lieblingsstadtteil, überdurchschnittlich gute Noten mit unterdurchschnittlich hohem Studien-Aufwand. Ich hatte haufenweise Freund*innen, engen Kontakt zu meiner Familie und die freie Wahl, wie ich mein Leben gestalten wollte. 

Lange Zeit fühlte ich mich deshalb, als hätte ich kein Recht dazu, mich schlecht zu fühlen. 

Und doch waren da all diese Gefühle. Hoffnungslosigkeit, Sinnlosigkeit und Leere. An manchen Tagen funktionierte ich perfekt wie eine frisch geölte Maschine und an anderen konnte ich nicht einmal das Bett verlassen, sondern nur an die Decke starren. 

Über die Jahre hinweg habe ich einige Therapien in Anspruch genommen und mich selbst in deren Verlauf selbst besser kennengelernt. Ich habe eine Art inneres Frühwarnsystem entwickelt und kann abschätzen, ob sich eine depressive Episode anbahnt und was ich dann brauche. Denn so richtig vorbei ist das ganze nicht. Heilung verläuft eben nicht linear, auch wenn wir uns das wünschen.

Im Moment lerne ich, Hilfe von außen einzufordern und, dass jeder Mensch ein Recht auf schlechte Gefühle und deren Behandlung hat, sei er noch so privilegiert und sei sein Leben oberflächlich gesehen noch so perfekt. 

In depressiven Episoden kann ich zwar mich und meine Emotionen inzwischen gut einordnen und artikulieren. 

Aber mein Körper fühlt sich komplett abgeschnitten vom Kopf an und ist für mich nur schwer wahrzunehmen. Ich fühle mich in solchen Phasen nicht mit mir selbst verbunden und seltsam leer. Gleichzeitig verliere ich mich immer weiter in meinen Gedanken. 

Wenn es mir schlecht geht, ist es für mich deshalb immer erstmal wichtig, zurück in den Körper zu finden. Das führt mich immer wieder auf die Yogamatte.

Auf der Yogamatte komme ich zurück ins Fühlen, nehme meinen Körper wahr, finde die dringend nötige Erdung und für ein paar kostbare Augenblicke lang ist einfach mal Ruhe im mentalen Karton. 

>> Hinweis: Wenn du dich langanhaltend einsam und hoffnungslos fühlst, suche dir unbedingt professionelle Hilfe. In diesem Artikel erkläre ich, wie du einen Therapieplatz findest und welche niedrigschwellige Angebote du alternativ nutzen kannst. Es muss schnell gehen? Hole dir die App Krisen Kompass oder rufe die Telefonseelsorge an: 0800.1110111

Zunächst einmal ist die Yogapraxis toll, weil man nicht viel dafür braucht. Man kann Yoga fast überall, zu jeder Tageszeit üben und es steht den meisten von uns vergleichsweise günstig und ohne große Hürden zur Verfügung, im Gegensatz zu der langwierigen und äußerst anstrengenden Suche nach einem Therapieplatz. 

Dass die Yogapraxis zu einer stabilen psychischen Gesundheit beiträgt, ist wissenschaftlich erwiesen.

Es wurde nachgewiesen, dass die Asanapraxis Symptome von Depressionen, Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom, Hyperaktivität und von Schlafstörungen lindern kann.

>> Lesetipp: Wirf einen Blick in unseren Yoga Arten Finder, um verschiedene Yogastile kennnenzulernen 

Grundsätzlich hilft jede Art von körperlicher Betätigung gegen beispielsweise Angstzustände und Depressionen, da die Ausschüttung von Glückshormonen wie Endorphinen angeregt wird. Das konnte Dr. Henning Budde in seiner Analyse mit 142.000 Teilnehmenden nachweisen. In der Asanapraxis gibt es dazu noch Ruhephasen, die für eine Beruhigung des aufgeputschten Nervensystems sorgen.

Auf neurobiologischer Ebene eignet Yoga sich sogar noch besser als Sport, um den Körper zu entspannen.

Interessanterweise konnte laut Psychology Today in einer Studie nachgewiesen werden, dass Yoga noch entspannender auf das System wirkt als Zeit mit Freund*innen zu verbringen, etwas, was uns in schlechten Zeiten ebenfalls großen Halt geben kann. Denn Sport sowie soziale Interaktionen kosten den Körper Energie, indem wir uns entweder körperlich an Grenzen bringen oder um unsere Außenwahrnehmung bemüht sind, wir versuchen, einem Gespräch zu folgen und noch empathisch auf unser Gegenüber einzugehen. Beim Yoga geht es hingegen nur um uns selbst. 

Damit der Körper auf zellulärer und nervlicher Ebene wirklich entspannen kann, müssen wir erst in einen tiefenentspannten Zustand kommen. Das passiert durch die tiefe und geführte Atmung im Yoga in Kombination mit Asanas. 

Atemübungen reduzieren nachweislich Stress. 

Wenn wir gestresst sind und es uns schlecht geht, atmen wir schnell und flach. Durch ruhiges, bewusstes Atmen können wir uns sehr gut selbst beruhigen.

>> Lestipp: So übst du den Ujjayi-Atem

Laut eines Artikels der American Psychological Association über Yogapraxis und wie sie Anwendung in der Psychotherapie findet, ändert sich unser körperlicher Zustand auf biochemischer Ebene. Durch den Fokus auf unsere äußere Form und das richtige Alignment der einzelnen Yogahaltungen, die wir in Verbindung mit dem Atem während der Asana-Praxis einnehmen, schaltet der Körper von Aufregung und Anspannung in den Ruhemodus, das parasympathische Nervensystem wird aktiviert, sodass unsere gestressten Körper endlich regenerieren können. 

Dann wird die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Cortisol gestoppt, der Puls sinkt und der Blutdruck wird reguliert. Durch bestimmte Übungen können wir den Parasympathikus, auch bekannt als “Ruhenerv”, ganz gezielt ansteuern.

In unserem Alltag hat meistens der sympathische Teil des Nervensystems die Oberhand, der Fight-or-Flight-Modus

Dies ist ein evolutionäres Signal, dass wir uns für den Kampf oder die Flucht bereit machen müssen. Das passiert besonders dann, wenn wir gestresst sind oder unter Ängsten leiden. Damit verkrampft der Körper und wird steif. Chronischer Stress führt zu chronischer Anspannung, die sich besonders oft in einem verspannten Kiefer (was wiederum zu Kopfschmerzen und Migräne führen kann), im Nacken, den Schultern oder im Psoas zeigt. Beim Yoga spannen wir zwar auch gezielt Muskelgruppen an, entspannen und dehnen sie aber ebenso. 

Wenn es uns schlecht geht, neigen wir zu einer ungesunden, zusammengekauerten Körperhaltung. 

Wir machen uns klein, ziehen die Schultern zu den Ohren und runden den Rücken. Die Wirbelsäule bewusst wieder gerade aufzurichten, verändert Forscher*innen zufolge etwas in unserem Inneren. Sie gehen davon aus, dass sich Körperhaltung und seelisches Befinden wechselseitig beeinflussen. Nehmen wir also eine offene, empfangende Körperhaltung ein wie in speziellen Asanas, ist unsere Stimmung positiver.

In einer Yogaklasse fokussieren wir unseren Geist. 

Wir müssen uns auf eine bestimmte Asana konzentrieren und der Klasse folgen und lenken die Aufmerksamkeit verstärkt auf unseren Atem. Dadurch nehmen wir unseren Körper wieder besser wahr. Manchmal müssen wir eben erstmal zurück in den Körper finden, und nicht nur über unsere Probleme im Rahmen einer Gesprächstherapie reden, wie Psychologie-Professorin Melanie Greenberg bestätigt.

Mit den Beinen hinter dem Kopf bleiben keine mentalen Kapazitäten für das Wälzen von Problemen.

So können wir mit unseren Gedanken nicht in der Vergangenheit oder der Zukunft schwelgen. Deshalb hilft die Yogapraxis besonders Menschen, die mit Ängsten und Zwangsgedanken zu kämpfen haben. Sie trainiert uns darin, vollständig im Hier und Jetzt zu sein, anstatt vor uns hin zu grübeln und gedanklich abzudriften. 

Durch synchrone Bewegungen fühlen wir uns zugehörig.

Professorin Kelly McGonigal der Stanford Universität erklärt, dass das synchrone Atmen und Bewegen in der Gruppe die am meisten unterschätzten Mechanismen sind, wieso Yoga so wohltuend für die mentale Gesundheit ist. Wir sind nunmal soziale Wesen. Bewegen wir uns im Gleichtakt mit anderen, egal ob wir singen, tanzen oder laufen, fühlen wir uns zu etwas zugehörig, als Teil eines größeren Ganzen und damit weniger allein.

Durch die Yogapraxis lernen wir langfristig, Situationen anzunehmen, wie sie sind, ohne sie zu bewerten. 

Wir lernen, uns weniger mit den Fluktuationen unseres Geistes zu identifizieren und können so unsere Probleme mit mehr Abstand betrachten. 

“yogaś-citta-vr̥tti-nirodhaḥ” – “If you cease to identify with your thoughts, fluctuations of mind, then there is yoga, identity with Self, which is samadhi, happiness, bliss and ecstasy.” – Patanjali, Yoga Sutra 1.1-4, Interpretation von Sharon Gannon

In der Yogaphilosophie lernen wir, dass wir an keinem Zustand anhaften können, denn weder das vermeintlich Gute noch das Schlechte sind von Dauer. 

Ich habe durch meine eigene Erfahrung einige Tipps parat, wie du deine psychische Gesundheit mithilfe von Yoga stärken und dich so jederzeit selbst supporten kannst.

So sorgst du mit Yoga gut für deine psychische Gesundheit:

Übe stehende Asanas für mehr Erdung

Wenn du dich besonders haltlos, unruhig und wenig verbunden mit dir selbst fühlst, ist es Zeit für Erdung. Stehende Asanas stehen in Verbindung mit Muladhara Chakra, dem Wurzelchakra. Dafür eignen sich sämtliche Krieger sowie die Göttinnen-Asana.

Übe Rückbeugen bei Angst vor der Zukunft für ein offenes Herz

Rückbeugen helfen uns durch die Dehnung der Körpervorderseite, ein vielleicht verschlossenes Herz buchstäblich zu öffnen und damit Offenheit und Verletzlichkeit in unserem Leben zu kultivieren. Dazu zählen unter Anderem Bhujangasana (Kobra), Shalabasana (Heuschrecke), Sphinx, Anahata Asana (Melting Heart) und Urdhva Dhanurasana (Rad).

Übe mehr Yin, Restorative und Yoga Nidra-Klassen

Wie oben schon gesagt, übe ich am allerliebsten dynamische Klassen. In ruhige Klassen muss ich mich nahezu zwingen, was ein Zeichen dafür sein könnte, dass ich gerade diese Ruhe eigentlich nötig habe. Bei einer Vinyasa-Klasse erledigst du auf dem Weg zur Erleuchtung dein Sportprogramm zwar gleich mit, weshalb sich eine ruhige Klasse manchmal wie Zeitverschwendung anfühlen kann.

Doch zelebriere die Teilnahme an einem ruhigen Yogakurs als self care für dein psychisches Wohlergehen und wichtige Ergänzung zu deiner herkömmlichen Praxis. Denn über Yin und Restorative Yoga sowie Yoga Nidra freut sich unser Parasympathikus ganz besonders. Gib dich dem Gefühl hin, einfach mal abzugeben, nichts erreichen zu müssen, sondern einfach nur zu sein.

>> Tipp: Übe Karens Yin Yoga Sequenzen für zuhause

Sei gut zu dir! 

Das sollte zwar eigentlich immer der Fall sein. Aber auch in einer Yogapraxis kann sich der innere over achiever melden und die Praxis kann auto-aggressive Züge annehmen. Manchmal schwingst du dich vielleicht bis zur Erschöpfung durch zahllose Chaturangas, nur um endlich das leidige Kopfkino auszuschalten, oder du zwingst dich am Ende noch in den Kopfstand, obwohl du eigentlich genug hast und dich nach Ruhe sehnst. All das kenne ich nur zu gut. Lerne, deinem Körper hier zuzuhören und begegne dir hier mit viel Sanftheit und Verständnis. Die Yogapraxis dient dazu, dich selbst besser kennenzulernen und mit dir selbst in Kontakt zu treten und ist kein Bootcamp und keine weitere Tätigkeit, in der wir etwas leisten müssen. 

Erinnere dich hier auch daran, dich nicht mit den anderen im Raum zu vergleichen. Es ist egal, ob alle jetzt auf dem Kopf stehen. Sei stolz darauf, auf die Signale deines Körpers zu hören und dir selbst mit Achtung, Liebe und Mitgefühl zu begegnen. 

Naked Yoga

Das mag wie ein komischer neuer Trend klingen, aber ich möchte dich dazu ermutigen, zuhause einmal nackt Yoga zu üben. Ich habe für mich festgestellt, wie heilsam es ist, meinem eigenen Körper ganz ehrlich in der Praxis zu begegnen. Alle Röllchen, Haare und Bewegungen wahrzunehmen, schätzen zu lernen und zu verstehen, dass all das ein Teil von mir ist. Ein Teil des Wunderwerks Körper, der bei allem, was ich ihm angetan habe, noch so toll funktioniert und mir die Yogapraxis überhaupt ermöglicht.

In meinem zweiten Artikel zu Mental Health Yoga habe ich eine passende 30-minütige Sequenz zusammengestellt.

Mit einem gebrochenen Arm gehen wir natürlich zum*r Ärzt*in, aber was ist mit unserer psychischen Gesundheit?

Psychische Erkrankungen wie Essstörungen, Depressionen, Zwangsneurosen oder Burn Out unterliegen leider immer noch einem großen Stigma. Indem ich offen mit meiner eigenen Geschichte umgehe, möchte ich meinen kleinen Teil dazu beizutragen, das Thema mentale Gesundheit zu entstigmatisieren und den Umgang damit zu normalisieren.

Ich hoffe, eines Tages werden wir ebenso offen über unsere psychischen Krankheiten sprechen wie über gebrochene Gliedmaßen, ohne Unterschied in der Beurteilung. Ich wünsche mir, dass alle Menschen sich ohne Angst vor Verurteilung die Hilfe suchen können, die sie brauchen. 

Wie du vielleicht merkst, liegt mir das Thema sehr am Herzen. Jetzt interessieren mich deine Erfahrungen.

Was hilft dir in schwierigen Phasen besonders? Gehst du offen mit psychischen Problemen um? Welchen Umgang würdest du dir von unserer Gesellschaft wünschen? 

Teile es mit uns in den Kommentaren. Über Austausch würde ich mich freuen.

Deine Sheila

Titelbild © Lena Fingerle

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2 Kommentare / Schreibe einen Kommentar

  1. Liebe Scheila,

    der Artikel hat mich sehr berührt. Schon seit vielen Jahren lebe ich mit Depressionen und Ängsten. Yoga praktiziere ich auch schon länger und dein Input dazu hat mir neue Perspektiven und Möglichkeiten gegeben. Zurzeit befinde ich in einer Klinik für Psychotherapie und Psychosomatik. Mich hierauf einzulassen hat mich viel Kraft gekostet aber ich habe das Gefühl auf dem richtigen Weg zu sein. Mein Wunsch wäre es diesem Thema mehr Aufmerksamkeit zu widmen sowie absolute Normalität und Akzeptanz.

  2. Ich finde den Artikel super! Und wünsche mir auch mehr Offenheit in dem Gebiet. Ich bin kundalini Yoga Lehrerin und habe in Berlin die Ausbildung gemacht und lebe nun in Kiel. Ich habe eine tägliche Yoga Praxis etabliert, die mir sehr hilft depressive Phasen auszubalancieren. In der Yoga Szene wird nach meiner Erfahrung wenig über psychische Erkrankungen geredet meiner Erfahrung nach, das steht in Diskrepanz dazu dass viele Yogis sensible Menschen sind und mit psychischen Herraussforderungen zu kämpfen haben. Das Happy healthy holy Motto lässt Schwierigkeiten nicht genug Beachtung zukommen. Deshalb finde ich deinen Artikel ehrlich und super und würde mich freuen dich in Berlin einmal kennenzulernen.

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