Alles, was du über Urdhva Dhanurasana, das Rad, wissen musst

Obwohl ich persönlich Vorwärtsbeugen physisch viel herausfordernder finde, ist die Abneigung gegen Rückwärtsbeugen allgemein oft viel größer. Und dann heißt es schon wieder: “Einatmen:  kommt nach oben ins Rad!”: Der Adrenalinspiegel im Yogaraum steigt und Angst und Sorge sind manchen Schüler*innen im Gesicht anzusehen. Angst ist beim Thema Rückbeugen ein wichtiges Stichwort, aber dazu kommen wir später.

Manchmal heißt das Rad auch nach oben gerichteter Bogen: Urdhva Dhanurasana

Das ist nämlich die wörtliche Übersetzung des Sanskritbegriffs: urdhva: nach oben; dhanura: Bogen. Eine andere Bezeichnung ist Chakrasana, was dann tatsächlich die Übersetzung von Rad ist.

In jedem Fall sollte die Asana dem Namen nach also einen harmonischen Halbkreis formen. Zu einem vollkommenen Rad würde die Asana erst durch die Spiegelung an der Erdoberfläche werden, eine Vorstellung die mir jedes Mal selbst Gänsehaut beschert. Das würde dann bedeuten, dass jede Asana erst durch ihr unterirdisches, nicht sichtbares Pendant vollständig wird.

Asana bedeutet Beziehung zur Erde. Damit ist nicht nur die mechanische Verbindung vom Körper zum Boden gemeint, also der Teil des Körpers, der die Erde berührt. Es geht auch darüber hinaus: Gemeint ist unsere Beziehung zur gesamten Welt und allen ihren Bewohner*innen, auf allen Ebenen. Visualisierungen wie die Spiegelung der Asana an der Erdoberfläche lassen die Interpretation erlebbarer und sinnlicher werden, weniger beschränkt auf den Intellekt.

Schritt für Schritt in Urdhva Dhanurasana

Ganz irdisch betrachtet geht es darum, auf Händen und Füßen zu stehen und die Vorderseite des Körpers nach oben in die Luft zu strecken. Gleiches Gewicht sollte dabei auf allen vier Kontaktpunkten mit der Erde sein. Die Füße etwa hüftweit, Hände schulterbreit. Der Kopf hängt entspannt nach unten. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung.

So kommst du sicher ins Rad:

• In der Rückenlage Beine beugen und die Fersen nah ans Gesäß bringen. Füße mindestens hüftweit.
• Die Hände schulterweit neben den Ohren aufstellen, Fingerspitzen zeigen in Richtung Schultern.
• Beim Einatmen das Becken weit nach oben heben. Ausatmen.
• Beim Einatmen Hände und Füße in den Boden drücken und auf die Kopfkrone kommen, um bei der nächsten Einatmung die Arme und Beine zu strecken. Oder direkt die Ellenbogen durchstrecken, um ins Rad zu kommen.
• Beim Ausatmen den Kopf entspannen und das Gewicht gleichmäßig auf Händen und Füßen verteilen.
• Gleichzeitig mit den Knien in die eine, und mit den Achselhöhlen in die entgegengesetzte Richtung streben. Das schafft ein Gefühl der Länge und des Auseinanderziehens.
• Nach ein paar Atemzügen mit der Ausatmung wieder auf dem Boden ablegen.

Alternative: Halbes Rad oder Schulterbrücke

Dafür werden die Hände nicht neben den Ohren aufgestellt, sondern unter dem Gesäß am Boden zu einer Faust verschränkt. Die Füße werden dabei fest in den Boden gedrückt, als wolltest du die Beine strecken. So kannst du das Gesäß noch höher nach oben schieben.

Der Blick ist gerade nach oben zur Decke gerichtet, das Brustbein versuchst du immer weiter in Richtung Kinn zu bewegen, nicht aber das Kinn in Richtung Brustbein. Das hilft dir, die natürliche Krümmung der Halswirbelsäule beizubehalten.

Version: Urdhva Dhanurasana mit Gurten

Auf dem Bild siehst du eine Version mit je einem Gurt um die Mitte der Oberschenkel bzw. um die Oberarme. Dabei kannst du mit Armen und Beinen gegen den Gurt drücken und diese Kraft nutzen, um dich weiter nach oben zu heben. Außerdem hilft der Gurt um die Beine dir dabei, dass deine Oberschenkel nicht auseinander driften. So kannst du dann das Gesäß anspannen, ohne dass die Beine sich weiter voneinander entfernen; dafür unterstützt diese Anspannung ein Kippen des Beckens, das die Vorderseite des Körpers weiter in die Länge zieht.

Version: Blöcke an der Wand

Wenn du ein unangenehmes Gefühl in den Handgelenken hast, oder zu viel Gewicht auf den Armen, hilft dir diese Version mit den schräg aufgestellten Blöcken an der Wand. So kannst du den Winkel im Handgelenk verändern und meistens auch einfacher die Kraft mobilisieren, die du brauchst, um dich nach oben zu drücken. Die Nähe zur Wand unterstützt dich dabei, deinen Brustkorb besser zu öffnen, weil es einfacher wird, Achselhöhlen und Brustbein in Richtung der Wand zu bewegen.

Die größte Sorge bei allen Rückwärtsbeugen betrifft häufig den unteren Rücken. Meistens zu Unrecht.

Ein Bereich der Wirbelsäule der durch unsere Anatomie sowieso schon stark belastet ist und uns oft mit Schmerzen plagt. Wenn man sich nach hinten biegt, die Wirbelsäule also in eine starke Streckung bringt, stoßen irgendwann die sogenannten Dornfortsätze der Wirbelkörper zusammen.

Das passiert bei jedem ab einem anderen Winkel. Wenn diese knöchernen Vorsprünge zusammenstoßen, spürt man diesen Widerstand. Dieses Gefühl kann oft Unbehagen auslösen, ist aber vollkommen ungefährlich und ganz normal. Außerdem sind im Alltag auftretende untere Rücken- oder Gesäßschmerzen häufige Angst-Verusacher, die sich dann in den Rückbeugen auf der Yogamatte melden.

Über 80% dieser Schmerzen sind übrigens unspezifisch, das heißt, es kann keine eindeutige strukturelle Ursache festgestellt werden.

Welcher Yoga-Typ bist du?

Mach den Test! Einfach anmelden und du erhältst ihn per Mail. Plus: unsere besten Geschichten regelmäßig in deiner Inbox #nospam

Du kannst dich jederzeit über einen Link im Newsletter austragen. Mehr über Datenschutz hier.

(Beispiele, Hinweise: Datenschutz, Analyse, Widerruf)

>>> Das könnte dich auch interessieren:

• Jivamukti Yoga: Der Weg zur Erleuchtung durch Mitgefühl
• Vinyasa Yoga: Der Weg ist das Ziel. Atmen, Auspowern, Abschalten
• Best of Livestream: Wo wir jetzt Yoga üben und Workouts machen
• Alle Artikel von Moritz

Rückbeugen sind viel sinnvoller bei Rückenschmerzen als alle anderen Bewegungen.

Dazu lernte ich erst vor zwei Jahren ein sehr einfaches Erklärungsmodell kennen, das meine vorherigen Beobachtungen bestätigte. Ich lernte es von Roland Liebscher-Bracht, einem der beiden Gründer der Liebscher&Bracht Schmerztherapie. Die Muskeln an der Vorderseite des Oberkörpers und Beckens sind quasi den ganzen Tag angespannt, weil wir fast immer sitzen. Damit wir nicht irgendwann nach vorne umfallen, halten die Rückenmuskeln dagegen.

Da die Muskeln vorne aber so fest angespannt sind, dass sie kaum nachgeben können, der Zug nach hinten aber nicht aufhört, wird die Kraft genau auf die Bandscheiben gelenkt. Außerdem nehmen wir den “Warnschmerz” am Rücken wahr, da diese Muskeln wenigstens noch aktiv angesteuert werden können, während die Vorderseite schon im Daueranspannungsmodus ist.

Um aus diesem Spannungsmuster herauszukommen, muss also die Vorderseite gedehnt werden.

Mit anderen Worten: Rückbeugen, Rückbeugen, Rückbeugen. Selbstverständlich immer achtsam, mit fließendem Atem und in Kontakt mit deiner Schmerzwahrnehmung. Wenn du unsicher bist wende dich immer an Therapeut*innen deines Vertrauens.

Ein Muskel, für den es besonders wichtig ist, gedehnt zu werden, ist der Psoas. Er zieht von der Innenseite des Oberschenkelknochens zu den Außenseiten der Lendenwirbelkörper. Spannt er sich an, beugt sich das Hüftgelenk, der Oberschenkel bewegt sich also in Richtung Bauch.

Der Psoas wird manchmal als Seelen- oder Angstmuskel bezeichnet.

Wenn wir Angst vor etwas haben, wollen wir davor weglaufen. Um los zu laufen, muss sich der Psoas anspannen. Vor vielen inneren Ängsten können wir zwar nicht physisch wegrennen, der Psoas spannt sich aber trotzdem an. Diese emotionale Kopplung funktioniert allerdings auch andersherum: Ein stetiges Anspannen des Psoas kann zum Gefühl der Angst führen.

Genau wie ein Lächeln, ein Anspannen der Gesichtsmuskeln, uns ein wohliges Gefühl bescheren kann. Eine meiner Lieblingsübungen und eine perfekte Vorbereitung für Rückbeugen ist die folgende Übung, die auch gleich die Oberschenkelvorderseite dehnt.  

1. Aus dem Stand ein Knie auf dem Boden direkt an der Wand aufstellen, Schienbein und Fußrücken an der Wand. Der andere Fuß steht auf der Matte und das Knie ist etwa im rechten Winkel.
2. Das Gesäß zur Wand bringen, der Fuß an der Wand ist dabei direkt neben dem Gesäß. Die Zehenspitzen zeigen senkrecht nach oben. Genauso wie im Heldensitz.
3. Beide Gesäßhälften gleichmäßig zur Wand und die Hüftgelenke auf eine Höhe bringen. Oberer Rücken und Hinterkopf in Richtung oder zur Wand bringen.
4. Eventuell die Arme nach oben ausstrecken.
5. Zwei Minuten bleiben oder noch intensivieren. Dafür aufrecht bleiben und das Gesäß weit nach vorne in Richtung Boden sinken lassen.
6. Um herauszukommen einen großen Schritt nach vorne machen.

Der Hauptfokus bei Rückbeugen liegt meistens auf dem Brustkorb und der Region rund um unser physisches Herz. Diese Herzöffner sollen aber eigentlich unser energetisches Herz öffnen, Anahata Chakra: unsere Fähigkeit zu lieben und uns lieben zu lassen.

Anahata Chakra steht für unsere Beziehung zu anderen, von denen wir verletzt wurden.

Eine Beziehungsebene, die oft als besonders intensiv und emotional erlebt wird. Bei Rückbeugen wird immer die Vorderseite des Körpers gedehnt. Damit wird unsere Aufmerksamkeit auf das gelenkt,was vor uns liegt.

Rückbeugen geben uns die Möglichkeit, gedanklich ohne Angst und Zweifel unserer Zukunft entgegen zu treten und wieder Raum in unserem Herzen zu schaffen.

Mit einem weit aufgedehnten Brustkorb ist es fast unmöglich, an Groll und Hass gegenüber anderen festzuhalten. Es entsteht so viel physischer, gedanklicher und emotionaler Raum, dass selbst die wieder darin Platz finden, die uns durch Worte, Gedanken oder Taten verletzt haben.

Wie alle Asana wirken also auch Rückbeugen auf allen Ebenen unseres Seins. Sie bringen Leichtigkeit in unsere Gefühlswelt, verringern Schmerzen im Rücken und sind bei so vielen Stunden Sitzen am Tag eine der wichtigsten Bewegungen überhaupt.

Bilder © Lydia Hersberger

Du möchtest gern mehr darüber erfahren, wie man Asanas richtig ausrichtet? Dann schau bei YogaEasy* vorbei! Dort findest du Yoga-Videos zum Thema Alignment mit verschiedenen Längen und Levels. Über www.yogaeasy.de/flgh erhältst du einen Gratis-Test-Monat ohne nervige automatische Abo-Verlängerung.

Bei den mit * gekennzeichneten Links handelt es sich um Affiliate-Links. So erhalten wir eine kleine Provision, wenn du ein Produkt kaufst, und FLGH kann für dich kostenlos bleiben.