Asana 101: Paschimottanasana, die sitzende Vorbeuge

Endlich mal loslassen, Frust, verdammt starkes Ziehen in den Kniekehlen.

Alles Erfahrungen, die in dieser so simplen und gleichzeitig herausfordernden Asana oft gleichzeitig auftauchen: Paschimottanasana, die sitzende Vorwärtsbeuge, oder genauer die Dehnung der westlichen Seite des Körpers.

“Paschima” bedeutet Westen. “Ut” heißt intensiv und “tan” dehnen. Daraus wird dann “Paschimottanasana”. Mit anderen Worten also eine starke Dehnung der westlichen Seite des Körpers.

In der Jivamukti Yoga Methode gehen wir von Folgendem aus: Die Energien fließen an der Vorderseite von den Füßen zum Kopf nach oben und an der Rückseite des Körpers vom Kopf zum Fuß nach unten. Bekanntermaßen geht im Osten die Sonne auf (Vorderseite) und im Westen geht sie unter (Rückseite). Das ist eine mögliche Erklärung für die Zuordnung dieser beiden Himmelsrichtungen im Körper.

Vorwärtsbeugen können sehr frustrierende Asanas sein.

Um sich mit Leichtigkeit nach vorne lehnen zu können, braucht es vor allem eines: geschmeidige Beinrückseiten. Wenn du kurz nachdenkst, wirst du feststellen, dass unsere Knie die meiste Zeit des Tages gebeugt sind. Zum Beispiel beim Sitzen, Fahrradfahren oder Schlafen. Das bedeutet auch, dass die Muskeln an der Rückseite der Beine meist angespannt sind.

Das endet dann meist darin, dass das Ausstrecken der Beine im Sitzen mit geradem Rücken schon ein ziemlich fieses Erlebnis wird. Wenn dann auch noch alle anderen im Raum natural born Klappmesser sind und sich scheinbar total locker nach vorne beugen, ist die Situation perfekt: Frust und der innigste Wille, einfach aufzustehen und zu gehen.

Aber diese Asana und ihre Wirkung sind auch wunderschön.

Lass mich ein paar Vorübungen und Alternativen mit dir teilen, um sie dir schmackhaft zu machen.  

Die Variante für alle

Asana 101: Paschimottanasana, die sitzende Vorbeuge 1

Setze dich auf deine Yogamatte und winkle die Beine an. Beuge dich nach vorne und greife unterhalb deiner Kniekehlen nach den gegenüberliegenden Ellenbogen. Lege den Bauch auf den Oberschenkeln ab. Jetzt kannst du deine Füße so weit nach vorne schieben, wie Bauch und Oberschenkel in Kontakt bleiben. In den meisten Fällen kannst du nun den Kopf auf den Knien entspannen, loslassen und die Schultern entspannen.

Den Kopf abzulegen ist ein wichtiger Punkt, weil wir die meiste Zeit im Leben versuchen unseren Kopf oben zu halten, um zu kontrollieren, was passiert. Paschimottanasana gibt dir also die Möglichkeit des kalkulierten Kontrollverlustes, der hoffentlich in wohliger Hingabe mündet.

Schritt für Schritt mit dem Kopf zu den Knien: Darauf solltest du achten

Um dich entspannt nach vorne beugen zu können gilt es, verschiedene Körperbereiche anzuschauen und zu dehnen.

Die Wirbelsäule und die Rückenfaszie

So oft habe ich in Yogaklassen schon die verbissene Anweisung gehört, den Rücken in den Vorwärtsbeugen gerade zu halten. Ich denke, das passiert oft aus einer unbegründeten Angst davor, den Rücken zu runden. Das ist sicher nichts Schlimmes, hat allerdings einen entscheidenden Nachteil: Am gesamten Rücken zieht sich die Rückenfaszie entlang, die wiederum die Rückenmuskeln umschließt. Wenn du den Rücken nicht achtsam rundest, kannst du beides nicht dehnen und verlierst mit der Zeit auch einen Teil der Flexibilität der Wirbelsäule.

Wichtig ist, dass du zu erst daran arbeitest, im Sitzen mit ausgestreckten Beinen, dein Becken ganz aufzurichten und die Lendenwirbelsäule in ihre natürliche Krümmung in Richtung Bauchnabel bringst. Wie du dir das erleichtern kannst liest du etwas weiter unten. Je gerader du deinen Rücken hältst, desto stärker werden deine Beinrückseiten gedehnt.

Für Paschimottanasana würde ich immer einen harmonischen Bogen anstreben, also den Mittelweg zwischen ganz gerade und ganz rund. Es lohnt sich aber, beide Extreme zu erforschen und zu üben!

Asana 101: Paschimottanasana, die sitzende Vorbeuge 2

Oft vergessen: die Rolle der Wadenmuskeln

Vom vielen Laufen und Schuhe tragen sind die Wadenmuskeln meist schön stramm und gleichzeitig nicht sonderlich gedehnt. Da die Waden fast die Hälfte der Beinrückseite ausmachen, lohnt es sich, ihnen Aufmerksamkeit zu schenken. Ein schneller Weg sie zu entspannen ist die folgende Übung – du wirst den Effekt danach sofort spüren:

  1. Stelle dich einen halben Meter entfernt mit dem Rücken zur Wand.
  2. Stelle einen flachen Block (oder Buch) quer unter beide Fußballen, Fersen am Boden.
  3. Lehne dein Gesäß an die Wand, hebe die Zehen und spreize sie.
  4. Beuge dich langsam nach vorne, greife die Beine und zieh dich zu ihnen heran.
  5. Atme zehn Atemzüge und richte dich langsam wieder auf.
  6. Am besten noch einmal wiederholen.

Die Hamstrings oder Ischiocrurale Muskulatur

Beide Worte bezeichnen das gleiche, nämlich die Rückseite deiner Oberschenkel. Der englische Begriff Hamstrings hat sich auch im deutschsprachigen Raum eingebürgert. Diese Muskeln hängen zum einen an den Sitzbeinhöckern und zum anderen an einem der beiden Unterschenkelknochen. Um sie zu dehnen, solltest du versuchen, dich mit so geradem Rücken wie möglich über die gestreckten Beine zu lehnen. Als wolltest du ein Hohlkreuz machen. Alternativ übe diese Version von Supta Padangushtasana, um deine Beinrückseite zu dehnen:

  1. In Rückenlage lege einen Gurt um den rechten Fußballen.
  2. Strecke das rechte Bein im 90-GradWinkel nach oben.
  3. Linkes Bein bleibt gestreckt, oder angewinkelt mit Fuß am Boden.
  4. Beuge die Ellenbogen zur Seite und schaffe Raum im Brustkorb.
  5. Schiebe aktiv den rechten Oberschenkel weg vom Bauch, die Ferse hoch und den Fuß zu dir.
  6. Erlaube es dem unteren Rücken, in seiner natürlichen Krümmung, d.h. ohne den Boden zu berühren zu bleiben, um die Wirkung zu verstärken.
  7. Atme zehn Atemzüge, dann entspanne und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

So kannst du das Becken leichter aufrichten

Verkürzte Hamstrings sind der Hauptgrund für Schwierigkeiten beim Aufrichten des Beckens, um überhaupt gerade sitzen zu können. Neben den oben beschriebenen Übungen kannst du es dir auch erstmal etwas leichter machen, indem du dich auf gefaltete Decken oder sogar an die Kante eines Stuhls setzt. Je höher das Gesäß, umso leichter ist es, das Becken nach vorne zu kippen (in Richtung Hohlkreuz).

Erst dann, wenn dein Becken aufgerichtet ist, wirst du dich wirklich über die gestreckten Beine nach vorne beugen können. Ist dein Becken nach hinten gekippt, ist einfach zu viel Gewicht auf dem Gesäß und es ist unmöglich, den Kopf näher in Richtung der Füße zu bekommen.

Hamstring-Reizungen: ein häufiges Yogi-Wehwechen

Schmerzen nahe des Sitzbeines tauchen unter Yogis erstaunlich oft auf. Ich bin ehrlich gesagt nicht sicher, ob sie ursprünglich durch die Yogapraxis entstehen, oder ob man sie dort erst spürt. Abgesehen von echten Abrissen der Muskulatur nach schnellen traumatischen Bewegungen oder Stürzen rühren die  Schmerzen meistens von einer verklebten Muskulatur und Faszie her.

Alle oben genannten Übungen sind also, mit Bedacht ausgeführt, sehr sinnvoll bei der Genesung. Je weiter du die Knie in einer Vorbeuge anwinkelst, umso eher geht die Dehnung in Richtung Sitzbeinhöcker und umgekehrt; mit diesem Wissen kannst du selbst steuern, wo die Intensität am größten ist. Meine Empfehlung bei Hamstringzwicken ist, auf jeden Fall behutsam weiter zu dehnen (mit gebeugten und gestreckten Beinen) und sich viel Zeit zu lassen.

Darüber hinaus solltest du unbedingt aus deine Körpervorderseite anschauen und mögliche Verkürzungen beheben (Obeschenkelvorderseite, Iliopsoas etc.). In meinem Artikel über Rückbeugen werde ich bald näher darauf eingehen.

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Die Vergangenheit aufwühlen und dann loslassen

Das Vergangene ist ein großer Teil unserer Zeitvorstellung: alles was hinter uns liegt, in diesem und vielleicht auch in anderen Leben. Vorwärtsbeugen lenken deine Aufmerksamkeit auf die Rückseite des Körpers, also die Seite, die du mit deinen physischen Augen nur schwer wahrnehmen kannst, weil sie eben hinter dir liegt.

Alle Vorbeugen beschäftigen sich auf einer subtilen Ebene mit deiner eigenen Vergangenheit, mit altem Ballast, den du evt. noch mit dir herum schleppst. Sie unterstützen dich, all das Verdrängte an die Oberfläche zu tragen, um es dann loslassen zu können. Das könnte ein weiterer Grund sein, warum Vorwärtsbeugen manchmal so herausfordernd sind. Und hier kommt gleich noch einer:

Alte Liebschaften

Die Hüft- und Beckenregion ist der Sitz von Svadhisthana Chakra und damit das körperliche Lager unserer Emotionen. Vor allem derer, die mit vergangen Sexualpartner*innen, romantischen und anderen schöpferischen, auch beruflichen Beziehungen zu tun haben. Das kann unangenehme Gefühle beim Üben von Vorbeugen oder Hüftöffnern mit sich bringen.

Ehe du dich jetzt aber in einem gedanklichen Trauerspiel verlierst, nutze die Vergangenheit zu deinem Vorteil. Wähle eine Person aus diesem Kreis aus und sende ihr liebevolle Gedanken, während du in Paschimottanasana bist. Einatmend sage dir selbst leise “Liebe, Segen und Dankbarkeit für…”, ausatmend sage den Namen der Person, die du ausgewählt hast. Diese Übung wird auf noch feineren Ebenen fürs Loslassen negativer Emotionen sorgen und den Weg von dir hin zu mehr Kreativität und den deines Kopfes zu den Knien ebnen.

In Paschimottanasana steckt, wie du siehst, viel körperliches und mentales Potenzial, dich herauszufordern und dich sanft zum inneren und äußeren Loslassen zu bewegen. Probiere meine Vorschläge am besten selbst aus – beim Yoga üben geht es schließlich um die Erfahrung. Über Anmerkungen, Kommentare und Fragen in den Kommentaren freue ich mich.

In der Serie Asana 101 stellt Moritz die gängigsten Yoga Asana, ihre Ausrichtung und ihre Wirkung vor, zeigt Übungen zur Vorbereitung und klärt häufige Missverständnisse auf. Hier geht’s zur vorigen Folge.

Fotos © Lydia Hersberger

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5 Kommentare / Schreibe einen Kommentar

  1. Ich finde auch diese Anleitung wieder richtig toll und vor allem tiefgehend, denn ich finde den Bezug zu Emotionen sehr interessant und spannend. Danke dafür, Moritz!

  2. Lieber Moritz, dein detailwissen zu den Asanas im allgemeinen, aber eben in diesem Artikel speziell zur vorwärtsbeuge, wow! Beeindruckt mich und vor allem Hilft es mir zu verstehen wie die Muskeln funktionieren und wie ich mich selber unterstützen kann. Danke!

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