Mental Health Yoga II: Ein Flow für psychische Stärke

Die Asanapraxis ist über die Jahre hinweg zu meiner treuen Begleiterin geworden.

[Werbung] Wenn ich unruhig bin und gestresst, bei Liebeskummer und allen anderen Leiden, nehme ich mir die Zeit und gehe ins Yogastudio oder springe Zuhause auf die Matte. Hätte mir doch vor 15 Jahren schon jemand gesagt, dass Bewegung, insbesondere Yoga, bei psychischen Erkrankungen eine sehr zugängliche Möglichkeit ist, für sich selbst zu sorgen! 

>> Lesetipp: Hier erkläre ich, warum ausgerechnet Yoga so gut für die psychische Gesundheit ist

Yoga ersetzt natürlich keinesfalls eine Therapie, jedoch kann die Praxis unterstützend zu einer Behandlung wirken oder eine Präventionsmöglichkeit sein. 

Für mich ist Yoga eines der einfachsten und effektivsten Tools, um in schlechten Lebensphasen und depressiven Episoden die Verbindung zu mir selbst zu stärken, meinen Körper besser wahrzunehmen und aus ungesunden Gedankenspiralen heraus zu kommen – und ich möchte es mit dir teilen. 

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Also habe ich in Zusammenarbeit mit unserem Partner JadeYoga einen Mental Health Yoga Flow zusammengestellt. 

Ich habe mich für eine dynamische Vinyasa-Sequenz entschieden, die dir dabei helfen soll, zurück ins Fühlen zu kommen, damit du in dir selbst Geborgenheit und Support finden kannst. Ich selbst übe am liebsten zunächst einmal anregend, um den Körper wieder wahrzunehmen. Dabei geht es mir weniger darum, mich an verrückte Asanas zu wagen; das birgt die Gefahr, daran zu scheitern und mich dann selbst zu verurteilen. 

Wenn es um Körperwahrnehmung geht, tun es für mich vor allem die Klassiker-Asanas und gewohnte Übungsabläufe, die mein Körper bereits kennt und die mir ein wohliges Gefühl von Nach-Hause-Kommen verschaffen.

Wir arbeiten bereits seit vielen Jahren mit JadeYoga zusammen, weil wir die Yogamatten und auch den Zubehör sehr lieben. Zum Einen aufgrund des Materials: Naturkautschuk ist eine schnell erneuerbare, nachhaltige Ressource. Zum Anderen sind die Matten rutschfest und ermöglichen einen super Halt auch für Schwitzehändchen wie die meinen. Die Jade Matten kommen in verschiedenen Stärken und den tollsten Farben daher. Für jede verkaufte Matte pflanzt JadeYoga obendrein einen Baum. Das Team von JadeYoga hat uns die Arbeit an diesem Text und dieser Sequenz finanziert. Vielen Dank dafür!

Für diese Yoga-Sequenz übe ich auf der Einsteiger*innenmatte Level One und nutze ein Yoga Bolster

Mental Health Yoga II: Ein Flow für psychische Stärke

Hier kommt dein Mental Health Yogaflow.

Bleibe, wenn nicht anders angegeben, für fünf Atemzüge pro Seite in der Asana. Etabliere einen tiefen und geführten Ujjayi-Atem. Insgesamt brauchst du für die Sequenz dann ca. 30 Minuten. Du kannst auch gerne länger in den sitzenden und liegenden Asanas bleiben. 

Wärme dich zunächst mit ein paar Sonnengrüßen auf, zum Beispiel mit drei Runden Ashtanga-Sonnengruß A oder B oder klassischem Sonnengruß.

Tadasana – Berg

Atme einige Atemzüge in Tadasana. Aktiviere alle Punkte des Fußes, die den Boden berührten. Zieh die Kniescheiben hoch, um deine Beinmuskeln zu aktivieren. Der Brustkorb ist weit, das Kinn parallel zum Boden, der Blick geradeaus gerichtet. Eine wunderbare Asana, um die Verbundenheit zur Erde zu spüren die Stabilität wahrzunehmen, die sie dir schenkt. Genieße die komplette Aufrichtung des Körpers.

Utkatasana – Stuhl

Halte die Füße und Knie zusammen, um die Knie zu schützen, beuge die Beine tief und strecke die Arme entlang der Ohren aus. Achte darauf, nicht zu sehr ins Hohlkreuz zu fallen und die Schultern so gut es geht zu entspannen. Verbinde dich in dieser Asana mit deiner dir innewohnenden Kraft und schenke deinem Körper Vertrauen, dass er dich in dieser kraftvollen Asana hält. Beug dich anschließend vor, bringe Hände zur Matte, komme über Chaturanga und Up Dog oder Knie-Brust-Kinn und Kobra bis in den herabschauenden Hund (Vinyasa). 

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Virabhadrasana II – Krieger II

Vom herabschauenden Hund aus bringe den rechten Fuß zwischen die Hände, drehe den linken Fuß parallel zum hinteren Mattenrand, stehe auf und fächere dich auf in den Krieger II. Achte darauf, dass das vordere Knie gerade über deinem Knöchel ausgerichtet ist. Entspanne die Schultern und blicke über den rechten Mittelfinger. Diese Asana eignet sich besonders gut, um zu deiner inneren Stärke zu finden und dich gleichzeitig mit der Erde (Stichwort Wurzelchakra / Muladhara Chakra), dem, was uns alle trägt, zu verbinden. Hier kannst du dich besonders gut auf das Hier und Jetzt fokussieren und deine Aufmerksamkeit bündeln. Wenn du schwitzt und es anstrengend wird: gut! Spüre deinen Körper hier ganz bewusst und finde eine gute Balance zwischen Anstrengung und Gelassenheit.

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Ardha Chandrasana – Halbmond

Strecke das vordere Bein und bring die linke Hand in deine Hüfte. Beuge das vordere Bein leicht an und platziere die rechte Hand ca. 40 cm vor deinem rechten Fuß auf einem Block oder dem Boden. Hebe das linke Bein parallel zum Boden, flexe den Fuß und öffne die Hüfte. Wenn du dich stabil fühlst, strecke den linken Arm Richtung Decke aus. Ardha Chandrasana fördert die Balance und erlaubt es uns, uns selbstbewusst den Raum zu nehmen, der uns zusteht. Die Asana öffnet den Herz- und Brustbereich, in dem wir tendenziell in uns zusammensacken, wenn es uns nicht gut geht. Die Haltung öffnet den Körper und lässt uns leicht und frei fühlen. Gleichzeitig wirkt die Asana kühlend und hilft uns so dabei, später zu entspannen.

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Parsvakonasana – Gestreckter rechter Winkel

Bringe die linke Hand zurück in die Hüften, blicke zum Boden, beug dein rechtes Bein und tritt geführt zurück in den Krieger II. Von dort aus strecke das vordere Bein, mit der Ausatmung beuge es wieder und bring die rechte Hand an die Außenseite des rechten Fußes zum Boden, auf einen Block oder den Unterarm auf den Oberschenkel. Strecke den linken Arm übers Ohr, die Handfläche zeigt nach unten. Lass das rechte Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt und schiebe Schulter und Knie gegeneinander, um den Brustkorb noch mehr zu öffnen. In dieser Asana können wir schön tief und weit atmen, dehnen uns in alle Richtungen auf und öffnen den Körper. Genieße deine eigene, innere Stärke.

Bringe beide Hände zum Boden, fließe durch ein Vinyasa oder tritt direkt zurück in den herabschauenden Hund. Übe dann die andere Seite. 

Vrikshasana – Baum

Komm zum Stehen in Tadasana. Bring dein rechtes Knie zur Brust und drehe dann das Knie nach rechts. Greife von innen mit deiner Hand den Knöchel und platziere den Fuß an der Innenseite des linken Oberschenkels oder der Wade. Nimm die Hände vor dem Herzen zusammen und fokussiere dich auf einen Punkt geradeaus. Spüre gleichzeitig die Verwurzelung mit dem Boden und wie der Kopf Richtung Himmel strebt. Genieße das Gefühl, dich stark und gleichzeitig gehalten zu fühlen. Verkrampfe dich nicht, sondern vertraue dir selbst in dieser Haltung. Verstärke das, indem du die Zehen deines Standbeins mehr entspannst. Balancehaltungen erfordern unsere volle Konzentration und ermöglichen es uns dadurch, ganz im Hier und Jetzt zu sein. Andere Gedanken geraten in den Hintergrund. Wir lernen, dass wir uns, auch wenn wir umfallen, immer wieder aufrappeln können. 

Wechsel die Seite. Anschließend fließe über Sonnengruß A bis zum herabschauenden Hund. 

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Ardha Kapotasana – Halbe Taube 

Strecke das linke Bein nach oben Richtung Decke und öffne die Hüfte. Beuge das Bein an, lass den Fuß Richtung Po locker und mache kleine Kreise mit dem Knie. Schließe die Hüfte, dann ziehe das Knie zum linken Handgelenk und lege den Unterschenkel diagonal auf der Matte ab. 

Polstere die linke Hüfte aus, falls sie nicht zum Boden kommt. Achte darauf, dass die Hüfte gerade nach vorne ausgerichtet ist. Laufe die Hände neben die Hüften, öffne den Brustkorb und lehne dich aus der Hüfte nach vorne für die schlafende Taube. Atme in den Hüftbereich. 

Dieser wird mit dem Sakralchakra (Swadhisthana Chakra), dem Sitz unserer Emotionen, assoziiert. Yogis gehen davon aus, dass negative Erfahrungen und Traumata in den Hüften gespeichert werden, und durch Hüftöffner wie diesen gelöst werden können. Vielleicht möchtest du die Atmung mit einem Mantra belegen, um diesen Effekt noch zu verstärken: Sag dir mit jeder Einatmung lass, mit jeder Ausatmung los

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Ardha Matsyendrasana – Halber Drehsitz

Richte deinen Oberkörper aus der Taube auf. Schwinge das rechte Bein an die Außenseite des linken Knies und stelle den Fuß auf wie in Tadasana. Strecke den linken Arm Richtung Decke, um Länge in der Flanke zu kreieren und umarme das rechte Knie oder hake den Ellbogen an die Außenseite ein. Drehe dich so zur rechten Seite auf und stelle die rechte Hand sanft hinter dir auf. Du kannst das untere Bein auch gerade nach vorne ausstrecken und den Fuß flexen. Dieser Asana werden zahlreiche gesundheitliche Vorteile nachgesagt. Sie eignet sich sehr gut, um die Wirbelsäule aufzurichten und Verspannungen zu lösen, die wir durch emotionalen Stress im Nackenbereich und den Schultern ansammeln.

Schwinge das Bein nach hinten, stell die Zehen um und finde den Weg zurück in den herabschauenden Hund. Wechsle nun die Seiten.

Fließe danach vor in die schiefe Ebene und leg dich über den Liegestütz zum Boden ab. Strecke den rechten Arm Richtung Decke und komm in Rückenlage.

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Supta Baddha Konasana – Liegender Schmetterling mit Bolster 

Greife dir dein Bolster und platziere es längs unterhalb des Rückens. Bring die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen sinken. Diese Haltung ist mein persönlicher Lieblings-mental-health-booster! Durch die Hüftöffnung wird der Vagusnerv stimuliert, der in direkter Verbindung mit dem Parasympathikus steht und für tiefe Entspannung sorgt. Der Körper kann so von dem psychischen Stress regenerieren. In depressiven Phasen lassen wir die Schultern oft nach vorne sinken und verschließen unseren Herzbereich. Durch die sanfte, passive Rückbeuge mithilfe der Klötze öffnen wir den Herzraum und können ganz tief und voll atmen. Wir machen uns buchstäblich offen und verletzlich für all das, was kommen mag. Um diese Wirkung noch zu verstärken, lege die Hände auf Schulterhöhe weiter von dir weg. Rückbeugen wirken nicht nur stimmungsaufhellend, sondern auch energetisierend.

Um noch mehr in den Hüften loszulassen, kannst du dir zwei weitere Blöcke oder eine gerollte Decke unter die Knie legen, damit der Beckenboden und gesamte Hüftbereich wirklich loslassen können. Du kannst in dieser Haltung gut und gerne fünf Minuten verbringen, mindestens aber zehn Atemzüge.

Führe die Knie anschließend mithilfe deiner Hände zusammen und rolle dich auf eine Seite. Stelle eine Hand auf und komm in Balasana.

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Balasana – Kind 

Bringe die Knie mattenweit auseinander und lege die Stirn auf dem Boden ab. Schau, ob die Arme sich nach vorne strecken wollen oder entlang des Körpers liegen möchten. Hier können Rücken und Nacken sehr gut entspannen und sich gleichzeitig leicht dehnen. Durch den Druck des Kopfes auf den Punkt zwischen den Augenbrauen wird Ajna Chakra, das dritte Auge, aktiviert. Ajna Chakra steht für unsere Verbindung zu unserem inneren Guru, unserer Intuition. Die Stimulation hilft dabei, mit unserer inneren Führung in Kontakt zu kommen. Wissenschaftlich betrachtet liegt an diesem Punkt eine direkte Verbindung zum parasympathischen Nervensystem und dessen Stimulation signalisiert uns Sicherheit. Deshalb hilft die Asana, Stress und Ängste abzubauen und wirkt extrem beruhigend. Genieße hier die Geborgenheit, die du dir selber schenken kannst.

Rolle dich hoch und finde einen angenehmen Sitz, in dem du die Wirbelsäule mühelos aufrichten kannst, gerne erhöht auf einem Klotz oder Bolster.

Nadi Shodana – Wechselatmung

Für die Wechselatmung lege die linke Hand bequem ab. Lege den Ringfinger der rechten Hand an das linke Nasenloch, den Daumen an das Rechte und klappe Mittel- und Zeigefinger ein. Verschließe das rechte Nasenloch, atme links ein. Verschließe links und atme rechts aus. Atme rechts wieder ein und durch das linke Nasenloch aus. Für eine zweite Runde atme links wieder ein und so weiter. Eine Runde beginnt und endet immer links. Du kannst im Kopf jeweils bis vier zählen, um alle Atemzüge gleich lang zu halten, und dich langsam auf mehr Zähler steigern. 

Du kannst die Ausatmung auch länger als die Einatmung zählen, also zum Beispiel 6-8 oder 8-10. Dadurch wird das vegetative Nervensystem noch stärker beruhigt. Auf energetischer Ebene soll diese Atemübung unsere Energiekanäle in Einklang bringen und dadurch für Ausgeglichenheit sorgen. Ich übe Nadi Shodana gerne auch alleine für sich am Abend vor dem Schlafengehen. Für mich ist diese andere Art von Schäfchen zählen ein wahnsinnig effektives Tool, um mich von meinen Gedankenschleifen wegzubringen und um mich sehr schnell zu beruhigen. 

Savasana – Leichen-Asana

Nimm dir eine Decke und lege dich für mindestens zehn Minuten auf dem Rücken auf deiner Matte ab. Nimm dir ein Bolster und lege es unter deine Knie, sodass der untere Rücken noch besser entspannen kann. Gib den Beinen und Armen Platz, lasse deine geführte Atmung gehen und genieße das Gefühl, von der Erde getragen zu werden. In dieser Asana üben wir das größte Loslassen von allen, das Sterben. Unser Körper verarbeitet die körperliche Praxis und auf geistiger Ebene lernen wir, dass nichts auf dieser Welt Bestand hat und jedes Gefühl und jeder Moment vergänglich sind. Das hilft uns dabei, Abstand von unseren Problemen und Emotionen zu gewinnen und sie anders zu betrachten.

Am Ende deines Savasana bewege sanft Hände und Füße, vertiefe deine Atmung und kehre langsam zurück. Nimm dir einen Moment in einem aufrechten Sitz Zeit, um nachzuspüren, wie du dich nach der Praxis fühlst. Nimm die Hände vor dem Herzen zusammen und nimm dir einen Moment der Dankbarkeit für deinen Körper. Schließe gerne mit einem OM.

In diese Sequenz habe ich in eine kurze Ausführung all der Elemente gepackt, die mich erden, stärken, beruhigen und öffnen. 

Daneben gibt es aber natürlich noch ganz viele andere Möglichkeiten und Asanas. In diesem Artikel findest du noch ein paar Hintergründe und weitere Tipps für Mental Health Yoga.

Ich hoffe sehr, dass dich die Yogasequenz auf deinem ganz persönlichen Weg der Heilung unterstützen kann. Denk daran: Healing is messy. Do it anyway.

Deine Sheila

Fotos © Lena Fingerle

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