Yoga Nidra: Die Perle der Tiefenentspannung

Von wegen Herumliegen & Nichtstun. Yoga Nidra – eine Praxis, bei der der Körper vollkommen ruht, der Geist jedoch aktiv bleibt – wird unter Kenner*innen längst als der wahre Schatz der Yogapraxis gehandelt. Dabei hat es die höchste Form der Tiefenentspannung nicht immer leicht:

Der Schlaf der Yogis wird aufgrund seiner Unscheinbarkeit nämlich grenzenlos unterschätzt.

Ich begegnete dem Yoga Nidra bereits vor vielen Jahren, verwechselte die Praxis jedoch zunächst mit einer ausgedehnten Endentspannung, bekannt als Savasana. Ich nahm die Instruktionen des Lehrers, diverse Körperstellen zu fokussieren, nicht allzu ernst, was zur Folge hatte, dass ich meinen ersten Yogischlaf tatsächlich vollkommen verpennte.

Yoga Nidra is the yoga of aware sleep. In this lies the secret of self healing. Yoga Nidra is a pratyahara technique in which the distractions of the mind are contained and the mind is relaxed. – Swami Satyananda Saraswati

Swami Satyananda Saraswati gilt als der Urvater des Yoga Nidra. Die Methode beruht dabei auf tantrischen Schriften, die der Begründer der Bihar School of Yoga zwischen den 1940ern und 1950ern zu einem einfachen Konzept zusammengefasst hat.

Der Begriff Nidra entstammt dem Sanskrit und bedeutet so viel wie Schlaf. Durch verschiedene Techniken der geleiteten Aufmerksamkeit wird ein Zustand zwischen Wachsein und Schlaf angestrebt, die sogenannte hypnagogische Grenzlinie. Bekannt ist uns dieser Zustand aus dem alltäglichen Leben, denn wir passieren ihn häufig kurz vor dem Einschlafen oder auch direkt nach dem Aufwachen. Du erkennst die hypnagogische Grenzlinie oftmals an willkürlichen Muskelzuckungen.

Der Schlaf der Yogis: Tiefenentspannung vom Feinsten

Ziel der Yoga Nidra Praxis ist es, durch die systematische und zielgerichtete Fokussierung der Gedanken auf einzelne Körperstellen Körper und Geist als eine Einheit wahrzunehmen. Durch den ständig wechselnden Fokus bleibt der Geist wach, sprich im Hier und Jetzt verankert, gleichzeitig kann der Körper ruhen.

Die Praxis ist dabei so aufgebaut, dass sie gezielt den bewussten Rückzug der Sinne, Pratyahara, fördert: Yoga Nidra holt dich im Außen ab, führt dich langsam in die tiefen Ebenen deines Bewusstseins ein und lässt dich dann entspannter und sortierter wieder in den Wachzustand, sprich ins Äußere, auftauchen.

Eine 30-minütige Yoga Nidra Einheit soll den Entspannungseffekt von zwei Stunden erholsamen Schlafs haben.

Die Aktivität eines jeden Menschen lässt sich durch den Frequenzbänderausschlag der Gehirnwellen messen. Die Gehirnaktivität wird dabei grob in vier Bereiche untergliedert: beta (aktiv), alpha (entspannt, hypnagogische Grenzlinie), theta (Schlaf), delta (tiefer Schlaf). Eine Mischung aus bewusster Konzentration auf die Körperwahrnehmung und vollkommener Entspannung des Körpers führt dazu, dass man trotz vollen Bewusstseins in einen Alpha-Zustand gelangt. Eine Kombination, die als wirkungsvoller und wohltuender gilt als der normale Schlaf.

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Yoga Nidra lernen: So geht’s

Yoga Nidra ist kein willkürlicher Prozess, bei dem du deine Gedanken einfach schweifen lässt und langsam davon driftest. Eher das Gegenteil ist der Fall: Der yogische Schlaf folgt einem systematischen Ablauf, sodass deine Gedanken keine Chance haben, sich in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu verlieren.

 1. Vorbereitung auf die Praxis (Internalisierung)

Geübt wird auf dem Rücken liegend, in Savasana (Rückenlage). Du nimmst bewusst deinen Körper, deine Atmung und deine Umgebung (Geräusche) wahr. Positive Affirmationen wie Ich bleibe wach wirken unterstützend, um während der Praxis nicht einzuschlafen.

2. Sankalpa, deine Intention


Hier verbindest du dich mit deinem persönlichen Leitsatz, den du ebenfalls affirmativ dreimal für dich wiederholst. Ziel deiner Sankalpa ist es, deinen Geist durch eine klare Ausformulierung eines Vorsatzes zu stärken und in eine positive Richtung zu lenken.

3. Body-Scan: Kreisen der Wahrnehmung durch den Körper


Der Hauptteil der Praxis ist die bewusste Wahrnehmung einzelner Körperstellen. Meist beginnend mit dem rechten Daumen wird dein Bewusstsein nach und nach durch deinen gesamten Körper geleitet. Die genannten Stellen werden gedanklich wiederholt, wodurch die fokussierten Körperstellen mit pranischer Energie belebt werden. Where attention goes, energy flows.

4. Bewusste Atmung & Pratipaksha Bhavana


Du lenkst deinen Fokus zurück zu deiner Atmung und beginnst die Praxis der Pratipaksha Bhavana: die bewusste Erzeugung gegenteiliger Gefühle. Hierbei stellst du dir schnell hintereinander abwechselnd gegensätzliche Empfindungen wie beispielsweise heiß/kalt, laut/leise, etc. vor, was sich harmonisierend auf die beiden Hemisphären des Gehirns auswirkt.

5. Visualisierung: Betreten des Innenraums


Es folgt die Visualisierung von schnellen Bildfolgen, die willkürlich angeleitet sein können aber auch bewusst gewählt werden können, um die mit den Bildern assoziierten Erlebnisse zu verarbeiten. Insbesondere dieser Teil der Praxis kann zu therapeutischen Zwecken genutzt werden, um etwa tiefsitzende Ängste zu lösen. Jedoch sollte dies nie in Eigenregie erfolgen, sondern ausschließlich unter professioneller Anleitung eines*r erfahrenen Lehrer*in.

6. Wiederholung der Sankalpa


Du wiederholst deine zu Beginn festgelegte Intention weitere dreimal.

7. Externalisierung


Den Abschluss der Praxis bildet die bewusste Rückführung in die äußere Welt. Bei Bedarf kannst du im Anschluss deine Erlebnisse, Gedanken und Gefühle aufschreiben.

Yoga Nidra ist unkompliziert und bedarf keiner aufwändigen Vorbereitung oder gar spektakulären Ausrüstung.

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Ganz egal ob unter Anleitung eines Lehrer*in im Studio oder auch mit einer Audio in den eigenen vier Wänden: Geübt wird, wo du am besten entspannen kannst. Plane jedoch mindestens 20-30 Minuten für deine Yoga Nidra Session ein, um in die Tiefen der Praxis eintauchen zu können.

Es kann immer mal wieder passieren, dass du beim Üben einschläfst. Mir zumindest geht es häufig so. Solltest du also alleine üben, stelle dir einen Wecker. Es gibt außerdem eine Vielzahl an Möglichkeiten, dem Einschlafen während der Praxis vorzubeugen.

Mit diesen Tools vermeidest du ein vollständiges Abdriften des Geistes:

  • Leg unmittelbar vor deiner Yoga Nidra Praxis eine kurze Asanapraxis ein, die dich bewusst in deinem Körper ankommen lässt.
  • Löse deine Unterarme gegebenenfalls vom Boden, indem du die Ellenbogen aufstellst und die Hände Richtung Decke senkrecht aufgestellt hältst. Für den Fall, dass du einschlafen solltest, fallen sie dann nämlich zu Boden.
  • Vermeide zudem, deine Praxis in die energetischen Tiefs deines Alltags zu legen, in denen du ohnehin kurz davor bist, einzuschlafen. Falls es sich nicht anders timen lässt, dann plane wie oben erwähnt bewusst eine kurze Sequenz körperlicher Aktivität vor deiner Yoga Nidra Praxis mit ein.

Bei regelmäßiger Praxis baut Yoga Nidra Stress ab und trägt dazu bei, physische und psychische Blockaden zu lösen.

Wie andere Yogapraktiken auch wirkt Yoga Nidra ganzheitlich und stärkt somit nicht nur das Immunsystem, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden. Es dauerte einige Sessions, bis ich verstanden hatte, dass der Schlüssel der Praxis tatsächlich im wachen Geist liegt.

Um dich vor deiner Yoga Nidra-Session auszupowern kannst du mit dem FLGH-Team Yoga üben. Hier* findest du unser Online Yoga Kit!

Während in der Endentspannung, Savasana,  jeglicher bewusster Fokus vermieden wird, um gänzlich zu entspannen, bleibt beim Yoga Nidra die gezielte Aufmerksamkeit erhalten. Sei geduldig, wenn es mit dem “Wachbleiben” vielleicht zunächst nicht so klappen mag, denn auch hier gilt: Übung macht den Meister!

Zwei Buchtipps von mir zum Thema Yoga Nidra:

Bist du schon mal mit Yoga Nidra in Berührung gekommen? Vielleicht kennst du ja sogar ein paar tolle Tipps & Tricks, Audios, etc., die du mit uns unten in den Kommentaren teilen möchtest.

xoxo

Deine Franzi

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4 Kommentare / Schreibe einen Kommentar

  1. Hallo Franzi,

    vielen Dank für den schönen und übersichtlichen Artikel! Die Faszination von Yoga Nidra hat mich vor einigen Jahren gepackt und ich übe regelmässig. Mittlerweile auch gerne mal am Morgen wenn die nächtliche Ruhe nicht allzu gut lief.
    In der Zwischenzeit habe ich auch meine eigenen Yoga Nidra aufgenommen, hier der Link: https://insighttimer.com/katharinayoga Hoffe es gefällt dem ein oder anderen von euch! Herzlich, Katharina

  2. Thomas
    Vor fast 40 Jahren habe ich mit Hatha Yoga, Asanas-Körperhaltungen und Pranayama-Atemtechniken begonnen und war 10 Jahre im Yoga-Unterricht. Die Übungen erfolgten meist nach Yesudian/Haich oder Swami Sivananda, Teil davon ist abschließend immer eine Tiefenentspannung in der Entkörperungsstellung bzw. Rückenlage.
    In meinem Berufsleben als Ingenieur habe ich oft jahrelang nur eine einzige Asana gemacht sorgfältig und mit der Atmung verbunden und dazu die Tiefenentspannung auch Mal spät abends oder früh morgens noch im Bett.
    Als weiteren Schritt werde ich nach Anregungen durch diese interessante und kurz gefasste Yoga-Nidra-Einführung nach eingehender Internetrecherche diese Technik anwenden.
    Als Anregung möchte ich hinzufügen, dass vorab ausgeführte Asanas wie bspw. beim Sonnengruß die Muskeln erwärmen und zusätzlich zum gewünschten wach bleiben bei Yoga Nidda auch die Entspannung der Körperteile und Muskeln erleichtern.

  3. Guten Tag ich heiße Laura und war früher immer sehr unter stress durch meine Arbeit, aber durch diesen tollen Beitrag habe ich nach Kursen gesucht um da dran zu bleiben und habe jetzt ein tollen Kurs gefunden. Seit dem bin ich viel entspannter und kann mich viel besser konzentrieren auf der Arbeit.

    Für alle die diesen Kurs sich angucken wollen habe ich hier noch ein Link: http://bit.ly/2IsWkqa

    Danke für diesen tollen Anstoß.

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