Chaturanga Dandasana, der Yoga-Liegestütz, ist Teil vieler Sonnengrüße und wird im Vinyasa Yoga und Ashtanga Yoga sehr häufig geübt. Chaturanga ist eine der Asanas, durch die man sich besonders gerne hindurch mogelt. Klar – Liegestütze sind anstrengend!
Die Asana ist es jedoch wert, aufmerksam geübt zu werden, denn sie aktiviert den kompletten Körper, kräftigt und stabilisiert dich. Außerdem unterstützt sie dich dabei, ausdauernder zu werden. Wie du dich Schritt für Schritt an Chaturanga herantastest und welche Varianten es gibt, liest du hier.
Meist wird Chaturanga als Teil des Sonnengrußes oder als Übergang zwischen zwei Asanas bzw. Sequenzen geübt. Die gängige Abfolge ist: herabschauender Hund – Brett / schiefe Ebene – Chaturanga – heraufschauender Hund – herabschauender Hund. Diese Abfolge wird im (Power) Vinyasa Yoga auch oft als ein Vinyasa bezeichnet.
Wie wird Chaturanga Dandasana ausgerichtet?
Bevor wir uns ans Üben machen, erst einmal ein wenig Theorie. Chaturanga Dandasana bedeutet aus dem Sanskrit übersetzt so viel wie viergliedrige Stock-Asana (chatur = vier, anga = Glied, danda = Stock, Stab). Es ist also ein Stock auf vier Gliedern oder Stelzen, wobei deine Hände und Füße die Glieder sind.
Damit ist die Ausrichtung der Asana auch schon klar. Der ganze Körper ist gerade wie ein Stock, oder wie ein umgelegtes Tadasana, ganz aktiv. Die Füße und die Hände sind am Boden. Im Gegensatz zu klassischen Liegestützen aus dem Fitness-Studio zeigen deine Fingerspitzen gerade nach vorne, deine Handgelenke sind parallel und nicht ein- oder ausgedreht und deine Ellenbogen bleiben nah am Körper, statt sich nach außen zu biegen.
Während du deine Arme beugst, denkst du mit Kopf und Brustkorb eher nach vorne als nach unten. Dieser Gedanke unterstützt dich dabei, deine Ellenbogen am Körper zu lassen und nicht zu tief zu gehen.
Wenn du in Chaturanga bist, ziehen deine Fersen nach hinten, deine Kniescheiben ziehen nach oben, die Oberschenkel sind aktiv, der untere Bauch ist leicht eingezogen, das Steißbein zieht Richtung Kniekehlen, die unteren Rippen sind eingezogen, die Ellenbogen nah am Oberkörper, die Arme maximal 90 Grad (oder weniger!) gebeugt, der Blick geht nach vorne und der Kopf zieht nach vorn. Der ganze Körper ist aktiv!
Was brauche ich, um Chaturanga Dandasana auszuführen?
Du brauchst Kraft in deinen Armen (genauer gesagt: deinem Trizeps), aber nicht nur, denn je mehr Aktivität du in den kompletten Körper bekommst, desto einfacher wird es, dich zu halten und kontrolliert wieder herauszukommen – meist über den heraufschauenden Hund. Hast du schon einen starken core, unterstützt dieser dich auf jeden Fall bei Chaturanga. Und umgekehrt fördert das Üben von Chaturanga natürlich auch die Kraft in Armen, Bauch, Beinen und Rücken.
Außerdem sollten deine Handgelenke belastbar genug sein. Vielleicht spürst du zu Anfang einen starken Druck auf den Handgelenken, dies sollte sich aber, wenn du behutsam übst, nach einiger Zeit legen. Wenn du merkst, dass Chaturanga für deine Handgelenke zu viel ist, dann übe zunächst halbes Chaturanga (siehe unten).
>>Lesetipp: Der große Yogamatten-Test – Unsere Testsieger 2023
Schritt für Schritt zu Chaturanga: 4 Vorübungen und Varianten
Die folgenden Vorübungen kannst du in der angegebenen Reihenfolge üben, um dich an Chaturanga heranzutasten. Oder du probierst einzelne aus. Die beschriebenen Varianten kannst du auch immer innerhalb einer Yogastunde üben! Es gibt natürlich noch unzählige andere Versionen und Übungen. Dies ist eine Auswahl.
Schiefe Ebene
Die schiefe Ebene, auch genannt Planke oder Brett, ist, wie Chaturanga selbst, eine Haltung, die den kompletten Körper aktiviert und kräftigt.
Komme vom herabschauenden Hund in die schiefe Ebene. Schau hier, dass deine Handgelenke genau unter deinen Schultern sind, Arme und Beine gestreckt, die Schultern etwas höher als das Gesäß. Passe den Abstand zwischen Händen und Füßen gegebenenfalls noch an. Der Bauch ist aktiv. Das Steißbein zieht leicht Richtung Kniekehlen, dein Rücken hängt nicht durch. Bleibe hier für 10-30 Atemzüge und dann schiebe dich zurück in den Hund. Mit der Zeit kannst du die Dauer deines Verbleibens steigern.
Wenn du deine Handgelenke schonen möchtest, mache die Planke auf den Unterarmen!
Was bringt’s: Du baust Kraft und Stabilität im ganzen Körper auf.
Halbes Chaturanga
Komm vom Hund wieder ins Brett. Dann bring deine Knie zum Boden. Kippe dein Becken leicht, sodass dein Steißbein eher Richtung Boden zieht als zur Decke. Ziehe den Bauch leicht ein. Dann schau nach vorne und beuge deine Arme ganz wenig, Ellenbogen nach hinten und am Oberkörper. Strecke die Arme wieder. Beuge nochmals, diesmal etwas mehr. Strecke wieder und vertiefe die Beugung jedes Mal weiter, bis du bei einem rechten Winkel zwischen Ober- und Unterarm bist. Nutze gerne einen Spiegel oder bitte jemanden um Feedback, um die Beugung zu checken.
Was bringt’s: Du baust Kraft in den Armen auf und kannst dir mit Knien am Boden in Ruhe die präzise Arm-Haltung aneignen, ohne dass es zu anstrengend ist.
Chaturanga und Up Dog mit Mini-Beugung der Arme
Teil eins: Komm ins Brett und beuge die Arme nur ein kleines bisschen wie für Chaturanga, der komplette Körper ist aktiv. Strecke die Arme wieder. Wiederhole diese Mini-Beugung fünf bis zehnmal und komme dann wieder in den Hund. Mit der Zeit kannst du die Beugung steigern.
>>Lesetipp: Yoga-Retreats – Das erwartet dich
Teil zwei: Beuge die Arme nur ein wenig und rolle anschließend über deine Zehen auf die Fußrücken bzw. stelle einen Fuß nach dem anderen um; strecke die Arme, lass dein Becken sinken, die Knie sind weg vom Boden, du blickst nach oben und ziehst den Brustkorb nach vorne und oben – heraufschauender Hund. Von hier aus rolle über die Zehen oder stelle die Füße um und schiebe dein Becken zurück in den herabschauenden Hund. Die Mini-Beugung sollte nur so tief gehen, dass du die Arme anschließend für den heraufschauenden Hund leicht strecken kannst, ohne nach unten zu plumpsen.
Was bringt’s: Jetzt sind die Knie gestreckt, du baust also ein wenig mehr Kraft im Rumpf auf als mit Knien am Boden. Du bleibst präzise, statt zu tief zu beugen, fast am Boden zu landen und dich dann hindurch zu schummeln.
Slow Motion Chaturanga
Komm vom Hund ins Brett und beuge dann die Arme super langsam Richtung Chaturanga. Nimm dir fünf Atemzüge Zeit, um die Arme bis zu einem Winkel von 90 Grad zu beugen. Anschließend strecke die Arme wieder möglichst langsam, der Körper bleibt dabei komplett gerade, der core aktiv. Wiederhole oder schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund.
Alternativ nimm dir von Chaturanga aus noch weitere fünf Atemzüge, um den Körper – gerade wie ein Brett – am Boden abzulegen. Von hier komm über den heraufschauenden Hund in den herabschauenden Hund. Die Hände bleiben die ganze Zeit am selben Ort.
Was bringt’s: Du baust Kraft auf und arbeitest daran, nicht durch Chaturanga hindurch zu huschen, sondern auch hier bewusst zu atmen und den Körper unter Kontrolle zu halten.
Häufige Fehler bei Chaturanga
In der Yoga-Praxis sprechen wir eigentlich nicht von Fehlern – außer, wenn die Überschrift knackig sein muss! Ich meine in diesem Fall alles, was nicht dem ursprünglichen Sinn bzw. der Ausrichtung von Chaturanga entspricht und was uns nicht weiterhilft, um Chaturanga zu präzisieren.
Das Durchtauchen
Wenn es noch ein wenig an Kraft mangelt, um sich wieder in den heraufschauenden Hund zu drücken, wird Chaturanga oft etwas verkürzt und in einer schwungvollen Bewegung mit dem heraufschauenden Hund vereint, wie eine kleine Tauchbewegung. Die Arme werden zu tief gebeugt und der Brustkorb landet fast am Boden.
Was ist das Problem? Die einzelne Asana Chaturanga wird etwas vernachlässigt. Die Atmung kommt möglicherweise etwas zu kurz und auf diese Weise findet weniger Kräftigung für den Körper statt. Man mogelt sich etwas durch.
Die Lösung: Halbes Chaturanga. Oder beuge deine Arme nur ganz wenig und langsam. Versuche besonders aufmerksam, wirklich deine komplette, lange Ausatmung mit Chaturanga zu verbringen und husche nicht durch.
Po in der Luft oder Durchhänger
Häufig ist beim Beugen der Arme der Po in der Luft oder das Becken schon fast am Boden, weil die Körpermitte nicht aktiv ist. Dann weicht der Körper aus und verteilt das Gewicht anders, damit die Arme es tragen können.
Was ist das Problem? Die Ausrichtung von Chaturanga ist damit nicht gegeben und der Körper ist nicht so aktiv wie gewollt. Häufig ist hier auch der Abstand zwischen Händen und Füßen nicht passend, um problemlos in Chaturanga zu kommen.
Die Lösung: Übe das Brett (siehe oben) und nimm dir wirklich Zeit, um den perfekten Abstand zwischen Händen und Füßen zu finden. Nimm dir fest vor, wirklich wie ein Brett zu bleiben, wenn du die Arme beugst – dafür fokussiere dich darauf, deine Oberschenkel zu aktivieren. Ziehe den Bauchnabel aktiv nach innen und kippe dein Steißbein Richtung Kniekehlen, sodass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Stell dir vor, dass du eine Kuppel zwischen den Schultern machst, indem du die Hände fest nach unten schiebst und die Schulterblätter auseinander ziehst.
>>Lesetipp: Abnehmen durch Yoga: Ist das erstrebenswert?
Pro Tipp für Chaturanga
Hol dir Feedback – sei es von einem Spiegel, einer anderen übenden Person oder deiner*deinem Yogalehrer*in! Lehrende können dir individuell sagen, woran du noch arbeiten kannst und welche Versionen für dich am besten geeignet sind. Übe nur, was dir keine Schmerzen bereitet.
Ich bin immer ein großer Fan von Präzision und kleinen Schritten, statt einfach vermeintlich eine äußere Form nachzumachen, die man bei anderen Übenden sieht. Ich hoffe, mit diesem zugegebenermaßen sehr nerdigen Guide konnte ich dir Chaturanga etwas näher bringen!
Ressourcen und Video-Tipps
- Bei YogaEasy* (nutze diesen Link für einen kostenfreien Probemonat!) findest du neben Yogastunden on demand auch viele Yoga-Tutorials zum Mitmachen, unter anderem auch dieses kurze, knackige Video (frei zugänglich) der bekannten Lehrerin Patricia Thielemann zu Chaturanga.
- Nadezdha Georgieva: Ausrichtung in der Yoga-Asana*
- Leslie Kaminoff: Yoga Anatomie*
Bei den mit * markierten Links handelt es sich um Affiliate-Links. So erhalten wir eine kleine Provision, wenn du ein Produkt kaufst und FLGH kann für dich weiterhin kostenlos bleiben.
Bilder © Sarah Vogel
