How To Journal: Tagebuchschreiben als Self Care Ritual

Kannst du dich noch an die Zeit als Teenager einnern, in der du alles über deinen Schwarm in dein Tagebuch geschrieben hast? Warum die Eltern heute mal wieder nerven, wer deine Freund*innen sind, was in der Schule los war… Deine größten Freuden und deine Ängste vertrautest du diesem Büchlein, gerne mit Vorhängeschloss versehen, an.

Mit dem Erwachsenwerden hast du das Tagebuch ebenso wie Kuscheltiere und Star-Poster in den elterlichen Keller verbannt.

Doch wir haben gute Nachrichten: Jetzt ist es an der Zeit, die Kisten zu öffnen und das Tagebuch wieder hervor zu kramen. Denn das Konzept und die Vorteile von damals sind noch dieselben. Wir können sie wieder für uns nutzen!

Tagebuchschreiben heißt jetzt Journaling“ und ist zum unabdingbaren Teil der Self-Care Bewegung geworden.

Aber warum wird Journaling jetzt so gefeiert? Wozu soll es gut sein, die eigenen Gedanken so minutiös festzuhalten?

Journaling ist Aufräumen im Geist.

Der Speicherplatz in unserem Kurzzeitgedächtnis ist stark begrenzt: Die meisten von uns können nur wenige Dinge zur selben Zeit im Kopf behalten: George A. Miller belegt schon 1956, dass wir uns nicht mehr als sieben Dinge gleichzeitig merken können. Wir fühlen uns schnell überfordert und von der Informationsflut erschlagen. Indem wir Sachen aufschreiben, können wir sie aus unserem Kopf verbannen und machen so Platz für Neues.

Journaling gibt dem Gehirn die Zeit, die es braucht, um mal richtig zu reflektieren. In unserem Alltag stürzen wir uns von einem Erlebnis zum nächsten. Nur selten halten wir inne und nehmen uns wirklich einen Moment Zeit, das Erlebte auch zu reflektieren. Beim Journaling können wir den Blick nach innen richten und wirklich hinschauen: Was ist gerade bei mir los?

Auch im praktischen Sinne und bei der Arbeit kann Journaling einen guten Beitrag leisten: Es gibt dir die Möglichkeit, dich besser zu strukturieren und dadurch deine Ideen und Argumente zu veranschaulichen. So bist du bestens für das nächste Meeting und ähnliche Herausforderungen im Alltag gerüstet!

Journaling ist ein super Mittel zum Stress Management.

Wissenschaftler*innen der University of Rochester stellten fest, dass Journaling das Wohlbefinden steigern und depressive Stresssymptome reduzieren kann.

Durch das tägliche Aufschreiben des Erlebten schaffst du es, dich von täglichen Stressfaktoren zu erholen. Und dadurch, dass du deine Emotionen auf dem Papier auslebst, statt sie in dich hinein zu fressen, kannst du Spannungen abbauen und Stress reduzieren.

Mach den ungesunden Gedankenspiralen, die immer wieder um dasselbe kreisen, den Garaus!

Du musst dir auch keine Sorgen mehr machen, Dinge zu vergessen: Sobald sie aufgeschrieben sind, musst du nicht mehr zwanghaft versuchen, dich an sie zu erinnern, was wiederum dabei hilft zu entspannen.

Journaling macht dich zu einem/einer besseren Freund*in.

Journaling hilft nicht nur dir selbst. Auch die Menschen um dich herum werden davon profitieren! Es ermöglicht dir zunächst, dich selbst mit einem reflektierten Blick zu sehen. Das Nachdenken über dich ermöglicht es dir auch, dich besser in andere Menschen hineinzuversetzen und einmal ihre Perspektive einzunehmen. Dadurch wirst du mit der Zeit zu einem empathischeren und liebevolleren Menschen.

Durch den Stressabbau bist du offener und freundlicher, wofür sich deine Sozialkontakte bedanken werden.

Journaling lässt dich aus deinen Erfahrungen lernen.

Wir trainieren mit dem täglichen Tagebuchschreiben unsere Aufmerksamkeit und stärken die neuronalen Wege und somit die Informationsverarbeitung unseres Gehirns. Dadurch wird das Langzeitgedächtnis gefördert. Du kannst dir durch die Kraft der Wiederholung und durch das Aufschreiben in eigenen Worten Dinge besser einprägen.

Wenn du dir dann noch die Zeit nimmst, deine Einträge nochmals durchzulesen, kannst du außerdem lernen, deine Denkmuster zu identifizieren – somit ist es dir möglich, ungesunde Verhaltensmuster zu erkennen und im nächsten Schritt zu durchbrechen.

Dir wird es leichter fallen, deine Emotionen eindeutiger einzuordnen und dadurch auch zu akzeptieren. Du kannst Entscheidungen und Handlungen ganz anders reflektieren und bewerten – woraus immer ein Lerneffekt entsteht!

Journaling ist gesund.

Tagebuchschreiben hat sogar Benefits auf körperlicher Ebene. Dr. James Pennebraker von der University of Auckland fand heraus, dass durch das regelmäßige Schreiben das Immunsystem gestärkt, der Blutdruck gesenkt und die allgemeine Gesundheit gefördert werden. Außerdem hilft es bei Einschlafproblemen. Die Wissenschaftler*innen der Studie fanden außerdem heraus, dass Journaling sogar dabei helfen kann, Wunden schneller heilen zu lassen. Also nichts wie los!

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Wo fange ich mit dem Schreiben an? Welches Format wähle ich? Wie mache ich das, wenn ich nur zehn Minuten Zeit habe? Hier kommen meine Tipps.

Du kannst alles aufschreiben, was am heutigen Tag passiert ist.

Warst du einkaufen? Was war in den Nachrichten los? Wie fühlst du dich heute? Nervt es dich, zur Arbeit zu gehen? Schreib einfach erstmal ohne Wertung alles auf.

Das Dankbarkeits-Journal ist ein wunderbarer Einstieg ins Journaling.

Schreib alles auf, wofür du in deinem Leben dankbar bist. Lege dabei aber mehr Wert auf Qualität statt Quantität: Professor Robert Emmons wies nach, dass es hilfreicher ist, bei einer einzigen Sache ins Detail zu gehen, als zahlreiche, oberflächliche Dinge aufzuschreiben. Das Gute ist, dass du das Dankbarkeits-Journal nicht einmal jeden Tag zu führen brauchst: Studien der Professorin Sonja Lyubomirsky wiesen nach, dass der Effekt von wöchentlichem Journaling größer ist. Ich persönlich greife besonders an schlechten Tagen, an denen mir mein Leben grau und leer erscheint, zu meinem Dankbarkeits-Journal, um mir vor Augen zu halten, was für ein erfülltes Leben ich doch eigentlich habe.

Morning Pages: Dein täglicher Stream of Consciousness.

Diese Methode hat sich die Autorin Julia Cameron in ihrem Buch Der Weg des Künstlers* ausgedacht; sie schwört auf die Wirkung ihrer Morning Pages. Das Ganze ist denkbar einfach: Deine erste Tat nach dem Aufwachen ist es, zu deinem Büchlein zu greifen und drei Seiten mit all dem voll zu schreiben, was dir gerade in den Sinn kommt. Es geht nicht darum, was du schreibst, vielmehr darum, es täglich durchzuziehen.

Affirmationen niederzuschreiben kann besonders dann hilfreich sein, wenn du mit dir selbst unzufrieden bist.

Affirmationen schreibst du wie ein Mantra auf. Beginne die Sätze mit “Ich bin…”, also zum Beispiel “Ich verdiene es Menschen in meinem Leben zu haben, die mich lieben” oder “Ich verdiene eine liebevolle und ehrliche Beziehung”, also so, als wären sie bereits wahr. Die gute Nachricht für alle Schreibmuffel: Je kürzer, desto besser einprägsam sind Affirmationen für unser Gehirn.

Wenn du jetzt weißt, worüber du schreiben möchtest, habe ich fünf goldene Regeln für dich aufgestellt, mit denen es dir leichter fällt am Ball zu bleiben.

Merke: Das Journal ist nur für dich da.

Für niemand anderes, auch nicht deine*n Partner*in oder deine Freund*innen sollen es jemals zu Gesicht bekommen. Also nutze diesen Raum, um dir Dinge einzugestehen, die du dich nicht traust, laut auszusprechen: Wovor habe ich Angst? In welcher Situation hatte ich Unrecht?

Nutze Stift und Papier!

Der Gebrauch eines klassischen Stifts und eines schönen Notizbuchs fördert Konzentration und Gedächtnis. Außerdem kannst du damit sicherstellen, nicht auf Facebook und Co. zu versacken.

Schaff Routine!

Das Stichwort heißt Konstanz! Um es unserem inneren Schweinehund etwas schwerer zu machen, ist es wichtig, Routinen zu etablieren. Das kann ein Zeitpunkt sein, zum Beispiel innerhalb deiner Morgen- oder Abendroutine. Sobald du das Journaling mit einer anderen Gewohnheit verbindest, wird dein Gehirn nach einiger Zeit automatisch dazu getriggert, zu schreiben. Auch ein fester Platz, an dem du immer schreibst, kann dabei helfen. Und wenn du das Buch so im Zimmer positionierst, dass du es gut sehen kannst, raffst du dich eher auf, auch Gebrauch davon zu machen.

Steiger dich nicht rein.

Versuche das Geschriebene nicht übermäßig zu analysieren: Es geht nicht darum, ob du die treffendste Formulierung getroffen hast oder es Nobelpreis-verdächtig gut geschrieben ist. Dein Journal ist nicht dafür gedacht, auf den Spiegel-Bestsellerlisten zu landen.

Sei brutal ehrlich!

Niemand anders wird dein Journal zu Gesicht bekommen. Von daher musst du nichts beschönigen oder verschweigen. Sei dir selbst gegenüber immer ehrlich. Das bedeutet auch, dass du über deine Träume, deine Ziele vollkommen ehrlich schreiben kannst, egal wie lächerlich oder unrealistisch sie dir vorkommen. Und vielleicht hilft dir das dabei, sie später umzusetzen!

Journaling hat nur einen Nachteil: Mich hat es zu einer Riesensammlung an schönen Notizbüchern verleitet! Jetzt ist es an der Zeit für dich, kreativ zu werden: Suche dir ein tolles Buch aus, schnapp dir ein paar Stifte und mache dich an eine liebevolle Gestaltung deines neuen Journals. Dann hast du auch noch eine schöne Erinnerung für später.

Hast du schon ein Tagebuch und konntest du seitdem eine Veränderung in deinem Leben feststellen? Oder haderst du noch an der Gewohnheit? Ich freue mich auf deine Kommentare!

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