Asana 101: Parivrtta Parsvakonasana, die stehende Drehung

Parivrtta Parsvakonasana: Der Name dieser Asana kann einem schon mal die Zunge verknoten und die Körperposition die Knochen.

Drehungen sollen ja so ziemlich gut für alles sein: Sie sollen die Verdauung anregen, den Rücken geschmeidig halten, das innere Feuer stärken und das Ego in Schach halten. Was es mit allen diesen Wirkungen auf sich hat werde ich dir in diesem Artikel aus meiner Sicht beschreiben.

Beginnen wir mit dem Namen: “parivṛtta” heißt gedreht, “parśva” heißt Seite und “koṇa” heißt Winkel: Gedrehter Seitwinkel also. Apropos Zunge verknoten: Die kleinen Punkte unter dem ṛ und unter dem geben an, dass du deine Zungenspitze hier an den obersten Punkt deines Gaumens bringen musst. Wenn du den Zungenbrecher gemeistert hast, kommt hier die Anleitung für die körperliche Position.

Gedrehter Seitwinkel – hört sich erstmal nicht so spektakulär an, für die meisten von uns hat es diese Asana aber in sich.

Wie immer ist es wichtig, dass du nur so weit gehst, dass du noch immer ruhig und tief durch die Nase ein- und ausatmen kannst. Auch wenn es bei den Drehungen um unser Ego geht, solltest du dieses deinem Körper zuliebe hier (wie bei allen Asanas) für einen Moment um Ruhe bitten. Das heißt: Quetsch dich nicht einfach möglichst tief in die Drehung, sondern  achte auf eine präzise und achtsame Ausrichtung der Asana.

Schritt für Schritt Anleitung

  • Beginne im herabschauenden Hund. Bring einatmend deinen rechten Fuß zwischen deine Hände. Achte darauf, dass deine Zehen- und Fingerspitzen in einer Linie sind.
  • Ausatmend setze dein linkes Knie am Boden ab und lass deine Zehen aufgestellt. Achte darauf, dass dein vorderes Knie in einem 90-Grad-Winkel ist.
  • Einatmend hebe deinen Oberkörper und deinen linken Arm, um die linke Seite des Körpers lang zu strecken.
  • Ausatmend dreh dich vom Bauchnabel nach rechts und bring deinen linken Ellenbogen außen an dein rechtes Knie. Bring deine Handflächen zusammen. Die Daumen sind auf Höhe des Brustbeins.
  • Einatmend presse die Hände zusammen und drehe dich weiter auf, schiebe das Brustbein in Richtung der Daumen. (Abb. 1)

Hier kannst du bleiben! Oder du gehst einen oder mehrere Schritte weiter:

  • 6. Ausatmend strecke dein linkes Knie und schiebe die Kniekehle in Richtung Decke. (Abb. 2)
  • Einatmend drehe dich noch weiter auf und ausatmend setze deine linke Handfläche außen vom rechten Fuß zum Boden oder auf einen Block.
  • Einatmend strecke den rechten Arm nach vorne übers Ohr, um die Flanke des Körpers in die Länge zu ziehen.  (Abb. 3)
  • Ausatmend bring deinen rechten Arm hinter den Rücken, den linken unter dem rechten Oberschenkel entlang und greife deine Finger oder Handgelenke (Abb. 4)
  • Bleibe in deiner Variante für fünf bis zehn Atemzüge und übe dann die andere Seite.

Drehungen falls du nicht allein bist (Version für Schwangere)

Drehungen in der Schwangerschaft? Die Frage kann man aus meiner Sicht nicht einfach mit ja oder nein beantworten. Letztendlich ist es wichtig, für dich selbst zu fühlen und zu erfahren, welche Bewegungen und Anstrengungen dir und deinem Baby gut tun und welche nicht. Meistens ist spätestens ab dem 2. Trimester der Bauch schlichtweg im Weg, so dass die Drehung unangenehm wird.

Folgende Variante dieser stehenden Drehungen übt viel weniger Druck auf den Bauch aus:

Auch wenn du nicht schwanger bist, bietet dir diese Version viele großartige Wirkungen: Die Dehnung des Iliopsoas (der Muskel, der die Körpermitte mit den Oberschenkeln verbindet) zum Beispiel.

  1. Starte im herabschauenden Hund und bringe einatmend deinen rechten Fuß nach vorne und außen neben die rechte Hand.
  2. Bring dein linkes Knie ausatmend zum Boden.
  3. Lass deine linke Hand am Boden und hebe einatmend deinen rechten Arm nach oben. (Abb. 5)
  4. Optional kannst du dein vorderes Knie etwas nach außen sinken lassen und dabei auf die Außenseite des Fußes kommen.
Asana 101: Parivrtta Parsvakonasana, die stehende Drehung 5
Abb. 5

Schmerzen in der Leiste

Häufig höre ich von Übenden, dass sie bei dieser Drehung Schmerzen in der Leiste haben. Mein Tipp ist, hier mit der “Schwangerenversion” für mindestens 15 Atemzüge zu beginnen, um den Iliopsoas zu dehnen und zu entspannen, der auch durch die Leiste zieht. Häufig ist eine mechanische Enge in der Leiste für den Schmerz verantwortlich.

Aus meiner Erfahrung kannst du diese Enge am besten beseitigen, indem du in Schritt 3 der regulären Version dein Becken stark nach hinten kippst, also dein Kreuzbein nach unten ziehst und dein Schambein nach oben. Dabei solltest du eine stärkere Dehnung in der Oberschenkelvorderseite des vorderen Beins spüren.

Das Iliosakral-Gelenk

Es scheint einen wahren Krieg in der Yogalehrer-Community zu geben, ob bei Drehungen die Hüften auf einer Höhe bleiben sollen oder sich mitdrehen sollten. Oft wird dabei das Iliosakralgelenk oder ISG erwähnt. Dieses Gelenk  besteht aus der Beckenschaufel (Os Ilium) und dem Kreuzbein (Sacrum).

Im Raum dazwischen befinden sich sehr feste Fasern, sodass dieses Gelenk nur sehr wenig Bewegungsspielraum hat. Bleibt das Becken in Drehungen stabil, wird leichter Druck auf eines der beiden ISG ausgeübt bzw. eines sanft “gedehnt”. Dreht man das Becken mit, soll dieser Effekt ausbleiben. Woanders liest man wieder, dass das Mitdrehen des Beckens schlimme Schmerzen im ISG verursachen soll.

Meine Meinung ist wie immer, das alle Bewegungen, die der Körper machen kann, nicht schädlich sein können.

Es kommt immer auf die Intensität, Achtsamkeit und Häufigkeit an, mit der man diese ausführt. Drehungen sollen aus Yogasicht den Bauch und das dortige Energizentrum, das Manipura Chakra stimulieren. Das passiert am besten, wenn das Becken stabil bleibt, denn so wird der Druck im Bauch größer.

Woher Schmerzen, die scheinbar aus dem ISG kommen, noch herrühren können, findet ihr bei meinen geschätzten Freunden von Liebscher und Bracht heraus. Hier gibt es ein kostenloses E – Book zum Thema.

Manipura Chakra, das Ego-Zentrum

Das Manipura Chakra befindet sich in der Körpermitte und steht in Verbindung mit dem Element Feuer und der Beziehung zu Wesen, die wir verletzt haben, wenn unser kleines Selbst, unser Ego, über die Stränge geschlagen hat. Der Bauch selbst, heißt es, ist der Sitz unseres Egos.

Wenn du Drehungen übst, ist das ein wunderbarer Moment, um Wesen um Verzeihung zu bitten, die du, wodurch auch immer, verletzt hast. In deinen ganz eigenen Worten. Im bildhaften Sinne kannst du dir vorstellen, wie Drehungen die großen Energien des Egos (wie z.B. Wut) nach oben in Richtung des Herzens lenken, zum Zentrum unserer Fähigkeit zu lieben.

Drehungen unterstützen dich dabei, das Ego nicht zu unterdrücken, sondern seine immensen Kräfte zu nutzen, um sie auch für das Wohl anderer einzusetzen.

Dieser Prozess kann sehr herausfordernd sein und braucht manchmal viel Anstrengung, um dem Ego im wahrsten Sinne des Wortes Feuer unter dem Hintern zu machen. Ich verspreche dir, dein Mut wird belohnt! Du wirst immer besser in der Lage sein, Wege zu finden, für dich und für andere zur gleichen Zeit dazu sein.

Sich um andere zu kümmern ist eine Fähigkeit, die wir alle in uns tragen, wenn wir unserem Ego einfach mal ein paar Ruhepausen erlauben.

Bist du bereit? Dann würde ich sagen: Let’s twist again!

In der Serie Asana 101 stellt Moritz die gängigsten Yoga Asana, ihre Ausrichtung und ihre Wirkung vor, zeigt Übungen zur Vorbereitung und klärt häufige Missverständnisse auf. Hier geht’s zur vorigen Folge und hier zur nächsten.

Fotos © Lydia Hersberger

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