Anzeige. Wie baue ich eine Yogastunde auf, in der sich jede*r willkommen fühlt? Dieser Gedanke zieht mittlerweile in immer mehr Köpfe ein. Medien gehen ihrem Bildungsauftrag nach und schaffen immer realistischere Bilder der Yoga-Community, die eben nicht nur aus jungen, weißen, dünnen Cis-Frauen besteht, die ihre Körper in alle möglichen und unmöglichen Formen verknoten können. .
Zu meiner Freude findet man auch in Onlineshops zunehmend nicht nur Models mit ganz unterschiedlichen Körpern, sondern auch auch große Größen. Bei ARMEDANGELS zum Beispiel gibt es Größen von XS bis XXL, denn – surprise – nicht nur Menschen mit Kleidergröße 36/38 lieben Yoga und üben Asana gerne in gut sitzender Activewear.
Armedangels ist ein Fair Fashion Label, das schöne und nachhaltige Mode produziert, die unter fairen Bedingungen hergestellt wird. Im Onlineshop gibt es eine riesige Auswahl hochwertiger, zeitloser basics, tolle Activewear, Jeans in verschiedenen Schnitten und Größen sowie ausgewählte Trendteile. Das Beste: Die Mode ist bezahlbar und ist in vielen verschiedenen Größen verfügbar. Mit dem Code GOHAPPY_AA gibt es ab 70€ Bestellwert ein Handtuch deiner Wahl geschenkt.
Vielleicht kennst du das auch: Die Hose rutscht, rollt sich nach unten, die Brüste fallen schon fast aus dem Top oder man findet einfach nie die perfekte Länge für die Yoga-Leggings? Auch das hängt mit dem starren Bild der Modeindustrie zusammen, die teils noch nicht ganz eingesehen hat, dass wir als Menschen einzigartig sind, auch was unseren Körperbau angeht. Die richtige Leggings und der richtige Bra umarmen den Körper nicht nur sanft bei der Asanapraxis, sondern schenken auch Selbstvertrauen und eine wohltuende Praxis.
Körpergröße und -form spielen trotzdem eine Rolle.
Bei schwangeren Yoga-Praktizierenden ist es vollkommen klar, dass die eine oder andere Übung modifiziert oder ausgelassen werden muss. Was aber, wenn der eigene Körper – im übrigen völlig normal – Grenzen aufzeigt und die Praxis sogesehen einschränkt wird? Wenn da zum Beispiel kein schwangerer Bauch ist, sondern ein paar mehr Röllchen, die sich ungerne zusammenquetschen lassen?
Das hat auch mich persönlich beschäftigt. Durch eine relativ rasche Gewichtszunahme innerhalb eines Jahres kann ich nicht mehr die gleichen Asanas im gleichen Ausmaß machen, wie ich es gewohnt bin bzw. gerne hätte. Kaum zwickt ein Outfit mehr als gewöhnlich, sind die Stimmung und vor allem das Selbstvertrauen im Keller. Es ist für mich auch ein großer Teil meines eigenen Yogas, den aktuellen Zustand meines Körpers, der ja auch tageweise variieren kann, zu akzeptieren und wertzuschätzen. Die Veränderung meines Körpers hat mich gleichzeitig gelehrt, dass Yoga üben wirklich nichts mit der aktuellen Körperform zu tun hat. Es kommt nur darauf an, wie ich übe.
Weiter unten zeigen wir euch verschiedene Varianten für geläufige Asanas, aber vorher verrate ich euch, warum alle Körpertypen Yoga üben können – egal wie dünn, dick, ungelenkig oder eingeschränkt sie sind.
4 Gründe, warum wirklich alle Körpertypen Yoga üben können
- Yoga ist so viel mehr als Asana
Ob dicke oder dünne Körper – oder einfach dazwischen: In der westlichen Welt ist Yoga noch immer hauptsächlich mit der körperlichen Praxis assoziiert. Und das, obwohl Asana nur einer der vielen Teile des Yoga ist, quasi nur die Spitze des Eisbergs bildet. So hat schon Patanjali, der Verfasser des Yoga Sutra, einer wichtigen yogaphilosophischen Schrift, gesagt: „yogas chitta vritti nirodha”, was soviel bedeutet wie Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Gedanken. Stellt man sich den Geist als Meer vor, in dem jeder einzelne Gedanke eine Welle ist, geht es im Yoga darum, diese Wogen zu glätten. Um diesem Zustand näher zu kommen wird gechanted, meditiert, es werden Asanas praktiziert und eine ethische Lebensweise in den Alltag integriert.
Das MAARIEKA Sweatshirt wird mein neuer Favorit für Yin-Stunden im Sommer – nicht zu heiß und nicht zu kalt. Der Stoff ist unglaublich weich und man kann es auch noch super im Alltag tragen. – Lena
- Asana heißt übersetzt auch nur Sitz
Asana ist kein Full-Body-Workout, das uns möglichst schön, schlank und fit machen soll. Die frühen Hatha Yogis standen zum Beispiel jahrelang nur auf einem Bein, um den unsteten Geist zur Ruhe zubringen und die Anhaftung an den Körper zu verlieren. Das Gegenteil der heutigen Praxis also. Im Grunde genommen geht es bei Asana darum, den Körper dazuzubringen, in stiller Meditation zu sitzen und auf dem Weg zur Erleuchtung nicht zu stören. Erzähl das mal deiner Bekannten, die sagt, dass sie doch nicht beweglich genug sei, um Yoga zu üben. Asana heißt Sitz, weshalb es um Asana zu üben kein besonderes Fitness-Level braucht.
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- Der Fokus liegt auf dem Atmen
Egal ob Vinyasa Yoga, Kundalini, Yin oder Yoga bei deiner Nachbarin ums Eck – mit Luftanhalten kommst du nicht weit. Die große Kunst in der Asana-Praxis ist es nicht, sich in die schwierigsten Formen zu verbrezeln, sondern den Atem durchgängig und stetig fließen zu lassen, egal ob man sich kopfüber oder auf den Füßen befindet. Der Atem ist gleichzeitg wichtiger Lehrmeister und zeigt dir an, ob die Variante, die du übst, wirklich passt. Wenn der Atem nicht fließen kann oder du gar die Luft anhälst, schalte einen Gang zurück.
4. Modifikationen bedeuten nicht, dass die Asana-Praxis weniger intensiv ist
Anfänger*innen scheuen sich oft davor, Gurte oder Blöcke zur Hilfe zu nehmen, um beispielsweise in Uttanasana, der stehenden Vorwärtsbeuge, in Richtung Boden zu arbeiten. Aber es gibt auch Einsteiger*innen die vielleicht anatomisch bedingt ohne mit der Wimper zu zucken direkt in den Spagat sinken und Yoga-Hilfsmittel zu anderen Zwecken benutzen als andere Anfänger*innen. Worauf will ich hinaus? Ob und wie eine Asana modifiziert wird, spielt keine Rolle. Weil der Bauch im Weg ist, weil die Sehnen verkürzt sind oder weil man einfach keinen guten Tag hatte – es bedarf keiner Rechtfertigung. Achte auf deinen Körper, sei ganz im Moment und mache, was sich richtig anfühlt.
Tipp für Lehrende: Sprich gerne von Varianten anstatt von weiter oder tiefer. Diese einfache Formulierungen kreieren einen safe space für alle Teilnehmenden und nehmen den Performance-Druck.
>> Lesetipp: Wie du als Yogalehrer*in inklusiver sprichst
Varianten für Asanas: Üben je nach körperlicher Voraussetzung
Salamba Sarvangasana, der unterstützte Schulterstand
Schwupps und schon sind die Beine hinter dem Kopf – so einfach geht es nicht immer. Über Halasana dann auch noch das Zentrum anzuspannen und sich in die Kerze zu begeben scheitert oft schon mal daran, dass man die Brüste im Gesicht hat oder der Bauch so stark komprimiert wird, dass die Luft zum Atmen wegbleibt.
Der Stoff des MAARIEKA Sweatshirts ist so weich und das Orange sensationell für den Sommer. Mein absoluter Favorit. – Bisseh
Wenn du dich im Schulterstand nicht wohl fühlst, ist Viparita Karani, legs up the wall, eine bessere Variante für eine beruhigende Umkehrhaltung: Du drehst die Schwerkraft für deine Beine um und kurbelst den Blutfluss wieder an, besonders wohltuend nach einem langen Tag auf den Beinen.
Beuge die Knie für mehr Komfort und spüre deinen unteren Rücken ganz sicher auf der Matte. Am besten legst du dir eine Decke oder ein Bolster unter, um dir einen weichen Untergrund zu schaffen und noch besser zu entspannen.
den Vorwärtsbeuge, kann in der Haltung des Kindes – gerade in der Variante mit geschlossenen Beinen und den Armen links und rechts vom Körper – schon mal der Bauch oder die Oberweite im Weg sein. Bringe einfach die Knie weiter nach außen, gib dem Bauch genügend Raum um schön hineinatmen zu können und gönne deinem unteren Rücken eine Pause. Für eine restorative Variante lege dir einen Bolster auf bzw. zwischen die Beine und lege dir bei Bedarf zusätzlich noch einen Block unter die Stirn, um den Nacken zu entlasten.
Balasana, die Haltung des Kleinkindes
Genau wie in Paschimottanasana, der Vorwärtsbeuge, kann in der Haltung des Kindes – gerade in der Variante mit geschlossenen Beinen und den Armen links und rechts vom Körper – schon mal der Bauch oder die Oberweite im Weg sein. Bringe einfach die Knie weiter nach außen, gib dem Bauch genügend Raum um schön hineinatmen zu können und gönne deinem unteren Rücken eine Pause. Für eine restorative Variante lege dir einen Bolster auf bzw. zwischen die Beine und lege dir bei Bedarf zusätzlich noch einen Block unter die Stirn, um den Nacken zu entlasten.
Ardha Matsyendrasana, der halbe Drehsitz
Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn: Ardha Matsyendrasana. Variante 1: Du drehst dich ohne nachzudenken in Richtung des gebeugten Knies und legst den Ellenbogen an die Außenseite des Oberschenkels, um dann in einen tiefen Twist zu gehen.
Mit Radlerhosen stand ich lange auf Kriegsfuß, die AJAALA sitzt aber sowohl bei mir als auch bei Rebecca perfekt. Werde ich sicher auch außerhalb des Studios tragen. – Nastja
Wenn du dir denkst, WTF, das soll mein Körper können? und womöglich den Atmen anhalten musst, ist vielleicht die folgende Variante Bauch-schonender und geeigneter für dich: Erhöhe deinen Sitz durch einen Block oder eine Decke und beginne im Sitzen mit gestreckten Beinen. Beuge ein Knie und setze den Fuß so nah wie möglich am Gesäß ab. Auch hier gilt: Nimm die Knie weiter auseinander, um Platz für deinen Bauch und deine Atmung zu schaffen. Umarme dann das angezogene Bein und arbeite dich Schritt für Schritt weiter zur Seite. Aus dieser Variante kannst du wenn es sich gut anfühlt, das ausgestreckte Bein noch beugen.
Ardha Matsyendrasana kannst du, wenn es dein Körper erlaubt, auch ganz ohne Hilfsmittel üben. Du kombinierst hier eine Hüftöffnung mit einer tiefen Drehung. Oder du bindest du Haltung und fügst noch eine intensive Dehnung der Schulter hinzu. Besonders in Drehung ist es wichtig, tief zu atmen und sich trotz der Kompression der Lungen innerlich auszudehnen.
Urdhva Dhanurasana, der nach oben geöffnete Bogen oder das Rad
Das Rad ist nicht nur eine starke Rückbeuge, sondern verlangt auch ordentlich offene Schultern, aufgewärmte Handgelenke und einen gut gedehnten Psoas (der Muskel, der Oberkörper und Beine verbindet). Varianten für Urdhva Dhanurasana sind das Kamel, mit der Unterstützung der Hände über dem Steißbein, oder ganz klassisch eine Brücke, Ardha Urdhva Dhanurasana. Diese kann auch noch in eine restorative Yin-Version umgewandelt werden, indem wieder ein Block unter das Kreuzbein geschoben wird.
Ich mag, dass der SAANTOSHA Bra etwas länger ist als gewöhnliche Yoga-Bras. So fühle ich mich beim Üben gleichzeitig luftig-frei, weil das T-Shirt nicht stört, aber ein wenig angezogener als im gewöhnlichen Yoga-Bra. – Rebecca
>> Lesetipp: Yoga Asana Guide: Die wichtigsten Haltungen
Dünne, dicke, starke und schwache Körper haben eines gemeinsam – sie können sich auf alle Aspekte des Yoga einlassen.
Am wichtigsten ist, stets in sich hineinzufühlen und nicht über die eigenen Grenzen zu gehen. Das bedeutet nicht, dass man sich nicht fordert, sondern im Gegenteil: Vielleicht möchte man ja auch mal etwas Neues probieren. Und wenn man auf dem Weg dorthin oder einfach generell modifizieren möchte, ist das mehr als legitim und heißt nicht automatisch, dass die Modifikation schlechter oder einfacher als das Original-Asana ist.
Nicht dein Körper muss in die Asana passen. Die Asana muss zu deinem Körper passen. Verlass dich auf dein Gefühl, du spürst, was im Moment gerade das Richtige für dich ist: Ob eine achtsame Morgenroutine oder eine morgendliche Power-Yogaeinheit, Schlabberklamotten oder bunte Activewear wie die von Armedangels, die du gut auch auf der Straße tragen kannst.
Dein Yoga ist so individuell wie du selbst und das gilt es Tag für Tag wieder aufs Neue zu entdecken und zu feiern.
Titelbild und Fotos © Lena Fingerle
Werbung. Die Arbeit an diesem Text wurde von ARMEDANGELS finanziert. Wir sind froh, so tolle Partner im Boot zu haben.
2 Kommentare / Schreibe einen Kommentar
Liebes Team, habt ihr einen Tipp für Yogahosen, die sich nicht in der Vorbeuge vom Bauch herunterrollen?
Hey honey und Pittaya tun es leider beide :/
Das ist natürlich aus der Ferne schwer zu sagen, weil alle Körper so verschieden sind. Unserer Erfahrung nach hilft es, eine Größe größer als gewohnt zu bestellen damit die Hosen nicht rollen. Der Stoff der AA Hosen ist eher fest, was beim „Roll-Problem“ oft günstig ist. Kurz: Ich fürchte, du musst es einfach testen und sie anprobieren. Wir freuen uns über dein Feedback, ob sie dir gefallen!
Liebe Grüße Rebecca