Yoga für Surfer*innen: 30 Minuten Sequenz zum Nachüben

[Werbung] Es ist kein Geheimnis, dass wir im FLGH-Kernteam nicht gerade die größten Surferinnen sind. Ich selbst kann immerhin von mir behaupten, schon drei Mal in meinem Leben den Versuch gestartet zu haben, aber da ist noch viel Luft nach oben. Spaß gemacht hat es auf jeden Fall!

Für diese Kollaboration mit der Yoga und Surf Marke OY Surf Apparel* haben wir uns deshalb lieber noch eine Expertin ins Boot geholt, um eine Yogasequenz speziell für alle zu erstellen, die gerne aufs Brett und die Matte springen möchten (gerade aktuell eine super Alternative zum Surfen selbst). Und zwar meine Kollegin bei Peace Yoga, Anna von Koerber, die selbst ihre Urlaube am liebsten auf dem Wasser verbringt:

“Meine Yoga-Praxis hat mir über die Jahre mehr Mut gegeben, neue Dinge auszuprobieren, und Surfen war da ganz oben auf meiner Liste. Durch Yoga kann ich überhaupt erst mit den Herausforderungen umgehen, vor die die Naturgewalt Ozean einen beim Surfen stellt. Und Surfen erinnert mich daran, dass wir nicht alles kontrollieren können, sondern das genießen sollten, was da ist.”

Anna hat ein Tutorial erstellt, mit dem du die richtigen Körperpartien stärkst bzw. mobilisierst und gezielt die Fähigkeiten übst, die du beim Surfen brauchst. Durch die Dehnübungen beugst du typischen Surf-Verspannungen vor. 

Die Yoga-Kollektion von OY Surf Apparel haben wir bei der Gelegenheit auch getestet. 

Das Material – ein Mischgewebe aus recyceltem Polyamid und Elasthan – ist angenehm weich und trotzdem gibt es Halt beim Üben; es fühlt sich ähnlich wie Naturmaterial an, findet auch der erklärte Baumwollfan Anna. Die Leggings* hat einen sehr hohen, weichen Bund, der nicht einschnürt. Designtechnisch sind wir große Fans der transparenten Einsätze an den Beinen bzw. am Rücken des Tops.*

OY Surf Apparel* wurde 2012 als kleine Marke für funktionelle Surfkleidung in der Schweiz bzw. auf Bali gegründet. Seit 2017 bestehen ihre Kollektionen weitestgehend aus recycelten Materialien: recyceltes Polyamid oder Polyester wird in Italien zu Stoff verarbeitet und in Portugal vernäht. 2019 zog es OY wieder ganz zurück nach Europa; das vom Geschwisterpaar Zelia und Dario Zadra betriebene Label hat sich auf nachhaltige, funktionale Materialien spezialisiert. Mit der neuen Kollektion OY NEO* legen sie einen Schwerpunkt auf Yoga- und Activewear.

Hier ist Annas 30-Minuten-Yogasequenz für Surfer*innen.

Bevor du übst, lies die Beschreibungen und orientiere dich an den Fotos. Atme die ganze Zeit tief und gleichmäßig durch die Nase bzw. in Ujjayi. Die Sequenz kräftigt und entspannt dich. Du kannst sie zu jeder Tageszeit üben und natürlich kannst du bei Bedarf auch einzelne Übungen herausgreifen. 

Nackenübung gegen Verspannungen

Der Nacken verspannt recht leicht beim Surfen, weil man liegend auf dem Board immer den Kopf hochhalten und nach hinten über die Schulter gucken muss. Dagegen machst du am besten zuerst folgende Dehnübungen für eine Minute pro Seite:

  • Setze dich in den Schneidersitz
  • Lege deinen Kopf nach links, rechte Hand am Boden
  • Optional: Um die Dehnung zu verstärken, lege deinen linken Arm über den Kopf und die Hand über dein Ohr und ziehe den Kopf noch etwas mehr nach links
  • Neige den Kopf evt. etwas nach vorn und zurück, um die Dehnung an die Stelle zu bringen, wo es am intensivsten ist
  • Bleibe eine Minute in dieser Dehnung, dann komm vorsichtig wieder zur Mitte und geh zur anderen Seite
  • Am Ende kreise deinen Kopf und deine Schultern einige Male, um dich aufzulockern

Warm-Up und Kraft: Sonnengrüße

Fließe durch mindestens drei Runden Sonnengrüße, um den Körper komplett aufzuwärmen, beispielsweise Sonnengruß Ashtanga A oder Ashtanga B oder eine andere Version, die du kennst. Der Yogi-Liegestütz a.k.a. Chaturanga kräftigt deine Arme; das nach hinten und vorne Springen stärkt deine Bauchmuskeln und bereitet dich auf das Pop-Up beim Surfen vor.

Balance und Konzentration: Der Adler

Was braucht man zum Surfen noch? Klar, eine gute Balance im Stehen. Stehende Asanas im Allgemeinen und Balancehaltungen im Besonderen eignen sich besonders gut, um diese zu üben. Eine Asana, in der du zusätzlich deine Schultern dehnst, ist Garudasana, der Adler. Seine Adleraugen kannst du auch gebrauchen, damit du im Line-Up den Überblick behältst und die nächste gute Welle nicht übersiehst.

  • Beuge deine Knie leicht an. Schlage dein linkes Bein über dein rechtes und stelle entweder die linken Zehenspitzen am Boden ab oder wickle den Fuß noch einmal hinten um die rechte Wade
  • Lege den rechten Ellenbogen über den linken und bringe entweder deine Handrücken oder deine Handflächen zusammen
  • Ziehe die Ellenbogen hoch und die Hände weg vom Gesicht
  • Beuge die Knie tief und beuge auch den Oberkörper nach vorn
  • Blicke mit den Augen rechts und links neben deinen Händen vorbei und balanciere hier für fünf bis zehn Atemzüge. Dann löse die Haltung auf und wechsle die Seiten

Flexibilität in den Schultern: Gomukhasana

Fürs Paddeln brauchst du Flexibilität und Kraft in den Schultern. Um Verspannungen vorzubeugen, übe die gebundene Version von Gomukhasana, der Kuhmaul-Asana. Die vorgebeugte Variante dehnt praktischerweise auch die Pomuskeln, die beim Paddeln gerne verkrampfen.

  • Setze dich mit angewinkelten Beinen auf einen Block oder den Boden und staple beide Knie übereinander, zuerst rechtes Knie oben. Fußrücken am Boden neben dem Po
  • Strecke dein unteres Bein aus, sollte die Version mit zwei gebeugten Beinen zu intensiv sein 
  • Strecke deinen linken Arm nach oben, bringe deine linke Hand zwischen die Schulterblätter. Greife die linke Hand von unten mit der rechten (oder greife dein Shirt oder einen Gurt)
  • Schiebe deinen Kopf in deinen oberen Arm
  • Bleibe aufrecht sitzen oder beuge dich langsam nach vorne, soweit es geht, ohne den Po vom Boden abzuheben
  • Bleibe fünf bis zehn Atemzüge in der Asana, dann komme langsam heraus und wechsle die Seite – linkes Knie oben, rechter Arm oben

Herabschauender Hund

Vom Sitzen komm in den Vierfüßler und strecke dann die Beine in den herabschauenden Hund. Lass den Kopf hängen und strecke Arme und Beine durch. Hier im Hund ziehst du die Wirbelsäule lang, die sich vom Liegen und Paddeln manchmal recht eng anfühlt. Bleibe für fünf bis zehn Atemzüge.

Shalabhasana: Die Rückenmuskulatur stärken

Rückbeugen kräftigen die Körperrückseite und dehnen die Körpervorderseite. Eine starke Rückenmuskulatur unterstützt dich beim Paddeln und beim Balancieren auf dem Board. 

  • Lege dich auf den Bauch, pointe die Füße, Füße zusammen
  • Lege die Arme entlang des Oberkörpers zum Boden, Handrücken zeigen nach oben
  • Hebe Schultern, Kopf und Beine weg vom Boden und ziehe dich in die Länge. Die Handrücken schieben in den Boden 
  • Bleibe hier fünf Atemzüge und lege ab
  • Wiederhole das Ganze oder übe für fünf Atemzüge eine Variante mit hinter dem Po verschränkten Händen, um wiederum die Flexibilität deiner Schultern zu trainieren

Anschließend schiebe die Hände neben dir in den Boden und schiebe langsam den Po zurück auf die Fersen, komm ins Kind, lege die Stirn ab.

Gegen die Angst: Kopfstand

Respekt sollte man vor der Naturgewalt Ozean auf jeden Fall haben. Panik zu bekommen, hilft aber niemandem. Durch Umkehrhaltungen wie den Kopfstand üben wir, auch in herausfordernden Situationen die Ruhe zu bewahren. Außerdem kräftigt er den ganzen Oberkörper inklusive Arme. Du kannst auch erst einmal nur den halben Kopfstand üben (Füße bleiben am Boden), um dich langsam heranzutasten. Wir empfehlen, nicht an einer Wand zu üben. Wenn du dich zu sehr an die Wand als Hilfsmittel beim Kopfstand gewöhnt hast, kommst du davon nämlich nicht mehr weg.

  • Vom Kind aus strecke deine Arme nach vorne, verschränke die Finger und bring deine Ellenbogen schulterbreit auseinander
  • Schau, dass die Daumen sich noch berühren. Die Handkanten und die Ellenbogen schieben in den Boden
  • Stell den Kopf in dieses Dreieck hinein: Kopfkrone am Boden, Hinterkopf an den Daumenballen. Schiebe die Unterarme in den Boden, der Kopf trägt wenig Gewicht!
  • Stell deine Zehen auf, strecke die Beine und laufe wenn möglich näher an deinen Oberkörper heran. Hier im halben Kopfstand kannst du bleiben (mindestens zehn Atemzüge)
  • Wenn du weitergehen willst, aktiviere deine Bauchmuskeln und ziehe die Rippen rein. Bringe ein Knie zur Brust und Ferse zum Po, ohne zu springen. Dann das andere Knie dazu, sodass du in einer Kugelform balancierst
  • Optional strecke die Beine nach oben aus
  • Bleibe hier für zehn Atemzüge oder länger, wenn du möchtest
  • Anschließend lege langsam wieder ins Kind ab und nimm dir einen Moment hier

Immer mit der Ruhe: Pranayama und Meditation

Setze dich in einen bequemen Sitz. Nadi Shodana, die Wechselatmung, hilft dabei, den Atem kontrollieren zu lernen und die Energien im Körper auszubalancieren. Im Wasser unterstützt dich mein Pranayama- und Meditations-Mindset dabei, die Ruhe zu bewahren und nicht in Panik zu verfallen, wenn du einmal kurz nicht mehr weißt, wo oben und unten ist. Übe fünf Runden Wechselatmung, indem du abwechselnd linkes und rechtes Nasenloch zuhältst, beginne deine Runden immer links.

Anschließend richte dich nochmals gut im Sitzen ein und meditiere mindestens fünf Minuten, beispielsweise mit dem Mantra “Lass los”. Hier findest du eine Anleitung dazu.

Zum Schluss loslassen: Savasana

Savasana bedeutet übersetzt so viel wie “Leichen-Asana”. Wir üben am Ende von jeder Praxis das Sterben, was uns innere Stärke und die Fähigkeit gibt, loszulassen. Das brauchen wir beides, wenn wir uns in den Ozean werfen. 

Lege dich entspannt auf den Rücken, decke dich zu, wenn du möchtest, und schließe die Augen. Mach gerne entspannende Musik an, lass dich in den Boden sinken und lass alle Anspannung los. Bleibe hier für zehn Minuten.

Anschließend streck dich, räkel dich und rolle dich nochmal ganz klein zusammen, bevor du zum Sitzen kommst, kurz die Augen schließt und deine Praxis bewusst beendest. 

Viel Spaß beim Nachüben. Namaste!

Anna ist 170 cm groß und trägt auf den Fotos diese Leggings* und dieses Top* von OY Surf Apparel in Größe S. Die Teile sind für Yoga, Workouts und auch fürs Surfen geeignet und ließen sich sicher auch danach zum Sundowner tragen. Hoffentlich kann man bald wieder ans Meer fahren…!

Über Anna:

Anna lebt in Berlin und unterrichtet Jivamukti Yoga bei Peace Yoga Berlin. Seit 2015 verbringt sie so viele Tage im Jahr wie möglich auf dem Surfbrett. Während ihres Jivamukti Yoga Apprenticeships in Australien 2019 tauchte sie außerdem tief in die Lehre des Human Design ein. Aktuell lässt sie sich in Restorative Yoga und in Astrologie weiterbilden. Eine Restorative- und Jivamukti-Yoga-Klasse oder ein Human Design Reading mit Anna kannst du über ihren Instagram-Account anfragen.

Fotos © Lena Fingerle

Dieser Beitrag ist eine bezahlte Kooperation mit OY Surf Apparel. Wir sind sehr dankbar, so großartige Partner*innen im Boot zu haben, die FLGH auf diese Weise unterstützen. Die mit * markierten Links sind Affiliate- bzw. Tracking-Links. So erhalten wir eine kleine Provision, wenn du ein Produkt kaufst.

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