Yin Yoga Tutorial: 30 Minuten Sequenz für den Spätsommer

Spätsommer: Das ist die Zeit bis Ende August, in der die Tage dann doch langsam kürzer werden, die regionalen Kirschen auf dem Markt die Erdbeeren ablösen und sich eine gewisse Trägheit unter den Menschen einstellt, die nicht mehr bei jedem Sonnenstrahl freudig zum See gondeln, sondern vielleicht lieber einfach auf dem Balkon liegen bleiben. Eine Zeit der Fülle auf allen Ebenen.

Wer die ersten vier Yin Yoga Tutorials von Karen schon kennt oder sich anderweitig mit Yin Yoga beschäftigt, weiß, dass jede Jahreszeit einem Element aus der TCM (Traditionelle Chinesische Medizin) zugeordnet wird. Die fünf Elemente der TCM sind Wasser (Winter), Holz (Frühling), Feuer (Sommer), Metall (Herbst) und – was natürlich nicht fehlen darf – Erde im Spätsommer.

In jeder der Jahreszeiten ist es besonders spannend und zuträglich, sich mit den Qualitäten der entsprechenden Elemente zu beschäftigen.

Fühlst du dich gerade geerdet? 

  • Kannst du gut für dich und andere sorgen?
  • Kannst du dich gut konzentrieren, hast Klarheit und kannst Dinge anpacken?
  • Fühlst du dich in deiner Wohnung zuhause? 
  • Fühlst du dich ausgeglichen und kannst du gut in Verbindung zu deinen Liebsten gehen?
  • Hast du eine gute Essens- und Schlafroutine?

Oder ist es eher so:

  • Du kannst dich schlecht konzentrieren und grübelst viel, machst dir viele Sorgen und bist zerstreut
  • Du bist anfällig und fühlst dich lethargisch oder schwach
  • Du hast wenig Routine und dein Körper, z.B. deine Verdauung, scheint aus dem Rhythmus
  • Du fühlst dich entfernt von dir selber und deinen Mitmenschen

Gerade, wenn zweiteres eher zutrifft und deine Erd-Energie nicht in Balance ist, ist Karens folgende Yin-Yoga-Sequenz für den Spätsommer deine neue Übung. Über die Arbeit mit den Magen- und Milzmeridianen, die für das Nährende und die Nahrung – physisch und nicht physisch – für Beziehungsfähigkeit, für die Verbindung vom Innen zum Außen und umgekehrt stehen, bringst du deine Erdenergie wieder besser in den Fluss. 

Karens 30 Minuten Yin Yoga Tutorial für den Spätsommer

>> Tipp: In unserem zweiten Online Yoga Kit gibt es auch zwei Yin-Übungsvideos mit Karen!

Du brauchst eine Yogamatte, optional ein Bolster und ggf. eine Decke für Savasana. Ziehe dir bequeme Kleidung, gern mit langen Ärmeln an, stelle dein Handy auf Flugmodus und mach dir vielleicht ruhige Musik an. Hier findest du einige Yin Yoga Playlists von Karen. Versuche, dich nicht ablenken zu lassen. Du kannst die Zeit mit einem Timer messen oder einfach auf deine Armbanduhr gucken. 

Zwischen den Haltungen kannst du zur Entspannung gerne immer für eine Minute ins Kind oder in die Rückenlage kommen. Du kannst die Augen geöffnet lassen oder schließen. Atme einfach ganz normal. Wenn es intensiv wird, atme auch gerne durch den Mund aus oder seufze aus.

Zehensitz und Ankle Stretch

Beginne im Vierfüßlerstand, stelle deine Fußzehen auf und setze dich zurück auf die Fersen. Stülpe noch einmal mit Hilfe der Finger deine Zehen um, sodass du gut auf deinen Füßen sitzen kannst. Stelle dir gerne vor, gegen eine imaginäre Wand gelehnt zu sein! Bleibe hier für drei Minuten. 

Löse dann langsam die Haltung, komme zurück in den Vierfüßler, lege die Fußrücken am Boden ab und gehe direkt in die nächste Haltung, die auch die Gegenhaltung dazu ist: Setze dich auf die flachen Füße und kippe so weit nach hinten, dass sich die Knie vom Boden heben. Du solltest einen angenehmen Gegendruck am Fuß spüren. Die Hände sind entweder seitlich von dir auf der Matte aufgestellt oder vor der Brust im Namaste Mudra zusammengenommen. 

Nach ein bis zwei Minuten kannst du auch diese Haltung auflösen und zurück nach vorne kommen.

Straddle

Yin Yoga Tutorial: 30 Minuten Sequenz für den Spätsommer 6

Für die gegrätschte Vorbeuge kannst du dich gerne mit den Sitzbeinhöckern auf eine gefaltete Decke setzen. Nimm die gestreckten Beine ca. 90 Grad auseinander, alle Muskeln sind entspannt. Einatmend richtest du dich noch einmal auf, ausatmend beugst du dich in einem weiten Bogen nach vorne. Der Rücken darf und soll rund werden, der Kopf hängt schwer. Entweder sind die Hände oder die Unterarme am Boden, dann zeigen die Handinnenflächen zur Decke. Bleibe hier für ca. drei bis vier Minuten und erlaube es dir, alleine mit der Schwerkraft tiefer zu sinken.

Um aus der Haltung heraus zu kommen, rollst du dich erst einmal Wirbel für Wirbel auf, unterstützt dann von außen deine Beine und Knie mit den Händen, führst sie passiv zusammen und machst deine Ausgleichshaltung (Scheibenwischer, Rückenlage, Haltung des Kindes o.ä.).

Dragon high

Yin Yoga Tutorial: 30 Minuten Sequenz für den Spätsommer 5

Du kannst gerne aus dem herabschauenden Hund beginnen: Bring ein Bein nach vorne, den Fuß zwischen deine Hände, das Knie ist über dem Knöchel. Bevor wir uns tief sinken lassen, schaffen wir noch einmal Platz in der hinteren Leiste. Schieb die Ferse des gestreckten, hinteren Beins kräftig von dir weg, sodass viel Weite entstehen kann. 

Halte diesen Platz in der Leiste und lege das Knie zum Boden – oder auf eine Decke. Lege evtl. auch den Fußspann ab. Dann lass dein Becken tief sinken, die Hände vorne bleiben seitlich vom Fuß, auch der Oberkörper bleibt für diese Variante oben! Wechsle nach drei bis vier Minuten die Seite, entspanne dazwischen gerne im herabschauenden Hund.

Sleeping Swan

Yin Yoga Tutorial: 30 Minuten Sequenz für den Spätsommer 4

Bringe – gerne wieder aus dem Hund – nun ein Knie nach vorne zwischen die Hände, winkle den Unterschenkel an und lege dein Becken am Boden – oder auf Hilfsmitteln – ab. Auch hier schaffen wir noch einmal Platz und Weite in der Leiste des nach hinten gestreckten Beines: Schiebe wieder die Ferse kräftig nach hinten, lege erst dann das Knie und den Fußspann zum Boden. 

Achte darauf, dass der Oberschenkel vorne geradeaus zeigt und der Unterschenkel nur ca. 45 Grad angewinkelt ist. Einatmend noch einmal aufrichten, ausatmend ablegen. Entweder machst du ein Kissen mit deinen Händen oder du legst die Stirn zum Boden, vielleicht bleibst du aber auch auf deinen Unterarmen und entspannst den Kopf auf einem Block.  Bleibe für drei bis vier Minuten, gehe dann über den herabschauenden Hund in den Seitenwechsel.

Full Saddle

Yin Yoga Tutorial: 30 Minuten Sequenz für den Spätsommer 2

Der Full Saddle ist eine der wichtigsten Yin-Haltungen: Er ist eine geführte Rückbeuge für den unteren Rücken und sorgt für die Dehnung der gesamten Körpervorderseite. Du kannst gerne mit einem Bolster üben! Wenn du tiefer gehen möchtest, komme nochmal aus der Haltung heraus und nimm das Bolster weg.

Mit Bolster: Platziere das Bolster längs hinter dir und setze dich mit dem Kreuzbein an (nicht auf!) das untere Ende. Du sitzt auf (nicht neben!) den Fersen, die Knie sind bis zu mattenbreit gegrätscht. Lehne dich langsam zurück und lege dich dann auf das Kissen ab. Falls die Fußrücken schmerzen, lege gerne eine Decke unter. Die Knie dürfen vom Boden abheben! Benutze ggf. eine Decke als Kopfkissen. Bleibe hier für drei bis fünf Minuten. 

Ohne Bolster: Im Fersensitz mit weit gegrätschten Knien beginnen, dann langsam zurück auf die Unterarme legen. Mach hier eine kurze Pause, hebe den Po an, lege ihn wieder ab und bleibe hier oder lege dich ganz am Boden ab. Bleibe hier für maximal vier Minuten. 

Um aus dieser Haltung herauszukommen, stütze dich unbedingt aktiv mit den Armen ab. Geh zuerst in den Vierfüßler und dann für einige Atemzüge in den herabschauenden Hund, um die Knie zu entlasten. 

Falls zwischendurch die Knie spitz schmerzen: langsam herauskommen und stattdessen Fußsohlen zusammen bringen und Knie auseinanderfallen lassen (Beine wie im Schmetterling).

Geschlossenes Kind

Yin Yoga Tutorial: 30 Minuten Sequenz für den Spätsommer 1

Du beginnst im Fersensitz, Knie zusammen, lege dann deinen Oberkörper auf deinen Oberschenkeln ab, die Stirn auf die Matte. 

Die Arme nimmst du rechts und links von deinem Körper bequem nach hinten. Spüre deine Bauchatmung, lasse deinen Oberkörper immer schwerer werden, die Stirn darf mehr und mehr in die Matte sinken. Um nach vier bis fünf Minuten aus der Haltung heraus zu kommen, rolle dich Wirbel für Wirbel nach oben. Bleibe einen Moment ganz gerade sitzen und lege dich dann mit so wenigen Bewegungen wie möglich in Savasana.

Savasana

Nimm alles, was du brauchst, um es warm, gemütlich und bequem zu haben. Finde eine entspannte Rückenlage, die Füße liegen entspannt mattenweit, Arme abseits vom Körper. Bleibe hier mindestens fünf Minuten, gerne auch länger.

Über Karen:

Karen Dirks lebt in Berlin und ist neben ihrer Tätigkeit als Hebamme leidenschaftliche Yin Yoga Praktizierende und Lehrerin sowie Masseurin (Thai, Osteothai und Craniosakrale Therapie). Seit ihrem 17. Lebensjahr gehört Yoga zu ihrem Alltag. Yoga gibt ihr Halt und Stabilität – körperlich wie geistig. Ihre Ausbildung zur Yin Yoga Lehrerin absolvierte sie u.a. bei Power Yoga Germany. Regelmäßig reist sie ins Sunshine House nach Griechenland, um sich bei ihrem Lehrer Krishnataki in Thai Yoga Massage fortzubilden. Aktuell unterrichtet sie bei Peace Yoga Berlin und Spirit Yoga Berlin.

Fotos © Lena Fingerle

Yoga Outfit via greenyogashop*

Disclaimer: Bitte beachte, dass wir keine Ärztinnen oder Physiotherapeutinnen sind und keine “Diagnosen” oder Therapieempfehlungen bei individuellen Problemen aussprechen können. Wenn du Schmerzen oder Verletzungen hast, sprich unbedingt mit deinem Arzt / deiner Ärztin.

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