Yin Yoga Tutorial: 30 Minuten Sequenz für den Sommer

Im Yin Yoga ist oft von Meridianen (Energiekanälen) und anderen Begriffen aus der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) die Rede. Denn da im Yin Yoga schwerpunktmäßig die Faszien – und damit die Meridiane stimuliert werden, lässt sich diese Yoga-Art wunderbar mit den Lehren der TCM verknüpfen. 

Und da es in der TCM nicht vier, sondern fünf Jahreszeiten gibt (Nummer fünf ist der Spätsommer), wird auch diese Tutorial-Serie fünf Teile bekommen – aber dazu dann im Spätsommer mehr. Der TCM-Sommer, um den es in diesem Tutorial geht, dauert von Mitte Mai bis Ende Juli und steht mit seiner Hitze und den langen Tagen ganz im Zeichen des Elements Feuer. 

Das Element Feuer entspricht der aktiven Yang-Energie und ist in der TCM u.a. gekennzeichnet von Wärme, der Fähigkeit Liebe zu geben und zu empfangen und von einem gesunden Selbstwertgefühl. Das Sommergefühl eben: Leichtigkeit, Genuss, verliebt ins Leben zu sein, ein wenig Sorglosigkeit.

Es kann auf der anderen Seite aber auch ein Gefühl des Gestresstseins, der Schlaflosigkeit und der Arroganz mit sich bringen, wenn das Feuer-Chi (die Feuer-Energie) nicht in Balance ist.

Fühlst du dich oft gestresst, nervös oder leidest du unter Schlaflosigkeit? 

Hast du Schwierigkeiten, Freude an Dingen zu empfinden? Bist du in Gegenwart von anderen unsicher und fahrig? Fühlst du dich wenig zielstrebig oder weißt nicht, wohin mit dir? 

Dann schau mal, ob dein Feuer noch richtig brennt!

Um die Feuer-Energie in Balance zu bringen und dich so richtig gut auf den Sommer vorzubereiten, eignet sich besonders die Arbeit mit den Meridianen von Dünndarm und Herz im Yin Yoga. Außerdem solltest du dir öfter einmal etwas gönnen, was dir wirklich Freude bereitet, und dir auf der anderen Seite mehr Zeit für Ruhepausen einräumen, damit du dein Feuer wieder entfachen kannst.

Alles zusammen bekommst du (hoffentlich), wenn du gleich Karens Yin Yoga Sequenz für den Sommer übst! Wir wünschen dir viel Spaß dabei.

Karens 30 Minuten Yin Yoga Tutorial für den Sommer

>> Tipp: In unserem zweiten Online Yoga Kit gibt es auch zwei Yin-Übungsvideos mit Karen!

Du brauchst eine Yogamatte und ggf. eine Decke für Savasana. Ziehe dir bequeme Kleidung, gern mit langen Ärmeln an, stelle dein Handy auf Flugmodus und mach dir vielleicht ruhige Musik an. Hier findest du einige Yin Yoga Playlists von Karen.

Versuche, dich nicht ablenken zu lassen. Du kannst die Zeit mit einem Timer messen oder einfach auf deine Armbanduhr gucken. Zwischen den Haltungen kannst du zur Entspannung gerne immer für eine Minute ins Kind oder in die Rückenlage kommen.

Du kannst die Augen geöffnet lassen oder schließen. Atme einfach ganz normal. Wenn es intensiv wird, atme auch gerne durch den Mund aus oder seufze aus.

Gedrehtes, weites Kind:

Komme in den Fersensitz und bringe deine Knie mattenweit auseinander. Setze deine Hände vor dir auf die Matte, das Gesäß bleibt schwer auf den Fersen. Fädle deinen linken Arm unter dem rechten Arm am Boden hindurch nach rechts und drehe dich in dieser Variante des Kindes nach rechts auf, lege dich zwischen deinen Oberschenkeln Richtung Matte ab. Der untere Arm ist gestreckt am Boden, den oberen, rechten, könntest du hinten auf deinem unteren Rücken ablegen oder dort, wo es jetzt bequem ist. Entspanne alle deine Muskeln und bleibe hier für 3 Minuten. Komme dann zurück nach oben und wechsle die Seite.

Unterarm-Stretch

Komme in den Vierfüßler, polstere gerne deine Knie mit einer Decke ab. Die Finger zeigen jetzt nach vorne: Nun drehe sie erst 90 Grad zu den Seiten, und dann noch einmal 90 Grad weiter, sodass die Fingerspitzen zu dir zeigen. Vielleicht spürst du schon eine Dehnung an den Innenseiten der Arme, dann bleibst du hier. Optional senkst du dein Gesäß weiter zurück Richtung Fersen, als würdest du dich setzen wollen, bis die Dehnung in den Unterarmen fühlbar wird. Lass den Kopf hängen. Bleibe hier für 2 bis 3 Minuten.

Variationen von Anahata Asana / Melting Heart (Knie gerne auf einer Decke!)

  1. A) Halbes Anahata Asana: Beginne im Vierfüßler, Fußrücken am Boden, der Po bleibt exakt über den Knien. Laufe mit deinen Händen weit nach vorne, bis der Brustkorb sich Richtung Boden absenkt. Nun beuge den linken Unterarm an, dass er quer vor dir auf der Matte liegt. Lege deine Stirn dort bequem ab und strecke den rechten, langen Arm noch mehr nach vorne. Ziehe gleichzeitig sanft deine rechte Gesäßhälfte zurück nach hinten – du wirst sofort die Weite und Länge in deiner rechten Seite spüren können. Mit jedem Atemzug sinkt dein Herz weiter Richtung Boden und du entspannst dich in diese Asana hinein. Komme nach 3 bis 4 Minuten nach oben hoch und wechsle die Seiten.
  2. B) Ganzes Anahata Asana mit Arm-Variation: Beginne im Vierfüßler, Fußrücken am Boden, der Po bleibt exakt über den Knien. Laufe mit deinen Händen weit nach vorne, die Arme sind gestreckt, bis der Brustkorb sich Richtung Boden absenkt. Nun bleibst du hier, aber winkelst deine Unterarme an, bis die Hände senkrecht Richtung Decke zeigen. Du kannst gerne die Handflächen zusammen bringen und mit den Ellbogen noch weiter nach vorne wandern. Das Herz will weiter Richtung Boden und die Arme und Achseln in die Öffnung schmelzen.

Sphinx / Seal

Lege dich auf den Bauch, nimm die Unterarme schulterweit parallel zueinander, die Ellenbogen sind direkt unter oder max. 1 bis 2 cm vor den Schultern. Die Handflächen liegen am Boden oder berühren sich (Namaste-Mudra). Der Kopf hängt, ist auf einem Klotz mit der Stirn abgelegt oder du schaust ca. einen Meter vor dir auf den Boden, die Wirbelsäule sollte in ihrer natürlichen Länge bleiben. 

Entspanne vor allem den Rücken, das Gesäß, die Beine und Füße. Je weiter du deine Füße auseinander bringst, desto entspannter wird es im unteren Rücken. Optional kannst du weiter in die Seal Haltung gehen: Laufe mit den Händen mattenbreit auseinander und nach vorne, Daumen parallel zueinander, Handflächen am Boden, strecke deine Arme, schaue wieder bequem auf den Boden. Je weiter du von dir weg läufst, desto leichter die Dehnung, je näher zu dir heran, desto intensiver. 

Um aus der Haltung herauszukommen, bringe die Arme vom Seal zunächst zurück zum Boden und komme in die Sphinx, bleibe dort für ca. 2 bis 3 Atemzüge und lege deinen Oberkörper dann langsam, Wirbel für Wirbel, am Boden ab. Mach ein kleines Kissen mit den übereinander gelegten Händen für die Stirn oder lege den Kopf zu einer Seite. Bleibe insgesamt 4 Minuten in der Sphinx bzw. im Seal.

Herzöffner mit Bolster

Platziere ein Bolster, ein großes Kissen oder eine gerollte Decke quer am oberen Drittel deiner Matte. Lege dich dann in Rückenlage mit gestreckten Beinen auf dieses Hilfsmittel, so dass es sich ca. unter deinen Schulterblättern / am mittleren Rücken befindet. Der Po und der Hinterkopf sollten unbedingt am Boden sein. Auch deine Arme sind über dem Bolster Richtung Boden abgelegt, gerne in einem 90 Grad Winkel angebeugt, um noch mehr die vorderen Achseln zu öffnen. Bleibe hier für 4-5 Minuten. Um aus der Haltung heraus zu kommen, drücke dich aktiv nach oben hoch oder rolle auf eine Seite. Lege deine Hilfsmittel beiseite und lege dich ab in Savasana.

Savasana / Tiefenentspannung

Nimm alles, was du brauchst, um es warm, gemütlich und bequem zu haben. Finde eine entspannte Rückenlage, die Füße liegen entspannt mattenweit, Arme abseits vom Körper. Bleibe hier mindestens 5 Minuten, gerne auch länger.

Wir hoffen, dass du dich nach dem Üben dieser Sequenz erfrischt, leicht und entspannt fühlst. Du kannst sie üben, so oft du möchtest. Einen tollen Sommer dir!

Über Karen:

Karen Dirks lebt in Berlin und ist neben ihrer Tätigkeit als Hebamme leidenschaftliche Yin Yoga Praktizierende und Lehrerin sowie Masseurin (Thai, Osteothai und Craniosakrale Therapie). Seit ihrem 17. Lebensjahr gehört Yoga zu ihrem Alltag. Yoga gibt ihr Halt und Stabilität – körperlich wie geistig. Ihre Ausbildung zur Yin Yoga Lehrerin absolvierte sie u.a. bei Power Yoga Germany. Regelmäßig reist sie ins Sunshine House nach Griechenland, um sich bei ihrem Lehrer Krishnataki in Thai Yoga Massage fortzubilden. Aktuell unterrichtet sie bei Peace Yoga Berlin und Spirit Yoga Berlin.

Fotos © Lena Fingerle

Yoga Outfit via greenyogashop*

Disclaimer: Bitte beachte, dass wir keine Ärztinnen oder Physiotherapeutinnen sind und keine “Diagnosen” oder Therapieempfehlungen bei individuellen Problemen aussprechen können. Wenn du Schmerzen oder Verletzungen hast, sprich unbedingt mit deinem Arzt / deiner Ärztin.

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