Gewaltfreie Kommunikation: Mit 4 Regeln achtsamer kommunizieren

Als Yogis versuchen wir, möglichst wenig Schaden an unserer Umgebung anzurichten und das Leid auf der Welt zu minimieren. Das schließt zum Beispiel unsere Ernährung mit ein und die Art, wie wir konsumieren. 

Aber wie gewaltfrei ist eigentlich unsere Kommunikation?

Bei Gewalt in Bezug auf Sprache denkst du vielleicht an erster Linie an krasse Beleidigungen unter der Gürtellinie, hate speech. Aber auch vermeintlich kleine Sticheleien, passiv-aggressive Kommentare, Vorwürfe und harsche Forderungen können unsere Mitmenschen verletzen und so langfristig unseren Beziehungen schaden. Hast du schon mal darüber nachgedacht, was der Ausspruch “so ein Verhalten ist aber unyogisch!” beim anderen auslöst? Hier kommt Gewaltfreie Kommunikation ins Spiel.

Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Du-Botschaften nichts in einem gewaltfreien Vokabular zu suchen haben. Bei mir hieß das bislang, dass ich meinem Freund statt einem “Du kümmerst dich nicht um mich” eben ein “ICH fühle mich schrecklich, weil DU dich nie um mich kümmerst!” vor den Latz knallte. Es ist ziemlich offensichtlich, dass diese Art von Kommunikation nicht gerade zu großem Erfolg führte. Zeit, die Kommunikationsmethode genauer anzugucken.

Was hat es mit der Gewaltfreien Kommunikation nach Rosenberg auf sich?

Die Gewaltfreie Kommunikation (GfK) basiert auf einem Konzept des Psychologen Marshall B. Rosenberg und ist auf die Bedürfnisse und Gefühle ausgerichtet, die hinter Verhaltensweisen und Konflikten im Miteinander stecken. Dieses Kommunikationskonzept soll Menschen dabei helfen, wertschätzende Beziehungen zu anderen zu pflegen und zwischenmenschliche Konflikte, sei es im Job, in Freundschaften, Beziehungen oder sogar auf politischer Ebene, nachhaltig zu klären und aus der Welt zu schaffen. Sie soll uns gleichzeitig auch dabei helfen, die eigenen Gefühle und Verhaltensweisen besser zu verstehen sowie die Grundbedürfnisse zu erkennen, die hinter ihnen stecken. 

Gewaltfreie Kommunikation wird auch Sprache des Herzens, Einfühlsame oder Achtsame Kommunikation genannt oder Giraffensprache. Giraffensprache meint eine Sprache, bei der der Fokus auf Fakten und dem Verständnis von Gefühlen und Bedürfnissen liegt. Im Gegensatz dazu steht die Wolfssprache, unsere Alltagssprache, in der wir schnell andere (vor-)verurteilen und im Austausch mit anderen unbewusst bleiben.

Durch Gewaltfreie Kommunikation können wir mehr Empathie anderen, aber auch uns selbst gegenüber entwickeln. 

Empathie funktioniert auf zwei Wegen: Wir müssen nicht nur dem*der Anderen, sondern auch uns selbst Mitgefühl entgegenbringen. Erst wenn ich lerne, meine Bedürfnisse zu erkennen, dann kann ich auch anderen auf großherzige und empathische Weise begegnen. Und am Ende des Tages wünschen wir alle uns doch, von unserem Gegenüber verstanden zu werden und so angenommen zu werden, wie wir sind, mit all unseren Bedürfnissen und Gefühlen. 

„Jenseits von Richtig und Falsch gibt es einen Ort, dort treffen wir uns.“ – Rumi

Das Ziel von GfK ist nicht, vermeintlich “richtig” zu kommunizieren, denn es gibt kein Richtig oder Falsch. Vielmehr ist das Ziel, so zu kommunizieren, dass die Bedürfnisse aller erfüllt, oder zumindest erst einmal gehört werden. Das Ziel eines Konfliktgesprächs liegt also immer darin, ein Bedürfnis herauszufiltern und anschließend Lösungen dafür zu finden.

Wir sind soziale Wesen und wünschen uns alle Verbindung und Mitgefühl. 

Deshalb ist der Mensch grundsätzlich auch bereit, Kompromisse einzugehen und anderen ihre Bedürfnisse zu erfüllen – es kommt eben nur darauf an, wie diese formuliert werden. Die eingangs erwähnten Du-Botschaften, die Vorwürfe oder Forderungen enthalten, werden unser Gegenüber nicht dazu ermutigen, uns entgegen zu kommen. Wenn wir jedoch eine Bitte formulieren, ist die Chance, dass unser Gegenüber uns die Bitte und damit unser Bedürfnis erfüllt, sehr viel größer.

Wenn wir uns gegenseitig bei der Erfüllung unserer Bedürfnisse supporten, können wir nachhaltige, respektvolle, tolle Beziehungen aufbauen. Im Übrigen gibt es in der GfK keine “schlechten” Bedürfnisse.

Aggressionen in der Sprache, also Beleidigungen und Co., sind nach Rosenberg stets ein Zeichen eines unerfüllten Bedürfnisses. Das heißt im Umkehrschluss auch, dass das aggressive Verhalten des anderen nichts mit dir zu tun hat, sondern auf einem unerfüllten Bedürfnis des*derjenigen beruht.

Bei aller Empathie liegt die Verantwortung in der GfK zu 100% bei dir selbst.

Die anderen sind nicht an deinem Zustand schuld. Botschaften wie “Wegen dir….” “weil du nie…” ziehen jetzt nicht mehr. Durch GfK lernen wir, Verantwortung für unsere eigenen Bedürfnisse zu übernehmen, diese zu reflektieren und der anderen Person wiederum die Verantwortung für seine*ihre zu überlassen.

Oft wissen wir zu Beginn eines Streitgesprächs gar nicht, was wir wirklich fühlen. Das Problem in vier Schritte zu unterteilen und aufzuschlüsseln, kann uns dabei helfen, uns in erster Linie selbst besser kennenzulernen und unsere Bedürfnisse, die hinter unseren Gefühlen stecken, erstmal wahrzunehmen.

Die vier Schritte der Gewaltfreien Kommunikation

Es gibt in der GfK vier Schritte, um einen Konflikt zu lösen. Du musst die Schritte nicht in dieser Reihenfolge durchlaufen, es macht jedoch Sinn, gerade am Anfang jeden Schritt für Schritt einzeln durchzugehen, und später nicht-linear zwischen den Schritten zu wechseln. 

  • Beobachtung/Fakt: Unserer*m Gesprächspartner*in eine konkrete Handlung, Wahrnehmungen, Situationen ohne Bewertung beschreiben. Wenn wir Beobachtungen von Bewertungen trennen, vermeiden wir, den*die andere*n in eine Ecke zu drängen. Das können Zahlen, klare Fakten ohne Interpretation sein. Dadurch, dass wir Fakten klar benennen, statt vorneweg hineinzuinterpretieren, kann unser Gegenüber wohlwollend zuhören, statt sich zu verteidigen, weil er*sie sich von unserer Interpretation kritisiert fühlt
  • Gefühl: Die Beobachtung löst ein Gefühl in uns aus. Gehe deinem Gefühl auf den Grund: Was löst der Fakt in mir aus? Es gilt, die Gefühle in deinem Körper wahrzunehmen und so klar wie möglich zu benennen, sie nicht zu unterdrücken oder wegzuschieben. Sei dir darüber im Klaren, über welch großes Gefühlsspektrum wir Menschen verfügen. Es gibt nicht nur gut oder schlecht. Vielleicht bist du angespannt, nervös, hektisch, entrüstet, zittrig, heiß…
    Handlungsweisen von anderen sind dabei lediglich Auslöser, aber nicht der Hauptgrund unserer Gefühle. 
  • Bedürfnis: Hinter jedem Gefühl steht ein Bedürfnis, das erfüllt oder eben nicht erfüllt wurde, zum Beispiel ein Bedürfnis nach Sicherheit, Wohlbefinden, Liebe, Empathie, Kreativität, Geborgenheit, Spiel, Autonomie oder Sinn. Auf welches Bedürfnis weist dein Gefühl dich gerade hin?
  • Bitte: Aus deinem Bedürfnis lässt sich eine Bitte formulieren. Hier geht es darum, eine konkrete Handlung zu benennen, die realistisch, erfüllbar und im Jetzt liegen muss. Diese muss möglichst konkret formuliert werden und am besten positiv beschrieben sein (also “ich wünsche mir…” statt “ich will nicht…”) 

„Wenn ich A sehe, dann fühle ich B, weil ich C brauche. Deshalb möchte ich jetzt gerne D.“ A = Beobachtung; B = Gefühl; C = Bedürfnis; D = Bitte – Marshall B. Rosenberg

Ein Beispiel:

“Wenn ich nach der Arbeit nach Hause komme und sehe, dass die Spülmaschine nicht ausgeräumt ist (Beobachtung), dann fühle ich mich nicht gewertschätzt (Gefühl). Denn mein Bedürfnis ist es, nach der Arbeit nichts mehr für den Haushalt zu tun und dass wir gleich viele Aufgaben im Haushalt übernehmen (Bedürfnis). Deshalb wünsche ich mir, dass wir feste Tage ausmachen, an denen du für die Spülmaschine verantwortlich bist. (Bitte)”

Nicht nur wir lernen mit diesen vier Schritten, unsere message entsprechend zu äußern und unsere Bedürfnisse besser zu verstehen, wir können durch GfK auch zu empathischen Zuhörer*innen werden! Im Streitgespräch können wir versuchen, diese vier Punkte unseres Gegenübers herauszufiltern, um so dem Kern einer Botschaft, die an uns gesendet wurde, auf den Grund zu gehen – auch wenn es im ersten Moment nur Vorwürfe zu hageln scheint.

Wir können andere dabei unterstützen, herauszufinden, was sie eigentlich meinen. Dabei hilft zum Beispiel die Frage: “Fühlst du dich so, weil dir xx wichtig ist”? Lasst uns versuchen, unserem Gegenüber in solchen Momenten entgegen zu kommen und mitfühlend auf ihn*sie einzugehen. So kann die Person selbst Klarheit darüber finden, was sie eigentlich sagen will und ihr werdet einen Konflikt gemeinsam schneller lösen – win-win Situation also!

Was immer wir tun, es ist das Schönste und Beste, was uns im Moment zur Verfügung steht, um unsere Bedürfnisse zu erfüllen.“ – Marshall B. Rosenberg

Was ist dann im Gegensatz dazu gewaltvolle Kommunikation? 

Wenn es Gewaltfreie Kommunikation gibt, muss es auch gewaltvolle Kommunikation geben. Rosenberg nennt diese Art zu kommunizieren lebensentfremdende Sprache. Diese Art der Sprache führt zu noch mehr Missverständnissen und mehr Konflikten. 

Diese Kommunikationstools solltest du aus deinem Vokabular streichen:

  • Moralische Urteile, Bewertungen: Wenn wir das Verhalten unseres Gegenübers schon bewerten, dann nicht in Bezug auf Moral, sondern immer in Bezug zu unseren eigenen Gefühlen und Bedürfnissen 
  • Vergleiche mit anderen
  • Verurteilung
  • Interpretationen: “Sie hat nicht auf meine WhatsApp-Nachricht geantwortet, also mag sie mich nicht.”
  • Verantwortung abgeben: “Ich hab das nur gemacht, weil du…”
  • Forderungen statt Bitten: Dadurch drängen wir den anderen in eine Ecke. Bei einer Bitte bleibt die Möglichkeit, wenn das Gegenüber diese ablehnt, gemeinsam nach anderen Möglichkeiten zu suchen und sich irgendwie in der Mitte zu treffen. Forderungen implizieren Strafen, wenn sie abgelehnt werden, zum Beispiel mit Schweigen bestrafen oder mit Liebesentzug.

Diese Übungen kannst du machen, um gewaltfreier zu kommunizieren:

Vom Zwang zur Eigenverantwortung

  • Denk an eine Sache, die du nicht gerne machst.
  • Welche Sätze kommen auf, wenn du an die Tätigkeit denkst? Vielleicht etwas wie “Ich muss, soll, kann nicht, darf nicht” oder “es geht halt nicht anders”
  • Schreib diese Sachen auf: “Ich muss…” und die Tätigkeit, die du nicht gerne machst
  • Finde nun dein Bedürfnis heraus, dass du erfüllst, wenn du dich dafür entscheidest, diese Tätigkeit auszuüben.
  • Übersetze Sätze wie “ich muss…” dann in “Ich entscheide mich für [Tätigkeit], weil mir [Bedürfnis] wichtig ist”. Zum Beispiel wird aus “Immer muss ich putzen” “Ich entscheide mich dafür, jeden Tag staubzusaugen, weil mir Sauberkeit wichtig ist”.
  • Schon haben wir ein stärkeres Gefühl von Eigenverantwortung und die Tätigkeit bekommt einen anderen Stellenwert. Wir sind nicht mehr Opfer von Dingen, die wir vermeintlich von außen tun müssen.

Bedürfnisse erkennen

  • Übe, deine Bedürfnisse zu erkennen und zu formulieren: “Ich bin frustriert, weil mir diese Tätigkeit keinen Spaß macht.” Mein Bedürfnis dahinter ist Spiel oder Freiheit
  • Mache eine Liste von deinen Bedürfnissen und welche möglichen Strategien und Möglichkeiten es gäbe, diese zu erfüllen
  • Lerne, deine Aussagen in machbare Bitten umzuwandeln und dementsprechend zu formulieren. Die Bitten sollten in der Gegenwart liegen und nicht in einer weit entfernten, schwer greifbaren Zukunft. Zum Beispiel: Die Aussage “Hör mir endlich mal zu!” könnte heißen “Kannst du mir sagen was ich jetzt gerade gesagt habe?” oder die Pseudo-Bitte “Bitte sei rücksichtsvoller” umzuwandeln in “Ich bitte dich mir jetzt zu sagen, dass du mich in Zukunft fragst, bevor du das Fahrrad nimmst.”

Der Ärger-Prozess: 

  • Denk an eine Situation, in der du dich über jemanden geärgert hast. Schreib auf, was die andere Person gemacht hat, was dich so geärgert hat. 
  • Welche Bewertungen und Urteile hattest du über die Person? Was würdest du ihr am liebsten an den Kopf werfen? Schreibe alles auf und lass es raus, auch Beleidigungen sind okay.
  • Dann übersetze deine Urteile und Bewertungen über diese Person in die Bedürfnisse, die dahinter liegen. Denn jedes Urteil ist nur ein Ausdruck eines Bedürfnisses, das zu kurz gekommen ist. Welche Bedürfnisse sind also zu kurz gekommen, als der Mensch sich in der Situation so verhalten hat? 
  • Spüre die Bedeutung der Bedürfnisse in deinem Körper. Erlaub dir, zu fühlen, wie wichtig dir diese Bedürfnisse sind. Stell dir vor, wie es sich anfühlt, wenn alle Bedürfnisse erfüllt sind (Selbst-Empathie Prozess)
  • Mach dir bewusst, wie in der Situation deine Bedürfnisse zu kurz gekommen sind. Wie fühlt sich das an? 

Weiterführende Infos über GfK:

Ich hoffe, wir lernen alle gemeinsam, mehr auf unsere eigenen Bedürfnisse zu hören, Verantwortung für uns selbst zu übernehmen und dann liebevoll und mitfühlend in Begegnung miteinander zu treten.

Was sind deine Erfahrungen mit GfK? Wie schaffst du es, in Konflikten auf dein Gegenüber zuzugehen?

Ich freue mich auf deine Anregungen!

Happy talking,

Sheila

Titelbild © Sheila Ilzvhöfer

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