Das 7-Minute Workout: Fit in sieben Minuten?

Yogis, let’s face it.

Wir sind groß darin auf dem Kopf oder einem Bein zu balancieren, hüpfen leichtfüßig aus der Vorbeuge in den Liegestütz und unser Bizeps kann mit dem von Michelle Obama konkurrieren. Wenn wir allerdings einmal einen Sprint zum abfahrenden Zug einlegen müssen, geraten wir ganz schön aus der Puste.

Kurz: Um unsere Kondition ist es schlecht bestellt.

Beim Yoga – selbst wenn es sich um dynamische Yoga Arten wie Vinyasa, Power oder Jivamukti Yoga handelt – bauen wir vor allem isometrische Kraft auf. Das heißt, wir können Gewicht gut halten. Auf unsere Ausdauer und Fitness hat die Asanapraxis aber verhältnismäßig wenig Einfluss.

Was ist die Idee hinter dem 7-Minuten-Scientific-Workout?

Das Reizvolle an diesem Fitness-Trend aus USA ist, dass es ultra-effektiv ist und man für das Training nur sieben Minuten, einen Stuhl und eine Wand braucht. Das 7-Minuten-Workout ist es zwar vom Leistungssport inspiriert, allerdings für den Durchschnittsmenschen konzipiert. Für Menschen, die viel arbeiten, wenig Zeit für Sport haben und trotzdem fit bleiben wollen.

Die Kombination der Übungen ist natürlich kein Zufall: Auf Basis der Studie High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment entwickelten die Wissenschaftlern Brett Kilka und Chris Jordan die 7-Minuten-Trainingseinheit, die auf dem Konzept des Zirkeltrainings mit hoher Intensität (HICT, engl. high intensity circuit training) basiert. Das 7-Minuten-Workout besteht aus einer Kombination von 12 sehr intensiven Ausdauer- und Kraftübungen, die jeweils 30 Sekunden lang mit voller Power durchgeführt werden sollen. Dazwischen gibt es nur 10 Sekunden Pause. Angeblich reichen diese 12 Übungen aus, um den Körper in Topform zu bringen.

Der Clou ist die Intensität: Die sieben Minuten sind zwar kein Zuckerschlecken, aber schnell vorbei.
Der Haken: Die Forscher empfehlen für optimale Ergebnisse den Zyklus zwei bis dreimal zu wiederholen

Anleitung, Tipps und Ressourcen

Unten haben Moritz von Peace Yoga Berlin und ich dir die Übungen vorgeturnt. Dazu gibt es ein paar Hinweise wie du sie am besten ausführst.

Ich mag gerne die Musik von diesem Video dazu. Ist auch ein super Timer.

Am einfachsten wird es wenn du dich von einer App leiten lässt. Hier gibt es einen Test über die besten 7 Minute Workout Apps. Für dem Hintergrund, hier die Studie auf der das Ganze basiert und hier der Artikel, der das 7 Minute Scientific Workout bekannt gemacht hat

So geht’s:

Jede Übung wird  30 Sekunden ausgeführt. Zwischen jeder Übung machst du 10 Sekunden Pause. Die Intensität sollte 8 betragen bei einer Intensitätsskala von 1 (niedrige Intensität) – 10 (hohe Intensität). Wenn die Übung also zu intensiv ist, dann etwas vereinfachen, aber unbedingt in Bewegung bleiben und etwas tun!

Es ist auch eine gute Ergänzung zum alltäglichen Fitnessprogramm. Es trainiert vor allem deine Kraftausdauer und – intensität und gibt dir einen wohlgeformten Körper, ohne übermäßiges Volumen aufzubauen.

1. Hampelmänner 

Fityogis

Füße hüftbreit, Arme locker neben dem Körper. Auseinanderspringen und Hände über dem Kopf zusammenführen.

2. Wandsitz

Wandsitz

Knie im rechten Winkel. Füße direkt unter den Knien. Unteren Rücken und Schultern an die Wand drücken.

3. Liegestütz

Liegestütz

Auf den Bauch legen. Hände auf Höhe der Brust aufstellen. Ellenbogen zeigen schräg nach hinten. Den ganzen Körper gleichzeitig nach oben drücken. Immer wieder ganz ablegen.

4. Sit-Ups

Situps

In Rückenlage die Füße am Boden aufstellen. Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden heben und die Arme schräg nach vorne oben strecken. Wieder ganz ablegen.

5. Stuhl

Stuhl

Einen Fuß auf den Stuhl stellen und mit diesem abdrücken, um sich ganz auf den Stuhl zu stellen. Wieder zurück zum Boden und mit dem anderen Fuß wiederholen.

6. Kniebeuge

Kniebeugen

Aus dem Stand die Beine  bis 90 Grad beugen und das Gewicht weit hinten halten. Die Arme dabei nach vorne strecken.

7. Dips auf dem Stuhl

Dips auf dem Stuhl

Die Hände mit gestreckten Armen an der Stuhlkante aufstellen. Beine Strecken oder beugen. Dann die Ellenbogen bis maximal 90 Grad beugen und die Arme wieder strecken.

8. Planke

Brücke

Die Unterarme am Boden aufstellen und die Finger verschränken. Kopf, Po und Füße in einer geraden Linie. Bauch ist fest.  Blick leicht nach vorne richten.

9. Knie-Hebelauf

Knie hoch am Stand

Knie abwechselnd Richtung Brustkorb ziehen und die Arme mit einsetzen. So auf der Stelle laufen.

10. Ausfallschritt

Ausfallschritt

Aus dem Stand mit den Händen in die Taille gestützt einen Schritt nach hinten machen und die Knie beugen. Der Rücken bleibt gerade.  Wieder zu stehen kommen und mit der anderen Seite wiederholen.

11. Liegestütz und Rotation

Liegestütz

Einen Liegestütz machen. Bauch bleibt fest. Wieder  oben angekommen auf die rechte Hand rollen und den linken Arm heben. Wieder einen Liegestütz machen und mit der anderen Seite wiederholen.

12. Seitliche Planke

Seitliche Brücke

Auf den rechten Unterarm aufstützen, der Unterarm liegt 90° zum Oberkörper. 15 Sekunden halten und dann die Seite wechseln.

HICT-Workout für mehr Spiritualität?

Abgesehen davon, dass ich immer Bock habe, etwas Neues auszuprobieren (sonst wäre ich nie beim Yoga gelandet), finde ich das Workout noch aus einem weiteren Grund gut. Wenn Yogis wieder beginnen, Sport zu treiben, wird Yoga wieder mehr zu dem, was es eigentlich ist: Eine spirituelle Praxis.

Immer mehr Yogis in meinem Umfeld entdecken ruhigeres Yin-Yoga, freakiges Kundalini, Meditation oder Pranayama für sich. Praktiken, bei denen das Körperliche nicht so im Vordergrund steht.

Grundsätzlich finde ich es völlig okay, Yoga auch wegen des strammen Hinterteils zu üben, allerdings freut mich die Rückbesinnung auf das Spirituelle. Denn wenn die Zeit auf der Matte ein bisschen weniger Workout sein darf, dann kommt unser aufgeregter Geist vielleicht ein bisschen mehr zur Ruhe.

Und ist es nicht genau das, was wir brauchen, um Yoga entstehen zu lassen?

In diesem Sinne viel Spaß beim Workout,
deine Rebecca

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9 Kommentare / Schreibe einen Kommentar

  1. Ich mache derzeit auch sowas. Mit so einer 7 Minuten App.
    Bin grade bei Tag 17.
    Bin Eigentlich eine faule Sau, deswegen kostet es mich manchmal noch immer Überwindung, aber nicht mehr so stark wie in den ersten Tagen.

    Sollten alle mal probieren.

    Liebe Grüße

    Steffen

  2. Ist wirklich ein tolles Workout, auch perfekt wenn man auf Reisen ist.
    Ich habe es Anfang Juli entdeckt und mit Cardioeinheiten und der richtigen Ernährung ziemlich coole Erfolge erzielt.

    Arbeite gerade an einem Beitrag darüber…

    Kann das Workout nur empfehlen!

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