10 Tipps, um dein Nachmittagstief zu überwinden 

Kennst du das auch? Am Vormittag sitzt du noch voller Elan bei der Arbeit und könntest gefühlt den ganzen Tag durchpowern. Doch kaum rückt die Mittagszeit näher, werden die Augenlider schwerer und die Konzentration sinkt in den Keller. Ich kann momentan eigentlich den Wecker danach stellen, denn das einzige, was im Lockdown-Arbeitsalltag sicher ist, ist das Nachmittagstief. Meine Freundin brachte es neulich ziemlich treffend auf den Punkt: 

“Um Punkt 14 Uhr kannst du mich in die Ecke stellen und am besten erst wieder nach 17 Uhr abholen.”

Ich fand ihre Beschreibung ziemlich zutreffend, denn genauso fühlte ich mich in der Vergangenheit ausnahmslos jeden Tag in meinem Homeoffice. Da täglich drei Stunden Komplettausfall meiner Leistungsfähigkeit jedoch alles andere als kompatibel mit meiner Vorstellung von einer gesitteten Arbeitsmoral waren, fing ich an, mich mit dem Thema zu beschäftigen und der Sache auf den Grund zu gehen, weshalb es so etwas wie das Nachmittagstief überhaupt gibt und wie wir dem Totalausfall entkommen können.

Zirkadiane Rhythmik und Chronotypen

Um das Phänomen des Nachmittagstief besser zu verstehen, ist es hilfreich, sich zunächst mit ein paar Begriffen vertraut zu machen: Die Zirkadiane Rhythmik beschreibt Rhythmen unseres Organismus, die sich, angepasst an Bedingungen unserer Umwelt, wie beispielsweise Helligkeit und Dunkelheit, innerhalb von 24 Stunden abspielen. Ein bekanntes Beispiel hierfür ist der Schlaf-Wach-Rhythmus. 

Da nicht jeder Mensch gleich ist und unterschiedlich auf bestimmte Gegebenheiten reagiert, lassen sich sogenannte Chronotypen ausmachen. Chronotypen sind Kategorien von Menschen, die aufgrund ihrer individuellen inneren biologischen Uhr unterschiedliche physische Merkmale zu unterschiedlichen Zeiten aufweisen. 

So erklärt man sich, vereinfacht gesagt, dass es beispielsweise Frühaufsteher*innen und Nachtmenschen gibt. Allen gemein ist, dass jeder Typ in der Regel im Laufe des Tages neben Höhen auch Tiefen erlebt, in denen die Leistungsfähigkeit nachlässt und man gefühlt gegen eine Wand läuft. Bei dem Großteil der Menschen ist das am Nachmittag der Fall, meistens nach dem Mittagessen. 

Wir sind mit unserem Tief also nicht alleine und es ist ganz normal, im Laufe eines Tages einen energetischen Hänger zu haben.

Besagtes Tief wird gerne als ein toter Punkt beschrieben, an dem nichts mehr zu gehen scheint. Die Laune ist im Keller, komplexe Arbeitsprozesse, die normalerweise aber machbar wären, scheinen schier unmöglich und den Mitmenschen geht man zu dieser Zeit am besten auch aus dem Weg. 

Die kleine Selbstoptimiererin in mir wollte nichts unversucht lassen, dem von mir so gefürchteten Energietief zumindest bewusster zu begegnen und es dann und wann zu umgehen. Und ich bin erstaunt, wie viel wir tatsächlich durch ein paar geschickte Kniffe beeinflussen können. Deshalb möchte ich diese gerne mit dir teilen.

10 Dinge, die dir dabei helfen, dein Nachmittagstief besser zu  navigieren:

Umarme deinen Chronotypen: Bewusstsein und Akzeptanz für deinen Biorhythmus

Das A und O, um mit toten Punkten am Tag umzugehen, ist das Bewusstsein für deinen Energiehaushalt. Dazu gehört neben einem regelmäßigen “Check-In”, wie es um den Ladestand deiner inneren Batterie steht, auch die Kenntnis über den Verlauf deiner Energiekurve. Diese verläuft nämlich vor allem im Alltag immer recht ähnlich. 

Zeichne dir mit Stift und Zettel einfach mal deine Energiekurve auf. So kannst du feststellen, wann dein persönlicher Tiefpunkt ist und auch, wann es wieder bergauf geht. Mach dir in diesem Schritt klar, dass dein Ziel nicht sein sollte, aus deinem Tiefpunkt zwangsläufig nur Höhepunkte zu zaubern, weil das schlicht biologisch unmöglich ist, sondern vielmehr, deinen Alltag angepasster an deine Tief- und Höhepunkte zu gestalten.

Lebe im Einklang mit den ayurvedischen Zeitqualitäten

Hast du schon einmal bemerkt, dass sich einzelne Tagesabschnitte unterschiedlich anfühlen, weil sie jeweils eine eigene Zeitqualität mit sich bringen? In der ayurvedischen Tagesrhythmik wird zwischen drei Qualitäten unterschieden.

Die Kaphazeit (6-10 Uhr und 18-22 Uhr) ist von Kontinuität und Stabilität geprägt und eignet sich in der ersten Tageshälfte wunderbar für Morgenroutinen und einen bewussten Start in die Arbeit. Pitta am Morgen (10-14 Uhr und 22-2 Uhr) zeichnet sich vor allem durch Konzentration und Zielstrebigkeit aus und nach dem Mittagessen stellt sich die Vatazeit  (2-6 Uhr und 14-18 Uhr) ein, die von Kommunikation und Kreativität geprägt ist, sofern wir unsere Arbeitsabläufe selbst bestimmen können. Jegliches “Muss” wird zu dieser Tageszeit meist als aversiv empfunden und führt zu Widerständen, die einem schnell mal die Laune verhageln. 

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Identifiziere Energieräuber & -lieferanten in deinem Alltag

Ist dir schon einmal aufgefallen, dass es Tätigkeiten in deinem Alltag gibt, die dich mal mehr, mal weniger Energie kosten und solche, die dir Kraft geben? Angelehnt an den Gedanken der unterschiedlichen Zeitqualitäten ist die Idee, Tätigkeiten zu identifizieren, die sich zur jeweiligen Zeit gut umsetzen lassen. 

Während ich beispielsweise morgens sehr diszipliniert auch unangenehmen Arbeitsprozessen nachgehen kann, fühlt sich diese Art von Tätigkeit am Nachmittag wie ein absoluter Endgegner an, gegen den ich keine Chance habe. Ich weiß, dass es auf den ersten Blick wie purer Luxus klingen mag, Tätigkeiten und Verpflichtungen bestmöglich an das eigene Energielevel anzupassen, doch selbst in einem durchgetakteten 9-5-Job lässt sich meist auf den zweiten Blick ein wenig Spielraum für Flexibilität im Arbeitsablauf finden. Zudem gibt es eine Sache, die wir in der Regel in der Hand haben: Unsere Freizeit! Versuche unnötigen Freizeitstress zu vermeiden, denn in den meisten Fällen geht es dabei einzig und allein darum, den*die innere Perfektionisten*in zu befriedigen, was wiederum nur selten zielführend ist. 

Gönn dir Power Napping und regelmäßige Pausen

Wenn du alle Schalthebel betätigt hast, deinen Alltag bestmöglich an deine Energiekurve anzupassen, heißt es nun: Clever haushalten! Denn so schutzlos, wie wir uns dem toten Punkt manchmal ausgeliefert fühlen, sind wir gar nicht. 

Der Klassiker unter den Energielieferanten sind Power Naps, die im Übrigen nichts anderes sind als kurze Mittagsschläfchen. Der Büroschlaf sollte dabei eine Dauer von 20 Minuten nicht überschreiten, um nicht Gefahr zu laufen, in eine REM-Schlafphase zu geraten, die uns wiederum träge und noch müder machen kann. 

Wenn es nicht unbedingt für ein Power Nap reicht, dann tut es oftmals auch eine Pause, die du idealerweise nicht am Handy oder Laptop verbringen solltest, da die vielen Reize und Eindrücke nicht gerade geeignet sind, deine Batterie aufzuladen. Leg stattdessen alles beiseite, schau aus dem Fenster und atme ein paar Mal tief durch oder dreh eine Runde um den Block an der frischen Luft.  

Setze auf leichtes Mittagessen statt Foodcoma

Wusstest du, dass unsere Verdauung bis zu 65 % unserer Energie beanspruchen kann? Was könnte also näher liegen, als den Energiehaushalt über die Mahlzeit zu beeinflussen. 

Vereinfacht lässt sich sagen: Je schwerer die Mahlzeit, umso deutlicher ist der Leistungsabfall nach dem Mittag. Wähle also lieber eine leichtere, aber dennoch nahrhafte Mahlzeit aus, die deinen Körper gut versorgt und dabei nicht überlastet. 

Shake it and move!

Vor allem monotone Tätigkeiten, die zusätzlich nur wenig bis gar keine Bewegung beinhalten, begünstigen die unliebsame Tagesmüdigkeit. Der Kreislauf hat durch die ruhigen Abläufe kaum eine Möglichkeit, wirklich in Schwung zu kommen und reagiert mit Entspannung und Müdigkeit. 

Mein Tipp: Steh auf und schüttel deinen Körper mal komplett durch. Oder stell dich hin, schwing deine Arme mit dem Einatmen in die Luft und lass dich mit einem lauten Ausatmen durch den Mund in eine Vorwärtsbeuge baumeln. 

Wenn du die Möglichkeit dazu hast, dann verlass den Raum, in dem du arbeitest. So lustig es klingen mag: Nimm zum Beispiel Umwege zur Toilette. Je abwechslungsreicher dein kleiner Ausflug ist, desto eher kommst du aus deinem Autopiloten raus und dein Kopf wacht aus dem Standby-Modus wieder auf. 

Tagträumen: Gönn dir einen kleinen Abstecher in deine Gedankenwelt

Solltest du keine Möglichkeit haben, dich physisch von deinem Platz zu entfernen, dann lass deine Gedanken ein wenig in die Ferne schweifen. Stell dir zum Beispiel etwas vor, worauf du dich freust. Alternativ könntest du auch deine Lieblingsmusik einstöpseln, die dich deinem Alltag ein wenig entkommen lässt und an etwas Schönes erinnert. Spannenderweise können wir unseren Kreislauf nämlich auch durch kleine positive Gedankenreisen ankurbeln. 

Plane feste Termine am Nachmittag

Eine weitere Möglichkeit, um das Tief zu umgehen, sind feste Termine am Nachmittag. Das klingt auf den ersten Blick zwar paradox, denn die Überwindung scheint zunächst groß zu sein, doch feste Verpflichtungen sind oftmals einfacher einzuhalten, als selbstdiszipliniert am Schreibtisch zu sitzen. Mach es dir nicht schwerer, als du musst, denn nichts ist so anstrengend, wie die Selbstbeherrschung zu wahren, wenn wir auf Sparflamme laufen. 

Sprich mit Freund*innen drüber und tausche dich aus!

Tausche dich über dein Energietief aus und mach deinem Unmut darüber Luft, denn auch hier gilt, wie eigentlich fast überall: Geteilter Frust ist halber Frust! Ich musste wirklich schmunzeln, als meine Freundin mir von ihrem täglichen Kampf im Büro berichtete und es führte letzten Endes dazu, dass wir uns beide besser fühlten, weil wir begriffen, dass es nicht nur uns so geht. So ein Tief zu haben, ist ziemlich normal. 

Last but not least: 

Verzweifle nicht daran, wenn du trotz aller Tricks und Kniffe deinem Nachmittagstief nicht zu 100% entkommen kannst. Meiner Erfahrung nach lässt sich der Energieabfall im besten Falle optimieren, aber nicht komplett beseitigen, wofür es tatsächlich auch einen plausiblen Grund gibt: 

In gewisser Weise stellt das Tief eine Art Schutzfunktion des Körpers dar.

Man kann sich unseren Organismus wie einen Computer vorstellen, der nach stundenlangen, anstrengenden Prozessen kurz vor der Überhitzung steht und in den Standby-Modus fährt, um sich abzukühlen. Genauso erleben auch wir immer wieder Phasen, in denen wir zum Regenerieren angehalten werden, um einer Überlastung vorzubeugen – eben in Form eines solchen Energielochs.

Lenk deinen Fokus also lieber darauf, diesem Thema mit einer gehörigen Portion Geduld und Akzeptanz zu begegnen, damit du günstige Bedingungen schaffen kannst, die den Energieabfall abfedern und dir im besten Fall einen gelassenen Umgang damit ermöglichen. 

Schlägst du dich auch regelmäßig mit einem Nachmittagstief herum und hast vielleicht sogar hilfreiche Empfehlungen, die dir dabei helfen, den toten Punkt zu überwinden? Ich bin gespannt auf deine Erfahrungen, die du gerne in den Kommentaren teilen kannst. 

xxx

Deine Franzi 

Titelbild © Stacey Gabrielle Koenitz Rozells

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