Restorative Yoga: sanft und regenerierend

Restorative Yoga ist eine Yoga-Methode, die auf Regeneration des Körpers und Entspannung des Nervensystems durch Passivität abzielt. Bei der Praxis werden reichlich Hilfsmittel eingesetzt, die den Körper unterstützen, so dass die Muskulatur loslassen und Ruhe einkehren kann.

Was ist Restorative Yoga?

Restorative Yoga ist eine ruhige Yoga-Art, bei der die einzelnen Haltungen fünf bis 20 Minuten gehalten werden. Um tiefes Loslassen zu ermöglichen, verwendet man Hilfsmittel, mit denen der Körper optimal unterstützt wird. Während in aktiven Yoga-Methoden Muskeln durchaus beansprucht und gekräftigt werden, liegt der Fokus hier auf Entspannung und passiver Dehnung. 

Was auf den ersten Blick anmutet wie eine entspannende Ergänzung zu körperlich fordernden Yoga-Arten wie Ashtanga oder Vinyasa Yoga, ist in Wirklichkeit viel mehr: Heilung auf mehreren Ebenen.

Wie der Name schon sagt – das englische Wort restore heißt auf Deutsch wiederherstellen – zielt die Restorative Yoga-Praxis darauf ab, den*die Übende*n in einen guten, entspannten Grundzustand zu versetzen. Durch Rumliegen auf Bolstern, Stühlen, Blöcken und Decken wird das Nervensystems entlastet, so dass sich ein regenerativer Effekt auf Körper und Geist einstellt. 

Im Sinne der Yogaphilosophie ist dieser Grundzustand die göttliche, unveränderbare Natur, die allem Sein innewohnt. Wahrscheinlich führt selbst eine tägliche restorative Yogapraxis nicht gleich zur Erleuchtung. In meiner Erfahrung hilft die körperliche Passivität in den Asanas aber, auch auf geistiger Ebene das Gefühl irgendwo hin zu müssen loszulassen und etwas mehr im gegenwärtigen Moment anzukommen. 

Dafür gibt es eine physiologische Erklärung: Restorative Yoga aktiviert den Parasympathikus, also den Teil des vegetativen Nervensystems, der für Regeneration und den Aufbau körpereigener Reserven zuständig ist. Er aktiviert die Verdauung, kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an und sorgt für Entspannung. 

Traditionsgemäß ist Restorative Yoga auch eine Vorbereitung auf Pranayama, das wegen der starken energetischen Effekte in der Iyengar Linie erst nach vielen Jahren Praxis geübt wird. Angeblich hat B.K.S. Iyengar seiner Tochter geraten, erst einmal zehn Jahre Savasana zu üben bevor sie sich an die Kontrolle des Atem wagen könne. 

Die gesundheitlichen Vorteile von Restorative Yoga

“We work very hard in our lives, and, while we may sleep, we rarely take time to rest. Restorative yoga postures help us learn to relax and rest deeply and completely. During deep relaxation, all the organ systems of the body are benefited. A few of the measurable results of relaxation are the reduction of blood pressure and the improvement of immune function, as well as improvement in digestion, fertility, elimination and the reduction of muscle tension and general fatigue.” – Judith Lasaster

Kennst du das Gefühl des Getrieben-Seins? Oder den Moment, wenn dir beim Blick auf deine To-Do Liste heiß wird, weil du weißt, dass es viel zu viel ist? 

Unsere Umwelt und unser Alltagsleben verändern sich wesentlich schneller, als sich unser Gehirn den neuen Herausforderungen anpassen kann. So meldet unser Gehirn Stress! nicht nur, wenn wir einem Säbelzahntiger gegenüberstehen, sondern auch, wenn wir eine unangenehme Mail von der Chefin oder einen negativen Instagram-Kommentar bekommen. 

In einer Stresssituation wird das sympathische Nervensystem aktiviert und die sogenannte fight or flight response ausgelöst. Die Hormone Adrenalin und Cortisol werden freigesetzt und versetzen unseren Körper in Alarm-Modus. Diese Reaktion war einst sehr wichtig, um im Falle einer Gefahr – zum Beispiel der Begegnung mit einem Säbelzahntiger – schnell wegrennen zu können. Dem Säbelzahntiger begegnen wir im Alltag nicht mehr – die fight or flight Reaktion des Körpers auf einen Stressor bleibt die gleiche. Auch wenn es sich beim Stressor um einen theoretisch ungefährlichen Instagram-Kommentar handelt. So bereitet das sympathische Nervensystem uns viel häufiger auf körperliche Höchstleistungen vor als nötig. Noch dazu wird die bereitgestellte Energie nicht genutzt und abgebaut, weil wir gewöhnlich auf dem Bürostuhl sitzen bleiben statt vor dem Kommentar wegzurennen. 

Auf Dauer macht die ständige Aktivierung des sympathischen Nervensystems, ohne dass ein entsprechender Ausgleich erfolgt, krank und kann chronisch werden, was man zum Beispiel bei dem Anstieg von typischen Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Zyklusstörungen oder Erschöpfungsdepression sehen kann. Restorative Yoga kann ein Weg sein, der Dysbalance im vegetativen Nervensystem etwas entgegenzusetzen. Das wiederum wirkt sich positiv auf das Immunsystem, die Verdauung und das allgemeine Wohlbefinden aus.

Stress, das lange Sitzen am Schreibtisch, zu wenig Bewegung führen außerdem oft zu Muskelverspannungen und körperlichen Fehlhaltungen, die uns Schmerzen bereiten können. Beim Restorative Yoga kann sich der Körper regenerieren und Spannungen können sich sanft lösen. 

Auf psychisch-mentaler Ebene kann Restorative Yoga helfen, uns selbst besser kennenzulernen – es ist eine Form von Meditation, die uns die Möglichkeit gibt, der inneren Stimme zu lauschen. Beobachte mal, welche Gedanken dir durch den Kopf rasen, während du weich auf Polstern und Decken entspannen wolltest. Vielleicht entdeckst du hinter dem ganzen Geplapper etwas, das dir noch nicht bewusst war. 

Was ist der Unterschied von Restorative Yoga und Yin Yoga?

Die meisten von uns neigen dazu, alle sanften Yoga-Methoden über einen Kamm zu scheren. Yin Yoga, Mond-Yoga, Restorative Yoga, Deep Dive Yoga, etc. Wenn ich ehrlich bin, ist eine klare Abgrenzung nicht so einfach, auch weil die meisten Yogalehrenden in ihren Klassen Praktiken aus verschiedenen Methoden kombinieren. 

Die meisten Restorative Yoga Haltungen gehen auf B.K.S. Iyengar zurück, der den Einsatz von vielen Hilfsmitteln populär gemacht hat. Er ist neben seinem Fokus auf sehr präzise Ausrichtung der Asanas bekannt dafür, die Yogapraxis für alle Menschen, ganz unabhängig von körperlichen Besonderheiten oder Verletzungen, zugänglich zu machen. 

Yin Yoga hingegen haben die Amerikaner*innen Paul Grilley und Sarah Powers in den 80er Jahren populär gemacht. Der Name rührt vom Yin-Yang-Prinzip her. Es entstammt der taoistischen Philosophie und besagt, dass das Leben aus Gegensätzen aufgebaut ist, die ohne einander nicht sein können: Licht-Dunkel. Sonne-Mond. Heiß-kalt. Yin Yoga ist ähnlich wie Restorative Yoga eine Yoga-Methode, die als Ausgleich zum aktiven, also Yang-orientierten Lebensstil der westlichen Welt, praktiziert wird. 

Der größte Unterschied ist, dass Restorative Yoga auf passive, sanfte Dehnungen setzt, da der Fokus voll auf Abbau jeglicher Spannungen in Körper und Geist liegt. Im Yin Yoga hingegen gibt es durchaus aktive Dehnungen, die vor allem das fasziale Gewebe dehnen und für mehr Flexibilität sorgen sollen. Den Dehnungsschmerz wahrzunehmen und sich (entspannt) durchzuatmen, ist im Yin Yoga gewollt, im Restorative hingegen geht es um 100 Prozent Entspannung, Passivität und Regeneration. Deshalb wird Restorative Yoga auch zur Heilung nach körperlichen Verletzungen empfohlen. 

Zwar werden auch im Yin Yoga Hilfsmittel benutzt, ihr Einsatz ist aber keine Voraussetzung zum Praktizieren: In Iyengar inspirierten Restorative Yoga Klassen findet man sich nicht selten auf drei Bolstern, vier Klötzen, zwei Decken wieder während die Gliedmaßen von Gurten gehalten und Gewichten beschwert werden. Das Aufbauen der Haltungen erfordert ein wenig Zeit, weshalb die Asanas im Restorative Yoga mit fünf bis 20 Minuten auch etwas länger gehalten werden als die typischen drei bis sieben Minuten im Yin Yoga. 

Der Effekt beider Yoga-Methoden ist ein ähnlicher, weshalb eine strikte Abgrenzung aus meiner Sicht wenig sinnvoll ist. 

Darauf musst du beim Einsatz von Hilfsmitteln achten

Restorative Yoga ist eine Schlacht mit Hilfsmitteln. Die meisten von uns haben weder den Platz, noch das Geld, sich ein kleines Iyengar-Yoga-Studio zuhause einzurichten. Die gute Nachricht: Mit einem Set aus hochwertigen (!) Hilfsmitteln und einigen ergänzenden Dingen, die sich in jedem Haushalt finden, lässt sich gut improvisieren. Der Schlüssel beim Restorative ist, dass du in den Haltungen wirklich loslassen kannst – das ist schwierig, wenn die Decke rutschig ist oder der Gurt immer aufgeht.

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Hilfsmittel: Die Basisausstattung und wie du dein Set ergänzt 

• Yogamatte: Du kannst jede Matte nehmen. Beim Restorative gilt: Es darf ruhig gut gepolstert sein! Ich empfehle deshalb eine Yogamatte mit normaler Stärke. Im Yogamatten-Test findest du unsere Empfehlungen.
  
• Yoga-Decken: Wer Decken als Hilfsmittel nutzt, sollte darauf achten, dass sie nicht zu glitschig sind. Baumwolldecken mit fester Gewebestruktur* unterstützen den Körper optimal und lassen sich gut stapeln. Da man beim Restorative Yoga viele Decken braucht, ergänze ich meine Yoga-Decke immer mit gewöhnlichen Sofadecken: die stabile Yoga-Decke als Hilfsmittel, die Sofadecke zum Zudecken.
  
• Yoga-Bolster: Die großen, schweren Kissenrollen gibt es in verschiedenen Größen. Mein großes Bolster ist mit Dinkel gefüllt. So lässt sich die Füll-Quantität variieren, das Bolster* passt sich beim Üben gut an die Körperform an und lässt sich gut zum Beschweren bestimmter Körperpartien nutzen – ich lege es in Savasana zum Beispiel gerne auf mein Becken. Gewichtssäcke sind zwar toll, aber im Homestudio eher selten vorhanden. Der Zuhause-Hack: Bolster kann man mit Rückenpolstern der Couch oder großen Kissen ergänzen. Am besten funktionieren aber sauber gefaltete, aufeinander gestapelte Yoga-Decken oder Handtücher. Auch eine ausrangierte Yogamatte kann zusammengerollt gute Dienste leisten.
  
• Yoga-Blöcke: Blöcke sind essentiell für die Restorative-Praxis, um ein stabiles Fundament aufzubauen. Ich empfehle immer die aus Kork, weil sie nicht so leicht umfallen, ein gutes Eigengewicht haben, ewig halten und eine griffige Oberfläche haben. Am liebsten mag ich die XL-Yoga-Blöcke*. Lexika oder dicke Bücher können alternativ hilfreich sein.
  
• Yoga-Gurte: Beim Restorative werden Gurte* benutzt, um zum Beispiel die Beine zusammenzuschnüren, den Kopf zu halten oder Unterstützung zu geben. Ein weicher Baumwoll-Schal kann hier gute Dienste leisten, Gurte sind aber beim Restorative schwer zu ersetzen. Und warum nicht den Gurt auch mal als Augenkissen zweckentfremden
  
• Yoga-Stuhl: Ein Yoga-Stuhl eröffnet nochmals ganz neue Perspektiven in der Restorative Praxis. Wer hierzu mehr erfahren will, dem*der empfehle ich das Buch A Chair for Yoga: A Complete Guide to Iyengar Yoga Practice*. Im home studio tut es auch ein Küchenstuhl oder Hocker mit gerade Sitzfläche. 

Nach 15 Jahren Yoga üben, acht Jahren unterrichten und neun Jahren über Yoga bloggen besitze ich sechs Yogamatten, zwei Bolster, eine Decke, sechs Blöcke und vier Gurte. Einen Yoga-Stuhl wünsche ich mir zu Weihnachten. Die Blöcke, die Gurte und ein Bolster nutze ich fast täglich – die Anschaffung hat sich also definitiv gelohnt. Deshalb unbedingt auf Qualität achten! 

Deine Basisausstattung zum Restorative Yoga zuhause:

• eine Yogamatte
• eine gute Yoga-Decke
• ein Bolster
• zwei große Korkblöcke 
• einen Gurt

Unser Tipp: Schau dich bei greenyogashop.de* im Shop um. Dort findest du nachhaltige Yogamatten und Hilfsmittel von bester Qualität.

45-Minuten Restorative Yoga Sequenz zum Üben

Der Fokus dieser kleinen Restorative Yoga Sequenz liegt auf einer sanften Dehnung der Körpervorderseite und des Brustkorbes, während der Körper komplett gehalten ist. Ich finde das gerade nach einem stressigen Tag am Rechner angenehm, um Spannungen vom vielen Sitzen zu lösen.

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Tipps für deine Restorative Praxis zuhause 

Ich finde es viel leichter, alleine zuhause ein HIIT-Workout zu üben, als mir Zeit für die Restorative Praxis zu nehmen. Deshalb hier ein paar Tipps, wie es mit dem Üben zuhause besser klappt:

• Lass den Atem natürlich fließen, statt aktiv den Atem zu beeinflussen
• Wärme dich auf: Katze-Kuh-Stretches oder das Strecken des Körpers in alle Richtung hilft, die Atmung zu vertiefen ohne es zu forcieren
• Nutze einen Timer, damit du nicht die Uhr im Blick haben musst und richtig loslassen kannst
• Spiele leise, entspannende Musik, wenn du magst
• Investiere in gute Hilfsmittel. Das Üben macht mehr Spaß, wenn du gut liegst 
• Nimm dir Zeit, die Asanas einzurichten und justiere so lange, bis zu zu 100 Prozent gut in der Position bist 
• Leg dir einen warmen Pulli und ausreichend Decken bereit. Der Körper kühlt in der Ruhe schnell aus
• Iss zwei Stunden vor der Praxis nicht und versuche davor nicht viel zu trinken
• Sorge für ein wärmendes, leichtes Essen nach der Praxis. Es ist schön, wenn man nicht sofort wieder ins Tun einsteigen muss 
• Übe Restorative Yoga eher abends, so dass die Entspannung eine Weile bleiben kann 

>>Tipp: Du möchtest Restorative Yoga online üben? Dann schau bei YogaEasy* vorbei! Dort findest du Yoga-Videos mit tollen Lehrer*innen mit verschiedenen Längen und Levels. Über www.yogaeasy.de/flgh* erhältst du einen Gratis-Test-Monat ohne automatische Abo-Verlängerung.

Diese Lehrer*innen sind bekannt für Restorative Yoga 

Tatsächlich gibt es wenige Lehrer*innen, die sich ausschließlich auf Restorative Yoga konzentrieren. Wenn du eine Restorative Yoga Klasse in einem Studio besuchen willst, empfehle ich dir, die Stundenpläne von Iyengar Yoga Studios in deiner Nähe zu checken. Dort ist die Wahrscheinlichkeit am höchsten, dass du etwas Passendes findest. 

Etwas häufiger läuft man Menschen, über den Weg, die Yoga Nidra unterrichten, eine Form der Tiefenentspannung, die man auch zu Restorative Yoga zählen kann. 

Außerhalb der Iyengar-Yoga-Sphäre habe ich tolle Restorative Yoga Klassen bei Moritz und Niklas von Peace Yoga Berlin geübt und im Rahmen eines Workshops beim Jivamukti Yoga & Liberation Lab Lehrer Jules Febre, der meine Recherchen zu Restorative Yoga Lehrenden um ein, zwei Perlen ergänzt hat. 

Diese Tipps sind als Ausgangspunkt für eigene Recherchen gedacht: 

• Judith Hanson Lasater konzentriert sich stark auf Restorative Yoga, hat zwei Bücher zum Thema geschrieben und bildet (auch online) aus
• Jillian Pransky ist bekannt für ihren Restorative-Unterricht und bildet ebenso aus
• Aadil Palkhivala ist laut Jules ein master teacher, wie es heutzutage nicht mehr viele gibt. Er ist direkter Schüler von B.K.S. Iyengar und hat sein Wissen an Yoga-Größen wie Maty Ezraty, Sharon Gannon und David Life oder David Swenson weitergegeben
• Alison West ist die Direktorin von Yoga Union und dem Yoga Union Backcare & Scoliosis Center und eine Koryphäe im Bereich Yoga für Rückengesundheit 
• Kamini Desai lehrt Yoga Nidra und therapeutisches Yoga und verbindet altes Yoga-Wissen mit moderner Psychologie 
• Eric Bennewitz ist einer der wenigen mir bekannten Lehrer, die hierzulande Yoga Nidra unterrichten – er unterrichtet neben Vinyasa vor allem Yin Yoga, ist aber sehr erfahren und eine gute Adresse für therapeutisches Yoga 

Restorative Yoga ist so viel mehr als etwas Entspannung im stressigen Alltag: Die Yoga-Methode hat das Potenzial, tiefe Heilung auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene zu ermöglichen. Auch wenn die vielen Hilfsmittel und die langsam eingerichteten Haltungen für eine schnelle home practice aufwendig erscheinen, so lohnt sich das Ausprobieren doch. Denn schnell, schnell ist das, was die meisten von uns ohnehin leben und eine Restorative Praxis vielleicht genau das, was die ersehnte innere Ruhe schenken kann. 

Lasst mir in den Kommentaren gerne eure Tipps für Restorative Lehrende da. Ich würde mich freuen, die Szene hier besser kennenzulernen. 

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Titelbild & Video © Lena Fingerle