Yin Yoga Tutorial: 30-Minuten-Sequenz für den Frühling

Kalendertechnisch ist er natürlich schon ein paar Wochen da, der Lenz, aber gerade aktuell schreien das wechselhafte Aprilwetter und die sprießenden Knospen besonders laut “Frühling!” – Alles wird grün, die Natur kommt aus dem Winterschlaf zurück, das, was geruht hat, darf jetzt wachsen. In Sachen Yin Yoga sind wir da schon mitten in der Materie angelangt. 

Jetzt ist der ideale Moment, um sich zwei Meridiane und ihre Energien besonders anzugucken: Leber und Galle. 

Diese beiden Meridiane a.k.a. Energiekanäle sind nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) nämlich unter anderem zuständig für Tatendrang und das nach Außen gehen. Sind sie blockiert oder überbelastet, fehlt dir die so frühlingshafte Fähigkeit, deine Ideen umzusetzen, aufzublühen und deiner Vision nachzugehen. 

Fühlst du dich schlapp oder träge? Hast du Ideen, aber schaffst es irgendwie nicht, sie umzusetzen? This is for you.

Ich habe wieder, wie schon im Herbst und Winter, meine gute Freundin Karen gebeten, uns eine Sequenz zur Verfügung zu stellen, mit der du deine Leber-Galle-Situation passend zur Jahreszeit durchchecken kannst. Vorbeugen und Seitdehnungen stimulieren die entsprechenden Meridiane, spüren Blockaden des Chi (Lebensenergie) auf und lösen sie durch das verlängerte Verweilen in der jeweiligen Haltung.

Spürst du während des Übens dieser Sequenz Wut oder Stress aufkeimen oder hast du das Gefühl, dass du unbedingt irgendwas anderes machen musst, als jetzt hier auf deiner Matte zu liegen? Super, dann bietet dir unter anderem die Übung “Löwe”, die darin eingebaut ist, die Möglichkeit, genau das alles loszulassen. 

Karens 30 Minuten Yin Yoga Tutorial für den Frühling:

Du brauchst eine Yogamatte, eine Decke für Savasana, ein Kissen und gegebenenfalls Klötze zum Erhöhen des Sitzes. Ziehe dir bequeme Kleidung, gern mit langen Ärmeln an, stelle dein Handy auf Flugmodus und mach dir vielleicht ruhige Musik an. Hier findest du einige Yin Yoga Playlists von Karen.

Versuche, dich nicht ablenken zu lassen. Du kannst die Zeit mit einem Timer messen oder einfach auf deine Armbanduhr gucken. Zwischen den Haltungen kannst du zur Entspannung gerne immer für eine Minute ins Kind oder in die Rückenlage kommen.

Shoelace, der Schnürsenkel

Komm in den Vierfüßlerstand, schiebe dein linkes Knie hinter das rechte, nimm die Füße auseinander, die Fußrücken sind am Boden, und setze dich zwischen deinen Füßen ab, sodass dein rechtes auf dein linkes Knie gestapelt ist. Wenn dein Gesäß nicht am Boden ankommt, setze dich auf so viele Blöcke oder Kissen wie nötig, sodass du gut sitzen kannst. Du kannst hier bleiben. Optional lehne dich nach vorne über deine Beine. 

Bleibe hier für drei bis fünf Minuten. Anschließend komme langsam aus der Haltung und übe die andere Seite genauso (linkes Knie oben). Anschließend kannst du zum Ausgleich die Füße vor dir aufstellen und die Knie einige Male wie Scheibenwischer hin und her sinken lassen.

Schmetterling vorwärts

Setze dich aufrecht hin, winkle die Beine an und bringe deine Fußsohlen zusammen, bring die Füße ein großes Stück weg vom Körper. Lass die Knie ganz entspannt Richtung Boden sinken, ohne zu schieben. Lass dann deinen Oberkörper über die Beine sinken, entspanne den Nacken, die Schultern und gib alles Gewicht ab. Die Arme kannst du nach vorne oder zwischen die Beine ablegen, wie es dir am bequemsten ist. 

Bleibe hier für fünf Minuten und komme anschließend langsam aus der Haltung heraus. Optional übe eine Ausgleichshaltung (Scheibenwischer, Rückenlage, Kind).

Frosch + geschlossenes Kind

Lege eine Decke großflächig auf deine Matte. Drehe dich quer zur vorderen Mattenkante, komme in den Vierfüßlerstand und bringe von hier aus die Knie soweit auseinander wie du kannst, die Beine sind in einem rechten Winkel. Jetzt sollten beide Knie gut gepolstert auf der Matte und Decke sein. Lass dein Becken Richtung Boden sinken und lege dann auch deinen Oberkörper und Kopf ab, so gut es geht. Vielleicht bleibst du auch auf den Unterarmen. 

Versuche, die Füße am Boden zu behalten und dein ganzes Körpergewicht an den Boden abzugeben. Bleibe hier für drei bis fünf Minuten und komme anschließend langsam über den Vierfüßlerstand wieder heraus.

Komm anschließend für drei Minuten ins geschlossene Kind: Bringe deine Knie zusammen und setze dich auf den Fersen ab, lege deine Stirn vorne am Boden ab und bring deine Arme neben den Körper nach hinten.

Werbung

Contentbanner links alone

Löwe

Komm in den Fersensitz. Setze eine Intention: Was möchtest du jetzt hinter ablegen? Was dient dir nicht mehr? Was blockiert dich? Atme tief durch die Nase ein, so tief du kannst. Halte den Atem kurz an und dann komme mit der Ausatmung nach vorne in den Vierfüßler, atme durch den Mund aus, strecke die Zunge heraus, mach Grimassen, schüttle dich, brülle, wenn dir danach ist, wie ein Löwe! Wiederhole diesen Ablauf noch zweimal.

“Bananasana”

Lege dich auf den Rücken und bringe dich selbst in eine Bananen-Form mit den Armen über dem Kopf. Bringe Arme und Beine so weit nach links wie du kannst, um die rechte Körperseite in die Länge zu ziehen. Leg deinen rechten Knöchel über den linken und greife dein rechtes Handgelenk mit der linken Hand. Krabble eventuell nach einiger Zeit noch tiefer in die Haltung. Bleibe hier für drei bis fünf Minuten und geh dann langsam zur anderen Seite. Anschließend komme in die normale Rückenlage und bleibe hier für einen Moment.

>>> Das könnte dich auch interessieren: 

Viparita Karani

Lege dein Kissen, ein Bolster, eine dick gerollte Decke oder einen Block mit darauf gestapelter Decke auf deine Matte und setze dich darauf ab. Leg den Rücken zum Boden und schau, dass dein Kreuzbein jetzt auf der Erhöhung liegt. Die Beine sollten leicht und ohne Anstrengung nach oben kommen. Nimm die Arme dahin, wo es für dich am bequemsten ist.

Schließ die Augen, bleibe hier für fünf Minuten und komme dann langsam heraus, indem du die Füße abstellst und die Erhöhung zur Seite nimmst.

Savasana

Zum Ende leg dich für Savasana auf den Rücken. Mache es dir sehr bequem, lass die Arme und Beine weit auseinander fallen. Decke dich gerne zusätzlich zu, damit du schön warm bleibst. Bleibe hier für mindestens 5 Minuten, gern auch länger.

Wenn du ein Yin Yoga Neuling bist, versuche dich zuerst einmal mit drei Minuten pro Haltung (außer Savasana).

Du kannst natürlich länger bleiben, wenn es sich gut anfühlt und mit der Zeit auf fünf Minuten steigern. Versuche, dich in die möglicherweise auftauchende Intensität hinein zu entspannen – bleibe jedoch nicht, wenn du über Dehnungsgefühl hinausgehende Schmerzen hast.

Und am Ende bleibt nur noch zu sagen: Gut gebrüllt, Löwe!

Wir wünschen dir einen schönen, wachstumsreichen Frühling – auch, wenn der vielleicht gerade anders verläuft, als erwartet.

Alles Liebe,

Karen & Uli

Über Karen:

Karen Dirks lebt in Berlin und ist neben ihrer Tätigkeit als Hebamme leidenschaftliche Yin Yoga Praktizierende und Lehrerin sowie Masseurin (Thai, Osteothai und Craniosakrale Therapie). Seit ihrem 17. Lebensjahr gehört Yoga zu ihrem Alltag. Yoga gibt ihr Halt und Stabilität – körperlich wie geistig. Ihre Ausbildung zur Yin Yoga Lehrerin absolvierte sie u.a. bei Power Yoga Germany. Regelmäßig reist sie ins Sunshine House nach Griechenland, um sich bei ihrem Lehrer Krishnataki in Thai Yoga Massage fortzubilden. Aktuell unterrichtet sie online bei Peace Yoga Berlin. Ansonsten findest du sie bei Peace Yoga Berlin und Spirit Yoga Berlin.

Fotos © Karen Dirks

Disclaimer: Bitte beachte, dass wir keine Ärztinnen oder Physiotherapeutinnen sind und keine “Diagnosen” oder Therapieempfehlungen bei individuellen Problemen aussprechen können. Wenn du Schmerzen oder Verletzungen hast, sprich unbedingt mit deinem Arzt / deiner Ärztin.

Ein Kommentar / Schreibe einen Kommentar

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*
*