Es ist in aller Munde (bildlich und wörtlich gesprochen) und wir alle sollten, wenn wir der Werbung glauben, am besten gaaanz viel davon konsumieren. Blöd nur, wenn man sich dann pflanzlich ernährt – oder? Falsch! Auch Pflanzen enthalten Proteine, und das nicht zu knapp. Allerdings streichen meist Eier, Milch- und Fleischerzeugnisse die Lorbeeren ein. Zeit, mit den gängigen Vorurteilen aufzuräumen und einen genauen Blick auf die Welt der Proteine zu werfen.
Um erstmal die Basics zu klären: Protein ist einfach ein anderes Wort für Eiweiß. Wenn wir also von Proteinpulvern oder dem Eiweißgehalt von Nahrungsmitteln sprechen, dann geht es im Kern um die gleiche Sache. Somit ist auch spätestens jetzt klar: Nichtveganer*innen denken jetzt vor allem an Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Ei, Veganer*innen an Soja.
Haltet euch fest: Jedes Lebensmittel enthält Eiweiß.
Zum Beispiel enthält auch Getreide Proteine. Der Unterschied ist lediglich der, dass in einigen Lebensmitteln mehr Eiweiß enthalten ist als in anderen und nur manche ein sogenanntes komplettes Aminosäurespektrum aufweisen können. Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen.
Insgesamt benötigt unser Körper 22 verschiedene Aminosäuren, wovon er 13 selbst herstellen kann. Kurzum: 9 Aminosäuren müssen wir dem Körper über unsere Nahrung zuführen. Manche, auch vegane, Lebensmittel, wie z.B. Quinoa, Hanf oder Spirulina tragen diese Wundermischung in sich. Aber auch Reis, wenn wir ihn z.B. mit Bohnen kombinieren. Super news, oder?
Wozu braucht der Körper Proteine?
Wir brauchen Proteine für viele verschiedenen Stoffwechselvorgänge, um neue Zellen herzustellen, Enzyme zu bilden, Neurotransmitter für die Kommunikation zwischen Gehirn und Körper herzustellen, für die Hormonproduktion, etc. Proteine sind jene Makronährstoffe, die es mitunter möglich machen, dass wir Haut, Haare und Nägel haben bzw. unsere Muskeln erhalten oder auch mehr werden lassen können.
Also immer richtig viel davon essen?
Was oft überschätzt wird, ist die Menge an Eiweiß, die wir täglich zu uns nehmen sollten. Wie für vieles gilt auch beim Protein: Viel hilft nicht viel. Und es gibt ein Zuviel, vor allem dann, wenn tierische Produkte in Massen konsumiert werden. Das strapaziert dann nicht nur unseren Körper auf verschiedenste Weise, sondern auch Tiere und Umwelt.
Dem*der Normalbürger*in wird seitens der Deutschen Gesellschaft für Ernährung 0,8g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag empfohlen. Durchschnittssportler*innen, und das meint alle, die nicht nierenkrank sind oder extremen Kraftsport betreiben, benötigen ca. zwischen 1,0 – 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.
Das bedeutet, dass diese Proteinmenge gut über eine ausgewogene, auch vegane, Ernährung mit den richtigen Eiweißträgern aufgenommen werden kann. Es bedeutet aber auch, dass man sich Gedanken zu verschiedenen Eiweißquellen machen muss und sie bewusst in seinen Ernährungsalltag inkludieren sollte.
Ein bisschen nachhelfen schadet nicht
Proteinpulver können unser veganes Leben an dieser Stelle deutlich entspannen. Statt täglich aufs Neue ein Auge auf den Proteingehalt unserer Mahlzeiten werfen zu müssen, können wir Gerichte mit den Proteinpulvern leicht zu tollen Eiweißversorgern machen..
Du denkst jetzt vielleicht: brauch ich nicht, schaffe ich auch so.
Ja, mag sein, es gibt da nur unter Umständen folgendes Problem: 100g Linsen essen sich nicht so easy wie 100g Fleisch (ethische Einstellungen jetzt mal außen vor). Das liegt vor allem an den wunderbaren Ballaststoffen in den Linsen, die wir auch nicht missen möchten. Jedoch stellt sich so eben auch schneller unser Sättigungsgefühl ein – und dann ist vielleicht auch schon nach 50g Linsenmahl Schluss.
Kein Problem für die Linie – aber vielleicht für unsere Muckis
Und auch für andere wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper, für die Proteine eben benötigt werden. Deshalb ist tricksen an der Stelle definitiv erlaubt. Und wenn es dann auch noch einfach und lecker geht, ist die Sache uneingeschränkt empfehlenswert.
Ich greife gerne gelegentlich auf pflanzliche Proteinpulver zurück, mit denen man fast jedes Gericht ergänzen kann, und habe verschiedene Marken und Arten ausprobiert.
Folgende vegane Proteinpulver habe ich getestet:
- Sunwarrior: Classic Plus + Warrior Blend
- Terra Elements: Chiaprotein + Hanfprotein
- PurYa: Sonnenblumenprotein + Reisprotein + Gesproutetes Quinoa
Jede Proteinquelle hat verschiedene besondere Eigenschaften:
Reisprotein
Der Vorteil von Reisprotein ist, dass es neben Kohlenhydraten auch Ballaststoffe mitliefert. Gerade nach dem Sport müssen die geleerten Zuckerspeicher im Körper wieder gefüllt werden. Reis bringt das mit sich. Darüber hinaus enthält er auch Ballaststoffe, die satt halten und gut für die Verdauung sind. Reis ist glutenfrei und enthält viele B-Vitamine, die das Immunsystem unterstützen, beim Stressabbau helfen und viele weitere tolle Eigenschaften haben. Kurzum: wir mögen B-Vitamine!
Hanfprotein
Hanfprotein bringt neben einem kompletten Aminosäurespektrum auch noch die essentielle Fettsäure Omega 3 mit. Darüber hinaus wird ihm nachgesagt, dass es insgesamt gut verträglich und leicht verdaulich ist. Letzteres führt u.a. dazu, dass der Körper die Proteine und anderen Nährstoffe schnell aufnehmen kann. Deshalb ist es auch gerade bei Sportler*innen sehr beliebt.
Erbsenprotein
Super für alle, die lieber (und besser ist es) auf Sojaprotein verzichten möchten. Leider enthält die Erbse kein komplettes Aminosäurespektrum. Ist aber nicht weiter tragisch. Einfach mit anderen Eiweißquellen kombinieren und fertig ist das komplette Spektrum.
Sonnenblumenprotein
Pures Sonnenblumenprotein ist noch ein eher junger Kandidat auf dem Markt der veganen Proteinpulver. Immerhin 56g Eiweiß liefert das kleine geschredderte Korn auf 100g. Außerdem enthält es richtig viel Folsäure und Magnesium. Beides Dinge, die in unserer Ernährung nicht fehlen sollten! Ersteres vor allem, wenn Ladies in besonderen Umständen, also schwanger sind. Der Vorteil am Pulver ist, dass es deutlich weniger Fett enthält als die kleinen Kerne im Ganzen oder in Musform.
Chiaprotein
Chiaprotein ist, wie auch das Hanfprotein, reich an Omega 3 Fettsäuren, liefert Ballaststoffe und gesunde Proteine. Beim Proteingehalt schneidet es im Vergleich zu seinen Mitbewerbern eher mittelmäßig ab. Ich bleibe dann lieber bei meinen Chiasamen im Müsli…
Quinoaprotein
Super ist, dass dieses Proteinpulver in diesem Falle aus gekeimten Quinoasamen hergestellt wurde und zudem in Rohkostqualität. Ein großer Pluspunkt für das Nährstoffspektrum! Quinoa enthält zudem ein komplettes Aminosäurespektrum und eine ordentliche Portion Eisen. Auf 100g liefert das Pulver aber nur 15g Eiweiß – dann habe ich in dem Fall das Quinoa lieber als Ganzes in meiner Bowl.
And the winner is…?
Unser Sieger ist die Mischung der amerikanischen Marke Sunwarrior. Der Mix aus mehreren der oben genannten Eiweißpulver machts. Er ist nicht zu schlagen, denn es ergibt sich ein Nährstoffspektrum und eine Nährstoffdichte, die eine einzelne Pflanze so nicht liefern kann.
Richtig gut gefallen hat mir aber auch das Sonnenblumenkernprotein von PurYa. Mein lokaler Sieger quasi und durch seinen angenehmen Geschmack vor allem in herzhaften Gerichten super einzusetzen. An den Terra-Elements-Produkten mochte ich das umweltfreundliche, schicke Packaging; das Hanfprotein hat Rohkostqualität und eignet sich super, um damit grüne Smoothies oder dein Müsli anzureichern.
Wie verwendet man die Pülverchen?
Da gibt es zahlreiche und ganz verschiedene Varianten. Du kannst davon eine Portion mit in die Suppe pürieren. Oder du machst dir ein cremiges Salatdressing oder einen Brotaufstrich daraus. Richtig gut passen die Pulver auch mit Vanille- oder Schokogeschmack in dein Porridge oder Müsli.
Der Klassiker ist mit Sicherheit der Shake mit Pflanzenmilch und Obst. Super sind die Proteinpakete auch, um beim Backen einen Teil des Mehles zu ersetzen. Bananenbrot, Cookie und Co. werden so zu kleinen Proteinbömbchen.
Welche Pulver hast du schon getestet? Und welche sind deine absoluten Rezeptfavoriten? Ich freue mich auf deine Empfehlungen in den Kommentaren!
Deine Verena
Fotos © Lydia Hersberger
Die Proteinpulver wurden uns auf Anfrage kostenlos von den Anbietern zur Verfügung gestellt. Insofern: Werbung weil Markennennung, aber nicht wirklich. Dieser Artikel enthält Affiliate-Links, das heißt wir verdienen eine kleine Provision, falls du ein Produkt kaufst und FLGH kann für dich kostenlos bleiben.
Ein Kommentar / Schreibe einen Kommentar
Toller Post! Ich selbst war ein paar Jahre Stammgast im Gym.. in ein paar Tagen fahre ich nun aber für 365 Tage die Welt bereisen. Daher habe ich meine Workout Routine nun auf minimalistisch umgestellt (Joggen, ein paar Eigengewichtsübungen und Yoga) Proteinpulver wäre eigentlich also das letzte was ich nötig hätte.. ABER ich finde veganes Proteinpulver einfach soooo unglaublich lecker, dass ich es auch mit Wasser und Birkenzucker als Brei angerührt zum Abendessen verspeisen könnte… :)
Alles Liebe, Lea von http://leachristin.com