Klassisches Küchenexperiment aus der Kindheit: Du hast kleine Samen in feuchte Wattebäusche gesteckt, gewässert, ans Fenster gestellt und anschließend gespannt beobachtet. Irgendwann reckten sich dann kleine grüne Köpfchen aus dem weißen Bausch und voilà: Die Gartenkresse war geboren.
Was wir damals noch nicht wussten war, dass wir im Jahr 2017 vom “Sprouten” statt “Keimen” sprechen und die kleinen Pflänzchen als Wunderwaffe im Kampf für Gesundheit und Schönheit dienen würden. Früher putzig anzusehen, heute unter den Must-Haves in der Welt der Ernährungstrends. Eine steile Karriere für so ein Pflänzchen.
Sprouts for life: Was ist so toll am kleinen Keimling?
Wenn ein Saatkorn gesproutet ist, also unmittelbar dabei ist, eine neue Pflanze hervorzubringen, spricht man vom aktivierten Zustand. Das Saatkorn trägt alle lebenswichtigen Nährstoffe in sich und hat genau jetzt die maximale Nährstoffdichte erreicht. Vielleicht denkst du immer noch an das kleine zarte Kresseblättchen. Aber das Ergebnis könnte auch eine Blume (wie beim Sonnenblumenkorn), eine Ähre (wie beim Getreidekorn) oder ein ganzer Baum (wie beim Mandelkern) sein.
Alle möglichen Samen, Körner und Kerne können gekeimt oder (in Trendsprache:) gesprouted werden, wenn man sie nur lässt. Und bei allen wirst du als Ergebnis die Supermanvariante des kleinen Korns ernten.
Auf die Plätze, fertig…
Damit das alles aber überhaupt passiert, muss das kleine Etwas Signale erhalten. Es muss merken, dass es an der Zeit ist zu sprießen. Vorher ist das Saatkorn nämlich von diversen Schutzstoffen umgeben, die es beispielsweise vor Insekten schützen oder abwarten lassen bis es wirklich reif ist. Einer dieser Stoffe ist die Phytinsäure.
Sie ist es, die uns unter Umständen die Verdauung von beispielsweise Getreide aller Art erschweren kann. Und die Gute hat die Eigenschaft, Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink im Magen und Darm unlöslich an sich zu binden. Wir ziehen also in der Absorption dieser Mineralstoffe aus unserer Nahrung den Kürzeren; sie stehen unserem Körper in diesem Moment nicht mehr zur Verfügung.
Keine Zauberei, einfach nur Wasser
Der Anteil an Phytinsäure lässt sich drastisch reduzieren, indem die Körner eingeweicht werden. Das Wasser ist das Signal für das Korn, seine Schutzhülle langsam abzustreifen. Es macht sich startklar für seine Verwandlung zur Pflanze. Für uns bedeutet das vor allem, dass die Körner, Samen und Nüsse durch das Einweichen deutlich besser verdaulich sind und die Nährstoffe für unseren Körper in der Gesamtheit erhältlich sind. Calcium, Magnesium, Eisen und Zink sind einfach zu wichtig, als dass man sich davon etwas durch die Lappen gehen lassen sollte.
Geht man dann noch einen Schritt weiter und schenkt dem Korn quasi einen Badeurlaub im Süden – Wärme, Luft und nasse Haut – dann ist es in seiner Wohlfühlzone angekommen und beginnt bald zu sprießen. Der Moment, in dem es nicht mehr besser geht, ist gekommen!
Let the show begin: Anleitung zum Soaken und Sprouten
Soaken
Körner, Nüsse oder Samen deiner Wahl in einem Sieb gut mit kaltem Wasser waschen. Gerade bei Hülsenfrüchten ist ein gutes Indiz, dass sie sauber sind, wenn diese beim Abspülen keinen Schaum mehr bilden.
Anschließend in eine Schüssel geben und mit Wasser bedecken. Ruhig großzügig, denn das Wasser wird von den kleinen Dingern gut aufgesaugt werden. Je nach Korn muss mal länger, mal etwas kürzer eingeweicht werden. Ein gutes Mittelmaß ist, sie einfach über Nacht stehen zu lassen. Dann wieder gut in einem Sieb abspülen.
Wenn du Getreide eingeweicht hast, kannst du dieses jetzt kochen und für deine Lieblingsgerichte verwenden. Gesoakte Nüsse halten sich im Kühlschrank ca. zwei Tage. Gleiches gilt für eingeweichte Samen und Kerne. Deshalb hier immer nur deinen aktuellen Bedarf einweichen. Die Nüsse und Samen machen sich super im Müsli, aber auch als gesundes Topping auf deiner Suppe oder deinem Salat.
Sprouten
Gib die Körner nach dem Soaken in ein Sieb; lege das Sieb über eine Schüssel und stelle sie an einen warmen Ort – im Sommer zum Beispiel ans Fenster, im Winter auf eine Heizung.
Du solltest den Inhalt im Sieb nun einmal täglich mit kaltem Wasser abwaschen, abtropfen lassen und wieder hinstellen. Bis die ersten Keime zu sehen sind, dauert es meist zwei bis drei Tage.
Sobald du kleine Sprossen siehst, kannst du die Körner theoretisch roh essen (bitte im Kühlschrank aufbewahren, Schimmel wollen wir nicht) oder aber bei sanften 40 Grad im Ofen trocknen. Je nachdem wie groß die Körner sind, kann das mal kürzer oder länger dauern. Du merkst am Besten, ob sie ausreichend getrocknet sind, indem du sie immer mal wieder anfasst. Das sanfte Trocknen erhält alle wertvollen aktivierten Nährstoffe und macht deine Sprossen haltbar.
Was tun mit gesprouteten Körnern? Raw Sprouted Buchweizengranola 
Für ca. vier Portionen brauchst du:
- 1 Tasse Buchweizen
- 1-2 Handvoll Mandelsplitter
- 2 EL Ahornsirup
- 1 TL Zimt
- 0,5 TL Vanille
- etwas gemahlener Kardamom, Nelke, Muskatnuss
- 1 Prise Salz
- einige getrocknete Apfelringe und Pflaumen (oder andere Trockenfrüchte)
Zubereitung:
Die Tasse Buchweizen wie oben beschrieben sprouten. Dann alle Zutaten bis auf die Trockenfrüchte in einer Schüssel miteinander vermengen. Gleichmäßig auf ein Backblech verteilen und bei 40 Grad Heißluft (die niedrigste Stufe ist meist 50 Grad – also die Ofentür einfach einen Spalt offen lassen) so lange im Ofen lassen, bis sich das Granola trocken anfühlt.
Anschließend mit den kleingeschnittenen Trockenfrüchten vermengen.
Du kannst das Granola nach Lust und Laune kombinieren. Schmeckt super auf Joghurt aber auch als klassisches Müsli z.B. in Kombination mit Haferflocken.
Was machst du so mit deinen Körnern am liebsten? Hinterlass gerne einen Kommentar!
Viel Spaß beim Sprouten und bis bald,
Deine Verena
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Hi Verena,
ich esse seit einigen Monaten zum Frühstück leicht angekeimten Buckweizen vermischt mit Hummus und gemahlenem Kreuzkümmel. Zitrone dazu…sooo lecker und soo viel besser als herkömmliches Müsli. Dein Rezept werde ich demnächst mal ausprobieren.
Lg
Michael