Die Yoga-Kolleginnen treffe ich beim Strength-&-Cardio-Workout, die Multi-Studio-Flatrate wird im Yoga- wie im Fitnessstudio genutzt und wo Yoga-Influencerinnen einst Sequencing-Tipps und philosophische Gedanken teilten, sieht man jetzt Kettlebells und Deadlifts. Hat der Algorithmus einen erst einmal als bewegungsfreudige Frau mit ersten Perimenopausen-Symptomen identifiziert, ist die Nachricht eindeutig: Yoga war für die 30er, und Krafttraining ist sowieso die Antwort auf all unsere Probleme.
Sind schwere Gewichte, harte Trainings und Proteinshakes jetzt Pflichtprogramm, wenn ich Ü40 fit und gesund bleiben will?
Frühsommer 2024. Mein drittes Kind war knapp ein Jahr alt und ich bereit, meinen Körper wieder in Besitz zu nehmen. Ich hatte gerade einen Umzug hinter mir, begonnen zu arbeiten und richtig Lust, mit Plan und Verstand meine körperliche Fitness wiederherzustellen.
Ich liebte es, im Fitnessstudio Gewichte zu stemmen, dem Plan meiner Trainerin zu folgen und meine Muskeln wachsen zu sehen. Sogar im Urlaub suchte ich mir ein Gym und absolvierte mein Training.
Vielleicht war ich etwas zu ehrgeizig. Vielleicht habe ich die Rückbildung nicht ernst genug genommen. Vielleicht war progressive overload doch nicht die beste Idee für mein ohnehin schon überlastetes System. Nach vier Wochen hatte ich einen fetten Hexenschuss, drei Monate später dann einen Bandscheibenvorfall, der mich bis heute beschäftigt.
Im Rückblick sehe ich jedenfalls, dass ich nicht darauf gehört habe, was mein Körper wirklich brauchte. Ich habe gemacht, was ich mir wünschte, dass er bräuchte. Ein kleiner, aber bedeutender Unterschied.
Krafttraining ist trotzdem ein Muss. Besonders für Frauen in meinem Alter.
Der Hype um Krafttraining hat durchaus seine Berechtigung. Während es in den 20ern vor allem darauf ankommt, sich überhaupt regelmäßig zu bewegen – egal wie –, ist es jenseits der 30 wichtig, den konsequenten Aufbau von Muskelmasse im Blick zu haben. Aus mehreren Gründen:
- Ab 30 kannst du mit einem Muskelabbau von drei bis acht Prozent pro Jahr rechnen. Das heißt: Ohne Krafttraining erheblich weniger Kraft und Stabilität.
- Krafttraining erhält die Knochendichte und schützt somit vor Osteoporose.
- Die Gelenke bleiben stabiler, was für weniger Schmerzen in Knien, Rücken und Schultern sorgt.
- Regelmäßiges Training senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Ein kraftvoller Körper unterstützt die mentale und psychische Stärke.
- Und natürlich spielt auch das Wohlfühlen im eigenen Körper und die Optik eine Rolle.
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So viele Vorteile. Warum funktionierte es ausgerechnet bei mir nicht?
Andere Menschen in meinem Umfeld wurden stärker und fitter, während ich mit Rückenschmerzen aus der Hölle auf der Couch landete und kaum mehr gehen konnte.
Es dauerte ein paar Wochen, bis ich mir eingestand: Ich habe es einfach übertrieben. Ich wollte so gerne wieder ein Stück meines „alten Lebens“ zurück. Doch die Belastungen meines Alltags mit kleinen Kindern, Job und Umzug gingen bereits so weit über meine Grenze, dass die 40 Kilo auf der Langhantel das Fass zum Überlaufen brachten.
Die Falle des Mehr, Schneller, Besser
Gerade Frauen in meinem Alter sind anfällig dafür, sich zu überfordern. Oft sind die Kinder noch klein, weil wir uns mit dem Kinderkriegen Zeit gelassen haben. Bei manchen brauchen die Eltern bereits Unterstützung. Die Karriere wartet nicht, Hilfe gibt es oft wenig, und die gesellschaftlichen wie eigenen Ansprüche an die Performance als Mutter steigen ins Unermessliche. Muss ja, geht schon, wer soll es denn sonst machen?
Wenn wir lange genug die Bedürfnisse unseres Körpers übergehen, nicht richtig hinhören, wird er irgendwann reagieren.
Auch für Krafttraining gilt: Es gibt keine Einheitslösung für alle Körper und Lebensphasen.
Ob ich wollte oder nicht: Kettlebell und Langhantel gingen in die Pause. Neben den klassischen medizinischen Maßnahmen unterstützte ich meine Regeneration mit Osteopathie, simplen Dehnübungen und, als es mir dann besser ging, Yoga. Asana. Mein safe space, der mir immer wieder Vertrauen in meinen Körper schenkt.
Yoga-Asana als anpassbare Praxis, die sich allen Lebensphasen fügt: mal sanft, mal kraftvoll, in jedem Fall heilend.
Zum einen war es die Zeit, die heilte, zum anderen die restorativen Iyengar-Übungen, die mir mein genialer indischer Lehrer Pankaj Sharma zusammenstellte. Nach fast einem Jahr Schmerzen fühlte ich endlich wieder innere Weite, Leichtigkeit und Stärke, die ich so lange vermisst hatte. Und wieder einmal merkte ich, wie wertvoll und wie anpassbar die Yoga-Praxis auf alle Lebensphasen und Bedürfnisse ist.
Um Muskeln aufzubauen, darfst du die Yogapraxis mit einigen weniger klassischen Elementen ergänzen. Du kannst zum Beispiel in der Praxis den Fokus auf Muskelaufbau legen, wie Irina und Valentin Alex in ihrem neuen YogaEasy-Programm “Feel the burn”, oder Resistance-Bänder integrieren, wie Laura von Ostrowski in ihren Strong & Stable-Klassen.*
Du kannst natürlich auch regelmäßiges Krafttraining zusätzlich zu deiner Yogapraxis machen, wie ich es vorhabe. Diesmal werde ich aber sanft beginnen: kleine Gewichte, kluge Bewegungen, Stärkung der Muskulatur, die meinen Rücken entlastet.
Meine Einladung ist es, auch beim Krafttraining achtsam mit dir umzugehen, die Atmung mitzunehmen und den Körper zu spüren: Wann ist es zu viel? Was brauche ich jetzt wirklich?
Freundschaft mit dem eigenen Körper
Auch wenn sehr viele Fakten dafür sprechen, als Frau über 40 regelmäßig im Gym schwere Gewichte zu stemmen, dürfen wir eines nicht vergessen: Es geht darum, sich etwas Gutes zu tun.
Viele Frauen tappen wie ich schnell in die Falle, alles sofort und zu viel auf einmal zu wollen. Lasst euch Zeit, ihr habt noch ein halbes Leben. Startet sanft, schaut, was gerade passt, und hört auf die Botschaften eurer Körper, wenn sie euch leise etwas zuflüstern. Wartet nicht, bis sie laut schreien. Achtet und ehrt diese wunderbaren, kraftvollen Körper, die uns Tag für Tag durchs Leben tragen und hoffentlich noch lange gesund bleiben. May the life force be with you!
*Dieser Artikel enthält Werbung für das Online-Yoga-Studio yogaeasy.de.
Photo by John Arano on Unsplash
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