Du hast erste Symptome der Wechseljahre oder bist bereits mittendrin? Es kursieren sehr viele Gerüchte über diese Lebensphase, oft wird uns Angst davor gemacht: Wenn du nicht sofort dies und jenes tust, dann geht es ab jetzt einfach bergab… Damit möchte ich aufräumen, denn: Wir sind alle unterschiedlich und es gibt nicht das eine Rezept gegen Wechseljahresbeschwerden.
Wenn du wissen möchtest, wie Yoga dich in dieser Zeit unterstützen kann, lies weiter. Ich gebe dir praktische Tipps, die du sofort umsetzen kannst.
Und falls du jetzt Angst um deine geliebte Routine bekommst: Dieser Artikel soll dich vor allem dazu inspirieren, auf deinen Körper zu hören. Und wenn du merkst, dass deine aktuelle Praxis nicht ganz das richtige ist, findest du hier Alternativen und Ergänzungen, auf die du zurückgreifen kannst.
Was passiert in den Wechseljahren?
Die Wechseljahre, auch genannt Klimakterium, sind der Zeitraum einer hormonellen Umstellung in der Lebensmitte, mit der die fruchtbaren Jahre enden. Die Regelblutung wird unregelmäßig und bleibt allmählich aus.
Es dauert Jahre, bis die Umstellung vollzogen ist. Jahre, in denen durch die hormonellen Schwankungen Nebenwirkungen wie Zyklusunregelmäßigkeiten, Hitzewallungen, Verstimmung oder Schlafstörungen auftreten können (aber nicht müssen!). Auch das Risiko für Osteoporose kann steigen, weil sich durch den sinkenden Östrogenspiegel der Knochenstoffwechsel verändert. Klingt unangenehm? Ja, aber du kannst etwas tun.
Warum Yoga in den Wechseljahren so wertvoll ist
Wenn du eine bestehende Yogapraxis hast, dann wahrscheinlich, weil sie dein persönliches Wohlbefinden verbessert – besonders, wenn du gestresst bist oder dich durch Umbruchphasen bewegst.
Eine Auswertung des International Journal of Nursing Studies von insgesamt 24 wissenschaftlichen Studien zu Yoga in den Wechseljahren gibt Hinweise darauf, dass die Yogapraxis sich positiv auf Symptome auswirken kann, beispielsweise bei psychischen und körperlichen Beschwerden, Schlafproblemen, Angstzuständen, depressiven Verstimmungen und erhöhtem Blutdruck.
Genau jetzt ist es also wichtig, eine Praxis zu haben, die dich und deinen Körper dabei unterstützt, gelassen und optimistisch in die nächste Lebensphase zu gehen.
“So wie wir unsere Yogapraxis immer unseren jeweiligen Bedürfnissen anpassen sollten, tun wir das erst recht in den Wechseljahren. Alles ist in diesen Jahren möglich: Gewichtszunahme, Gelenkschmerzen, depressive Verstimmungen, Libidoverlust aber auch die Erfahrung von frischem Mut, mehr Fokus, ungewohntem Abenteuergeist.” – Kristin Rübesamen, Chefredakteurin von Yogaeasy, gerade 60 geworden
Wichtig: Yoga ist als unterstützende Praxis zu sehen, nicht als alleinstehende Therapie. Sprich auf jeden Fall mit deiner Gynäkologin, wenn du anhaltende Beschwerden oder Fragen zu deinen Symptomen hast.
Yoga bei typischen Wechseljahresbeschwerden
Du hast konkrete Wechseljahresbeschwerden? Yoga bietet unzählige Möglichkeiten, deine individuellen Themen anzugehen, je nachdem, welche Symptome der Wechseljahre dich besonders plagen. Nimm dir also immer wieder einen Moment, und frage dich, was du jetzt wirklich brauchst.
Du wünschst dir eine speziell auf die Wechseljahre abgestimmte Yogapraxis? Ich empfehle dir den Online-Kurs ”Bewusst im Wandel” von YogaEasy. In elf Einheiten führen dich vier Expertinnen durch alle wichtigen Themenfelder der Wechseljahre: von Grundwissen über Kraftaufbau, Knochendichte und Ernährung bis Beckenboden und Sexualität.
Yoga bei Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen und innerer Unruhe
Unser Tipp: Übe unbedingt regelmäßig! Lieber jeden Tag 20 Minuten als einmal pro Woche 90 Minuten.
Du fühlst dich ständig gestresst, kannst schlecht schlafen und bist leicht reizbar? Dann ist es besonders wichtig, sich wirklich regelmäßig Zeit für eine Praxis zu nehmen.
Was du dabei praktizierst, ist dir überlassen: Atemübungen gegen Stress oder eine Meditation? Eine anspruchsvolle Power-Praxis mit langem Savasana? Für mich persönlich sind eine entspannende Yin-Sequenz oder Yoga Nidra am Abend die game changer, wenn ich Schlafprobleme habe.
Beckenboden-Yoga bei Haltungsproblemen, Rückenschmerzen, Blasenschwäche
Unser Tipp: Integriere gezielte Übungen für Beckenbodenelastizität, um Blasenschwäche, Gelenkschmerzen, Hüft- oder Knieproblemen vorzubeugen.
Ein gesunder Beckenboden ist die halbe Miete: Ist er kräftig und trotzdem nicht verkrampft, kann der Körper die bestmögliche Haltung einnehmen. Wenn du Kinder geboren hast, weißt du, wie es sich anfühlt, wenn dieser unterschätzte Muskel stark beansprucht ist.
In den Wechseljahren verdient er besondere Aufmerksamkeit. Durch gezielte Übungen kannst du lernen, ihn besser anzusteuern, um aktiv die An- und Entspannung zu beeinflussen.
Yoga bei Brainfog und Vergesslichkeit
Unser Tipp: Übe regelmäßig Meditation, um deinen Fokus zu trainieren.
Viele Yogapraktiken sind Konzentrationsübungen. Um dein Gehirn zu trainieren, kannst du regelmäßig eine Mantra-Meditation oder Pranayama üben. Auch Asana-Sequenzen wie diese hier holen deinen Fokus immer wieder zurück zu dir, in diesen Moment.
Yoga für Muskelaufbau
Expertinnen-Tipp von Kristin Rübesamen: Integriere kleine Gewichte in deine Asanapraxis.
Um dem Osteoporoserisiko, der Gelenkschwäche und dem hormonell bedingten Abbau von Muskulatur entgegenzuwirken, solltest du kräftigende Yogastile und Asanas praktizieren.
Vinyasa Yoga, Power Yoga oder auch Pilates bringen den Körper ins Schwitzen und die Muskeln zum Arbeiten. Mehrere Studien, zum Beispiel im International Journal of Women’s Health oder eine Meta-Studie aus der Zeitschrift BMC Women’s Health legen nahe, dass es jetzt ratsam ist, zusätzlich ergänzendes Krafttraining zu machen: Resistance-Training mit Gewichten oder anderen Hilfsmitteln ist deutlich wirksamer für den Muskelaufbau.
Expertin Kristin Rübesamen sagt dazu, dass dieses Krafttraining nicht unbedingt im Fitness-Studio stattfinden muss. Du kannst auch zuhause bei der Asanapraxis Gewichte für zusätzliche Kräftigung nutzen, wie sie in diesem Übungsvideo zeigt.
Yoga bei Hitzewallungen
Unser Tipp: Übe dich in Hingabe, denn manches kannst du nicht beeinflussen.
In der Auswertung des International Journal of Nursing Studies wurde deutlich, dass Yogapraxis den Probandinnen bei vielen Symptomen Linderung verschafft hat. Von der Evidenz ausgenommen: Hitzewallungen. Wenn du zu den Frauen gehörst, die trotz Yoga keine Erleichterung spüren, kannst du dich in Akzeptanz und Gleichmut üben: Nicht alles lässt sich beeinflussen.
“Wenn wir nicht schauen, was mit uns los ist, und entsprechend unsere Praxis anpassen, wird nicht nur die yogische Praxis, sondern auch das Leben schmalspurig, mickrig, klein. – Kristin Rübesamen
Yoga bei Zyklusproblemen und Hormonschwankungen
Unser Tipp: Beschäftige dich mit Yoga nach Dinah Rodriguez.
Die Amerikanerin Dinah Rodriguez entwickelte speziell für Frauen eine Yoga-Methode, die sie Hormonyoga nannte, als Unterstützung bei Zyklusbeschwerden, Kinderwunsch oder in den Wechseljahren. Wenn diese Methode dich interessiert, kannst du bei YogaEasy ein spezielles Online-Programm absolvieren. Wissenschaftlich erwiesen ist die Wirkung der Methode nicht, Übende berichten jedoch von positiven Effekten.
Yoga in den Wechseljahren: Lass dich begleiten
Du hast aktuell keine regelmäßige Praxis und weißt gar nicht, wo du anfangen sollst? Du willst deine Praxis speziell auf deine Wechseljahressymptome abstimmen? Ich empfehle dir das Online-Programm “Bewusst im Wandel” von YogaEasy. Das Programm ist für alle geeignet, die sich körperlich und seelisch auf die Wechseljahre vorbereiten oder dabei begleiten lassen möchten und sich fundiertes Wissen zu diesem Thema wünschen.
Statt dich wild durch verschiedene YouTube-Videos klicken zu müssen, bekommst du hier einen sinnvoll strukturierten Kurs mit den Yogalehrerinnen Nina Heitmann und Kristin Rübesamen, Ernährungsberaterin Claudia Rieß und Heilpraktikerin Saskia Straße von Ridder.
Besonders schön finde ich das 30-minütige Video “Wechseljahre-Praxis für jeden Tag” – eine runde Sache für die Tage, an denen du weniger Zeit hast oder einfach entspannt etwas Bekanntes üben möchtest. Kristin Rübesamen empfiehlt übrigens, die Home Practice mit einem wöchentlichen Besuch im Yogastudio zu ergänzen, sodass du regelmäßig auch mit einer Lehrperson und etwas länger am Stück übst.
>>> Lesetipp: Das Online-Yogastudio YogaEasy im Test (inkl. Code für Gratis-Testmonat)
Jetzt ist Zeit für Selbstfürsorge
Herak“Nichts ist beständiger als der Wandel.” Und die Yogapraxis ist ein unglaublich machtvolles Werkzeug, um den ständigen, unvermeidlichen Veränderungen des Lebens mit Akzeptanz und vielleicht sogar Freude zu begegnen.
Jetzt ist wichtig: Sei gut zu dir. Nimm dir Zeit für deine Praxis und dafür, deinem Körper zuzuhören. Sag öfter nein, wenn du keine Kraft mehr hast. Koche dir gesunde, nährende Mahlzeiten. Lass dich nicht verunsichern.
Sprich mit den Frauen in deinem Umfeld darüber, statt die Wechseljahre zu tabuisieren! Wir alle werden sie früher oder später erleben. Umso wichtiger, sich auszutauschen und von denen zu lernen, die diese Phase schon hinter sich haben. Ich wünsche dir viel Spaß beim Üben!
Hast du Fragen an die YogaEasy-Expertinnen oder möchtest du deine Erfahrungen teilen? Ab damit in die Kommentare!
Yoga in den Wechseljahren: Häufige Fragen
Muss ich in den Wechseljahren Krafttraining machen?
Krafttraining ist in den Wechseljahren sehr empfehlenswert. Es hilft, Muskel- und Knochenschwund entgegenzuwirken, stabilisiert den Stoffwechsel und unterstützt Gelenke und Stimmung. Zwei kurze Einheiten pro Woche reichen oft schon völlig aus, und das geht auch zu Hause mit Bodyweight oder kleinen Gewichten. Du kannst auch die Nutzung von Gewichten bei der Yogapraxis einbauen. Asana-Praxis allein ersetzt für die meisten Frauen reines Krafttraining nicht komplett.
Hilft Yoga bei Wechseljahresbeschwerden wirklich?
Studien deuten darauf hin, dass Yoga viele typische Wechseljahresbeschwerden begleitend lindern kann, vor allem Schlafprobleme, Stress und Stimmungsschwankungen; es kann das allgemeine Wohlbefinden steigern. Ein Allheilmittel ist es nicht, aber eine hilfreiche, sanfte Unterstützung in dieser hormonellen Umbruchphase.
Welche Yogaformen sind für die Wechseljahre am besten geeignet?
Besonders wohltuend sind Yin Yoga, Restorative Yoga, sanfte Hatha-Flows und Atemübungen. Viele Frauen profitieren auch von Hormon-Yoga, wobei die Wirkung hier nicht grundlegend wissenschaftlich erwiesen ist. Wichtig ist weniger die perfekte Methode – sondern eine regelmäßige, entspannte Praxis.
Ist Online-Yoga für Frauen in den Wechseljahren geeignet?
Ja, absolut. Online-Kurse sind flexibel, alltagstauglich und ideal, wenn du üben möchtest, ohne in ein Studio zu müssen. Spezialisierte Programme wie das Wechseljahres-Programm von YogaEasy bieten strukturierte Programme und Sequenzen, die speziell auf diese Lebensphase zugeschnitten sind.
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Ressourcen zum Weiterlesen
- Saskia Straße von Ridder & Claudia Rieß: Guide durch die Wechseljahre*
- Angelika Neumann & Anna Trökes: Yoga für die Hormonbalance*
- Dinah Rodriguez: Hormonyoga – Das Standardwerk zur hormonellen Balance in den Wechseljahren*
Disclaimer: Dieser Artikel ist in Zusammenarbeit mit yogaeasy.de entstanden. Mit * markierte Links sind Affiliate-Links.
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