Hormonyoga: unterstützende Übungen bei Kinderwunsch, PMS oder in den Wechseljahren

Hormonyoga ist eine Methode, die speziell für Menschen mit Gebärmutter kreiert wurde, die Probleme mit hormonellen Dysbalancen haben. Aber was hat es genau damit auf sich? Wer kann es praktizieren? Und inwieweit kann es helfen? 

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was ist Hormonyoga?
  • Wann sollte Hormonyoga praktiziert werden?
  • Wie ist eine Hormonyoga-Stunde aufgebaut?
  • Was sind typische Asanas der Hormonyoga-Sequenz?
  • Wie wirkt Hormonyoga? 
  • Wer kann Hormonyoga praktizieren? Wer sollte kein Hormonyoga üben?
  • Auf wen ist Hormonyoga zurückzuführen?
  • Wo kannst du Hormonyoga üben? Wo kannst du über Hormonyoga weiterlesen?

Was ist Hormonyoga?

Der menschliche Körper ist zahlreichen hormonellen Schwankungen unterworfen, die gerade bei menstruierenden Personen diverse Folgen nach sich ziehen können – starke Wechseljahrsbeschwerden, unangenehme Symptome vor oder während der Periode, oder ein unerfüllter Kinderwunsch.

Genau da setzt Hormonyoga an, indem es durch gezielte Übungen die Hormonproduktion ankurbeln und durch Energielenkung die richtigen Stellen aktivieren möchte. So werden beispielsweise gezielt Hormondrüsen angesprochen, wie solche in Gebärmutter oder Schilddrüse.

Hormonyoga kommt eigentlich mehr einer Übungsreihe als einem eigenen Stil gleich: Die feste Sequenz nach Dinah Rodrigues setzt sich aus Elementen des Hatha Yoga, Kundalini Yoga nach Swami Sivananda sowie tibetischen Energie-Übungen zusammen und kombiniert aktivierende Asanas mit dynamischen Atemtechniken.

Wann sollte Hormonyoga praktiziert werden?

Generell kann Hormonyoga immer praktiziert werden, wenn du etwaige Einschränkungen und Beschwerden auf hormoneller Ebene spürst. Dazu können Abgeschlagenheit, starke Unterleibsschmerzen oder Heißhungerattacken vor und während der Menstruation zählen, genauso wie starkes Schwitzen oder depressive Phasen während der Wechseljahre. 

Vielleicht kommt deine Periode in stark unterschiedlichen Abständen, oder sie bleibt seit einiger Zeit vollständig aus. Oder du möchtest demnächst die Pille absetzen und deinen Hormonhaushalt auf natürliche Weise unterstützen. Vielleicht ist auch eine baldige Schwangerschaft dein Wunsch und bisher wollte es noch nicht klappen. Nicht zuletzt kann Hormonyoga auch bei Schilddrüsenunterfunktion helfen. 

Wann du es lieber nicht praktizieren solltest, liest du weiter unten im Absatz Wer sollte kein Hormonyoga üben?

Was kannst du von einer Hormonyoga-Stunde erwarten?

Grob ist eine Hormonyoga-Klasse folgendermaßen aufgebaut: Zunächst wird sich mit einigen energetisch-dynamischen Übungen aufgewärmt, um typisch verspannte Körperregionen zu lockern, z.B. Rücken, Schultern oder Hüften. Die Übungen werden schnell ausgeführt und häufig wiederholt, zwischen 7-15 Mal.

Darauf folgt die klassische Hormonyoga-Übungsreihe, einige Beispiel-Asanas sowie ein Übungsvideo findest du weiter unten. Beendet wird die Stunde mit der Tiefenentspannung, Savasana.

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Neben bestimmten Körperhaltungen werden beim einige Praktiken angewandt, die bei der Hormon- und Energielenkung unterstützend wirken sollen.

  1. Bhastrika bedeutet übersetzt Blasebalg, und genau daran erinnert diese Atemtechnik auch: Du führst sowohl die Ein- als auch die Ausatmung sehr intensiv und zügig aus, was ein Zischen bewirkt und einem Blasebalg durchaus ähnlich ist. Bei der Einatmung wölbst du den Bauch deutlich sichtbar heraus und bei der Ausatmung ziehst du ihn stark zusammen. Bei Praxis in bestimmten Asanas werden deine Eierstöcke so massiert und aktiviert.
  1. Ujjayi ist ebenfalls eine Atemtechnik, mit der du bei regelmäßiger Yogapraxis bestimmt schon vertraut bist. Durch Verengung der Stimmritzen verlängerst du deine Atmung und channelst deine Energie, sodass du mehr Kraft für die Haltung der Asanas aufbaust. Außerdem kannst du dich dadurch besser konzentrieren und deine Schilddrüse wird sanft aktiviert.

Beide Atemtechniken werden gemeinsam mit bewusster Visualisierung eingesetzt, um die erzeugte Energie in bestimmte Körperbereiche zu lenken:

  1. Mula Bandha ist ein bewusst herbeigeführter Energieverschluss, den du über Muskelkontraktion herstellst, in diesem Fall über Anus bzw. Damm. Indem du den Beckenboden anspannst und diese Spannung aufrecht erhältst, bleibt die gesammelte Energie im Körper und du kannst sie in spezifische Körperbereiche lenken.
  1. Tibetische Energielenkung ist die vierte Technik, die du anwendest, und die unmittelbar auf Mula Bandha folgt: Lege deine Zungenspitze bei angehaltenem Atem an den Gaumen und konzentriere dich auf deine Nasenspitze. Nun kannst du die durch das Bandha gehaltene Energie visualisieren und mit dem Ausatmen in den angestrebten Bereich, wie die Eierstöcke, leiten.

Um von der Hormonyoga-Praxis wirklich zu profitieren, solltest du möglichst von einem*r Lehrer*in angeleitet werden, bevor du alleine mit dem Üben der Sequenz beginnst. Außerdem ist eine möglichst tägliche Praxis von Vorteil, da sich spürbare Veränderungen womöglich erst nach einer Weile einstellen. 

Die klassische Übungsabfolge dauert mit der Aufwärmphase ca. 25 Minuten, sie lässt sich also easy in die tägliche Yoga- oder Sportpraxis integrieren. 

Was sind typische Asanas der Hormonyoga-Sequenz?

Wenn du bereits eine regelmäßige Yogapraxis besitzt, werden dir wahrscheinlich alle Haltungen der Übungsabfolge bekannt vorkommen – oder zumindest Varianten davon. 

Einige Asanas der Sequenz sind:

  • Janu Sirsasana, einbeinige sitzende Vorbeuge
  • Dandasana, Stock; Variation mit angewinkeltem Bein
  • Ardha Matsyendrasana, Drehsitz
  • Ustrasana, Kamel; Variation mit leicht aufgefächerten Schienbeinen und Fäusten hinter den Ohren; dann Seitbeugen und Vorbeugen
  • Kapotasana, Taube; Variation mit Ferse unter Schambein
  • Alanasana, Ausfallschritt
  • Setu Bandha Sarvangasana, Schulterbrücke

Kombiniert werden die Asanas mit den vier oben beschriebenen Techniken Bhastrika, Ujjayi, Mula Bandha und der tibetischen Energielenkung. Ein Video mit der vollständigen Übungsreihe findest du hier:

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Wie wirkt Hormonyoga?

Hormonyoga wirkt, wie der Name schon suggeriert, auf hormoneller Ebene und spricht körpereigene Drüsen an, und zwar genauer Eierstöcke, Schilddrüse, Hypophyse und Nebennieren. 

Durch gezielte Körperhaltungen, gepaart mit Atemtechniken, Muskelverschlüssen, Energielenkung und Visualisierung, wird Energie erzeugt, gehalten und in Richtung der hormonellen Drüsen geleitet. Diese werden dadurch angeregt, Hormone zu produzieren und so der natürliche Hormonhaushalt in Balance gebracht – jedenfalls in der Theorie. 

Nicht zuletzt werden auch der Stoffwechsel und der Kreislauf angeregt, sowie das Immunsystem gestärkt.

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Welche Hormone beeinflussen den Menstruationszyklus?

Unter Anderem spielen diese vier Hormone während des Zyklusses eine Rolle:

Östrogen ist zum Beispiel für die Eireifung zuständig und gibt dem Gehirn den Auftrag, das luteinisierende Hormon auszuschütten, das für den Eisprung sorgt. 

Progesteron bereitet die Gebärmutterschleimhaut so vor, dass sich ein befruchtetes Ei einnisten kann. Des Weiteren ist es für die Aufrechterhaltung einer Schwangerschaft wichtig.

Testosteron erhöht bei menstruierenden Menschen die Lust auf Sex, und hat außerdem Wirkung auf das Längenwachstum der Knochen, die Muskulaturstruktur, Haut und Schweißdrüsen.

Cortisol versorgt dich in Stresssituationen mit Energie.

Es gibt keine wissenschaftliche Garantie dafür, dass Hormonyoga hormonell bedingtes Leiden heilt.

Dafür sind unsere Körper mitsamt all ihren Konditionen zu unterschiedlich, Bedürfnisse und psychische Belange zu facettenreich, welche ja ebenfalls signifikant in Hormonproduktion und -wirkung mit einfließen. Trotzdem, einen Versuch ist es allemal wert!

Den maximalen Effekt kannst du erzielen, wenn du die Hormonyoga-Praxis zu einem regelmäßigen Ritual machst: Am besten direkt nach dem Aufstehen und auf nüchternen Magen bzw. mit entleertem Darm. Gerade am Anfang ist tägliches Üben sinnvoll, später, sollten die Beschwerden zurückgegangen sein, reichen auch drei bis fünf Mal pro Woche. 

Wer kann Hormonyoga praktizieren? 

Ursprünglich wurde Hormonyoga speziell für Frauen in den Wechseljahren erfunden – im Klartext bedeutet das aber, dass alle Menschen mit Gebärmutter und Menstruationszyklus eingeschlossen sind. Gerade solche, die aus unterschiedlichen Gründen keine regelmäßige oder überhaupt keine Periode haben, sollten Hormonyoga praktizieren. 

Nicht zuletzt können auch Menschen ohne Gebärmutter von Hormonyoga profitieren, da alle Geschlechter von Hormondysbalancen und -Zyklen beeinflusst werden. Ausprobieren kann, außer in einigen Ausnahmefällen, nicht schaden.

Wer sollte kein Hormonyoga üben?

Es gibt ein paar Konditionen, unter denen du besser kein Hormonyoga praktizieren solltest. Dazu zählen folgende:

  • Menstruation (vor allem in den ersten Tagen)
  • Schwangerschaft
  • bei Krebserkrankungen
  • Endometriose
  • bei großen Myomen in der Gebärmutter
  • Entzündungen des Bauchraums
  • Schilddrüsenüberfunktion
  • Herzkrankheiten
  • nach Operationen
  • Bluthochdruck
  • Asthma

In jedem Fall gilt: Sprich dich am besten vorher mit deiner*m Ärzt*in ab, falls du unsicher bist. 

Checkliste: Anzeichen für eine hormonelle Dysbalance

Es gibt zahlreiche Symptome, die auf ein hormonelles Ungleichgewicht hinweisen können; auch noch mehr, als die folgende Liste umfasst. Sie kann dir trotzdem aus Ausgangspunkt dienen, mit dem du weitere Untersuchungen anleiern und das Gespräch mit Expert*innen suchen kannst. 

  • Ist deine Periode unregelmäßig/besonders schmerzhaft/sehr stark/sehr schwach?
  • Leidest du unter typischen Prämenstruellen Symptomen (PMS), wie Unterleibsschmerzen, Kopfschmerzen, Gliederschmerzen, Müdigkeit oder Stimmungsschwankungen?
  • Hast du Schmerzen beim Sex und/oder wenig/gar keine Lust darauf?
  • Hast du Heißhungerattacken?
  • Bist du schnell müde, erschöpft oder einfach antriebslos?
  • Hast du Schlafprobleme?
  • Schwitzt du viel, auch nachts?
  • Kannst du dich schwer konzentrieren?
  • Fühlst du dich psychisch belastet durch z.B. Stress, Ängste, Traurigkeit oder Reizbarkeit?

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Hormonyoga ist das Richtige für dich, wenn du…

  • unter zyklusbedingten hormonellen Problemen leidest, wie PMS, schmerzhafter, unregelmäßiger oder ausbleibender Menstruation
  • eine verfrühte Menopause erlebst
  • dich auf die Menopause vorbereiten möchtest
  • versuchst schwanger zu werden
  • eine Schilddrüsenunterfunktion hast
  • unter dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) leidest
  • deine Libido ankurbeln und deine weiblichen Anteile spüren möchtest
  • Stoffwechsel, Kreislauf und Immunsystem pushen willst

Auf wen ist Hormonyoga zurückzuführen?

Die Hormonyoga-Übungsreihe wurde 1992 von der Brasilianerin Dinah Rodrigues entwickelt, nachdem diese ohne Beschwerden ihre Wechseljahre durchlebte – sie führt dies auf ihre intensive Praxis des Hatha Yoga zurück. Die 95-Jährige hat Psychologie und Philosophie studiert, praktiziert seit mittlerweile über 50 Jahren Yoga und reist noch heute weltweit, um Workshops zu geben und auszubilden.

Weitere deutsche Yogalehrende, wie die Anusara-Lehrerin Lalleshvari Turske oder Mitglieder von Yoga Vidya, unterrichten die Sequenz nach Rodrigues in einer weiterentwickelten bzw. abgewandelten Form.

Wo kannst du Hormonyoga üben?

Online

Das Online-Yogastudio YogaEasy* ist die Adresse für hochwertige Klassen im Internet. Dort kannst du auch in vielen Klassen Hormonyoga kennenlernen, schau einfach mal vorbei! Über www.yogaeasy.de/flgh erhältst du einen Gratis-Test-Monat ohne nervige automatische Abo-Verlängerung.

Berlin

Hamburg

München

Köln

Frankfurt am Main

Dresden

Buchtipps

Egal, welche der beschrieben Beschwerden du hast – vielleicht kann Hormonyoga eine Linderung bedeuten. Probier es doch mal aus und berichte mir davon in den Kommentaren. Ich bin gespannt!

Titelbild @ Conscious Design via Unsplash

FAQ

Wie oft sollte man Hormonyoga machen?
Um den maximalen Effekt zu erzielen, solltest du möglichst täglich 30 Minuten Hormonyoga praktizieren. Am besten morgens und auf nüchternen Magen und mit entleertem Darm.

Welche Übungen bei Hormonyoga?
Typische Asanas im Hormonyoga sind Janu Sirsasana, die einbeinige sitzende Vorbeuge, Ardha Matsyendrasana, der Drehsitz oder Kapotasana, die Taube. Außerdem wird die Bhastrika-Atmung, Ujjayi-Atmung und die Bandhas, Energieverschlüsse, eingesetzt. Wenn du bereits andere Formen des Yoga praktizierst, werden dir die Asanas und Techniken bekannt vorkommen, da diese dem Hatha und Kundalini Yoga entnommen sind.

Wann kein Hormonyoga?
Während einer Schwangerschaft oder der Menstruation, bei Krebserkrankungen, Endometriose, großen Myomen in der Gebärmutter, Entzündungen des Bauchraums, Schilddrüsenüberfunktion, Herzkrankheiten, nach Operationen, Bluthochdruck oder Asthma solltest du kein Hormonyoga üben.

Können auch Männer Hormonyoga üben?
Auch männliche* Körper unterliegen hormonellen Schwankungen, dementsprechend könnte auch da Hormonyoga Erleichterung verschaffen. Mittlerweile existiert auch eine spezielle Übungsreihe für Männer.

Was hat Cycle Syncing mit Hormonyoga zu tun? 
Cycle Syncing meint, Zyklus-aufmerksam zu leben und die vier Phasen des Menstruationszyklus bewusst wahrzunehmen, mitsamt ihrer Stärken und Potenziale. Diese Aufmerksamkeit gepaart mit passender Ernährung und Bewegung kann helfen, die Hormone natürlich in Balance zu bringen. Cycle Syncing und Hormonyoga ergänzen sich ideal und können, oder sogar sollten, gemeinsam praktiziert werden.

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4 Kommentare / Schreibe einen Kommentar

  1. Danke für den tollen Artikel. Hormonyoga klingt wirklich sehr spannend. Habt ihr irgendwelche Tipps bezüglich einem Online Kurs in dem man die Basics für eine eigene Hormonyoga Praxis erlernen kann?

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