Yoga üben im Urlaub: Ein Morgen-Quickie zum Nachturnen

Stehst du auch im Urlaub jeden Tag auf der Yogamatte? Oder gehörst du eher zu der Sorte Mensch, die ihre Matte zwar brav im Reisegepäck verstaut, aber die morgendlichen Yoga Übungen doch lieber gegen Cappuccino und Croissant tauscht?

Wenn du (wie ich) eher zur Croissant-Fraktion gehörst, hilft dir diese Anleitung vielleicht weiter. Die Praxis dauert etwa 30 Minuten und macht dich fit für den Tag.

Meine ultimativen Yoga Übungen für einen Urlaubs-Morgen:

Kabala Bahti – Feueratem

Zum Wachwerden und die Extraportion Sauerstoff starte mit Kabala Bahti, dem Feueratem. 108 Mal kraftvoll Luft durch die Nase ausstoßen, Einatmung kommt von allein. Zwei Runden, zwischendurch die Luft anhalten.

Cakravakasana – Katze-Kuh

Jetzt die Wirbelsäule mit der Katze-Kuh-Übung aufwecken. Einatmen, geführt ins Hohlkreuz gehen, ausatmen, den Rücken runden und den Nabel zur Wirbelsäule ranziehen. Zehn mal synchron zur Atmung wiederholen.

Adho Mukha Svanasana – der herabschauende Hund

Ach, der Down Dog. Ein feiner Kerl. Entweder für 10 Atemzüge halten oder in die dritte Runde Kabala Bahti starten.

Surya Namaskar – Sonnengruß

Sonne ist genau das, was wir im Urlaub brauchen, ein paar Grüße müssen deshalb sein. Ich persönlich mache morgen gerne drei Runden Sonnengruß A und dann noch zweimal den Sonnengruß B. Yogis choice!

Trikonasana – Dreieck

Darauf achten, dass beide Beine gestreckt sind, Blick geht gerade aus oder – wenn der Nacken okay ist – zur oberen Hand. 5 tiefe Atemzüge.

Virabhadasana II – Krieger 2

Vorderes Bein beugen, Blick geht gerade nach vorne, Schultern sind tief. Ebenso 5 Atemzüge halten.

Parsvottonasana – Pyramide

Hüften parallel bringen, Schritt etwas verkleinern, Hände in die Hüften, Oberkörper gerade ausrichten und mit geradem Rücken nach unten beugen. Hände entweder an den Hüften lassen oder auf dem Boden abstellen. 5 Atemzüge.

Parivritta Trikonasana – gedrehtes Dreieck

Von der Pyramide aus die rechte Hand neben den linken Fuß flach in den Boden drücken und den Oberkörper nach oben hin aufdrehen. Darauf achten, dass die Beine gestreckt bleiben. 5 Atemzüge halten.

Ardha Matsyendrasana – Drehsitz

Vom gedrehten Dreieck in den Drehsitz kommen. Im Drehsitz sind die Sitzknochen auf dem Boden, die Wirbelsäule gerade. Mit der Einatmung aufrichten, mit der Ausatmung die Drehung vertiefen. 5 Atemzüge.

Vinyasa mit Bhujangasana oder Chaturanga – Vinyasa mit kleiner Kobra oder Chaturanga

Komm in den herabschauenden Hund, fließ durch ein Vinyasa deiner Wahl und halte die kleine Kobra oder Chaturanga für 5 Atemzüge. Die Sequenz ab dem Dreieck mit der anderen Seite wiederholen.

Sedhu Bandhasana oder Chakrasana – Halbes Rad oder ganzes Rad

Öffne dein Herz. Je nach gusto mit dem halben oder dem ganzen Rad. Achte darauf, dass der untere Rücken lang bleiben kann. Dreimal für fünf Atemzüge halten.

Jathara Parivritti – liegende Drehung

Um die Wirbelsäule auszugleichen, hilft eine liegende Drehung. Arme ausbreiten und Beine auf Bauchnabelhöhe erst rechts, dann links für fünf Atemzüge ablegen.

Baddha Konasana

Um danach die Hüfte zu öffnen, lege die Fußsohlen aneinander, öffne die Füße wie ein Buch, lass die Knie nach außen fallen und beuge dich mit geradem Rücken nach vorne.

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Paschimottanasana – Vorbeuge

Jetzt noch eine Vorbeuge. Bei Beschwerden im unteren Rücken die Beine leicht anwinkeln. Grundsätzlich mit möglichst geradem Rücken nach vorne beugen. Zehn Atemzüge halten.

Shirshasana – Kopfstand

Der Kopfstand gilt als der König der Asanas und ist eine meiner absoluten Lieblingspositionen. Von der Stellung des Kindes aus die Position schrittweise ausbauen. Die Asana kann ruhig 20 Atemzüge gehalten werden.

Garbhasana – Stellung des Kind

Klein machen und dem Kopfstand nachspüren.

Savasana – Totenhaltung

Und jetzt fünf bis zehn Minuten chillen. Am besten den Wecker stellen und gedanklich die einzelnen Körperteile entspannen.

Meditation

Ich meditiere gerne noch in paar Minuten. Zum Beispiel mit Hilfe der Achtsamkeitsapp, die sich übrigens wegen des schönen Gongs auch als Savasana-Wecker eignet.

Frühstück

Jetzt sind Cappuccino und Croissant doppelt lecker.

Shine bright,
Deine Rebecca

PS: Abwechslung bringt Sandras Morgenpraxis!