Yoga Übungen für Zuhause: Der 30-Minuten Powerkick

*Gastbeitrag von Sandra*

Ist es dir seit unseren Tipps für Yoga Übungen zuhause öfter gelungen, den Tag auf der Yogamatte zu starten? Nein? Dann solltest du unbedingt weiterlesen.

Sandra von Healing Yoga Berlin hat extra für Fuck Lucky Go Happy Leser eine 30-Minuten Praxis zusammengestellt, die den ultimativen Powerkick bringt. Sie eignet sich wunderbar für den Morgen, oder wann immer man sich müde fühlt.

Los geht’s mit Sandras Yoga Übungen zum Wachwerden:

Yoga Übungen Sandra Winkens

Ego Eradicator

Der „Ego-Vernichter“ ist ein Klassiker aus dem Kundalini Yoga und wird für 3 Minuten geübt. Sitze aufrecht im Schneidersitz. Rolle die Fingerkuppen eng zu den Fingerwurzeln ein. Zieh die Daumen weg von den übrigen Fingern und strecke die Arme im 60° Winkel nach oben. Jetzt 3 Minuten Feueratem, während du dich auf dein drittes Auge konzentrierst. Zum Abschluss atme tief ein, halte den Atem und die Position. Zieh die Sitzknochen nach innen und oben und halte für einige Sekunden. Dann atme aus und entspanne. Diese Übung stärkt deine Aura und klärt den Geist.

Side-Twists

Bring die Hände zu den Schultern, die Finger umfassen die Schultern vorn, die Daumen von hinten. Drehe den Oberkörper mit der Einatmung nach links und mit der Ausatmung nach rechts. Konzentriere dich auch hier auf dein drittes Auge und atme kraftvoll aus. 1-3 Minuten.

Yoga Übungen Sandra Winkens

Down Dog und Down Dog Twists

Komm über den Vierfüßlerstand in den abwärts schauenden Hund. Verkleinere die Position so weit, dass deine Fersen hinten den Boden berühren. Bring die linke Hand zur Mittellinie deiner Yogamatte und greife mit der rechten Hand, die Außenseite deines linken Beines. Je tiefer die Hand, desto intensiver ist die Drehung. Halte jede Seite für mindestens fünf tiefe Atemzüge. Die Übung stimuliert deine Bauchorgane und unterstützt deren Entgiftung.

Yoga Übungen Sandra Winkens

Plank Pose und Rückbeugen Variation

Vom abwärts schauenden Hund, verlagere das Gewicht nach vorne, bis sich die Schultern über den Handgelenken befinden. Halte, die schiefe Ebene, für fünf tiefe Atemzüge und schwebe dann langsam zum Boden. Falte die Hände am unteren Rücken, streck die Arme in Richtung Füße, bring die Handflächen nah zueinander und nimm fünf Atemzüge bis hoch in die  Schlüsselbeine. Die Haltung weitet den gesamten Brustkorb, stärkt die Rückenmuskulatur und befreit die Schultern von Verspannungen.

Yoga Übungen Sandra Winkens

Haltung des Kindes

Nachdem du dich einen Moment ausgeruht hast, stell die Zehen auf und schieb den Po zurück auf die Fersen. Stirn ruht am Boden. Die Fingerkuppen krabbeln in Richtung Mattenanfang. Sitzknochen und Schultern ziehen zurück. Fünf Atemzüge, um die Wirbelsäule zu dekomprimieren und die Bandscheiben mit Sauerstoff zu versorgen.

Adlerarme mit Variante

Lauf die Hände in Richtung Knie und richte den Oberkörper auf. Du sitzt auf den Fersen, die Zehen sind umgeklappt. Die Haltung dient einer besseren Erdung und öffnet Reflexpunkte in den Fußsohlen. Breite nun die Arme zur Seite aus und wickel den rechten Oberarm über den linken. Halte Adlerarme für fünf Atemzüge, dann wechsle die Seiten.

Yoga Übungen Sandra Winkens

Stehende Vorwärtsbeuge

Komm in die stehende Vorwärtsbeuge. Greife die Ellbogen und lasse dich schwer nach unten hängen. Spüre wie dein Rücken länger wird, der Kopf schwerer. Über die Schwere des Kopfes wird der Nacken dekomprimiert. Halte für fünf bis zehn Atemzüge. Diese Haltung dehnt die gesamte Körperrückseite und stärkt das Nervensystem.

Berg Haltung

Löse die Hände, lass die Arme Richtung Boden baumeln, schüttel Kopf und Schultern aus. Der Kopf ist schwer, rolle mit gebeugten Knien, Wirbel für Wirbel nach oben. Gehe zum Anfang deiner Yogamatte. Stehe aufrecht und schließe die Handflächen vor dem Herzen.

Sonnengruß

Übe nun drei bis vier Durchgänge den Sonnengruß A. Eine detaillierte Anleitung gibt es hier (Nadezhda Georgiewa führt durch den Sonnengruß, auf der yogafürdich Seite, gibt es aber auch Yoga Videos von Sandra und anderen Yogalehrern zu entdecken). Gerne kannst du auch den Sonnengruß deiner Wahl praktizieren.

yoga übungen sandra winkens

Rückbeuge im Krieger

Komm nach dem dritten Sonengruß in den Krieger 1. Falte die Hände hinter dem Kopf und zieh die Ellbogen nach außen. Fünf Atemzüge halten. Die Position kräftigt die Beine und weitet den Brustkorb.

Stehende Drehung

Dann Händeflächen vor dem Brustbein zusammenführen, den Oberkörper nach vorne neigen und nach rechts drehen. Bring den linken Ellbogen über den rechten Oberschenkel. Für fünf tiefe Atemzüge halten und Seite wechseln.

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Der Scorpion Dog

Vom herab schauenden Hund das rechte Bein nach hinten schwingen. Knie beugen, so die Hüfte öffnen.

Rockstar

Du kannst von hier aus noch einen Schritt weitergehen, indem du den rechten Fuß nach links zum Boden bringst. Linkes Bein gestreckt, Fußaußenkante geerdet. Rechter Arm zieht über den Kopf. Drei bis fünf tiefe Atemzüge. Anschließend zurück, in den abwärts schauenden Hund. Dann Seite wechseln.

yoga übungen sandra winkens

Schiefe Ebene und Bogen

Aus dem abwärts schauenden Hund, roll dich Wirbel für Wirbel in die schiefe Ebene und lege langsam zum Boden ab. Beug‘ die Knie, greif dir die Fußgelenke. Fünf Atemzüge. Diese Haltung stärkt den Solarplexus und öffnet den Brustkorb. Die Lungen werden geweitet und belüftet.

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Brücke

Dreh dich um und finde in Rückenlage. Füß hüftweit und nah bei den Gesäßknochen. Für die Schulterbrücke, heben Becken und den gesamten Rücken an. Falte die Hände unter dem und zieh sie in Richtung Mattenanfang. Fünf Atemzüge, ausruhen und dreimal wiederholen.

Das volle Rad

Fortgeschrittene Yoga Schüler gehen ins Rad nach der Brücke. Die Hände flach neben die Ohren, Fingerspitzen zeigen zu den Schultern. Hebe den gesamten Oberkörper an. Halte die Position mindestens fünf Atemzüge, oder länger.

Löse die Haltung auf, indem du das Kinn zum Brustbein ziehst. Vorsichtig wieder in Rückenlage finden und die Knie zum Brustkorb heranziehen. Das solltest du erst machen, wenn du die Rückbeugen Sequenz beendet hast, ansonsten schadest du deinem unteren Rücken.

yoga übungen sandra winkens

Liegende Drehung

Breite die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus und lass beide Knie zur rechten Seite zum Boden sinken. Verweil auf jeder Seite für fünf tiefe Atemzüge. Diese Haltung entspannt die Bauchmuskulatur und den Lendenbereich. Außerdem wirkt sie stresslindernd.

Savasana

Streck nun die Beine aus, lass die Füße locker nach außen fallen und dreh die Handflächen nach oben. Savasana heißt übersetzt Totenstellung. Lass den Körper hier völlig unbewegt, damit er sich von der Praxis erholen und Kraft für den Tag schöpfen kann. Bleibe, für mindestens fünf Minuten.

Komm gut und frisch durch den Tag,

Deine Sandra

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