Yoga für Anfänger*innen: Die besten Videos und Tipps

[Werbung] Es gibt zahlreiche Gründe, um mit Yoga anzufangen: In einer Studie gaben 66% der Befragten an, mit Hilfe von Yoga ihr körperliches Befinden verbessern zu wollen. 64% geht es darum, das geistige Befinden zu verbessern und immerhin 24% nannten ein Interesse auf geistig-spiritueller Ebene als Grund, in die Yogapraxis einzusteigen.

Die Gründe, die mich zum Yoga führten, waren ziemlich profan.

Ich dachte, Yoga sei nicht so anstrengend wie Sport und außerdem sahen das Logo der Yogaschule und die Einrichtung so stylisch aus. Wer hätte gedacht, dass ein Probemonat im Yogastudio den weiteren Verlauf meines Lebens prägen würde?

In meinen ersten Yogaklassen war ich aber zunächst total eingeschüchtert. Im Studio schienen alle einen Plan zu haben, standen schon vor Beginn der Klasse auf dem Kopf, atmeten seltsam und hatten eine Ernsthaftigkeit an sich, die mir fremd war – ich hatte mich in eine Fortgeschrittenen-Klasse verirrt, classic. Danach hatte ich erst einmal Hemmungen und zweifelte daran, dass Yoga das richtige für mich war, bis ich schließlich den passenden Anfänger*innenkurs fand.

Möchtest du auch mit Yoga anfangen, aber weißt nicht recht, wo und wie?

Damit es dir nicht so ergeht wie mir, habe ich zusammen mit unserem Partner YogaEasy einen Guide für Yoga-Anfänger *innen zusammengestellt. Hier erfährst du, was Yoga überhaupt ist, welche Yogastile für Einsteiger*innen geeignet sind und mit welchen Videoprogrammen du auch Zuhause einen super Einstieg in die Praxis findest. Außerdem bekommst du ein paar Geheimtipps, mit denen du bestimmt locker durch deine Anfangszeit kommst. 

Hier kommt der Guide für Yoga-Anfänger*innen.

Was ist eigentlich Yoga und welche Stile eignen sich für Einsteiger*innen?

Die gängigen körperlichen Übungen, die wir im Westen unter “Yoga” verstehen, werden Asana genannt. Die ursprüngliche Yogalehre geht aber weit über die körperliche Asanapraxis hinaus. Obwohl Yoga seine Wurzeln im Hinduismus und Buddhismus hat, ist es keine Religion, sondern eine philosophische Lehre. Die ältesten Yogaschriften, die Upanishaden, sind auf 700 v. Chr. datiert. 

In der Yogalehre wird von einer Art Weltseele (Brahman/Atman) ausgegangen, die allen Lebewesen innewohnt und uns miteinander verbindet. Das Wort yoga bedeutet übersetzt auch Einheit. Die grundsätzliche Motivation, Yoga zu praktizieren, ist, uns an unsere Verbindung mit dem großen Ganzen zu erinnern und Erleuchtung (Moksha/Samadhi) zu finden. 

Zur Praxis von Yoga gehören traditionell auch geistige Übungen wie Konzentration, Reinigungsübungen, Atemübungen, Meditation und auch eine bestimmte Lebensführung. Außerdem gibt es verschiedene andere Wege des Yoga, die ganz ohne derartige Praxis auskommen, beispielsweise Karma Yoga (Yoga des selbstlosen Dienstes) oder Bhakti Yoga (Yoga der Hingabe ans Göttliche). 

Wenn dich aber vorerst der rein körperliche Aspekt des Yoga interessiert, ist das völlig okay und Grund genug, um anzufangen!

Vielleicht möchtest du dich, wenn du länger Yoga übst, eingehender mit den Hintergründen beschäftigen. 

>> Lesetipp: 3 Yogabücher, die jeder Yogi kennen sollte

In einer modernen Yogaklasse werden körperliche Übungen mit einer tiefen Atmung, Konzentrationspunkten (Drishti), Energieverschlüssen (Bandhas) und Handgesten (Mudras) kombiniert, um die die Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zu bringen und den Körper sowie die geistigen Vorgänge im Inneren besser wahrzunehmen. 

Es gibt viele verschiedene Yogastile innerhalb des modernen Yoga. Die meisten beruhen auf dem Hatha Yoga, das erst in den 1920ern aufkam. Um den richtigen Stil für dich zu finden, lohnt es sich, dir folgende Fragen zu stellen: Welche Gründe bringen dich zum Yoga? Wünscht du dir mehr Ausgleich und Gelassenheit? Oder genau das Gegenteil, möchtest du mehr in Bewegung kommen? Sind es spezielle Umstände, wie eine Verletzung oder eine Schwangerschaft? 

Besonders gut geeignet für Einsteiger*innen, die einen entspannenden Ausgleich suchen, ist das sehr ruhige Yin Yoga oder restoratives Yoga. Beim Hatha und Iyengar Yoga lernst du relativ statisch die verschiedenen Asanas kennen und kannst besonders sicher und praktizieren, wobei besonders im Iyengar Yoga ein körpertherapeutischer Aspekt eine große Rolle spielt. Hast du also Verletzungen oder körperliche Beschwerden, ist das ein guter Ausganspunkt. Im Anusara Yoga wird viel Wert auf eine korrekte Ausführung gelegt und der Unterricht ist fließender gestaltet, ebenso beim Vinyasa Yoga, welches schon eher “sportlich” ist. Ich empfehle dir, verschiedene Stile auszuprobieren und herauszufinden, welcher deinen Bedürfnissen gerecht wird und wo du dich am wohlsten fühlst.

>> Lesetipp: Wirf doch einen Blick in unseren großen Yoga Arten Finder. Dort findest du alles über den jeweiligen Stil heraus.

Was brauche ich?

Grundsätzlich kann wirklich jede*r Yoga üben! Du musst weder besonders gelenkig sein, ein bestimmtes Alter haben oder einen bestimmten Körpertypen. Wenn dir jetzt das Bild einer weißen, dünnen, jungen Frau im Kopf herumschwebt, die ihre Beine hinter dem Kopf verbrezelt: Streich es! Jeder Körper kann Yoga üben.

Das wichtigste bei der Praxis bist du selbst, und dich hast du ja wohl immer dabei. Ansonsten benötigst du für deine Praxis gar nicht viel. 

Wichtig ist vor allem eine Yogamatte. Es lohnt sich, von Anfang an in eine gute Matte zu investieren, die lange hält. Im Gegensatz zu Gymnasikmatten ziehen sich Yogamatten im Idealfall nicht auseinander und geben auch bei schweißtreibenden Stilen sicheren Halt, ohne dass du wegrutscht. In unserem großen Yogamatten-Test findest du unsere Favoriten.

Um dir gewisse Asanas zu erleichtern, empfiehlt es sich, dir Yoga Hilfsmittel anzuschaffen. Mit Blöcken beispielsweise holst du dir den Boden näher heran oder kannst sie nutzen, um erhöht (und damit aufrechter) zu sitzen. Wofür du Hilfsmittel noch einsetzen kannst und welche wir empfehlen, erfährst du in Rebeccas Artikel über Yoga Hilfsmittel

Yoga wird barfuß und ohne Socken geübt. Je nach Yogastil kannst du entweder bequeme, lockere Kleidung zur Praxis tragen oder Sportkleidung wie eng anliegende Shirts und Leggings, wenn du schweißtreibendere Stile übst. Dort wäre weite Kleidung eher hinderlich. In unserem Yogahosen-Test stellen wir unsere Lieblingsmodelle vor und im Yoga-BH Test kannst du nachlesen, welche Oberteile dir den nötigen Halt schenken. 

Wenn du leicht frierst, kannst du dir für die Tiefenentspannung (Savasana) am Ende der Yogastunde auch einen Pulli und Socken neben die Matte legen und eine Decke bereithalten. Wenn du richtig abschalten willst, nutze ein Augenkissen für Savasana.

Wie fange ich an?

Falls es dir genauso geht wie mir bei meinen ersten Yogastunden und du Hemmungen hast, im Studio zu üben, kannst du zuhause mit Hilfe von Onlinevideos üben. 

Wir arbeiten schon seit vielen Jahren mit YogaEasy* zusammen, der größten Onlineplattform für Yogavideos im deutschsprachigen Raum. Die Programme sind von erfahrenen, deutschlandweit und international bekannten Yogalehrer*innen entworfen, sodass du in sicheren Händen bist, wenn du in die Welt des Yoga einsteigst. Alle Videos sind auf verschiedene Bedürfnisse und Level angepasst. 

Wenn du dich jetzt dazu entschieden hast, Yoga erst einmal zuhause im sicheren Rahmen zu üben – then look no further! Ich habe verschiedene Programme von YogaEasy unter die Lupe genommen und für dich getestet. 

Tipp: Über diesen Link* kannst du dich bei YogaEasy anmelden und erhältst einen Gratis-Test-Monat ohne nervige automatische Abo-Verlängerung.

Hier kommen meine liebsten Videos für Yoga-Anfänger*innen.

Der große Anfängerkurs mit Anna Trökes

Yoga für Anfänger*innen: Die besten Videos und Tipps 2

Anna Trökes ist eine der Grandes Dames der Yogawelt. Sie unterrichtet schon seit 1974 Yoga! Da war an meine Geburt noch gar nicht zu denken… 

Bei Anna Trökes bist du in sicheren und liebevollen Händen, nicht nur dank ihrer jahrzehntelangen Erfahrung. Sie versteht es wie keine Zweite, Asanas herunterzubrechen und auch für Ungeübte zugänglich zu machen. Anna Trökes macht auch die dahinterliegende Yogaphilosophie ohne abgehobenes Spiri-Vokabular greifbar.

>> Buchtipp: Das große Buch vom Yoga* von Anna Trökes ist die perfekte Lektüre für Einsteiger*innen

Der zehnwöchige Online-Anfängerkurs auf YogaEasy vermittelt die absoluten Grundlagen des Yoga. Er ist wirklich für blutige Anfänger*innen ohne Vorerfahrung konzipiert; einfach jede*r kann mitmachen! 

Der Fokus des Kurses liegt darauf, deine Wahrnehmung zu schulen. In den zehn 30- bis 50-minütigen Videos schaffst du Bewusstsein für den Atem, den so oft verspannten Schulter- und Rückenbereich und lernst die Grundlagen von Meditation kennen. Spoiler Alert: Meditation heißt nicht, an nichts zu denken! 

Anna Trökes erläutert jede Übung aus dem Hatha Yoga geduldig, langsam und punktgenau, sodass du auch alleine zuhause sicher üben kannst. Erstmal lernst du in den Videos, die Aufmerksamkeit auf deinen Körper und auf das Hier und Jetzt zu lenken. Du lernst grundsätzliche Bewegungsabläufe wie Katze-Kuh kennen, den richtigen Stand sowie den Ablauf der Sonnengrüße, die in irgendeiner Version in nahezu jeder Yogastunde vorkommen. 

Erwarte in diesen Videos keinen verrückten Flow, stattdessen geht es darum, verletzungsfrei die Grundlagen zu erlernen, deinen Körper zu erforschen und dir selbst näher zu kommen. Nochmal: Du brauchst hierzu wirklich keinerlei Vorkenntnisse und musst weder sportlich noch flexibel sein, um mitzumachen! 

Hier kannst du dich für den Kurs anmelden. Du bekommst jede Woche Videos, hilfreiche Artikel zum Thema sowie kleine Motivationshilfen zugeschickt.

Der Anusara-Yoga-Anfängerkurs

Ein weiteres Programm von YogaEasy, das extra für Neueinsteiger*innen konzipiert wurde, ist der fünfwöchige Anusara-Anfängerkurs mit Christina Lobe. Sie lehrt bereits seit 2005 Anusara Yoga und hat außerdem in Berlin das wunderschöne Studio Lobe Block gegründet, wo du bei Gelegenheit unbedingt vorbeischauen solltest!

Anusara ist ein Stil, der sich sehr gut für Einsteiger*innen eignet, weil so viel Wert auf eine korrekte Ausführung der Asanas gelegt wird. Aber in dem Stil steckt noch mehr: Es geht besonders darum, mehr nach Innen und ins Spüren zu kommen. Das verrät schon der Name, welcher aus dem Sanskrit übersetzt dem Herzen folgend bedeutet. Ich würde Anusara Yoga als einen fließenden, weichen Stil beschreiben, der für all diejenigen geeignet ist, die schon vermuten, dass hinter der Yogapraxis mehr steckt als reine Gymnastik.

Christina Lobe verfügt nicht nur über sehr viel Wissen, sondern über eine wahnsinnig angenehme Stimme, eine große Portion Sanftheit und ganz viel Klarheit. Das kommt dir beim Anusara Anfängerkurs in jedem der Videos zu Gute. Jede Klasse fokussiert sich auf eines der fünf Grundprinzipien des Anusara Yoga. So erfasst du sie nicht nur intellektuell, sondern kannst direkt ins Spüren kommen und die Prinzipien an deinem Körper wahrnehmen. 

Ich empfehle dieses Programm all denjenigen, die viel Wert auf die innere Erfahrung von Yoga legen und sich für einen fließenden Yogastil interessieren, der dennoch eine sichere Yogapraxis ermöglicht.

Hier kannst du dich anmelden und wöchentlich die Übungsvideos und Artikel rund um Anusara Yoga erhalten. 

Das Rücken-Yoga-Programm

Im Gegensatz zu den anderen Programmen bekommst du beim Rücken-Yoga-Programm nicht nur eine Lehrer*in, sondern unterschiedliche Lehrer*innen an die Seite gestellt. Und die können sich wirklich sehen lassen! 

Anna Trökes zeigt dir eine Sequenz, die du super täglich üben kannst, um Rückenschmerzen vorzubeugen oder sie zu lindern. Christiane Wolff hat therapeutisches Yoga für akute Nackenschmerzen in petto, Ronald Steiner, der bekannte Ashtanga-Yogalehrer und Sportmediziner, steuert Fachwissen über die Wirbelsäule bei und Patricia Thielemann sorgt für die nötige Stärkung der Bauchmuskulatur. Außerdem erwartet dich Faszienyoga, um für die nötige Entspannung im Rücken zu sorgen und du lernst spezielle Drucktechniken kennen, die du bei akuten Schmerzen anwenden kannst. 

Im Programm wird alles berücksichtigt, was für einen gesunden Rücken wichtig ist: Du löst Anspannungen in der Rücken- und Schultermuskulatur, mobilisierst die Wirbelsäule, entspannst den Rücken und stärkst zugleich die so wichtige Rücken- und Bauchmuskulatur.

Ergänzt wird das Rücken-Yoga-Programm durch viele interessante Artikel, zum Beispiel über die Do’s and Dont’s einer rückenschonenden Yogapraxis und Tipps für mehr Bewegung im Alltag.

Wie der Name schon sagt, ist dieses Video besonders für die Menschen geeignet, die mit Yoga ihren Rückenschmerzen zu Leibe rücken möchten. Solltest du jedoch unter akuten oder chronischen Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall oder Ähnlichem leiden, wende dich erst an ein*e Arzt*Ärztin, bevor du dich auf die Matte schwingst.

Hier kommst du zur Anmeldung für das Rücken-Yoga-Programm.

Wenn du dich nun für eines der vorgestellten Programme begeistern kannst: Go for it!

Lass mich dir nur noch ein paar Tipps mit auf den Weg geben. Denn ich war selbst die wohl schlimmste Schülerin, als ich mit Yoga begonnen habe: Ich quatschte mit meinen Mattennachbar*innen, checkte ständig mein Smartphone und verschwand zum Trinken auf dem Klo. Alles Ablenkungen meines Geistes, um nicht wirklich im jetzigen Moment zu sein oder unliebsamen Übungen aus dem Weg zu gehen.

Ich habe mich geweigert, Om zu singen, dachte Hilfsmittel hätte ich nicht nötig und war ungeduldig und wütend auf meinen Körper, wenn er nicht das tat, was ich von ihm wollte. Mach es besser als ich! 

Meine Tipps für Yoga Anfänger*innen:

  • Schaffe Zeit und Raum
    Räume deiner Yogapraxis Zeit in deinem Alltag ein. Bereite den Raum praktisch vor, indem du alles Unnötige, was dich ablenken könnte, aus dem Weg räumst. Schalte dein Handy in den Flugmodus oder lasse es am besten in einem anderen Raum. Schließe die anderen Tabs am PC-Bildschirm. Und dann bereite dich auch energetisch auf die Praxis vor: Schaue, dass du vor und nach der Praxis einige Minuten zum Ankommen und Nachspüren Zeit hast, und nicht gleich zur nächsten Tätigkeit hetzt. Lass der Yogapraxis Raum, sich zu entfalten.
  • Lass dich drauf ein!
    Wie oben erwähnt, fand ich das Om und Namaste am Anfang jeder Stunde total affig. Überhaupt fand ich ganz viele Sachen affig – eigentlich grenzt es an ein Wunder, dass ich Yoga nicht innerhalb kürzester Zeit den Laufpass gegeben habe. Deshalb möchte ich dich dazu ermutigen, offen zu bleiben und dich im Laufe der Yogastunde einfach mal auf das einzulassen, was dir angeboten wird. Vielleicht merkst du, dass gewisse Sachen einfach nichts für dich sind. Aber dann hast du es immerhin probiert und kannst es mit Gewissheit ausschließen. Ich könnte mir inzwischen keine Yogastunde mehr ohne Singen vorstellen!
  • Achte deine Grenzen!
    Wichtig ist beim Üben, egal ob im Studio oder zuhause, dass du auf die natürlichen Signale deines Körpers achtest. Fordere dich ein bisschen heraus, aber überfordere dich nicht. Wenn du stechende Schmerzen empfindest, gehe unbedingt aus der Asana heraus. Einen guten Hinweis auf den Zustand deines Körpers liefert immer der Atem: Kann er noch tief und frei fließen, bist du richtig. 
  • Nutze Hilfsmittel!
    Oftmals möchte unser Ego uns vorgaukeln, dass es ein Zeichen von Schwäche ist, Hilfsmittel zu verwenden. Denn wir sind doch total super in dem was wir machen und so weit wie alle anderen, oder? Ich fühle mich inzwischen viel cooler, wenn ich in Yogastunden zu meinen Hilfsmitteln greife. Es zeigt mir, dass ich die Signale meines Körpers ernst nehme und bereit bin, sie anzuerkennen.
  • Bleib bei dir!
    Auch beim Yoga ist es verführerisch, zu schauen, was die Nachbar*innen auf ihrer Matte treiben oder sich mit den Lehrer*innen in den Videos zu vergleichen. Schon verfallen wir in Verbissenheit und zwingen unseren Körper tiefer in Haltungen hinein, für die er noch gar nicht bereit ist. Oder das Gegenteil passiert: Wir möchten am liebsten hinschmeißen, weil wir denken, es sowieso niemals zu beherrschen. Denke daran: Das ist dein Körper. Nicht der Körper deines*r Nachbar*in oder einer fremden Person in einem Video. Bringe deine Aufmerksamkeit zurück in deinen Körper und achte darauf, wie die Asana sich gerade für dich anfühlt. Da wo du gerade bist, bist du genau richtig.
  • Atme
    Ich kann es nicht oft genug sagen. Auch wenn wir am Anfang größtenteils damit beschäftigt sind, unsere Gliedmaßen einzusammeln, ist das Wichtigste nicht, eine Asana wie aus dem Bilderbuch nachzuturnen. Sondern, ob du tief und gleichmäßig atmen kannst. Dein Atem ist dein Anker, der dich im Hier und Jetzt hält und dir viel über den Zustand deines Geistes und Körpers verrät. Wenn du merkst, dass der Atem nicht mehr frei fließen kann, bist du vermutlich einen Schritt zu weit gegangen. Gehe ein Stück aus der Asana hinaus, schnappe dir einen Block oder mache eine Pause in der Kind Asana, um deinen Atem wiederzufinden.
  • Bleib geduldig!
    Wenn wir einer Tätigkeit regelmäßig nachgehen, wünschen wir uns Resultate, “Verbesserungen”. Natürlich auch in der Yogapraxis. Wie oft habe ich mich entmutigt im Raum umgeschaut, wenn alle in das volle Rad gegangen sind, und es meinem Körper einfach unverständlich war, wie er diese Haltung jemals einnehmen soll. Und irgendwann, ohne darüber nachzudenken, schwups, stand ich da. In einem wundervollen, geschwungenen Rad. Inzwischen ist Urdhva Dhanurasana eine meiner Lieblingsasanas. Wenn wir weniger nachdenken, passieren kleine Wunder in uns.
  • Jeder Tag ist anders
    Wenn unser Körper dann ein Mal in der Lage war, eine Asana auszuführen, denken wir, das muss jeden Tag so sein. Aber unser Körper funktioniert nicht jeden Tag gleich. Morgens zum Beispiel ist der Körper oftmals viel steifer als am Abend. Vielleicht hast du schlecht geschlafen oder bekommst deine Periode. Schule deine Aufmerksamkeit und lerne, auf die täglich wechselnden Bedürfnisse deines Körpers einzugehen. Zögere also nicht, Blöcke unter die Hände zu nehmen, auch wenn du schon einmal an dem Punkt warst, wo du ohne sie üben konntest. Nimm dir das nicht übel, sondern feiere, dass du deinem Körper schon so gut zuhören kannst.

Wenn du dich dafür entscheidest, online Yoga zu üben, empfehle ich dir, jedes Video öfter als ein Mal zu üben. Beim ersten Mal klappt vielleicht noch nicht alles so, wie du es dir vorstellst oder du kommst nicht hinterher. Gib nicht auf, je öfter du ein Video übst, umso sicherer wirst du mit den Übungen, weil du weißt, was dich erwartet.

Wenn du dich nach einigen Wochen wohl in der Praxis fühlst, ist es Zeit für einen Studiobesuch.

 Überwinde deine Berührungsängste und schau im Yogastudio vorbei! 

>> Lesetipp: Rebeccas Yogastudio Knigge

Denn auch wenn die Onlinevideos super für den Einstieg sind, ersetzt kein Video ein*e Yogalehrer*in im echten Leben. Falls du an manchen Stellen “schummelst” oder eine Asana nicht korrekt ausführst, kann der*die Lehrer*in dich unterstützen. Diese kleinen Fehler sind zunächst nicht so schlimm, aber über Jahre hinweg können sie dem Körper langfristig schaden. Die meisten Studios bieten Probestunden an – lass dir eins empfehlen oder recherchiere im Netz nach einem Studio in deiner Nähe. 

>> Lesetipp: Hier findest du unsere Studioempfehlungen für einige Städte

Eine weitere Möglichkeit ist es, Privatstunden zu nehmen. Vielleicht hast du schon ein*e Yogalehrer*in im Auge, der*die dir sympathisch ist? Vielleicht sogar jemand aus dem Onlinevideo? Dann ist Privatyoga eine super Möglichkeit, um an deiner richtigen Ausführung zu feilen.

Ich hoffe, dass dieser Guide dich dazu anregt, Yoga auszuprobieren.

Ich wünsche dir einen großartigen, spannenden, kurvenreichen und langen (lebenslangen?) Yogaweg. Hast du noch Fragen dazu, wie du am besten mit Yoga beginnen sollst? Lass es mich in den Kommentaren wissen.

Deine Sheila

Fotos © Annina Lingens

Bei den mit * gekennzeichneten Links handelt es sich um Affiliate-Links. So erhalten wir eine kleine Provision, wenn du ein Produkt kaufst. Dieser Beitrag ist eine bezahlte Kooperation mit YogaEasy. Wir sind sehr dankbar, so großartige Partner*innen im Boot zu haben, die FLGH auf diese Weise unterstützen.

Das könnte dich auch interessieren:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*
*