Yin Yoga Tutorial: 30-Minuten-Sequenz für den Winter

Ich gebe zu, der Winter hat schon vor Längerem Einzug gehalten. Aber bekanntlich dauert er in Berlin auch gerne mal bis Ende März, daher lohnt es sich auf jeden Fall noch, sich mit Yin Yoga für die dunkle (und gerade gar nicht so kalte…) Jahreszeit zu beschäftigen.

Wie schon im Herbst habe ich wieder meine Freundin Karen Dirks gefragt, ob sie uns eine passende Sequenz zusammen stellt. 

“Im Winter müssen wir uns – der Natur gleich – zurückziehen und Innenschau betreiben, regenerieren und ruhen. Nur so ist genug Energie, Kraft und Willen da, im Frühling den entstandenen Impulsen zu folgen und sie in die Tat umzusetzen!” – Karen Dirks

Dem Winter sind im Yin Yoga die Organe Niere und Blase zugeordnet, außerdem das passende Element Wasser.

Das finde ich logisch, schließlich sind Niere und Blase zu einem Großteil für unseren (flüssigen) Stoffwechsel sowie Reinigung und Ausscheidung von Schadstoffen zuständig. 

Wir Menschen bestehen zu 60 bis 70% aus Wasser. Dementsprechend werden die Meridiane (Energiekanäle), die Niere und Blase zugeordnet sind, in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) auch als Vorratslager unserer essentiellen Lebensenergie Jing bezeichnet und ihre Balance und Gesundheit sind Grundlage für die Balance und Gesundheit der anderen Organe. 

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Bei Stress machen vor allem auch die Nieren „Überstunden“, um den Stoffwechsel in Schwung und uns leistungsfähig zu halten. 

Die Nieren tragen einen großen Teil dazu bei, dich auch in stressigen Zeiten fit und gesund zu halten. Sind deine Nieren bzw. das Nieren-Chi (=die Nierenenergie) geschwächt, können sie das irgendwann nicht mehr leisten und ihre Schwäche wirkt sich direkt auf alle anderen Systeme aus, die mit Flüssigkeiten zu tun haben: Blut, Kreislauf, Lymphe, endokrines System, Harnwege, Transpiration, Speichel, Tränen, sexuelle Sekrete, Muttermilch und das limbische System, an welches wiederum Schlaf, Appetit, Libido, Emotionale Stabilität und allgemeine Motivation gekoppelt sind.

Kurz gesagt: Es lohnt sich, Niere und Blase mit einer Yogasequenz ein wenig Liebe zu geben und durch Yin Yoga zu stärken!

Karens 30 Minuten Yin Yoga Tutorial für den Winter:

Du brauchst eine Yogamatte, ein bis zwei Decken und/oder ein Bolster und einen Klotz. Ziehe dir bequeme Kleidung, gern mit langen Ärmeln an, stelle dein Handy auf Flugmodus und mach dir vielleicht ruhige Musik an. Hier findest du einige Yin Yoga Playlists von Karen.

Versuche, dich nicht ablenken zu lassen. Du kannst die Zeit mit einem Timer messen oder einfach auf deine Armbanduhr gucken. Zwischen den Haltungen kannst du zur Zwischentspannung gerne immer für eine Minute ins Kind oder in die Rückenlage kommen.

Lang gestrecktes Kind

Yin Yoga Tutorial: 30-Minuten-Sequenz für den Winter 3

Beginne im Fersensitz, nimm die Knie mattenbreit und lege dich nach vorne zwischen deine Beine auf die Matte ab. Laufe mit den Händen und Fingern so weit es geht nach vorne, ziehe die Wirbelsäule in die Länge, um dann alles zu entspannen und bequem abzulegen. Bleibe hier fünf Minuten. 

Halbe Vorbeuge

Yin Yoga Tutorial: 30-Minuten-Sequenz für den Winter 4

Sitze mit lang gestreckten Beinen, ziehe ein Knie zu dir heran und lasse es nach außen fallen, die Fußinnenfläche berührt den anderen Oberschenkel. Entspanne die Beine und Knie, lasse dich nach vorne über oder knapp neben das gestreckte Bein sinken, der Rücken wird rund, der Kopf hängt. 

Die Arme sind bequem am Boden abgelegt, die Handflächen zeigen zur Decke. Bleibe hier vier Minuten. Um aus der Haltung herauszukommen, unterstütze dein gebeugtes Knie von unten und außen mit der Hand, führe das Bein mit der Hand zurück nach oben, lasse es dann nach vorn ausgleiten. 

Für eine Ausgleichsbewegung nimm die Hände hinter dir auf die Matte, Füße mattenbreit, Knie fallen zusammen. Optional kleine und langsame “Scheibenwischerbewegungen” mit den Knien von rechts nach links!

Anschließend wechsle die Seiten, wiederhole den Ablauf. Als Ausgleichshaltung am Ende wähle nochmals den “Schreibenwischer” oder lege dich für eine Minute auf den Rücken.

Caterpillar, die Raupe

Yin Yoga Tutorial: 30-Minuten-Sequenz für den Winter 7

Der Caterpillar ist eine der wichtigsten Yin-Haltungen: Er stellt eine geführte Vorbeuge für den unteren Rücken dar und dehnt die gesamte Körperrückseite.

Strecke deine Beine nach vorne aus und beuge dich darüber. Erlaube es dem Rücken unbedingt, rund zu werden! Setze dich optional auf eine Decke, das erleichtert die Vorbeuge. Entspann deine Arme, Schultern, Beine und Füße. Ziehe dich nicht irgendwie hinein, sondern lass dein Körpergewicht arbeiten. Bleibe hier für drei bis fünf Minuten. 

Sphinx und Seal, Seehund

Lege dich auf den Bauch, nimm die Unterarme schulterweit parallel zueinander, die Ellenbogen sind direkt unter oder max. 1-2 cm vor den Schultern. Die Handflächen liegen am Boden oder berühren sich (Namaste-Mudra). 

Der Kopf hängt, ist auf einem Klotz mit der Stirn abgelegt oder du schaust ca. einen Meter vor dir auf den Boden, die Wirbelsäule sollte in ihrer natürlichen Länge bleiben. Entspanne vor allem den Rücken, das Gesäß, die Beine und Füße. Je weiter du deine Füße auseinander bringst, desto entspannter wird es im unteren Rücken. 

Optional kannst du weiter in die Seal Haltung gehen: Laufe mit den Händen mattenbreit auseinander und nach vorne, Daumen parallel zueinander, Handflächen am Boden, strecke deine Arme, schaue wieder bequem auf den Boden. Je weiter du von dir weg läufst, desto leichter die Dehnung, je näher zu dir heran, desto intensiver. 

Um aus der Haltung herauszukommen, bringe die Arme vom Seal zunächst zurück zum Boden und in die Sphinx, bleibe dort für ca. 2-3 Atemzüge und lege deinen Oberkörper dann langsam, Wirbel für Wirbel, am Boden ab. Mach ein kleines Kissen mit den übereinander gelegten Händen für die Stirn oder lege den Kopf zu einer Seite. Bleibe insgesamt vier Minuten in der Sphinx bzw. im Seal.

Wasserfall

Yin Yoga Tutorial: 30-Minuten-Sequenz für den Winter 6

Lege dich auf den Rücken, nimm einen Klotz und stelle ihn in der kleinsten Variante quer unter dein Kreuzbein. Lasse dann die Füße wieder ausgleiten und strecke die Beine. Nimm die Arme über den Kopf, lege evtl. die Handflächen ineinander. Lass alles Gewicht fallen, das Becken ist nun der höchste Punkt des Körpers. Optional kannst du den Klotz auf die zweite oder höchste Stufe stellen. Bleibe hier für drei bis fünf Minuten.

Savasana

Yin Yoga Tutorial: 30-Minuten-Sequenz für den Winter 5

Zum Ende kannst du diese Variation von Savasana üben: Platziere ein Bolster oder gerollte Decke quer auf der Matte und bringe die Rolle unter die Knie. Decke dich gerne zusätzlich zu, damit du schön warm bleibst. Bleibe hier für mindestens 5 Minuten, gern auch länger.

Wenn du ein Yin Yoga Neuling bist, versuche dich zuerst einmal mit drei Minuten pro Haltung (außer Savasana). Du kannst natürlich länger bleiben, wenn es sich gut anfühlt und mit der Zeit auf fünf Minuten steigern. Versuche, dich in die möglicherweise auftauchende Intensität hinein zu entspannen – bleibe jedoch nicht, wenn du über Dehnungsgefühl hinausgehende Schmerzen hast!

Über Karen:

Karen Dirks lebt in Berlin und ist neben ihrer Tätigkeit als Hebamme leidenschaftliche Yin Yoga Praktizierende und Lehrerin sowie Masseurin (Thai, Osteothai und Craniosakrale Therapie). Seit ihrem 17. Lebensjahr gehört Yoga zu ihrem Alltag. Yoga gibt ihr Halt und Stabilität – körperlich wie geistig. Ihre Ausbildung zur Yin Yoga Lehrerin absolvierte sie u.a. bei Power Yoga Germany. Regelmäßig reist sie ins Sunshine House nach Griechenland, um sich bei ihrem Lehrer Krishnataki in Thai Yoga Massage fortzubilden. Hier findest du Karen im Netz. Freitags um 20:00 Uhr unterrichtet sie bei Peace Yoga Berlin und dienstags um 20:15 Uhr bei Spirit Yoga Berlin Mitte Yin Yoga.

Fotos © Elena Bunk

Disclaimer: Bitte beachte, dass wir keine Ärztinnen oder Physiotherapeutinnen sind und keine “Diagnosen” oder Therapieempfehlungen bei individuellen Problemen aussprechen können. Wenn du Schmerzen oder Verletzungen hast, sprich unbedingt mit deinem Arzt / deiner Ärztin.

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