Ich habe in den fast 20 Jahren, in denen ich Yoga praktiziere, hinsichtlich Regelmäßigkeit sämtliche Höhen und Tiefen durchlebt: Es gab Phasen, in denen ich mich sechs Mal pro Woche auf meiner Yogamatte in alle Richtungen streckte und Zeiten, in denen ich ohne Meditation das Haus nicht verließ. Bisweilen fand man mich selbst bei Wind und Wetter auf dem Sportplatz.
Ich weiß auch, wie schwierig es nach einer langen Pause ist, wieder in eine Bewegungs-Routine zu kommen. Netflix, ein Feierabend-Drink oder Familienzeit sind dann so verlockend! Auch eine Erkältung oder ein Urlaub kann einem die Motivation komplett zerschießen und es dauert Monate, bis man sich wieder aufrafft.
Fakt ist aber: Wer es regelmäßig zu Sport oder Yoga schafft, fühlt sich besser.
So wurde der positive Effekt von Bewegung zum Beispiel auf depressive Erkrankungen in vielen Studien belegt (Quelle: National Library of medicine). Zusätzlich sind positive Auswirkungen körperlicher Aktivität auf die Gesundheit bei Sterblichkeit, Krebserkrankungen, Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel und Nerven zu erkennen (Quelle: National Library of medicine). Nach Schätzungen der WHO könnten pro Jahr sogar vier bis fünf Millionen vorzeitige Todesfälle verhindert werden, wenn Menschen körperlich aktiver wären (Quelle: spiegelonline.de).
Doch mal ehrlich: Dass regelmäßige Bewegung gut ist, wissen wir alle schon längst. Stellt sich nur die Frage: Wie schaffen wir es wirklich dranzubleiben und die Couch regelmäßig gegen Yogamatte oder Hantelbank auszutauschen?
6 Tipps, wie es mit dem regelmäßigem Training klappt
Die folgende Liste basiert auf meiner Erfahrung als langjährige Yogalehrerin, wissenschaftlichen Erkenntnissen und Tricks, mit denen ich mich selbst motiviert habe. Glaub mir, es funktioniert. Gerade als berufstätige Mutter kleiner Kinder bewahren mich meine Ausflüge auf die Matte vor dem Durchdrehen und wirken sich positiv auf mein körperliches Wohlbefinden aus.
1. Finde eine Bewegungsform, die dir Freude bereitet
Regel Nummer 1: Wenn dein Sport dir keinen Spaß macht, wird es mit dem Dranbleiben nicht klappen. Und Konsistenz ist der Schlüssel, um von den positiven Effekten der Bewegung zu profitieren.
Als junge Frau dachte ich immer, ich müsste Laufen gehen, um schlank genug zu sein. Mehrere Fehler in einer Annahme: Erstens ist nicht Sport, sondern Ernährung die größte Stellschraube, wenn es um das Abnehmen geht. Zweitens ist der Schlankheitswahn ein Mechanismus, der Frauen im Patriarchat unterdrückt. Und drittens lohnt es sich wirklich, eine Sport- oder Yoga-Art zu finden, die Spaß macht. Dann wird Bewegung zu etwas, worauf man sich freut, statt zu einem Programm, das man absolvieren muss. Wenn du keine klassische Fitness magst, dann probiere doch mal Tanz, Bouldern oder Acro-Yoga.
2. Plane feste Zeiten für dein Sportprogramm ein
Dienstag- und Freitagmorgen sind fürs Fitnessstudio reserviert. Oder: Mittwochabend ist Mama beim Yoga. Für viele Menschen und Familien funktioniert es hinsichtlich Organisation und Disziplin besser, wenn Termine fest eingeplant sind. Wenn du jedes Mal aufs Neue nach freien Zeiten suchen musst, läufst du Gefahr, dass ständig etwas dazwischen kommt.
Außerdem sollte das Studio in deiner Nähe sein. Schau doch mal bei Google Maps, was in deiner Umgebung so eingetragen ist – du wirst bestimmt Neues entdecken! Wenn du auf dem Land wohnst, sind spätestens seit der Pandemie Online-Kurse eine echte Alternative.
3. Setz dir realistische Ziele und Zeiten
Grundsätzlich gilt: Weniger ist mehr. Statt an zu hohen Ansprüchen zu scheitern, ist es besser, klein anzufangen und im Zweifel ein Extra-Workout spontan einzuschieben. Als Asana-Junkie, der teilweise täglich mindestens zwei Stunden auf der Yogamatte verbrachte, tat ich mich lange schwer damit, ein 20-minütiges Workout oder drei Sonnengrüße als echten Sport oder richtige Praxis zu betrachten.
Gut zu wissen: Das Bundesgesundheitsministerium empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche moderate Bewegung wie Spaziergehen oder 75 Minuten ausdauerorientierten Sport mit höherer Intensität. Joggen, Fahrradfahren oder Cardio-Training im Fitnessstudio. Die wöchentliche Zeit soll in mehrere Einheiten aufgeteilt werden. Zusätzlich sollten Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten durchführen. Also ran an die Gewichte! (Quelle: Bundesministerium für Gesundheit) Ein Pensum, das ich auch in meinem neuen Leben als Mutter kleiner Kinder hinbekomme, wo die mehrstündige Yoga-Praxis wenigen Auszeiten vorbehalten bleibt.
4. Mix dein Sportprogramm – und bleib bei deinen Favoriten
“Manchmal brauche ich einfach einen pull”, sagte eine befreundete Yogalehrerin, als wir darüber sprachen, welche Sportarten wir zusätzlich zu unserer Yoga-Praxis üben. Da in der Asana-Praxis kaum Zugbewegungen (pulls), durchaus aber pushes (Liegestütz, Chaturanga, etc.) vorkommen, liebt sie die Rudermaschine in ihrem Fitnessstudio. Eine andere schätzt wiederum die Asana-Praxis als Dehn-Programm zusätzlich zu ihrer Kletter-Routine.
Für mich ist die Yoga-Praxis mehr spirituelle Praxis als Workout. Deshalb bringe ich mein Herz-Kreislauf-System gerne beim HIIT auf Hochtouren oder gehe schwimmen für die Ausdauer. Solch Flexibilität hat allerdings einen Haken: Man macht von allem ein bisschen, aber erfährt nichts in der Tiefe – gerade bei der Yogapraxis ein wichtiges Thema. Deshalb empfehle ich gerade Großstädter*innen, sich durch das reiche Angebot zu testen und dann bei zwei bis maximal drei verschiedenen Disziplinen zu bleiben.
5. Such dir einen Workout-buddy
Community power und Gemeinschaftsgefühl. Zusammen gehen viele Dinge leichter, auch das Überwinden des inneren Schweinehundes: Wenn das gemeinsame Workout zu einem Treffen mit Freund*innen oder der Besuch einer Yogastunde mit einem gemeinsamen Kaffee garniert wird, rafft man sich leichter zum Training auf. Es gab Zeiten, da hatte ich regelrecht Angst, etwas zu verpassen, wenn ich sonntags nicht in die Yogastunde gehen konnte, die alle meine yoga friends besuchten.
Der Grund, warum sich Gemeinschaft positiv auf die Motivation auswirken kann, liegt nicht unbedingt im gemeinsamen Trainieren. Es liegt daran, dass das Training zu einem date with friends wird, das unser Belohnungszentrum aktiviert. Beim Aufbau einer regelmäßigen Sport-Routine sind Belohnungen sehr hilfreich.
6. Fang nach Pausen einfach wieder an
Kennst du dieses Ach-jetzt-ist-es-auch-schon-egal-Gefühl? Ich habe das vor allem im Hinblick auf Meditation. Einmal verpennt und schon werfe ich das gesamte Vorhaben, wieder regelmäßig zu meditieren, über Bord. Hier hilft nur eine Portion Pragmatismus: Just do it! Die Praxis ab und zu ausfallen lassen, ist kein Problem. Du musst dann nur einfach wieder neu starten. Das bringt uns übrigens zurück zu Punkt 3, den realistischen Zielen, und der Tatsache, dass du es dir mit Tricks zwar leichter machen kannst, du den Allerwertesten aber immer noch selbst hochkriegen musst.
Inzwischen brauche ich regelmäßige Bewegung wie die Luft zum Atmen.
Meine Erfahrung zeigt, dass irgendwann der Punkt kommt, in dem die positiven Effekte einer regelmäßigen Praxis so spürbar werden, dass die intrinsische Motivation reicht, um sich zum Training aufzuraffen. Hätte mir mit Anfang 20 jemand erzählt, dass regelmäßige Bewegung Ende 30 auf meiner Prioritätenliste ganz oben stehen wird, hätte ich laut gelacht. Insofern bleib voller Hoffnung – manchmal brauchen die guten Dinge eben einen Moment länger.
Was sind deine besten Tipps? Schreib’s in die Kommentare!
Fotos © Urban Sports Club
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