Protein-Power für Veganer: Ayurvedische Quinoa Patties

Kennst du diese Phasen, in denen du vermehrt ein unbändiges Verlangen nach Kohlenhydraten verspürst?

Dieses Verlangen kann daran liegen, dass du wirklich zu wenig Energie mit der Nahrung aufgenommen hast – oft steckt hinter einem Kohlenhydrat-Heisshunger allerdings auch ein versteckter Proteinhunger. Dies soll kein Anti-Carb Rezept sein – Kohlenhydrate aus den richtigen Quellen sind wertvolle Energiespender und sollten in unseren täglichen Mahlzeiten eine angemessene Rolle spielen.

Wenn du dich hauptsächlich vegan oder vegetarisch ernährst, dürfen pflanzliche Proteine nicht fehlen.

Viele von euch haben sicherlich schon einmal etwas von Quinoa gehört. Trotzdem möchte ich dir noch einmal ein Paar Fakten nennen, die du vielleicht noch nicht über das kleine Korn der Inkas weißt und wie du ihn rezepttechnisch gut kombinierst um die enthaltenen Nährstoffe optimal aufnehmen können. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht kann Quinoa dir dabei helfen Nährstoffdefizite auszugleichen, besonders wenn du das Gefühl hast, gerade ein starkes Verlangen nach Kohlenhydraten zu haben. Ayurveda hingegen teilt die Nahrungsmittel nicht anhand der Inhaltsstoffe auf, sondern nach Geschmack und Wirkung.

QuinoaAus ayurvedischer Perspektive gilt Quinoa als leicht verdaulich und eignet sich auch bei einer schwachen Verdauung um die enthaltenen Nährstoffe in die Körpergewebe umzuwandeln. Quinoa ist in diesem Fall eine gute Option um deinen Proteinbedarf zu decken, denn dieses Pseudogetreide enthält zwar auch Kohlenhydrate, aber es ist im Gegensatz zu anderen Kohlenhydratquellen wie Reis und Nudeln auch reich an Protein. Das besondere daran ist, dass  Quinoa alle essentiellen Aminosäuren enthält, was sehr selten für eine pflanzliche Proteinquelle ist. Essentielle Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen, er benötigt sie aber um körpereigene Proteine, Hormone oder Neurotransmitter herzustellen. Je mehr Aminosäuren vorhanden sind, essentielle und nicht essentielle, desto höher ist die biologische Wertigkeit des Proteins. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß gebildet werden kann.

Das heisst: von einem Eiweiß hoher biologischer Wertigkeit wird weniger benötigt als von einem Eiweiß niedriger biologischer Wertigkeit um den Bedarf zu decken. Die gelben und roten Varianten des Quinoas haben einen etwas höheren Proteinanteil als die weiße Variante. Quinoa hat aber noch weitere Besonderheiten:

  • er ist glutenfrei
  • er besitzt leicht kühlende Eigenschaften (perfekt für warme Tage!)
  • er ist für alle drei Doshas geeignet
  • er ist reich an Ballaststoffen und hilft somit der Verdauung.
  • er ist ein wertvoller Lieferant von Eisen und ist wichtig für die Blutbildung
  • er enthält mehr Calcium als Milch
  • er ist reich an Magnesium, welches das Herz stärkt

Generell sollten laut Ayurveda Protein/Protein Kombinationen vermieden werden. Eine konzentrierte Proteinquelle pro Mahlzeit reicht, damit wird es einfacher zu verdauen ohne das Verdauungsfeuer zu belasten. Pflanzliche Proteine kombinieren sich zudem gut mit grünem Blattgemüse. In meinem Rezept liefert die Süßkartoffel zusätzliche Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die langfristig sättigen. Die Quinoa Patties mit Salat eignen sich vor allem für warme Tage gut. Genug der Theorie und auf zur Praxis.

Rezept: Ayurvedische Quinoa Patties mit Salat

Für zwei Portionen brauchst du:

  • 1 Süßkartoffel (ca. 150 g)
  • Quinoa (ca. 120 g)
  • 4 TL Quinoa-Mehl (alternativ Reismehl)
  • 1 TL Kreuzkümmel & Kurkuma, etwas Steinsalz & Pfeffer
  • Koriander und Petersilie (frisch)
  • Roten Feldsalat oder einen Salatmix (wer mag: Gänseblümchen als Topping)
  • 1 EL Kürbiskernöl oder Olivenöl, etwas Rosenblütenpfeffer, nach Bedarf etwas Limettensaft
  • wer mag: Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne als Topping

So geht’s:

  1. Die Süßkartoffeln schälen, klein schneiden und mit wenig Wasser mit geschlossenem Deckel köcheln lassen bis sie weich sind.
  2. Den Quinoa in einem feinen Sieb waschen und mit 2/3 mehr Wasser zum kochen bringen. Bei mittlerer Hitze weiter köcheln lassen (ca. 10-15 min). Wenn das Wasser verdunstet ist vom Herd nehmen und mit Deckel noch weiter ziehen lassen.
  3. Den Salat waschen und trocken schleudern.
  4. Das Öl mit Rosenblütenpfeffer, ein wenig Steinsalz und nach Bedarf mit etwas Limettensaft verrühren und über den angerichteten Salat geben.
  5. Die fertigen Süßkartoffeln mit den Gewürzen, einem Teil der fein gehackten Kräuter und dem Mehl im Mixer oder mit dem Pürierstab vermengen. Dann in einer Schüssel mit dem Quinoa mischen und kleine Bratlinge formen.
  6. Du kannst die Bratlinge im Backofen fertig backen oder in der Pfanne ausbacken. Den Ofen dazu auf 200°C (180°C Umluft) vorheizen. Ein Backblech mit Kokosöl ausstreichen, die Bratlinge darauf verteilen und 20 min backen. Alternativ kannst du auch ausreichend Kokosöl in die Pfanne geben und die Bratlinge darin von beiden Seiten auf niedriger-mittlerer Hitze anbraten.

Die Bratlinge zum Salat anrichten und die restlichen Kräuter zum Garnieren nehmen. Dazu passt gut ein Kokosnuss-Chutney – ein Rezept dazu findest du hier. Übrigens kannst du den Quinoa auch gut mit einem Mörser zu Mehl mahlen und musst es nicht extra für dieses Rezept kaufen.

Lass es dir schmecken!

Alles Liebe,
Dania

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4 Kommentare / Schreibe einen Kommentar

    1. Hi Lia,
      ich habe Canihua schon als Beilage gekocht, aber nicht für Bratlinge, da es sehr feinkörnig ist. Wenn du es ausprobierst, lass es mich gerne wissen :)

      Liebe Grüße, Dania

  1. Hallo Dania,

    danke für die interessante Quinoa Vorstellung und die leichten Bratlinge!
    Gibt es bei Quinoa Unterschiede? Ich habe mir in einem Onlineshop (https://www.fitmart.de/Superfoods-in-Rohkostqualitaet-bei-Fitmart-kaufen/ESN-Organic-Quinoa-White-500g.html) welche gefunden die in Rohkost Qualität sind, was sehr wichtig ist und werde sie mir auch bestellen. Doch fragte ich mich wie ist es mit der Qualität an sich, z.B. die aus den USA ?

    danke
    viele Grüße

    1. Liebe Rachal,
      vielen Dank! Ich achte immer darauf, dass der Quinoa Bio-Qualität hat und möglichst aus nachhaltig geförderten Projekten kommt. Das Problem bei Nahrungsmitteln, die direkt aus den USA importiert, ist ist Zulassung verschiedener hierzulande untersagter Hilfsstoffe, Antibiotika beim Obstanbau und der weit verbreitete Einsatz von Gentechnik, die häufig zu Kontamination der Bio-Produkte führt. Wie bei uns das EU Bio Label auf Bio Produkten Aufschluss über die Produktionsbedingungen gibt, werden in den USA Bio-Produkte mit dem NOP (National Organic Program)-Zeichen gekennzeichnet. Oft werden hier jedoch nur Mindestanforderungen erfüllt, aber es gibt zumindest einen kleinen Hinweis auf höhere Qualität als bei herkömmlichen Produkte. Ich hoffe das hilft dir etwas weiter, es ist gar nicht immer so leicht gute Qualität zu finden.
      Alles Liebe,
      Dania

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