Pranayama Basics II: Kapalabhati oder Schädelleuchten

Taschentücher in Griffweite! Das ist die erste Regel für Kapalabhati.

Kapa…was?

Kapalabhati ist eine tolle Atemübung, die ich mittlerweile täglich praktiziere. Der Name Kapalabhati kommt aus dem Sanskrit. „Kapala“ ist der Schädel und „Bhati“ bedeutet Leuchten oder Scheinen. Mit dieser Übung können wir also unseren „Schädel zum Leuchten bringen“, da wir mit der bewussten Kontrolle des Atems Prana im Körper nach oben zum Kopf leiten. Laut der alten Schriften strahlt unser inneres Licht durch den Schädel und lässt uns Yogis mit dem Himmel verschmelzen.

Eigentlich gehört Kapalabhati zu den Shatkarma Kriya, den sechs yogischen Reinigungsübungen. Mit der Übung können wir den gesamten Atemapparat reinigen und Leber, Milz und Pankreas  und Atemmuskulatur stärken und aktivieren. Kapalabhati hat aber auch einen tollen Effekt auf unsere geistige Verfassung: Es sorgt für Klarheit, bringt plappernde Gedanken zum Schweigen und weckt außerdem den ganzen Organismus auf.

kapalabhati

How to Kapalabhati

  1. Atme zunächst in einem aufrechten Sitz ein paar Mal ganz tief und voll ein und aus. Lege schon mal eine Hand auf den oberen Bauch. Atme dann bequem ein, werde also nicht ganz voll mit Luft.
  2. Stoße die Luft dann über die Nase kraftvoll aus und ziehe dabei das Zwerchfell nach oben und innen. (Das ist fast so, als würdest du dir die Nase schnauben.) Der Bauch geht dabei spürbar nach innen und unten und die Rippen sinken nach unten.
  3. Eine kurze Einatmung folgt darauf ganz automatisch, darauf musst du keine Aufmerksamkeit legen. Sie kommt von ganz allein und der Bauch geht zurück in seine Ausgangsposition.
  4. Stoße so den Atem 20- 50 Mal kraftvoll aus. Das ist eine Runde. Das Tempo kannst du selbst bestimmen, aber es sollte nicht zu langsam sein, sodass die Einatmung nur kurz und passiv erfolgt. Geübte Yogis können mit der Zeit gerne auf 100 Atemstöße erhöhen.
  5. Achte währenddessen darauf, dass wirklich nur deine Bauchmuskeln arbeiten. Alles andere (besonders die Stirnfalten!) sollte ganz entspannt bleiben.
  6. Nach jeder Runde atmest du die Luft vollständig aus, atmest wieder ein und hältst den Atem dann für einen kurzen Moment an (Antar Kumbhaka). Spüre in die neu entstandene Weite in dir und atme dann tief und vollständig wieder aus. Alternativ kannst du die Atempause auch in der Atemleere nach dem Ausatmen halten (Bahya Kumbaka).
  7. Du kannst über mehrere Runden Kapalabhati üben, mache zwischendurch aber kleine Pausen. Die Länge und Anzahl der Runden kannst du nach ein wenig Übungszeit Stück für Stück erhöhen.
  8. Achtung Taschentuchalarm! Es kann gut sein, dass durch Kapalabhati ganz direkt die Nase reinigt. Einfach ein Taschentuch bereithalten und loslassen.

Was bringt Kapalabhati?

Die Pranayamas, die die Ausatmung betonen, wirken in der Regel beruhigend. Kapalabhati vitalisiert zwar, macht aber vor allem den Geist ganz leicht und klar. So erfährt man durch die Atemübung eine tiefe Ruhe. Deshalb eignet sich Kapalabhati nicht nur gut vor der Asanapraxis, sondern auch vor der Meditation. Aber die Übung ist auch toll in Stressmomenten, in denen das Gehirn völlig überflutet ist. Kapalabhati schafft hier wieder Platz.

Deshalb darf Kapalabhati in meinem morgendlichen Yogaprogramm nicht fehlen. Meistens reinige ich meine Nase vorher noch mit Salzwasser (Jala Neti), um den Reinigungseffekt von Kapalabhati besser zu spüren. Spätestens nach ein paar Runden bin ich knallwach und gleichzeitig ruhig im Geist. Bereit für den Tag, was auch immer da kommen mag.

Alles Liebe,
Janna

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