#brettyoga: Eine Yogasequenz für das Balance Board

[Werbung] Hach, wie gern wäre ich manchmal einfach wieder Kind. Gerade im letzten Jahr sind Spaß und Spiel nicht nur bei mir viel zu kurz gekommen und auch in meiner Yogapraxis lässt sich eine gewisse Strenge feststellen: Bei all der Achtsamkeit auf vorbildliches Alignment, einem nach innen gerichteten Blick und starker Fokussierung fehlt es mir momentan an Leichtigkeit. Zeit, mein inneres Spielkind wiederzuentdecken! 

Ich habe das.Brett von TicToys getestet und eine Yogasequenz für das Balance Board entworfen. 

Die Boards sind inspiriert von sogenannten Rocker Boards aus der Waldorfpädagogik der 90er. Deren Vorbilder wiederum waren freie Spielzeuge für Kinder, für die einfach zwei Baumstämme der Länge nach geteilt wurden und schwups, hatte man eine Wippe.

Kindern ermöglichen solche Boards ein kreatives und freies Spiel und das Austesten von Balance- und Koordinationsfähigkeiten. Das Brett kann Wippe, Rutsche, Schaukel, Piratenschiff und vieles mehr sein. So lässt sich Abwechslung in den Alltag mit Kindern bringen, aber auch in den eigenen.

TicToys ist ein Leipziger Spielzeughersteller, ins Leben gerufen von Matthias und Tony. Sie erfanden vor rund zehn Jahren am WG-Küchentisch ein ökologisches Holzspiel für Kinder. Inzwischen haben die beiden eine Reihe an nachhaltigen Spielzeugen entwickelt, um die Bewegung und Kreativität von Kindern zu fördern und minderwertigem Plastikspielzeug etwas entgegenzusetzen. Auch das Balance Board war eine solche Idee. 

Statt eines fancy Markennamens zu verwenden, tauften Matthias und Tony ihr Board schlicht und einfach “das.Brett”.

Das Holz für das.Brett stammt aus nachhaltiger Forstwirtschaft in Deutschland. Das Board wird in Traditionsbetrieben geleimt und gebogen und am Ende wird ihm in Leipzig mit natürlichen Ölen und natürlichen Farben der letzte Schliff verliehen – somit ist das Brett zu 100% made in Germany. Bei der Produktion kommen ausschließlich natürliche Öle, Farben und Materialien zum Einsatz.

Die Bretter eignen sich nicht nur für das Bespaßen von Kindern, sondern auch für neugierige Yogis.

So ein Balance Board lässt sich vom Kinderspielzeug in ein cooles Yoga-Hilfsmittel transformieren, das einen spielerischen Einstieg ins Yoga ermöglicht oder langjährigen Praktizierenden eine neue Herausforderung eröffnet. Inzwischen gibt es sogar Brettyoga-Klassen!

Das Besondere am das.Brett: seine Elastizität, die die Tiefenmuskulatur stärkt.

Das Board der TicToys-Crew ist im Gegensatz zu anderen Balance Boards flexibel. Das heißt, es erzeugt stets eine leichte Bewegung und gibt nach, sobald man sich darauf stellt. Du wirst merken, dass es um einiges wackeliger ist, als auf dem Boden zu stehen und der Körper auf dem Brett konstant das eigene Gleichgewicht austariert. Das trainiert Muskeln und Koordination und macht es echt Spaß, selbst, wenn man am Anfang ziemlich oft auf die Nase fällt.

Selbst, wenn es von außen so aussieht, als befinde sich das.Brett in vollkommener Ruhe, finden klitzekleine, von außen kaum feststellbare Bewegungen statt. Und genau da wollen wir hin! Denn so kommen Muskeln zum Einsatz, von deren Existenz wir noch nichts wussten, vor allem in den Füßen und Beinen, in der Körpermitte und im Beckenboden.  

Durch die Elastizität im Brett, und weil das Gewicht ständig leicht ausbalanciert werden muss, werden Faszien und feine Muskeln beansprucht, die die Gelenke stabilisieren und stärken. Dadurch sind Gelenke langfristig besser vor Verletzungen geschützt. Durch die sanfte Bewegung wird außerdem die Muskulatur entlang der Wirbelsäule besser durchblutet und gelockert, weshalb sich leichte Verspannungen in diesem Bereich gut lösen lassen.

Mithilfe des Bretts lässt sich die Yogapraxis ganz neu erfahren. 

Da das Stehen und Balancieren auf dem Brett eine recht wackelige Angelegenheit ist, unterstützt es uns dabei, wirklich im Hier und Jetzt zu sein. Durch die starke Konzentration kannst du deinen Geist beruhigen und wir lernen Asanas neu kennen, die wir vielleicht schon dutzende Male geübt haben: Ein an sich recht statischer herabschauender Hund bekommt auf einmal etwas Dynamisches und Balancehaltungen sind eine noch größere Herausforderung als auf der normalen Matte. Auch für restorative Yogahaltungen lässt sich das Brett gut einsetzen.  

Release your inner child!

Das Board bringt eine schöne Abwechslung in die ansonsten recht strikte Yogapraxis und gibt ihr etwas Spielerisches – das, was wir alle gerade gebrauchen können. Wie Kinder können auch wir mit dem Brett spielen und frei ausprobieren, ob wir das Brett beispielsweise quer oder längs einsetzen, mit Wölbung nach oben oder unten. Wir können uns kreativ in verschiedenen Asanas üben und erinnern uns daran, uns selbst nicht zu ernst zu nehmen, wenn wir ins Wanken geraten oder aus einer Haltung herausfallen. 

Bei TicToys gibt zwei verschiedene Boards zu kaufen: eines mit Kork, das besonders für harte Böden aus Parkett oder für Fliesen geeignet ist, und eines ohne Kork für Teppichböden. Kork dämmt zusätzlich Geräusche und schont den Boden. Außerdem ist das Board dadurch angenehm gepolstert, was sich bei Übungen auf dem Rücken als recht praktisch erweist. Zum Brett kannst du Griffe dazu bestellen, die bestimmte Yoga-Übungen schonender für die Handgelenke machen.

Du bist neugierig geworden und möchtest Brettyoga ausprobieren? 

Ich habe eine Yogasequenz entworfen, die vor allem die Tiefenmuskulatur beansprucht und einen Fokus auf den Core legt. Denn ein starker Rumpfbereich kommt uns bei der Praxis und bei vielen Asanas extrem zugute und ist auch im Alltag wichtig, zum Beispiel um Rückenschmerzen vorzubeugen. Ich empfinde das.Brett besonders bei Core-Übungen als extrem hilfreich und effektiv.

Hier kommt meine Brettyoga-Sequenz für eine starke Körpermitte.

Zunächst einmal empfehle ich dir, deine Yogamatte unter dein Board zu packen, einfach um Boden zu schützen und damit das Brett dir nicht wegrutscht. Tipp: Wärme vor der Sequenz deine Handgelenke auf. 

Ankommen und Warm-Up

  • Richte den Bogen des Bretts nach oben und setze dich im Fersensitz oben auf die Wölbung. Die Füße sind jetzt unter dem Brett. Spüre, wie du deine Wirbelsäule und deinen Rücken ohne viel eigenes Zutun aufrichten kannst
  • Nimm dir hier einen Moment Zeit, um in deinem Körper anzukommen und dich auf die Praxis einzulassen. Nimm gerne die Hände vor dem Herzen zusammen und singe entweder ein stilles oder hörbares OM
  • Seitschwingen: Drehe dein Brett um und stell dich auf die beiden Enden deines Bretts. Verbinde dich mit deiner Atmung: Beuge mit der Einatmung ein Knie an, strecke den anderen Arm zum Ausbalancieren zur Seite raus. Mit der Ausatmung komm zur Mitte. Bei der nächsten Einatmung beuge das andere Knie an. Du kannst die Bewegungen entweder schnell ausführen, um mehr Hitze zu erzeugen, oder langsam für mehr Erdung. Wiederhole die Übung 5-10 Mal pro Seite
  • Federn: Federe auf dem Brett, ohne zu springen. Lasse die Knie dabei immer leicht gebeugt und ziehe die Sitzbeinknochen nach hinten. 

Planks

  • Lasse das Brett in derselben Position quer auf die Matte liegen
  • Nutze gerne die Rollen und befestige sie seitlich an deinem Brett, um die Handgelenke in den folgenden Übungen zu schonen
  • Halte dich an den Seiten des Bretts bzw. der Rollen fest und tritt mit den Füßen zurück in die schiefe Ebene (Plank). Po und Schultern sind auf einer Höhe, die Fersen ziehen nach hinten. Steißbein zieht Richtung Knie und Schambein Richtung Steißbein. Der Bauchnabel ist fest
  • Halte die Planke für 5 Atemzüge, setze dann die Knie ab und mach eine Pause
  • Dynamisches Planken: Rolle von einer Seite zur anderen Seite, nach vorne und nach hinten. Nutze dein gesamtes Bewegungsspektrum und spüre, wie dein gesamter Core, die Tiefenmuskulatur, arbeitet. 5 Wiederholungen pro Seite, danach Pause
  • Dritte Runde: Vashistasana aka Side Plank. Einatmen starte in der schiefen Ebene, ausatmen komme auf eine Seite des Bretts und hebe den Arm. Wechsle anschließend die Seiten. 5 Wiederholungen pro Seite
  • Wenn es zu viel wird, kannst du die Knie zum Boden nehmen und die Plank-Übungen auf den Knien ausüben. Sie sind trotzdem effektiv!
  • Extra-Tipp: Drehe das Brett und den Körper um und bringe deine Füße auf das Brett und die Unterarme zum Boden, um eine andere Version zu üben

Purvottanasana 

  • Drehe dich um auf den Rücken
  • Greife die Hände in derselben Position wie in der Planke, nur umgekehrt mit der Bauchdecke nach oben Richtung Decke 
  • Pointe die Füße und bringe die Zehen Richtung Boden. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass es dir mit dem Brett leichter fällt, die Füße zum Boden zu bringen 
  • Wenn die Fußsohlen dennoch noch sehr weit weg vom Boden sind, beuge die Beine an und komm in den Tisch
  • Heb den Po so hoch du kannst und rotiere deine Oberschenkel nach innen
  • Halte für 5 Atemzüge
  • Auch hier kannst du mit dem Gleichgewicht des Bretts spielen und Bewegungen von rechts nach links machen
  • Extra-Tipp: Wie beim Planken drehe das Brett um, bring die Füße aufs Brett und deine Unterarme zum Boden, sodass Hüften und Schultern in einer Linie sind

L-Sit Lift

  • Setze dich in dein Brett
  • Greife die Hände in derselben Position wie in Plank und Purvottanasana
  • Hebe den Po vom Boden bzw. Brett weg, Beine bleiben gestreckt
  • Halte das für 5 Atemzüge
  • 2. Runde: Hebe nun ein Bein oder beide Beine weg vom Boden für 5 Atemzüge
  • Mache eine 3. Runde in der Variante deiner Wahl
  • Komme noch einmal in Purvottanasana, um die Vorderseite des Körpers zu dehnen
  • Wechsle die Position des Bretts, das heißt, bring die Wölbung zum Boden und stelle dich in dein Brett

Dynamische Handstand Press-Ups

Hier erweist sich das Brett für mich als echter Game Changer in Sachen Handstand! Da ich eine Art innere Sperre gegenüber dem Handstand habe und Angst, ihn im Freien zu üben, hilft das Brett mir extrem, um mich langsam heranzuwagen. Mit dieser Übung kann man ein gutes Gefühl dafür entwickeln, die Hüften über die Schultern zu bringen. Gehe einfach so weit, wie es sich für dich gut anfühlt.

  • Übe zunächst die Vorbeuge. Stelle dich mit den Füßen an ein Ende des Bretts, Ballen sind auf dem Brett, Fersen auf dem Boden
  • Greife das andere Ende des Bretts so, dass du eine Dehnung in den Beinrückseiten wahrnehmen kannst. Das Brett ist hier besonders dann nützlich, wenn du normalerweise in der Vorbeuge Schwierigkeiten hast, die Hände zum Boden zu bringen, weil es dir den Boden sozusagen näher holt
  • Halte für 5 Atemzüge
  • Handstand Press-Ups: Ballen sind auf dem Brett, Fersen auf dem Boden. Hände greifen das andere kurze Ende des Bretts. Mit der Einatmung verlagere mehr Gewicht in deine Hände, mit der Ausatmung schwing zurück, bringe mehr Gewicht in die Füße
  • Lass die Bewegungen so klein oder groß sein, wie es sich für dich gut anfühlt
  • Wiederhole 5 Mal
  • Mit der letzten Ausatmung komm nach hinten und zum Stehen

Krähe 

Was wäre eine spielerische Yoga-Einheit ohne Armbalancen! Und das Brett eignet sich einfach super dafür. Durch die sanften Bewegungen, die das Brett aufgrund seiner Flexibilität macht, wird die Krähe zu einer tollen neuen Herausforderung.

  • Drehe das Brett um, sodass die Wölbung oben ist.
  • Positioniere deine Hände in der Mitte der Wölbung und greife die Seiten des Bretts, Füße stehen ebenfalls auf dem Brett 
  • Hebe den Po an und bringe die Knie so hoch du kannst Richtung Achselhöhlen
  • Hebe nacheinander einen Fuß nah an den Po, pointe den Fuß
  • Oder hebe beide Füße gleichzeitig vom Brett weg
  • Balanciere für 5 Atemzüge
  • Löse die Haltung auf
  • Schüttel die Hände aus und lasse die Handgelenke kreisen

Anahata Asana

  • Bringe die Arme und Hände aufs Brett und den Körper weiter vom Brett entfernt 
  • Hüften und Knie sind in einer Linie
  • Schieb die Arme weg von dir, lass den Brustkorb sinkenund spüre die Dehnung im Schulter- und Brustbereich
  • Verweile hier für 5 Atemzüge

Schulterbrücke

  • Nimm dein Brett längs zur Matte
  • Komm in die Schulterbrücke: Hebe die Körperrückseite nach oben und schiebe Gewicht in die Füße, Innenseiten der Füße und Waden berühren das Brett
  • Ziehe das Brett unter deinen Körper, so weit bis du deinen Rücken bequem auf dem Brett ablegen kannst 
  • Strecke Arme und Hände zu den Seiten aus
  • So kannst du in einer restorativen Schulterbrücken-Variante verweilen und die Körpervorderseite dehnen und so die Bauchdecke entspannen

Viparita Karani

  • Strecke die Beine nach oben aus
  • Bleibe 10-15 Atemzüge hier 

Tiefenentspannung

  • Wenn du eine Decke hast, um dich zuzudecken, nimm sie gerne dazu und über dich
  • Bringe den Po an eines der kurzen Enden des Bretts und leg die Beine auf dem Brett ab, der Oberkörper liegt vor dem Brett
  • Arme liegen entspannt weit weg vom Körper
  • Lass den tiefen Atem gehen und lass die natürliche Atmung zu
  • Schließ die Augen und verweile hier 5-10 Minuten
  • Um aus der Haltung herauszukommen, rolle dich auf eine Seite
  • Richte dich auf zum Sitzen, an einem kurzen Ende des Bretts wie zu Beginn der Praxis und schließe mit einem OM 

Mach dir keinen Kopf, wenn dir am Anfang nicht alle Übungen sofort so gelingen, wie du es von deiner Yogamatte gewohnt bist.

Ich finde Brettyoga wirklich viel herausfordernder, als ich zunächst gedacht hätte und diese Sequenz hat bei mir zu einem ordentlichen Muskelkater geführt! Vielleicht möchtest du dir für den Anfang also erstmal ein oder zwei einzelne Übungen aus der Sequenz herausgreifen, die du zusätzlich zu deiner gewohnten Praxis in ein paar freien Minuten ausführst. Nach einiger Zeit werden dir die Übungen leichter fallen und du wirst schnell Fortschritte feststellen können, die dir auch in deiner sonstigen Yogapraxis zugute kommen (hallo, Umkehrhaltungen und Armbalancen!). Auch für restorative Rückbeugen nutze ich das Brett momentan sehr gerne.

Wenn du wenn du mehr Balancehaltungen auf dem Brett üben willst, dann teste doch mal Natarajasana (Tänzer), Krieger II und III oder die Hocke. 

Du möchtest mehr über Brettyoga erfahren?

  • Auf dem Instagram-Account von das.Brett findest du einminütige Anleitungsvideos für verschiedene Asanas und Vinyasas auf dem Brett
  • Checke die Online Brettyoga-Kurse von Element Ost mit Florian aus. Er hat das Brettyoga für TicToys ins Leben gerufen
  • Möchtest du selber einen Brettyoga-Kurs anbieten? Dann melde dich hier
  • Kaufen kannst du das Brett hier

Ich wünsche dir frohes Spielen, Ausprobieren, Erforschen und Erkunden.

Let’s play!

Deine Sheila

Fotos und Titelbild © Lena Fingerle

Yoga Outfit von Pitaya Yoga

Dieser Beitrag ist eine bezahlte Kooperation mit das.Brett. Wir sind sehr dankbar, so großartige Partner*innen im Boot zu haben, die FLGH auf diese Weise unterstützen.

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