Alles über Hot Yoga: Basics, Abfolge und Wirkung

Yoga bei tropischen Temperaturen: Hot Yoga ist ein zügiger, dynamischer Yogastil, der meist aus einer festgelegten Sequenz mit 26 Übungen besteht und in aufgeheizten Räumen bei 35-40 Grad Celsius praktiziert wird. Neben Handtüchern und ordentlich Wasser solltest du auch eine gute Portion Durchhaltevermögen mitbringen. Lies hier, ob die Art auch etwas für dich sein könnte.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Was ist Hot Yoga? Was ist das Besondere daran?
  • Wie ist eine Hot Yoga Stunde aufgebaut? Welche sind die 26 Asanas im Hot Yoga?
  • Für wen ist Hot Yoga geeignet? Können auch Anfänger*innen Bikram Yoga praktizieren?
  • Was solltest du zu einer Bikram Yoga Stunde mitbringen?
  • Wie wirkt Hot Yoga? 
  • Kann Bikram Yoga schädlich sein?
  • Wer ist der Erfinder des Hot Yoga, Bikram Choudhury? Was hat es mit den Vorwürfen des sexuellen Missbrauchs auf sich?
  • Wo kannst du Bikram Yoga üben?

Was ist Hot Yoga?

Hot Yoga bzw. Bikram Yoga ist ein rein körperlich ausgerichteter Yogastil, der weitestgehend ohne spirituelle Komponente auskommt und zunächst mehr an ein Fitness-Workout erinnert: Es wird in einem großen, durchweg hell erleuchteten Raum praktiziert, der auf ca. 38-40 Grad hochgeheizt ist. Die Luftfeuchtigkeit beträgt ungefähr 40%. Zusätzlich hat der Raum meist eine Spiegelwand.

Was erst einmal extrem klingt, bestätigt sich in der praktischen Umsetzung auch: Diese Yogaart hat es in sich und kann einen gut mit körperlichen Grenzen konfrontieren. Gleichzeitig birgt der Stil bei genauerem Hinsehen große benefits, die dich deinem Körper und deinem Geist auf einzigartige Weise näher bringen.

Übrigens: Die Begriffe Hot Yoga und Bikram Yoga werden teilweise synonym verwendet. 

Der Unterschied zwischen beiden liegt darin, dass letzterer auf Bikram Choudhury zurückgeht, der den Stil geprägt und verbreitet hat. Seine Methode folgt ganz bestimmten Regeln, und nur, wer durch die Ausbildung in einer von Bikrams offiziellen Schulen zertifiziert ist, darf seine Bikram Yoga Stunden auch so nennen. 

Hot Yoga folgt keinem strengen Regelwerk und bezeichnet letztendlich alle Stunden, die bei hohen Temperaturen stattfinden. Die festgelegten 26 yogischen Übungen nach Bikram können damit ebenfalls gemeint sein, allerdings wandeln erfahrungsgemäß einige Hot Yoga Studios die Sequenz etwas ab. 

Bikram Choudhury wurde 2015 von mehreren Instanzen angeklagt, Frauen schwer sexuell belästigt und vergewaltigt zu haben. Auch aus diesem Grund haben sich viele Studios, gedanklich und namentlich, von ihm distanziert. Mehr zum Fall Bikram liest du weiter unten.

Wie ist eine Hot Yoga Stunde aufgebaut?

Eine klassische Hot Yoga Stunde nach Bikram folgt einer festen Übungsreihe, bestehend aus 26 Haltungen, wobei die erste und letzte Pranayama-Übungen sind. Jede Asana wird jeweils zweimal hintereinander praktiziert.

>>Lesetipp: Yoga Zubehör und Hilfsmittel – So setzt du Block, Bolster und Decke sinnvoll ein

Stehende Asanas (jeweils zwei Durchgänge)

  • 1. Pranayama Series: Tiefenatmung
  • 2. Ardha Chandrasana-Pada-Hastasana: halber Mond mit Rück- und Vorwärtsbeuge
  • 3. Utkatasana: Hockstellung, dreifach Kombination aus Kniebeuge und Zehenstandsübungen
  • 4. Garudasana: Adler
  • 5. DandayamanaJanu Sirsasana: Stirn-zum-Knie im Stehen
  • 6. DandayamanaDhanurasana: Stehender Bogen
  • 7. Tuladandasana: Waage
  • 8. DandayamanaBibhaktapadaPaschimottanasana: Stirn-zum-Boden in der Grätsche
  • 9. Trikonasana: Dreieck, mit Ellenbogen vor dem Knie und Fingerspitzen zw. großem und zweitem Zeh
  • 10. DandayamanaBibhaktapadaJanushirasana: Stirn-zum-Knie in der Grätsche
  • 11. Vrksasana: Baum
  • 12. Padangustasana: Zehenstand, aus dem Baum heraus hinsetzen
  • 13. Savasana: Totenstellung

Sitzende und liegende Asanas (ab jetzt: Savasana nach jedem Durchgang und Sit up nach jeder Asana)

  • 14: Pavanamuktasana: Wind Removing Pose, Bauchpresse
  • 15. Sit up
  • 16. Bhujangasana: Kobra
  • 17. Salabhasana: Heuschrecke
  • 18. Poorna-Salabhasana: volle Heuschrecke, Flugzeug
  • 19. Dhanurasana: liegender Bogen
  • 20. Supta-Vajrasana: Heldenstellung
  • 21. Ardha Kurmasana: halbe Schildkröte
  • 22. Ustrasana: Kamel
  • 23. Sasangasana: Kaninchen
  • 24. Janushirasana-Paschimottanasana: Kopf-zu-Knie, sitzende Vorbeuge
  • 25. Ardha-Matsyendrasana: Wirbelsäulendrehsitz
  • 26. Kapalabhati: Feueratmung durch den Mund

Die ersten 12 Asanas sind Standhaltungen, in den restlichen 14 sitzt oder liegst du. Die zwei Durchgänge jeder Haltung werden auch erstes und zweites Set genannt: Im ersten Set wird die Asana quasi beschnuppert, wie fühlt sie sich heute an? Die zweite Runde dient zur Vertiefung, wie weit kann ich heute gehen?

Jede Bikram Klasse dauert exakt 90 Minuten. Die Asanas stammen aus dem klassischen Hatha Yoga, und so wird auch praktiziert; es gibt keine fließenden Übergänge, vielmehr wird jede Asana einzeln und sauber ausgeführt. Dann geht man zur nächsten über. Hilfsmittel werden in der Regel nicht verwendet. 

Der*die Lehrer*in steht gut sichtbar auf einem Podest und gibt klare und präzise Ansagen, sodass alle ohne Probleme folgen können – das ist besonders wichtig, da die lehrende Person tendenziell keine Adjustments gibt. Ebenso verlässt er*sie den Raum im Savasana und alle Praktizierenden bleiben so lange liegen, wie sie möchten.

Egal wie hartgesotten du bist, du wirst ins Schwitzen kommen und zwar ordentlich.

Freunde dich am besten schon von vornherein mit dem Gedanken an, dass dein Schweiß in Bächen auf die Matte tropfen wird – und das ist nicht schlimm, es geht allen so. Überhaupt ist das ganze setting beim Hot Yoga am Anfang überaus gewöhnungsbedürftig, vor allem, wenn du klassische Yogastudios gewohnt bist. 

Ebenso wirst du wahrscheinlich gedanklich gehörig die Zähne zusammenbeißen müssen. Klar, bei dem immer gleichen Ablauf und einer körperlichen Extremsituation. Mach dir klar, dass du gerade in für dich ungewohnten Situationen viel über dich lernst. Denn auch das ist Yoga.

Für wen ist Hot Yoga geeignet?

Bikram Yoga ist definitiv eine extreme Form, Yoga zu praktizieren. Körper und Geist werden kompromisslos herausgefordert und so manche sagen, dass das nichts für schwache Gemüter sei. Trotzdem kannst du auch als Anfänger*in Hot Yoga üben, wenn du keine Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System hast und auch ansonsten gesund bist. Es gilt: Mach die Praxis zu deiner Praxis. Wenn dein Körper eine Pause verlangt, gewähr sie ihm. Und sprich vor der Stunde mit der Lehrperson, wenn du unsicher bist oder Fragen hast.

Hot Yoga ist das Richtige für dich, wenn du…

  • es liebst, dich so richtig auszupowern und den Schweiß fließen zu lassen
  • abends nach der Praxis todmüde (aber glücklich) ins Bett fallen möchtest
  • eher einen körperlichen, Fitness-orientierten Stil bevorzugst, der wenig spirituell ist
  • die körperliche Herausforderung suchst und es liebst, Grenzen auszutesten
  • klare Ansagen und eine gleichbleibende Struktur magst
  • eine runde Stunde ohne Schnickschnack möchtest
  • ein Mensch der warmen Temperaturen bist und dich erst bei 20 Grad plus wohlfühlst

Was solltest du zu einer Bikram Yoga Stunde mitbringen?

Neben besagter Offenheit gegenüber neuen, potenziell fordernden Situationen und einer gesunden Grundkondition gibt es einige Dinge, an die es sich zu denken lohnt.

  • Deine Matte. Mit dem ganzen herumfliegenden Schweiß freut man sich immer über die eigene Yogamatte und spart sich auch die Leihgebühr. Sauber machen nicht vergessen!
  • Flip-Flops. Auch nicht verkehrt, um Schweißpfützen fremder Leute zu meiden
  • (Yoga-)Handtücher*. Eins legst du auf die Matte, mit einem tupfst du den Schweiß ab und eins zum Duschen
  • Schweißabsorbierende, enge Funktionskleidung. Und davon möglichst wenig: Shorts und einen Bra zum Beispiel
  • Wasser. Pack dir auf jeden Fall mehr ein, als du meinst zu brauchen! Mindestens 1,5 Liter, eher mehr
  • Praktiziere auf nüchternen Magen. Gut möglich, dass dein Kreislauf schon überfordert genug sein wird; mit vollem Magen wird dir sonst richtig übel
  • Alles, was du zum Duschen brauchst. Inklusive Wechselunterwäsche
  • Geduld. Gib dir ruhig zwei-, dreimal, bevor du ein abschließendes Urteil fällst. An diese Art zu praktizieren wirst du dich erst gewöhnen müssen

>>Lesetipp: Let’s sweat – Das perfekte Yoga-Outfit für den Sommer

Wie wirkt Hot Yoga?

Die feste Reihenfolge der Übungen im Bikram Yoga existiert nicht ohne Grund: Der ganze Körper wird von A bis Z durchgearbeitet und die Haltungen bauen aufeinander auf. Jeder Muskel und jedes Gelenk wird gedehnt und aktiviert, der Fokus liegt dabei auf der Wirbelsäule, da diese laut Bikram die Grundvoraussetzung eines gesunden Lebens ist.

Trotz des unüblichen und intensiven settings sind die Asanas so ausgewählt, dass jede*r sie praktizieren kann: Eine Anpassung und Modifizierung an die jeweilige körperliche Verfassung ist gewünscht.

Kernelement der Wirkung von Hot Yoga ist natürlich die Wärme.

Durch die hohe Temperatur im Außen wird die Hitze im Körper gehalten, die zu Beginn mit der Pranayama Übung angefacht wird. Muskeln, Sehnen und Bänder werden durch die Wärme weich und geschmeidig. Außerdem wird der Stoffwechsel gehörig angefacht, das Herz-Kreislauf-System aktiviert, Giftstoffe durch das starke Schwitzen schneller abgebaut und das Immunsystem gestärkt. Nicht zuletzt kann bei umsichtigem Praktizieren die Wärme das Verletzungsrisiko senken.

Natürlich ist auch der mentale Aspekt nicht außer Acht zu lassen, der es ordentlich in sich hat.

Während am Anfang alles in dir Hitze und Anstrengung möglichst schnell hinter sich lassen will, schulst du deine Konzentration, deine Willenskraft, deine Ausdauer und dein Durchhaltevermögen. Irgendwann begreifst du deine Zeit auf der Matte dann vielleicht als Chance, dich ganz und gar fallen zu lassen und alles auszuschwitzen, was du nicht mehr brauchst. 

Auch der Spiegel, von den meisten zunächst eher kritisch beäugt, erfüllt einen bestimmten Zweck. Dadurch, dass du dich bei der Praxis beobachtest, kannst du anhand der präzisen Ansagen der*s Lehrer*in Haltungsfehler feststellen und selbst korrigieren.

Daneben passiert zweierlei: Du schulst dich in Selbstakzeptanz und gewöhnst dich an dein schwitzendes, hechelndes, an-deine-Grenzen-gehendes Ich. Diese Konfrontation befeuert nicht nur deine Selbstliebe, sondern motiviert dich auch, weiterzumachen. 

>>Lesetipp: Bras im Test – Das sind die besten Yoga- und Sport-BHs

Kann Bikram Yoga gefährlich sein?

Wie bei allen Yogastilen gilt auch hier: Hauptsache Achtsamkeit. Wenn du weit über deine körperlichen Grenzen hinausschießt und eindeutige Signale missachtest, zum Beispiel eindeutige Schmerzen oder starken Schwindel, besteht Verletzungsgefahr. Zwar ist unser Körper durch die Wärme biegsamer und geschmeidiger, unser Spielraum bleibt aber der gleiche. Teste deine Grenzen vorsichtig und mit Bedacht, zu großer Ehrgeiz und Vergleiche mit deinen Mit-Praktizierenden sind hier fehl am Platz. 

Auch wenn du weißt, dass du schnell Kreislaufprobleme bekommst, taste dich step by step heran. Hast du niedrigen oder hohen Blutdruck, bis hin zu ernsthaften Herz-Kreislauf-Problemen, dann sprich dich vorher mit deinem*r Ärzt*in ab.

Wer ist der Erfinder des Hot Yoga, Bikram Choudhury? 

Bikram Choudhury wurde 1946 in Kalkutta, Indien, geboren und war Schüler von Bishnu Charan Ghosh, einem Hatha Yogi und Bodybuilder. Es ist mittlerweile bestätigt, dass die Bikram-Übungsabfolge in Wahrheit auf seinen Meister zurückgeht, Bikram diese aber als seine eigene verbreitet und verkauft. 1973 gründete er in Los Angeles, Kalifornien, das Bikram Yoga College of India und bis zum heutigen Tag gibt es weltweit über 1200 offizielle Bikram-Studios. Die Methode ist gerade bei Hollywoodstars beliebt, die ihre Popularität maßgeblich mit pushen.

Seine Übungsabfolge samt der Praxis bei hohen Temperaturen ließ Bikram sich Ende der 70er Jahre patentieren, was in Indien und darüber hinaus zu heftiger Kritik führte. 2015 versuchte er außerdem, geistigen Anspruch auf die Asanas selbst zu erheben, was ein Gericht in den USA allerdings zurückwies.

Was hat es mit den Vorwürfen des sexuellen Missbrauchs auf sich?

Sarah Baughn klagte Bikram Choudhury im Jahr 2013 an, sie sexuell belästigt zu haben. Daneben konfrontierte sie ihn mit Vorwürfen der Verleumdung und Diskriminierung bei der Arbeit. Er soll sie unter anderem während der Lehrstunden auf den Boden gedrückt, Beine und Arme gespreizt und ihr sexuelle Anspielungen ins Ohr geflüstert haben, alles unter dem Vorwand, ihr zu assistieren. Als sie auf seine Aufforderungen nicht eingeht, straft er sie mit Verachtung und verweigert ihr bei Wettkämpfen den Sieg.

Die Klägerin ist eine von sechs, die in den kommenden Monaten und Jahren an die Öffentlichkeit treten und gegen Choudhury vorgehen. Manche berichten von Vergewaltigungen, von Nötigungen und emotionaler und finanzieller Abhängigkeit, die auf einer systematischen Angst-Politik beruhen. Weitere Frauenstimmen werden ebenfalls laut, deren Anschuldigungen allerdings teilweise so lange zurückliegen, dass gerichtlich leider wenig zu machen ist. 

Bikram Choudhury wurde 2016 zu einer millionenschweren Strafe verurteilt, tauchte nach Mexiko ab und setzte dort seinen Unterricht fort. Tausende Anhänger*innen pilgern nach wie vor zu ihm, um sich von ihm unterrichten und ausbilden zu lassen. 

Tipps zur weiteren Recherche zum Fall Bikram Choudhury:

Mittlerweile haben sich viele Studios von der Person Bikram Choudhury distanziert und du findest genügend Hot Yoga jenseits von Bikram als auch jenseits der Übungsabfolge.

Hier kannst du Hot Yoga üben:

Berlin

Hamburg

München

Köln

Frankfurt am Main

Düsseldorf

Nürnberg

Leipzig

Hast du schon mal Hot Yoga probiert? Was sind deine Erfahrungen damit? Erzähl mir gerne in den Kommentaren davon.

FAQ
Was bringt Hot Yoga?
Die 26 Übungen des Hot Yoga aktivieren und dehnen den gesamten Körper in schlüssiger Reihenfolge. Muskeln, Sehnen und Bänder werden durch die Wärme weich und geschmeidig. Der Stoffwechsel wird angefacht, das Herz-Kreislauf-System aktiviert, Giftstoffe durch das starke Schwitzen schneller abgebaut und das Immunsystem gestärkt. Die mentale Herausforderung macht dich disziplinierter, widerstandsfähiger und selbstbewusster.

Was zieht man zum Hot Yoga an?
Enge, atmungsaktive und schweißabsorbierende Kleidung und davon so wenig wie möglich, bzw. so wenig, wie du dich noch wohl fühlst. Baumwolle ist hier definitiv nicht angebracht.

Kann man mit Bikram Yoga abnehmen?
Bikram Yoga kurbelt den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System an, du schwitzt Giftstoffe aus und baust Muskeln auf; Gewichtsabnahme kann bei regelmäßiger Praxis wahrscheinlich ein netter Nebeneffekt sein. Der Kerngedanke sollte aber, beim Hot Yoga, wie bei allen Yogastilen, ein anderer sein: Yoga ist eine spirituelle Praxis, die zu mehr Mitgefühl und einem Gefühl von Verbindung führt.

Was ist der Unterschied zwischen Hot Yoga und Bikram Yoga?
Der Unterschied liegt darin, dass letzteres auf Bikram Choudhury zurückgeht, der den Stil geprägt und verbreitet hat. Seine Methode folgt ganz bestimmten Regeln. Hot Yoga folgt keinem strengen Regelwerk und bezeichnet letztendlich alle Stunden, die bei hohen Temperaturen stattfinden.

Titelbild © Nate Johnston

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2 Kommentare / Schreibe einen Kommentar

  1. TW: assault
    Schade, dass in diesem Artikel mit keinem Wort erwähnt wird, weshalb Bikram den meisten (Netflix-Usern) bekannt ist: seinen Umgang mit Frauen (Belästigung und Vergewaltigung). Viele Studios haben sich (angeblich) in Hot Yoga umbenannt, weil der Name so viel Schaden genommen hat durch die Skandale und nicht „weil sie aus dem Franchise aussteigen wollten“. Besonders Personen, welche dringend abnehmen wollen, sind anfällig für „Raubtiere“ wie Bikram. Ich finde es gefährlich, hier übers Abnehmen für Bikram Yoga zu werben!

    1. Liebe Sarah,

      du hast natürlich Recht, das muss geändert werden. Wir sind uns völlig bewusst über die #metoo-Debatten in der Yoga-Szene und möchten mit gutem Beispiel voran gehen. Ein Update dieses Artikels ist gerade in Arbeit und wird bald kommen.

      Liebste Grüße und bis bald
      deine FLGHies

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