25 Minuten Yoga Sequenz zum Abschalten

[Werbung] Nach einem langen Tag im Sitzen brauche ich manchmal eine richtig zackige Yogapraxis. Dafür nehme ich am liebsten an einer Livestream-Klasse teil, weil mich das am meisten motiviert, mich anzustrengen. 

Wenn ich jedoch einfach nur runterkommen und Abstand von der Arbeit gewinnen möchte, bevor ich es mir zum Feierabend gemütlich mache, übe ich lieber eine kurze Sequenz für mich selbst. Dann mache ich meistens zuerst ein paar dynamische Bewegungen und übe anschließend genüsslich einige wenige, längere Dehnungen. 

Beim längeren Halten von Asanas gelingt es mir gut, mich auf meinen Atem zu konzentrieren und aus dem Kopf heraus und in den Körper hinein zu kommen. 

Meine “Runterkomm-Sequenzen” sehen oft ganz unterschiedlich aus, aber einige Teile behalte ich immer bei. 

Für eine Kooperation mit Kismet Yogastyle teile ich hier meine Lieblings-Sequenz zum Abschalten nach der Arbeit mit euch. 

Ich bin schon seit Jahren ein Fan der Yoga-Loungewear von Kismet, vor allem von der Padmini Pant aus fließendem Modal. In der lebe ich aktuell quasi und trage sie zum Schlafen, zum Yoga, zum auf der Couch liegen, zum Einkaufen und früher auch zum Reisen. Die hier fotografierte Balian Sweat Pant ist aus Bio-Baumwolle, von innen sehr kuschelig und perfekt für kältere Tage oder die Übergangszeit. Die Hosen haben eine tolle Qualität und bleiben wirklich lange schön, auch wenn man sie viel wäscht.

Nun zur Yoga-Sequenz. Sie dauert in meinem Tempo etwa 25 bis 30 Minuten. Du kannst sie abkürzen, ergänzen oder einzelne Teile weglassen – am besten einfach spüren, was sich für dich gut anfühlt!

25 Minuten Yogasequenz zum Runterkommen

Du brauchst: Bequeme Yogakleidung, eine Yogamatte, einen Block oder einen Stapel Bücher; optional: eine Decke, diese passende Yogaplaylist

Hier kommt die Sequenz in Kürze, weiter unten erkläre ich sie genauer.

  • Warm-up: einige Cat-Cows, Sonnengrüße oder andere dynamische Bewegungen (2 Minuten)
  • Dreibeiniger Hund mit geöffneter Hüfte (5 Atemzüge pro Seite)
  • Thread the needle Twist (10 Atemzüge pro Seite)
  • Psoas-Dehnung (10-20 Atemzüge pro Seite)
  • Gomukhasana, direkt anschließend halbe Taube (je 10 bis 20 Atemzüge pro Seite)
  • Rückbeugen: Sphinx (2 Min) und passives halbes Rad (2 bis 3 Minuten)
  • Viparita Karani (2 bis 5 Minuten) und Savasana (5 bis 10 Minuten)

“Jeder Mensch, der Mode trägt, kann auch Verantwortung tragen!” – Soweit das Motto der beiden Gründerinnen von Kismet Yogastyle. Sylvia, Unternehmerin, und Sandra, Sportswear Designerin, lernten sich in Asien kennen, freundeten sich an und teilen nun neben ihrer Leidenschaft für Yoga und Meditation auch eine Firma und entwerfen faire und nachhaltige Yogakleidung, die in Portugal und Indien produziert wird.

Warm-up

Atme tief und gleichmäßig durch die Nase. Beginne deine Sequenz entweder mit einigen Cat-Cows oder Sonnengrüßen oder wiederhole den folgenden einfachen Bewegungsablauf fünfmal im Fluss: ausatmen herabschauender Hund; einatmen: schiefe Ebene; ausatmen: Knie, Brust und Kinn zum Boden; einatmen: Kobra; ausatmen: herabschauender Hund, und so weiter.

Dreibeiniger Hund

Komme dann in den herabschauenden Hund, lass den Kopf hängen und nimm hier ein paar tiefe, bewusste Atemzüge. Hebe dann dein rechtes Bein so hoch du kannst, öffne die Hüfte, beug das rechte Knie, ziehe das Knie hoch und lass die rechte Ferse zum Po baumeln. Lass trotzdem beide Schultern auf einer Höhe. Nimm hier fünf tiefe Atemzüge, dann schließe die Hüfte, lass das Bein sinken und wechsle die Seite.

Anschließend fließe noch einmal vor in die schiefe Ebene, Knie Brust Kinn, Kobra und zurück in den Hund. Du könntest hier, wenn du möchtest, die schiefe Ebene auch für fünf bis zehn Atemzüge halten, um den Bauch etwas zu kräftigen.

Thread the needle Twist

Von hier aus komm in den Vierfüßler. Hebe zuerst deinen linken Arm zur Seite hoch, dann fädle ihn unter der rechten Achsel hindurch. Lege Wange und linke Schulter zum Boden. Optional kannst du noch deine rechte Hand um deinen Rücken herumwickeln. Verweile in diesem Twist für ca. 10 Atemzüge. Dann entknote dich und komm zur anderen Seite. Tritt dann wieder in den Hund.

Psoas-Dehnung

Der Psoas ist ein großer, wichtiger Muskel, der unseren Ober- und Unterkörper verbindet. Wenn wir viel sitzen bzw. die Beine viel heranziehen (z.B. auch im Schlaf), verkürzt er sich mit der Zeit. Um ihn zu dehnen und damit Rückenschmerzen vorzubeugen, kannst du folgende Übung machen:

Bringe vom Hund aus den rechten Fuß nach vorne, außen neben die rechte Hand. Anschließend bring dein linkes Knie zur Matte und lass das Becken zum Boden sinken. Vielleicht ist diese Dehnung der linken Oberschenkelvorderseite schon genug! Optional, um diese Dehnung noch zu verstärken, dreh deine rechten Zehen noch ein Stück nach rechts, lass das Knie nach rechts sinken, hebe den rechten Arm und greife nach hinten nach dem linken Fuß. Bleibe hier gerne zehn bis 20 Atemzüge, dann löse langsam und komm zur anderen Seite.

Hüfte: Gomukhasana und halbe Taube

Komm noch einmal in den Vierfüßler. Bringe dein rechtes Knie vor das linke. Bringe deine Füße auseinander und setze dich zwischen deine Füße (optional nimm einen Block unter beide Sitzknochen). Das rechte Knie ist jetzt auf dem linken.

Lege deine linke Hand von oben zwischen die Schulterblätter, greife von unten mit der rechten Hand nach T-Shirt oder linker Hand. Lehne den Kopf in den linken Arm. Optional lehn dich nun noch nach vorne, ohne dass die Sitzknochen abheben. Atme in die Dehnung hinein und bleibe hier zehn bis 20 Atemzüge. 

Anschließend richte dich langsam auf, löse die Hände, schwinge das rechte Bein zurück nach hinten für die halbe Taube. Linkes Knie ist gebeugt. Wenn dein linker Po nicht am Boden ist, polstere ihn mit einer Decke oder einem Block aus. Lehne dich optional langsam nach vorne, leg Hände, Unterarme oder Stirn zum Boden. Lass mit jeder Ausatmung noch mehr Anspannung im Becken los. Lass dich sinken und bleibe auch hier zehn bis 20 Atemzüge.

Richte dich wieder auf und tritt vorsichtig zurück in den Hund. Mach alle Ausgleichsbewegungen, die du möchtest. Dann komm zur anderen Seite. Am Ende tritt wieder in den Hund.

Rückbeugen: Sphinx und passives halbes Rad

Komm vom Hund nach vorn in die schiefe Ebene, lege dich langsam zum Boden ab. Bring deine Unterarme zum Boden, parallel, und so, dass die Ellenbogen etwas vor den Schultern sind. Zieh den Brustkorb nach vorne und oben. Blicke geradeaus nach vorne und atme hier für zwei Minuten.

Anschließend leg Oberkörper und Kopf langsam ab. Drehe dich auf den Rücken zum Liegen, stell deine Füße nah am Gesäß auf. Nimm dir deinen Block auf der höchsten Stufe, hebe das Becken und lege den Block quer unter dein Kreuzbein (den knöchernen Bereich zwischen Wirbelsäule und Po). Leg dein Gewicht möglichst komplett auf dem Block ab. Deine Schultern sind am Boden, die Arme können liegen, wo sie möchten. Schließe die Augen, atme tief und bleibe hier für zwei bis drei Minuten. Wer mehr braucht, kann die Füße langsam weg vom Po laufen bzw. die Beine ganz strecken.

Viparita Karani + Savasana

Entferne den Block, lege dich auf den Rücken und strecke entweder die Beine aus oder ziehe deine Knie zur Brust, um die Rückbeuge auszugleichen. Anschließend nimm dir wieder den Block, diesmal auf der niedrigsten Stufe und wieder quer. Lege optional eine Decke darauf. Dann leg das Kreuzbein darauf ab und heb die Beine hoch. Du kannst die Beine auch an der Wand hochlegen. Bleibe hier für zwei bis fünf Minuten.

Komm anschließend aus der Haltung heraus, nimm die Hilfsmittel weg, bringe deine Füße zusammen und lass die Knie auseinander sinken (Supta Baddha Konasana), atme hier ein paar Mal tief durch die Nase ein und durch den Mund aus. Bleib entweder so oder strecke die Beine aus und decke dich zu. Bleibe fünf Minuten in Savasana liegen und entspanne.

Anschließend nimm dir ein wenig Zeit, um zurück in den Raum zu kommen. Jetzt könntest du noch eine Runde meditieren, wenn dir danach ist.

Ich hoffe, diese Sequenz holt dich genauso runter wie mich.

Und wenn du Lust und Bedarf nach einer tollen, gemütlichen Yogahose hast, schau doch mal bei Kismet im Online-Shop vorbei.

Viel Spaß beim Üben!

Fotos © Lena Fingerle

Dieser Beitrag ist eine bezahlte Kooperation mit Kismet Yogastyle. Wir sind sehr dankbar, so großartige Partner*innen im Boot zu haben, die FLGH auf diese Weise unterstützen.

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