PMS ist überstanden und jetzt geht es ans Loslassen. Im dritten und letzten Teil meiner Serie über Yoga und den Zyklus habe ich eine kleine Yogasequenz für dich, mit der du deinen Unterleib entspannst und Schmerzen und Beschwerden während der Tage lindern kannst.

Die Menstruation: Let Go!

Länge: ca. 5 Tage

Die Tage zu haben, ist für die meisten Frauen nicht besonders angenehm. Wir fühlen uns müde, kraftlos und haben oft insgesamt ein ungutes Körpergefühl. Klar, dass die wenigsten das feiern können. Aber je mehr wir die Periode als einen wichtigen Bestandteil unseres körperlichen und auch spirituellen Zyklus betrachten, desto einfacher wird der Umgang mit dem monatlichen Blutbad.

Der Körper reinigt sich währende der Periode von den Dingen, die er nicht mehr braucht und auch deshalb steht sie für den Akt des Loslassens. Wir verabschieden hier all die Dinge, die wir in unserem Leben nicht gebrauchen können. In spiritueller Hinsicht steht die Phase der Menstruation aber auch für Rückzug und Pause, einen Moment des Innehaltens und der Reinigung. Hör auf deinen Körper, was er gerade will.

In vielen naturnah lebenden Völkern war es selbstverständlich, dass menstruierende Frauen von ihren alltäglichen Aufgaben befreit waren und einen Ort für den spirituellen Rückzug aufsuchen konnten. Nicht weil sie oder die Periode als schmutzig angesehen wurden, sondern weil ihnen Raum und Zeit für das Loslassen gegeben wurde. In Italien gab es kürzlich den Versuch, Frauen per Gesetz „menstruationsfrei“ zu geben. Gar nicht so eine dumme Idee, oder? Wahrscheinlich wäre das sogar schon lange die Regel, wenn auch Männer ihre Tage hätten…

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Regelschmerzen und andere Normalitäten

Die wohl häufigsten und verbreitetsten Erscheinungen der Menstruation sind die Unterleibskrämpfe. Über 60 Prozent der Frauen leiden darunter und je älter wir werden, desto häufiger und heftiger werden sie. Dazu kommen oft Schmerzen im unteren Rücken, Kopfweh, Übelkeit und Kraftlosigkeit. Das Unwohlgefühl mit dem Körper kann auch dazu führen, dass wir wenig Lust auf Körperkontakt und Nähe haben. Neben tatsächlich körperlichen Ursachen wie Endometriose können hier auch psychische Ursachen vorliegen.

Wenn wir starke Unterleibskrämpfe und Menstruationsbeschwerden haben, kann das immer auch ein Hinweis für ein fehlendes Gleichgewicht in uns sein. Bei Überlastungen sind wir zu Pausen gezwungen und wenn wir uns diese nicht nehmen, meldet sich der Körper. Oder gibt es Dinge in unserem Leben, die uns unglücklich machen und von denen wir uns besser lösen sollten? Welche unbearbeiteten Themen schleppe ich mit mir herum? All diese Dinge können bei Menstruationsschmerzen eine Rolle spielen.

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Menstruationsmythen im Yoga: Mach doch, was du willst!Version 2

Was aber können wir gegen Menstruationsleiden tun und wie kann uns Yoga dabei unterstützen? Im Yoga gibt es viele Mythen rund um die Menstruation. Doch viele Empfehlungen sind im Yoga von Männern erdacht worden und haben daher wenig mit weiblicher Erfahrung zu tun. Ich würde dir deshalb stark dazu raten, selbst auszuprobieren, was dir gut tut.

In vielen Yogatraditionen (z.B. im Ashtanga) wird ganz davon abgeraten, in den ersten drei Tagen der Menstruation körperliche Übungen auf der Matte zu machen. Dies wird damit begründet, dass Mula Bandha, der Beckenbodenverschluss, locker bleiben soll. Außerdem soll die abgehende Energie (apana) unterstützt werden, um das Blut fließen zu lassen und damit auch den innerlichen Prozess des Loslassens zu unterstützen. Ich probiere das gerade für mich aus, auch wenn mir das Stillhalten in der Zeit manchmal noch etwa schwer fällt. Ich nutze die Zeit dann oft auch gerne, um länger zu meditieren oder Mantren zu singen.

Andere Traditionen raten nur von Umkehrhaltungen ab, “damit die abgehende Energie nicht umgedreht wird”. Das jedoch halte ich für Humbug. Denn apana ist es tatsächlich ziemlich wurst, in welcher Richtung du dich im Raum ausrichtest. Aber auch hier gilt: Wenn du dich mit Umkehrhaltungen in dieser Zeit nicht wohl oder stabil fühlst, mit allem anderen aber schon, dann mach das ruhig so!

Es ist ganz sicher für viele sinnvoll, in den Tagen der Menstruation sanfter und weniger ehrgeizig zu üben und dann gezielt Übungen zu machen, bei denen die Bandhas nicht so stark genutzt werden. Außerdem gibt es natürlich viele Übungen, die spezifische Beschwerden lindern können.

Diese Übungen sind der Knaller gegen Unterleibskrämpfe – übe sie am besten als Sequenz

1. Katze und Kuh dynamisch1710_yoga und zyklus 3_janna_katzekuh
Komm in den Vierfüßlerstand mit Knien unter der Hüfte und Händen unter den Schultern. Mit der Einatmung ziehe den rechten Arm und das linke Bein in die Länge und hebe den Kopf, mit der Ausatmung ziehe Ellenbogen und Knie am Bauch zusammen, lass den Kopf in Richtung Brust sinken und werde ganz rund. Mach das fünf bis zehn Mal auf dieser Seite, dann wechsle. Die Übung bringt Bewegung in den unteren Rücken und Bauch und entspannt den Unterleib bei Krämpfen.

2. Passives Paschimottanasana im Liegenfvckluckygohappy-9449
Lege dich auf den Rücken und lege einen Gurt um deine Füße. Strecke die Beine und ziehe sie mit dem Gurt zu dir heran, aber lass dabei den unteren Rücken und die Schultern am Boden. Du darfst die Dehnung in der Rückseite der Beine spüren, aber nicht übertreiben. Du schaffst hier Länge im unteren Rücken, ohne dabei zu aktiv zu werden. Wenn die Haltung angenehm für dich ist, bleibe 20 Atemzüge.

3. Haltung des Kindes 1710_yoga und zyklus 3_janna_kind
Der Klassiker bei Unterleibsschmerzen ist die Haltung des Kindes, weil der untere Rücken sanft gestreckt und der Bauch entspannt wird. Du kannst die Haltung mit oder ohne Hilfsmittel machen und so lange bleiben, wie es für dich gut ist. Halte die Augen dabei geschlossen und den Atem gleichmäßig. Die Stirn liegt auf dem Boden. Du kannst die Knie öffnen, wenn das angenehm ist. Versuche, besonders in die schmerzenden Körperbereiche zu atmen und sie dadurch zu entspannen.

4. Viparita Karani1710_yoga und zyklus 3_janna_viparita
Eine sanfte Umkehrhaltung für die Tage während der Tage ist Viparita Karani. Geh dafür besonders nah an die Wand, lege die Beine hoch und ein Bolster oder eine Decke unter das Gesäß. Bleibe mindestens fünf Minuten und entspanne deinen Atem. Die Hände kannst du auf den schmerzenden Unterleib legen oder für mehr Streckung über deinem Kopf verschränken. Schau selbst, ob dir das gut tut.

5. Supta Baddha Konasana & Savasanafvckluckygohappy-9335 (1)
Von Viparita Karani aus legst du deine Fußsohlen zusammen und lässt die Knie auseinander fallen. Bleibe hier mindestens zehn Atemzüge, gerne auch länger. Etwas intensiver und ein schöner Abschluss ist diese Haltung im Liegen auf dem Rücken. Hier kannst du auch einen Gurt nehmen, um die Beine noch besser fallen zu lassen. Die Öffnung der Beininnenseiten entspannt den unteren Bauch und Rücken und ist daher ideal bei Regelschmerzen. Lege die Hände auf den Bauch oder verschränke sie über deinem Kopf. Atme tief und gleichmäßig und komme danach für ein paar Minuten in Savasana auf dem Rücken zum Liegen.

Meine Lieblingsbücher zum Thema:

Ich habe mein bescheidenes Wissen aus eigener Erfahrung, Büchern und vielen Gesprächen mit anderen Frauen. Wenn du andere Erfahrungen machst, dann ist das auch spannend! Wie fühlst du dich in den Tagen nach den Tagen und was tut dir gut? Ich freue mich über deine Fragen und Kommentare! Hast du andauernd Probleme, Unregelmäßigkeiten, Schmerzen? Sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt / deiner Ärztin!

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Fotos © Roberto Brundo