In Teil 1 meiner kleinen Serie über Yoga und den Zyklus habe ich die spirituelle Dimension des weiblichen Zyklus erklärt und das Üben in der Kraftphase unter die Lupe genommen. Es geht weiter mit den Tagen vor den Tagen. Wie kannst du über deine Yogapraxis mit mehr Gelassenheit und Fokus durch die PMS-Phase gehen?

Die Lutealphase

Länge & Zeitpunkt: Nach dem Eisprung bis zur Menstruation, 12-18 Tage. Die PMS-Phase selbst ist deutlich kürzer mit ca. 4-5 Tagen.

Nach dem Eisprung folgt die zweite, meist längere Phase des weiblichen Zyklus. Nachdem das Ei nicht befruchtet wurde, wird verstärkt luteinisierendes Hormon im Körper produziert. Emotional und spirituell betrachtet fängt jetzt nach der ersten Zyklusphase der Aktivität die Phase der Reflektion, der Bewertung und des Nachdenkens an.

Die Lebenskraft geht gegen Ende dieser Phase eher zurück, wir orientieren uns stärker nach innen und unsere Intuition wird spürbarer. Diese Phase ist besonders wichtig, um mit der inneren Stimme in Kontakt zu sein: spüren, was uns wirklich wichtig ist, was uns gut oder schlecht tut und was eventuell falsch läuft in unserem Leben.

Vielleicht fühlst du dich in diesen Tagen tatsächlich schwächer und anfälliger. Frauen werden in dieser Zeit wahrscheinlich auch häufiger krank. In jedem Fall ist Erholung nötig und die täglichen Anforderungen und Aufgaben dürfen vielleicht auch mal weniger werden. Es kann sein, dass du in dieser Zyklusphase viel intensiver und häufiger träumst. Dies ist auch ein Anzeichen für die Bearbeitung und Reflektion, die eben gerade angesagt ist.

Und wir sind in in den Tagen unmittelbar vor den Tagen auch deutlich „emotionaler“: Wut und Trauer kommen viel schneller hoch, aber auch Kopfschmerzen und Müdigkeit sind nicht selten. Wenn wir sehr stark gegen diese Phase der Besinnung und Reflektion ankämpfen und einfach weiter wie immer „funktionieren“ wollen, dann können Symptome des Prämenstruellen Syndroms (PMS) entstehen.

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PMS: Ich könnt’ euch alle an die Wand klatschen!

Oder sind wir schlecht drauf, eben WEIL wir PMS haben? Das ist so eine Henne-Ei-Frage. In jedem Fall ist es wichtig, für sich zu wissen, dass wir in den Tagen vor den Tagen potenziell sensibler sein können. Das Prämenstruelle Syndrom ist zwar schon seit dem Altertum bekannt, aber medizinisch anerkannt ist es erst seit den 1980er Jahren. Ein Phänomen übrigens, von dem etwa die Hälfte der Menschheit einmal im Monat betroffen ist, ob bewusst oder unbewusst.

Die Symptome können von Monat zu Monat und von Frau zu Frau sehr unterschiedlich und auch verschieden stark sein. Neben Aggression, Trauerzuständen, Müdigkeit und Empfindlichkeit gehören auch Rückenschmerzen (gerade im unteren Bereich), Kopfschmerzen, ein geschwollener Körper (besonders die Brüste), Ekelgefühle und Heißhunger dazu. Im Herbst und Winter können diese Erscheinungen wegen des fehlenden Lichts übrigens noch stärker sein.

Kurz: Wir können uns in den Tagen vor den Tagen rundum körperlich und emotional einfach mal scheiße fühlen. Da reichen manchmal schon kleine Anlässe, um uns total aus dem Gleichgewicht zu bringen und plötzlich stellen wir alles in Frage.

Was tun gegen PMS?

Da so viele Faktoren eine Rolle bei der PMS-Phase spielen und die Symptome sehr unterschiedlich sind, gibt es keine allgemeingültige Antwort auf diese Frage. Was mir enorm beim Umgang mit PMS geholfen hat, ist, dass ich erstmal akzeptiert habe, dass es da ist. So wie der Sommer eigentlich nie so schön wäre, wenn nicht irgendwann Herbst und Winter kommen oder die Flut nur so schön rauscht, weil es auch Ebbe gibt, so brauche auch ich meine wenigen Tage der Erholung und des Rückzugs. Je mehr ich mir das möglich mache und mir auch schlechte Laune erlaube, desto weniger heftig erwischt mich PMS dann auch.

Und hier beginnen schon wieder die yogische Gelassenheit und eine Akzeptanz der Dinge, wie sie sind. Statt irgendwie sein zu wollen oder funktionieren zu müssen, schaue ich mir erstmal wertfrei an, was da ist und versuche, okay damit zu sein. Ich erforsche genau, was ich brauche und zwinge mich dann möglichst nicht zur Selbstaufgabe. Heute supertraurig und gar keine Lust auf nichts? Fein, dann sag alles ab, leg dich ins Bett und zieh dir Serien rein.

Wir brauchen einen offeneren Umgang

Außerdem habe ich im Sinne der Selbstermächtigung begonnen, offen mit meinen Stimmungsschwankungen und der hormonellen Belastung umzugehen. Ich rede mit meinen liebsten und nahen Menschen darüber, damit sie wissen, womit sie es bei mir in diesen Tagen zu tun haben und womit sie rechnen können und womit eher nicht.

Dass Frauen stark spürbare Symptome von PMS entwickeln, zeigt für mich, dass wir einen ganz neuen Umgang mit dem Menstruationszyklus brauchen und viel offener damit umgehen sollten. Mein Zyklus und die damit verbundenen Seiten von mir gehören zu mir und die will ich auch gar nicht mehr verstecken.

Dennoch zeigen Studien, dass in dieser Phase ausreichend Bewegung und eine gesunde Ernährung auch helfen, die Symptome einzudämmen. Daher dann doch gerne lieber das gesunde Thai-Curry statt den Eisbecher. Und: Es gibt ganz gezielte Yogaübungen, die dir in dieser Phase helfen können, ein bisschen gelassener zu sein.

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Diese kleine Sequenz hilft mir, gelassener und fokussierter zu werden.

Bei allen Übungen: gedanklicher Fokus! wie fühlst du dich körperlich, psychisch und emotional?

1. Agni Sara1710_yoga und zyklus 2_agnisaraIm Stehen einatmen, dann vorbeugen und komplett ausatmen. Den Bauch nach innen und oben ziehen, hier in der Atemleere bleiben und den Bauch, ohne zu atmen, mehrmals abwechselnd einziehen und wieder “rausfallen” lassen. Richte dich auf und atme erst dann ein. Übe das mindestens fünfmal – macht den Kopf frei!

2. Baddha Konsasana – Schmetterling1710_yoga und zyklus 2_janna_bhaddakonasanaFüße nah am Schambein zusammenlegen und die Knie Richtung Boden sinken lassen, den Rücken dabei aufrecht halten. Setze dich gegebenenfalls auf eine zusammengerollte Decke, um dein Becken besser aufrichten zu können.

Mit den Händen die Fußsohlen öffnen wie ein Buch und mit den Ellenbogen die Knie sanft Richtung Boden bringen. Wenn die Knie schon nah am Boden sind, dann kannst du dich auch nach vorne beugen und die Stirn Richtung Boden bringen. Bleibe acht bis zehn Atemzüge.

3. Upavista Konasana – Sitzende Grätsche1710_yoga und zyklus 2_janna_upavistaBeine in weiter Grätsche mit geflexten Füßen. Auch hier kann eine Decke helfen, um das Becken besser aufzurichten. Bleibe aufrecht sitzen und atme in die Dehnung oder beuge dich mit geradem Rücken nach vorne. Bleibe mindestens fünf Atemzüge.

4. Sphinx und Shalabasana1710_yoga und zyklus 2_shalabasana_sphinxAuf dem Bauch liegend lege die Unterarme parallel ab, sodass die Ellenbogen genau unter deinen Schultern liegen. Die Beine sind leicht aktiviert, die Schulterblätter ziehen zusammen. Ziehe mit den Händen den Boden zu dir, damit sich der Brustkorb weiter öffnet. Atme acht bis zehn Atemzüge. Diese Haltung stärkt den unteren Rücken sanft.

Für Shalabasana (Heuschrecke) auf dem Bauch liegend Finger hinter dem Rücken verschränken und mit der Einatmung Kopf, Schultern und Beine vom Boden heben, dabei auf dem Bauchnabel balancieren und die Hände von dir wegziehen. Bleibe mindestens fünf Atemzüge, öffnet sanft den Brustkorb.

5. Dhanurasana – Bogen1710_yoga und zyklus 2_janna_dhanurasana2Beuge die Beine an und greife mit den Händen von beiden Seiten die Knöchel. An den Füßen ziehend und die Füße von dir weg schiebend hebst du gleichmäßig Kopf, Schultern und Knie weg vom Boden auf die gleiche Höhe. Bleibe mindestens fünf Atemzüge, optional rolle danach mit der Einatmung nach hinten, mit der Ausatmung nach vorne. Öffnet den Brustbereich für positivere Gefühle und stärkt den unteren Rücken.

6. Schulterstand-Sequenz1710_yoga und zyklus 2_fishplayKomme in den Schulterstand und bleibe dort zwei bis fünf Minuten. Atme dabei ruhig und gleichmäßig. Danach bringe die Füße hinter deinem Kopf zum Boden und verschränke mit gestreckten Beinen die Hände hinter dem Rücken (Halasana). Zieh dich in alle Richtungen für zehn Atemzüge.

Optional beuge für fünf Atemzüge die Beine an und lege die Knie neben den Ohren ab (Karnapidasana). Mit Kontrolle rolle wieder zurück auf den Rücken und komme in die Haltung des Fisches (Matsyasana).

Heb dazu den Oberkörper und stelle den Scheitel ab, damit die Kehle weit bleibt. Bleibe nochmal zehn Atemzüge. Wenn du magst und noch was loswerden willst, dann zieh das Gesicht mit der Einatmung klein zusammen und strecke mit der Ausatmung die Zunge raus, seufze laut aus. Diese “Löwenatmung” kannst du fünfmal wiederholen.

7. Virasana – Heldensitz1710_yoga und zyklus 2_virasanaKomm zwischen deinen Fersen zum Sitzen. Achte darauf, dass deine Füße gerade nach hinten zeigen, gern kannst du dich auch erhöht auf eine Decke oder einen Klotz setzen, falls es in den Knien zieht.  Bleibe hier mindestens 20 Atemzüge und atme dabei tief und gleichmäßig. Beobachte deine Gedanken und was gerade da ist. Was fühlt sich gerade nicht gut an, was beschäftigt dich?

Im Anschluss kannst du dich für jeweils fünf Atemzüge erst nach rechts und dann links drehen. Komm vorsichtig aus der Haltung wieder raus, indem du die Hände zum Boden bringst und zuerst langsam ein Bein nach hinten streckst und das Knie wieder abstellst, dann das andere Bein.

8. Nadi Shodana – Wechselatmung1710_yoga und zyklus 2_nadishodanaZum Abschluss übe in Virasana oder im Schneidersitz die Wechselatmung. Für einen ausgleichenden und beruhigenden Effekt atme so: Verschließe mit dem Daumen dein rechtes Nasenloch und mit dem Ringfinger dein linkes. Die Finger dazwischen klappst du ein. Öffne dann das linke Nasenloch, atme vier Takte ein, dann beide Nasenlöcher schließen und vier Takte halten, dann vier Takte über das rechte Nasenloch ausatmen. Wieder schließen und die Atemleere vier Takte halten. Dann rechts ein, halten, links aus, halten, immer vier Takte, usw. Das kannst du gut und gerne fünf Minuten üben, danach ist der Kopf ganz ruhig und klar. Beende die Übung mit der Ausatmung durch das linke Nasenloch.

Auf die PMS-Phase folgt dann die Menstruation. Wie du während dieser Phase Yoga üben und mit gezielten Übungen Krämpfe und Co. lindern kannst, erkläre ich bald in Teil 3 dieser Serie.

Meine Lieblingsbücher zum Thema:

Ich habe mein bescheidenes Wissen aus eigener Erfahrung, Büchern und vielen Gesprächen mit anderen Frauen. Wenn du andere Erfahrungen machst, dann ist das auch spannend! Wie fühlst du dich in den Tagen nach den Tagen und was tut dir gut? Ich freue mich über deine Fragen und Kommentare! Hast du andauernd Probleme, Unregelmäßigkeiten, Schmerzen? Sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt / deiner Ärztin!

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Fotos © Roberto Brundo