Yoga-Talk: Diese Übungen helfen bei Schmerzen im Handgelenk

Handgelenksschmerzen beim Yoga. Habe ich zu viel geübt? Oder muss ich meine Handgelenke anders stärken? Die große Liebe zum Handstand hat mich dazu bewegt, Bewegungsmuster und Ausrichtung auf der Matte und im Alltag einmal genauer anzuschauen und nach Lösungen zu suchen.

Der Schreck des ersten Schmerzes

Ich war ziemlich verunsichert, als sehr plötzlich diese Schmerzen im Handgelenk und besonders im Daumengrundgelenk in einer Yogastunde auftauchten. Selbst nach vielen Jahren intensiver Praxis hatte ich fast nie irgendwo in meinem Körper Schmerzen erlebt, die mich von bestimmten Asanas abhielten oder mich zwangen, früher heraus zu kommen.

Handstand-Liebe

Jedes Chaturanga, jede Armbalance und jeder nach oben schauende Hund wurde zu einer schmerzhaften Angelegenheit. Aber am schlimmsten war, dass ich den heiß geliebten Handstand nicht mehr üben konnte.

Ich bin ein großer Fan einer physisch fordernden Asana-Praxis. Mein rechtes Handgelenk allerdings zwang mich Tempo, Momentum und eben manche Asanas aus meiner Praxis zu eliminieren – sowohl in den Klassen, als auch in meiner eigenen Praxis zu Hause.

Meine erste Reaktion: Ich war genervt und gelangweilt von meiner adaptierten – in meinen Augen lasche – Praxis. Ok, vielleicht habe ich einfach etwas übertrieben…

Zähneknirschend zwang ich mich dazu, eine Zeit lang auf Handstand-Exzesse zu verzichten und Variationen für die schmerzhaften Flexionen im Handgelenk zu finden. Muss ich meine Handgelenk irgendwie anders stärken oder was ist die Lösung?

Welcher Yoga-Typ bist du?

Mach den Test! Einfach anmelden und du erhältst ihn per Mail. Plus: unsere besten Geschichten regelmäßig in deiner Inbox #nospam

Du kannst dich jederzeit über einen Link im Newsletter austragen. Mehr über Datenschutz hier.

(Beispiele, Hinweise: Datenschutz, Analyse, Widerruf)

Yoga, Laptop oder Smartphone – Wer ist schuld?

Besonders blöd war, dass ich zu diesem Zeitpunkt meine Abschlussarbeit schrieb; ich saß viele Stunden mit dem Laptop am Schreibtisch. Im Lauf der Zeit fiel mir auf, dass die Schmerzen auch bei Handstand-Abstinenz anhielten, und besonders nach einer längeren Tipp-Session präsent waren.

Viele von uns schreiben viel am Laptop, üben forderndes Yoga und plagen sich mit Handgelenks-Schmerzen. Darüber hinaus hämmern unsere Finger ziemlich viele Zeichen ins Smartphone oder wischen wie besessen über den kleinen Bildschirm, über den sich unser Nacken lange Zeit des Tages krümmt. Das stärkt zwar unseren Daumen, aber nicht unsere Handgelenke.

Meine Erfahrung sagt mir also, dass das Problem mit dem schmerzenden Handgelenk nicht nur durch zu viel Handstand im Speziellen oder Asana-Praxis im Allgemeinen kommt, sondern auch ein Resultat meiner Bewegungsmuster im Alltag zu sein scheint. Denn: Meine Yoga-Praxis zu reduzieren oder auf Eis zu legen, brachte keinerlei Besserung.

Hilfsmittel: Handstandblöcke

Je länger die Schmerzen anhielten, desto mehr recherchierte ich und tauschte mich mit anderen Yogis aus – und begegnete weiteren Leidensgenoss*innen. Bei einer Yogini, neben der ich oft meine Matte im Studio ausrolle, entdeckte ich Handstandblöcke aus Holz, die an einen tragbaren Mini-Barren aus dem Turnen erinnern und im Akrobatik-Training eingesetzt werden.

Diese handlichen Barren-Griffe erlauben es, beispielsweise Handstand zu üben, ohne die Handgelenke in die schmerzhafte Flexion zu zwingen. Wenn du Schmerzen in der 90-Grad-Flexion im Handgelenk hast – oder auch wie ich Schwierigkeiten, einen 90-Grad-Winkel in der Flexion zu erreichen – können dir die Handstandblöcke helfen, da nämlich genau diese Beugung umgangen wird.

Neue Ausrichtung – verfeinerte Bewegungsmuster

Achtung (not so) Fun-Fact: Leider ist es nun viel schwieriger, sich auf diesen Handstandblöcken in den Handstand zu schwingen, als wenn die Hände flach am Boden sind. Und es fühlt sich anfangs recht wacklig an, da sich die im Körper etablierten Handstand-Bewegungsmuster erst an die neue Ausrichtung von Händen, Armen und Schultergürtel gewöhnen müssen. Die Knochenausrichtung, besonders in Handgelenken, Unterarmen und Schultergürtel ist geringfügig anders, da sich die Arme auf den Handstandblöcken in einer ungewohnten Außenrotation befinden.

Folglich muss sich auch das Finetuning der Muskulatur an die veränderte Ausrichtung anpassen. Durch das Üben auf diesen Mini-Barren kannst du aus diesem Grund aber mehr Stabilität und Kraft in Schultergürtel, Unterarmen, Handgelenken und Fingern aufbauen. Dies wird dir sicherlich auch helfen, wenn du wieder mit flachen Händen am Boden Handstand und Armbalancen übst.

Hände als Fundament

Unsere Hände tragen in einigen Asanas viel Gewicht, wir benutzen sie wie ein zweites Paar Füße. Dies ist in der Anatomie der Hand eigentlich nicht vorgesehen, da die Knochenstrukturen wesentlich zarter ausgeprägt sind als das stabilere Gerüst unserer Füße.

Der Hand fehlt es beispielsweise an einem Äquivalent zum stabilen Fersenbein, welches das Gewicht beim Gehen abfedert. Nicht nur Armbalancen wie die Krähe oder der Handstand belasten unsere Handgelenke, sondern auch die vielen nach unten und oben schauende Hunde, Planken und Chaturangas. Dabei trägt der Handballen oft einen Großteil des Gewichts, statt dass die Belastung gleichmäßig auf eine größere Auflagefläche verteilt wird.

Um den Druck auf das Handgelenk zu reduzieren, versuche vor allem die Fingerballen, also den Übergang zwischen Fingerknochen und Handteller, zu erden. Dadurch kannst du auch das Handtellergewölbe leicht nach oben ziehen – wieder ganz ähnlich wie du beim Fuß versuchst, das Fußgewölbe aufzurichten.

Übungen zur Mobilisation und Stärkung des Handgelenks

Meine Handgelenke sind zwei der wenigen Stellen in meinem Körper, die ein eher eingeschränktes Bewegungsspektrum haben. Daher habe ich mich mit einigen Übungen und Aufwärmsequenzen beschäftigt, die sich vor allem auf eine Mobilisation in den Handgelenken konzentrieren. Mir haben diese Übungen – besonders wenn man sie täglich macht – sehr geholfen.

Teamplay: Core, Beckenboden, Schultergürtel

Die folgenden Übungen kannst du einzeln oder am Anfang deiner Yogapraxis zu Hause durchführen. Besonders sinnvoll ist es, sich vorher mit der Körpermitte und dem Beckenboden zu beschäftigen, um die tiefliegende Bauchmuskulatur zu aktivieren. So kannst du in vielen Asanas die Belastung der Handgelenke reduzieren, indem du die Körpermitte aktivierst.

Übe online mit der Fuck Lucky Go Happy Crew! Hier geht’s zum Online Yoga Kit

Eine starke Körpermitte stabilisiert auch die Rotatorenmanschette (ein komplexes Gefüge der Muskeln und Sehnen des Schultergürtels). Wenn diese Muskelgruppe stabilisierend arbeiten kann, werden deine Handgelenke wiederum entlastet, weil sie weniger Gewicht tragen.

>>> Das könnte dich auch interessieren:

• Handstand, Baby! In 5 Schritten zu Adho Mukha Vrikshasana
• Vom Block übers Bolster zum FeedUp: So setzt du Yoga Hilfsmittel sinnvoll ein 
• Vinyasa Yoga: Der Weg ist das Ziel. Atmen, Auspowern, Abschalten
• Best of Livestream: Wo wir jetzt Yoga üben und Workouts machen
• Jivamukti Yoga: Der Weg zur Erleuchtung durch Mitgefühl

Los geht’s:

Die folgenden vier Übungen haben alle den Vierfüßlerstand als Ausgangsposition. In der Grundstellung sind die Handgelenke genau unter den Schultern. Halte bei allen Übungen die Körpermitte und den Beckenboden aktiv und den unteren Rücken leicht gerundet, als ob du einen Mini-Katzenbuckel im unteren Rücken behalten möchtest.

Die Handflächen zeigen zum Boden. Drehe die Fingerspitzen nach außen, die Daumen zeigen zur vorderen Mattenkante. Beginne jetzt, dein Gewicht achtsam von links nach rechts zu verlagern. Erweitere das Hin- und Herschieben um ein Vor- und Zurück-Wiegen und verbinde die vier Richtungspunkte zu Kreisen um den Handballen.

Drehe die Fingerspitzen jetzt weiter nach hinten, sodass sie zu den Knien zeigen. Die Daumen zeigen nach außen. Stelle die Zehen auf und schiebe dein Becken achtsam in Richtung Fersen, aber nur soweit die Handwurzeln am Boden bleiben. Der Bewegungsradius ist hier eventuell sehr gering.

Bringe als nächstes die Handrücken zum Boden, so dass die Daumen innen liegen und nebeneinander sind. Fingerspitzen zeigen zu den Knien. Die Zehen können aufgestellt oder lang sein. Strecke hier die Arme bzw. die Ellenbogen, so gut es geht.

Es ist gut möglich, dass trotzdem ein kleines „O“ bleibt. Dieses Oval zwischen deinen Armen wird mit der Zeit kleiner werden und die Arme sich zunehmend strecken lassen. Anschließend drehe die Fingerspitzen zueinander, so dass die Daumen zur vorderen Mattenkante zeigen. 

Komm nun in den Fersensitz und schüttle deine Handgelenke in verschiedene Richtungen aus: Strecke die Arme in Schulterhöhe vor dir aus, Handflächen zeigen nach unten. Beuge die Ellbogen und schüttle die Handgelenke nach vorn als, wolltest du winken. Mich erinnert diese Übung etwas an Maneki-Nekos (auch bekannt als Winkekatzen).

Drehe nun die Handflächen zu dir, so dass sie zum Gesicht zeigen und schüttle die Hände zu dir hin und von dir weg.

Zuletzt schüttle die Handgelenke „normal“ aus, ohne darauf zu achten in welche Richtung die Hände geschüttelt werden.

Übe grundsätzlich nicht in einen Schmerz hinein. Du kannst aber versuchen, innerhalb einer Übung in eine Bewegungsrecherche (suche nach den Grenzen in der Bewegung, die möglich und nicht schmerzhaft sind)  zu gehen, um den Bewegungsradius zu finden, der für dich angenehm ist. Das kann durchaus eine intensive Erfahrung sein, sollte aber keinen stechenden, spitzen, scharfen oder “elektrischen” Schmerz herbeiführen. Frag hierzu am besten deine*n Yogalehrer*in nach für dich geeigneten Übungen und suche bei anhaltenden Schmerzen eine*n Spezialist*in auf.

(Not so) Fun-Fact II: Zwei Drittel unserer Redaktion, die zu 100 Prozent aus Yogalehrerinnen und regelmäßig praktizierenden Yoginis besteht, werden seit einiger Zeit von Schmerzen im Handgelenk geplagt. Du bist also nicht allein damit.

Viel Spaß beim Üben und alles Gute für deine Handgelenke!

Deine Jule

Disclaimer: Dieser Artikel und alle enthaltenen Übungen spiegeln meine eigene Erfahrung wider und ersetzen nicht den Gang zu Physiotherapeut*innen und Co. Was mir geholfen hat, muss nicht zwangsläufig das Richtige für dich und deine individuelle Anatomie sein – aber ein Ausprobieren (und ggf. Adaptieren) lohnt sich vielleicht. Ich habe die hier vorgestellten Übungen für die Handgelenke bei meiner Yogalehrerin Nancy Jovanovic kennen gelernt. Frage auch deine Yogalehrer*innen, welche Übungen sie dir für deine anatomischen Strukturen empfehlen können.

Fotos: © Lydia Hersberger