Hast du einen plötzlichen Impuls, auf die Toilette zu gehen, sobald der Handstand in der Yogaklasse drankommt?
Kannst du dir gar nicht vorstellen, auf den Händen statt den Füßen zu stehen?
Oder hast du so richtig Lust, endlich frei auf den Händen zu stehen?

Dann habe ich was für dich. Mit diesen Vorübungen kannst du Schritt für Schritt und zuhause Handstand lernen.

How to Handstand: Ein Mini-Tutorial

So bereitest du dich auf den Handstand vor

Dass uns der Handstand oft so herausfordernd erscheint, ist – wie bei anderen Umkehrhaltungen – vor allem Kopfsache. Es erfordert viel Mut, darauf zu vertrauen, dass die Hände den ganzen Körper problemlos tragen können. Genau deshalb ist der Handstand eine grandiose Übung, um alte Muster zu durchbrechen, Grenzen zu erweitern und Raum für Neues zu schaffen.

Bevor du dich an die folgenden Übungen machst, empfehle ich dir, dich ein wenig  aufzuwärmen. Da du für den Handstand Kraft brauchst, solltest du dich hier noch nicht völlig verausgaben. Wichtig sind besonders ein kräftiges Zentrum (Drehungen), gedehnte Beinrückseiten (Vorbeugen, Hüftöffner) und Aktivität in Schultern und Armen (Chaturanga, Vasistasana, Delphin-Übung). Auch ein paar Sonnengrüße, um Hitze zu erzeugen, sind super.

Handstand an der Wand I

Die Wand ist ein grandioses Hilfsmittel und ganz besonders in Sachen Handstand ist sie dein Freund.

Handstand

So geht’s: Für den Handstand an der Wand messe im Vierfüßlerstand den Abstand zur Wand so ab, dass deine Hände genau eine Beinlänge von der Wand entfernt sind. Deine Fußsohlen liegen an der Wand, die Zehen sind aufgestellt. Die Hände sind exakt unter den Schultern, die Hüften genau über den Kniegelenken. Wichtig: Verändere die Position deine Hände nicht mehr! Laufe nun die Füße an der Wand hoch, bis auf Höhe deines Pos sind. Hier streckst du die Beine aus und ziehst das Brustbein in Richtung Wand. Deine Beine sind nun parallel, dein Oberkörper und deine Arme senkrecht zum Boden ausgerichtet. Halte die Position einige Atemzüge und entspanne danach in der Haltung des Kindes.

Sinn der Übung: Der Handstand an der Wand ist super anstrengend. Er hilft uns aber Kraft in den Schultern und in der Brust aufzubauen, die wir für den Handstand brauchen.

Handstand an der Wand II

Das Schöne an dieser Position: Sie ist viel einfacher als Variante I – zumindest in körperlicher Hinsicht.

Handstand Yoga

So geht’s: Vom Handstand an der Wand aus, löse ein Bein von der Wand und strecke es gerade nach oben. Press in die Hände, zieh die Zehen zu dir ran, bring das Kinn zum Brustbein. Jetzt solltest du die Zehen des Beins in der Luft sehen können. Sollte das nicht so sein, verändere die Stellung des Beines in der Luft so, dass du die Zehen sehen kannst. Dann kannst du den Kopf wieder heben und den Blick auf den Boden zwischen deine Hände richten. Nach ein paar Atemzügen wechsle die Seite.

Sinn der Übung: Der Blick zu den Zehen sorgt dafür, dass du nicht ins Hohlkreuz fällst. Er zwingt dich quasi dazu, deine Bauchmuskeln zu aktivieren, was elementar ist, um später im freistehenden Handstand die Balance zu halten. Dieser kleine Move kann deine komplette Ausrichtung grundlegend verändern.

Handstand-Hopser

Um die Beine ohne große Anstrengung in die Luft zu schwingen, bedarf es lediglich ein wenig Technik.

Handstand-Hopser

So geht’s: Starte in einem etwas kleineren herabschauenden Hund an der Wand. Strecke das rechte Bein (Schwungbein) gerade nach hinten und pointe den Fuß. Die Zehenspitzen berühren den Boden. Wichtig: Das Schwungbein bleibt ab jetzt gestreckt! Und: Die Hüften bleiben auf einer Höhe! Beuge nun das Sprungbein (Bein mit den du dich vom Boden abdrückst), hole mit den rechten, gestreckten Bein Schwung und bringe es gestreckt in Richtung Wand. Die Ferse des linken Sprungbeins kickt an die linke Pohälfte. Mit der Einatmung spring nach oben, mit der Ausatmung lande sanft und geräuschlos auf deiner Matte. Wiederhole die Übung 5x und übe dann die andere Seite.

Sinn der Übung: Easy peasy in den Handstand und die Balance kommen. Der Clou liegt im gestreckten Schwungbein. Sobald du das Bein beugst, wird aus dem Versuch in den Handstand zu kommen eher ein wildes Beingezappel in der Luft.

Handstand mit Gurt

Handstand Yoga

Um die verschiedenen Aspekte einer Asana zu erkunden, ist es immer gut, mit Hilfsmitteln zu experimentieren. Im Handstand ist neben der Wand der Gurt hilfreich.

So geht’s: Bring den Gurt knapp unter die Ellenbogen um deine Unterarme, so dass die Hände genau schulterweit voneinander entfernt sind. Komm in einen herabschauenden Hund an der Wand, die Hände sind eine Handbreit von der Wand entfernt. Kick dich nun in den Handstand an der Wand, schau zwischen deine Hände auf den Boden. Schieb die Hände fest in den Boden und die Arme in den Gurt. Strecke die Beine, presse sie fest zusammen, aktiviere deine Bauchmuskeln und zeih die Füße in Richtung Decke.

Sinn der Übung: Der Gurt hilft, Aktivität in die Schultern und Arme zu bringen. Außerdem kannst du wegen des Gurtes die Arme nicht mehr beugen. Das sorgt für eine starke Basis, die meist die Ausrichtung der gesamten Position verändert und hilft den Körper gerade aufzurichten.

Im Handstand balancieren

Diesen kleinen Trick auf dem Weg zum freistehenden Handstand habe ich von Dirk Bennewitz, dem Meister der Armbalancen. Er hat mir echt geholfen, ein besseres Gefühl für die Balance im Handstand zu entwickeln.

Handstand Yoga

So geht’s: Komm in einen Handstand an der Wand. Achte darauf, dass deine Hände nicht mehr als 20 Zentimeter von der Wand entfernt sind. Lass eine Ferse an der Wand und strecke das andere Bein gerade nach oben in die Luft. Beide Beine sind aktiv, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Zieh nun dein Brustbein nach vorne in Richtung Wand, so dass sich die Ferse, die eben noch an der Wand war, von ganz alleine löst. Und schwupps: Du stehst frei im Handstand! Spiele hier mit der Balance und versuche, beide Beine nebeneinander zu bringen.

Sinn der Übung: Indem wir die Aufmerksamkeit auf den Brustkorb bringen, überlisten wir uns selbst. Wir verändern den Schwerpunkt des Körpers und stehen plötzlich wie von alleine frei im Handstand – bevor wir darüber nachdenken können, dass wir jeden Moment umfallen könnten.

Noch Fragen?

Wenn ja, stell diese gerne in den Kommentaren, ich beantworte sie gerne.

Bis dahin, hab eine gute Zeit upside down.

Liebst,
Rebecca

Photocredit Titelbild: Jesse Abrams Photography