Im September 2014 war ich auf einem Yogaretreat in Italien, unterrichtet von drei wunderbaren Lehrerinnen für Vinyasa, Hatha und Kundalini Yoga. Und sie alle drei haben uns unabhängig voneinander eingebläut: „Engage Mula Bandha!“

Mula Bandha, der mysteriöse, unsichtbare Muskelverschluss zwischen den Beinen, wurde zum geheimen Star des Retreats. Es gibt sogar Gerüchte, wir hätten über Mula Bandha gerappt, Matrix-Szenen nachgespielt und uns ausführlich vorgestellt, wie wir Keanu-Style durch die Luft schweben lernen, weil wir Mula Bandha ziehen. Ganz so magisch sind die Effekte dieser Energieverschlüsse vielleicht nicht, aber ein bisschen…? Zumindest war ich inspiriert, mich ein wenig intensiver mit ihrer Rolle für die Yogapraxis auseinanderzusetzen.

Was sind Bandhas?

„Bandha“ ist Sanskrit für Verbindung, Verschluss, Kontraktion oder Band. Man versteht darunter teils sehr subtile Muskelkontraktionen, mit denen Energie an bestimmten Punkten im Körper konzentriert wird. Sie unterstützen den Körper dabei, nach oben gegen die Schwerkraft zu streben (hi, Keanu!) und dabei, tiefer in die Posen zu gehen.

Bandhas werden bewusst gezogen und losgelassen, oft in Verbindung mit Atemübungen; oder sie werden länger gehalten, um die Asanapraxis zu stabilisieren und den Körper vor Verletzungen zu schützen.

Die drei wichtigsten Bandhas aus der Hatha-Tradition sind Mula Bandha (Beckenboden), Uddiyana Bandha (Bauch) und Jalandara Bandha (Kehle).

Mula Bandha – Stabilität und Entlastung

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Hier ziehe ich Mula Bandha. Echt!

Mula Bandha, der Wurzelverschluss, wird als die Verbindung von Körpervorder- und -rückseite verstanden. Spannst du die Beckenbodenmuskeln (Schließmuskeln und Muskeln zwischen Geschlechtsteilen und After, zwischen den Sitzknochen) an, entlastest du deinen unteren Rücken.

Mula Bandha hält die Energie von Muladhara Chakra zusammen, dem Energiezentrum der Stabilität und der menschlichen Grundbedürfnisse.

Für mich ist der Unterschied zwischen gezogenem und nicht gezogenem Mula Bandha besonders in stehenden Asanas sehr deutlich zu spüren. Stehe ich in Krieger I und habe Mula Bandha nicht gezogen, falle ich schnell ins Hohlkreuz und fühle mich wackelig.

Auch in Balancehaltungen trifft das zu. Ich stelle mir Mula Bandha wie eine Schraube vor, die meine Beine fester im Becken verankert und so für viel mehr Stabilität sorgt. Probier es mal bewusst aus… du wirst einen Unterschied merken!

Mula Bandha kann man übrigens immer und überall üben. Sogar im nächsten Meeting im Büro. Unsichtbare Übung, große Wirkung!

Uddiyana Bandha – vom Ego zum Herzen

Uddiyana Bandha, der „Verschluss der hochfliegenden Bauchdecke“, wird auch als Schleuse für Energie verstanden. Eine schöne Vorstellung: Vom Ego, das mit Manipura Chakra im Bauch assoziiert wird, wird die Energie hochgepumpt und ans Herz abgegeben, indem wir unseren Bauchnabel an die Wirbelsäule und zum Zwerchfell ziehen. Das „Hinauffliegen“ kannst du am leichtesten herbeiführen, indem du dich mit gebeugten Knien beim Ausatmen vorbeugst, die Lungen leer hältst, deinen Bauchnabel leicht anziehst und dich dann, weiter mit leeren Lungen, aufrichtest (siehe Titelbild!).

Es entsteht eine Art Vakuum, der Bauch wird bis unter die Rippen eingezogen. Die Organe werden massiert. Durch die Ausdehnung des Zwerchfells wird auch der Herzmuskel stimuliert.

Wenn ich meinen Bauchnabel so einziehe, verlagere ich das Volumen nach oben und schaffe beispielsweise in Vorbeugen und Twists eine ganze Menge Platz, um tiefer zu gehen. In der sitzenden Vorbeuge ist der Bauch „im Weg“, wenn ich ihn locker lasse. Ziehe ich Uddiyana Bandha, fühlt sich meine Wirbelsäule gerader und stabiler an; und ich habe schlicht und ergreifend mehr Platz, um meinen Oberkörper näher an die Beine zu bringen.

Jalandara Bandha – Atem bleibt, Energie steigt hoch

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Jalandara Bandha, der Kehlkopfverschluss, in der Brücke.

Für Jalandara Bandha, den Kehlverschluss, zieht man das Kinn zum Brustbein und legt die Zunge an den Gaumen. Es ist gleichzeitig ein Verschluss (das Anhalten des Atems wird leichter) und eine Öffnung (durch die verlängerte Halswirbelsäule kann die Energie leichter nach oben ins 6. Und 7. Chakra fließen; außerdem steht das Kinn am Brustbein sinnbildlich für die Verbindung von Gehirn und Herz).

Jalandara Bandha wird im Hatha- und Vinyasa-Yoga hauptsächlich in Atemübungen genutzt. Ausnahme-Asanas sind Setubandhasana (Brücke) und Salamba Sarvangasana (Schulterstand).

Jalandara Bandha stimuliert durch die Kontraktion übrigens die Schilddrüse. Ich denke es kann nie schaden, den Hormonhaushalt ein wenig in Schwung zu bringen…

Maha Bandha – Das große Ganze

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Maha Bandha, die Kombination aus Mula, Uddiyana und Jalandara Bandha

Wenn du alle drei Bandhas gleichzeitig einnimmst, ist das der vollständige Verschluss, Maha Bandha. Dieser Übung wird nachgesagt, gut für so ziemlich alles zu sein. Ist eigentlich logisch:

Kleine Muskeln trainieren, andere Muskeln und Gelenke dabei entlasten, den Atem gut kontrollieren lernen, Platz für mehr Tiefe schaffen, deine Asanapraxis stabilisieren – und natürlich Keanu Reeves!

Alles sehr gute Gründe, immer schön am Bandha zu bleiben. Die Schwierigkeit dabei ist für mich immer wieder, das Setzen der Bandhas ins Selbstverständliche übergehen zu lassen, ohne extra vom Lehrer darauf hingewiesen werden zu müssen. Routine und ständiges wieder-Erinnern sind mein Rezept dafür.

Hast du sonst noch Tipps für mich? Welche Erfahrungen hast du „mit und ohne Bandhas“? Ich freue mich auf deinen Kommentar!

Mehr von Uli kannst du auf daysofyoga.de lesen.

Die Fotos durften wir bei Peace Yoga Berlin im Studio schießen. Danke!

WICHTIG: Die Erklärungen zu den einzelnen Bandhas sind hier verkürzt und sollen eher eine grundlegende Vorstellung von der Übung vermitteln als eine Anleitung zum Setzen der Bandhas darstellen. Wenn du gerne eine ausführliche Anleitung hättest, empfehle ich dir, deine/n Yogalehrer/in persönlich darum zu bitten.

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